Ελλιπείς πρωτεΐνες: Πηγές, παρανοήσεις και πώς να τις χρησιμοποιήσετε

Υπάρχει μια επικρατούσα πεποίθηση στον κόσμο της υγείας και της φυσικής κατάστασης ότι οι φυτικές πηγές πρωτεϊνών είναι κατώτερες από τις ζωικές πρωτεΐνες επειδή είναι «ατελείς». Αλλά αποδεικνύεται ότι οι ελλιπείς πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής λόγω των σημαντικών θρεπτικών συστατικών που φέρνουν στο τραπέζι.

Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε φως στις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης και θα ξεκουράσουμε μερικές λανθασμένες αντιλήψεις σχετικά με τις ελλιπείς πρωτεΐνες.

Τι είναι οι ατελείς πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Υπάρχουν 20 αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σωστά. Τα έντεκα παράγονται φυσικά από το σώμα σας και θεωρούνται μη απαραίτητα αμινοξέα. Τα υπόλοιπα εννέα δεν μπορεί να τα κάνει το σώμα και πρέπει να λαμβάνεται μέσω της τροφής . Αυτά είναι απαραίτητα αμινοξέα .

Ο όρος «ατελής πρωτεΐνη» αναφέρεται σε τρόφιμα που δεν περιέχουν επαρκείς ποσότητες όλων των απαραίτητων αμινοξέων για να καλύψουν τις ελάχιστες ανθρώπινες απαιτήσεις. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης δεν λείπει κανένα απαραίτητα αμινοξέα 1 αλλά συνήθως είναι χαμηλά σε ένα ή δύο από αυτά. Αυτά ονομάζονται περιοριστικά αμινοξέα.

Stephen van Vliet , επιστήμονας στο Κέντρο Μελετών Ανθρώπινης Διατροφής στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Γιούτα, είχε πει προηγουμένως στο mindbodygreen , 'Όλες οι πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών πρωτεϊνών, περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Συνήθως είναι απλώς χαμηλότερα σε ορισμένα αμινοξέα όπως λυσίνη , μεθειονίνη και/ή λευκίνη , αλλά είναι εσφαλμένη η αντίληψη ότι τους λείπουν απαραίτητα αμινοξέα».

Όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, πλήρεις ή ατελείς, το σώμα σας διασπά τις πρωτεΐνες σε μεμονωμένα αμινοξέα, τα οποία είναι αποθηκεύεται στη δεξαμενή αμινοξέων 2 . Το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτά τα αμινοξέα όσο χρειάζεται για σημαντικές μεταβολικές λειτουργίες.

Απαιτήσεις σε αμινοξέα:

Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Ιατρικής , κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης που τρώει ένας ενήλικας θα πρέπει ιδανικά να παρέχει:

Μάιος 6ο ζώδιο

• 17 χιλιοστόγραμμα ιστιδίνης
• 23 χιλιοστόγραμμα ισολευκίνης
• 52 χιλιοστόγραμμα λευκίνης
• 47 χιλιοστόγραμμα λυσίνης
• 23 χιλιοστόγραμμα μεθειονίνης και κυστεΐνης
• 41 χιλιοστόγραμμα φαινυλαλανίνης και τυροσίνης
• 24 χιλιοστόγραμμα θρεονίνης
• 6 χιλιοστόγραμμα τρυπτοφάνης
• 29 χιλιοστόγραμμα βαλίνης

Λοιπόν, πώς αντέχουν τα φυτά αυτό το όριο; Ας δούμε απομόνωση πρωτεΐνης ρυζιού 3 , για παράδειγμα: Ξεπερνά όλους αυτούς τους στόχους εκτός από τη λυσίνη. Για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης, το προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης ρυζιού παρέχει 31 χιλιοστόγραμμα λυσίνης. Σε αυτή την περίπτωση, η λυσίνη είναι το περιοριστικό αμινοξύ που εμποδίζει την απομόνωση της πρωτεΐνης ρυζιού να θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη.

Ένας άλλος τρόπος για να εξετάσετε τον τρόπο με τον οποίο οι ημιτελείς πηγές πρωτεΐνης στοιβάζονται σε πλήρεις πηγές πρωτεΐνης είναι να εξετάσετε τα ποσοστά αμινοξέων.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) και ο Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO) θέτει κατευθυντήριες γραμμές για κάθε απαίτηση βασικού αμινοξέος ως ποσοστό για διάφορες πηγές πρωτεΐνης.

«Πολλοί από εμάς είναι εξοικειωμένοι με τη λευκίνη ( το αμινοξύ που χτίζει μυς ), όπου η τρέχουσα απαίτηση σε μια δεδομένη πηγή πρωτεΐνης ορίζεται στο 5,9%. Ορισμένες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης όπως η κάνναβη (5,1% λευκίνη) και το λούπινο (5,2%) υστερούν, ενώ άλλες όπως η πρωτεΐνη βρώμης (5,9%) και το σιτάρι (6,1%) παρέχουν σχεδόν τη συνιστώμενη περιεκτικότητα σε λευκίνη. Η σόγια (6,9%), το μπιζέλι (7,2%), το καστανό ρύζι (7,4%), η πατάτα (8,3%) και το καλαμπόκι (13,5%) έχουν περιεκτικότητα σε λευκίνη που υπερβαίνει τις συνιστώμενες απαιτήσεις και είναι ακόμη υψηλότερη από κασεΐνη (8,0%) ή πρωτεΐνη αυγού (7,0%)», λέει Nanci Guest, Ph.D., R.D., CSCS, διαιτολόγος φυτικής προέλευσης και ερευνητής διατροφής.

Συνήθεις παρανοήσεις:

Η διάδοση του όρου «ατελής πρωτεΐνη» χρονολογείται από ένα βιβλίο του 1971 της Frances Moore Lappé στο οποίο συνιστούσε τον συνδυασμό συμπληρωματικών φυτικών πρωτεϊνών για την κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη. Αυτή ανακάλεσε τη θέση της χρόνια αργότερα , αλλά η ζημιά έγινε. Πολλοί άνθρωποι συνεχίζουν να πιστεύουν ότι είτε πρέπει να τρώνε ζωικές πρωτεΐνες είτε να συνδυάζουν στρατηγικά φυτικές τροφές σε κάθε γεύμα για να λάβουν πλήρεις πρωτεΐνες.

«Ενώ η ποιότητα των πρωτεϊνών μπορεί να λαμβάνεται υπόψη στην περίπτωση της χαμηλής πρόσληψης, όταν η πρόσληψη είναι αρκετά υψηλή, όλες οι πρωτεΐνες παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες», εξηγεί ο van Vliet. «Εκτός από ένα ερευνητικό περιβάλλον, είναι επίσης σπάνιο κάποιος να καταναλώνει μεμονωμένες πηγές πρωτεΐνης σε ένα γεύμα ή κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά στο πλαίσιο των ανεπτυγμένων χωρών όπου πρωτεΐνη σε σκόνη η χρήση είναι κοινή».

Στο τέλος της ημέρας, εφόσον τρώτε μια ποικιλία φαγητών, μπορείτε να συναντήσετε τα δικά σας πρωτεϊνικές απαιτήσεις χρησιμοποιώντας ατελείς πρωτεΐνες.

Οι ελλιπείς πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Όσπρια όπως φασόλια, μπιζέλια και φακές
• Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως ρύζι ή ψωμί
• Λαχανικά

Περίληψη

Τι είναι οι πλήρεις πρωτεΐνες;

Οι πλήρεις πρωτεΐνες περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές ποσότητες για να μας βοηθήσουν χτίστε μυς , επισκευή ιστού, ανάκτηση από την άσκηση κ.λπ. Ενώ οι πλήρεις πρωτεΐνες προέρχονται κυρίως από ζωικές πηγές, υπάρχουν μερικές φυτικές πηγές .

Οι πηγές πλήρους πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

• Κοτόπουλο και άλλα πουλερικά
• Βοδινό κρέας
• Χοιρινό
• Ψάρι
• Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα και τυρί
• Προϊόντα σόγιας όπως το tofu, το edamame, το tempeh και το miso
• Ψευδοδημητριακά όπως η κινόα, ο αμάρανθος και το φαγόπυρο
• Σπιρουλίνα

Είναι οι ημιτελείς πρωτεΐνες λιγότερο υγιεινές από τις πλήρεις πρωτεΐνες;

Οι ατελείς πρωτεΐνες δεν είναι λιγότερο υγιεινές από τις πλήρεις πρωτεΐνες. Στην πραγματικότητα, μπορεί να ισχύει το αντίθετο.

Οι ατελείς πρωτεΐνες προέρχονται από φυτικές τροφές, οι οποίες είναι μερικές από τις πιο θρεπτικές τροφές στον πλανήτη. 'Όταν εξετάζετε την πρωτεΐνη, είναι σημαντικό να κοιτάτε ολόκληρο το πακέτο πρωτεϊνών. Αν δεν καταναλώνετε συμπληρώματα αμινοξέων, όπως αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, λαμβάνετε πολύ περισσότερα από απλώς πρωτεΐνη σε ένα τρόφιμο', λέει. Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN, διαιτολόγος διατροφολόγος και συγγραφέας του Η επίδραση των ινών .

«Εφόσον πρόκειται για ολόκληρα φυτικά τρόφιμα (χωρίς ή περιορισμένη επεξεργασία), μπορούμε να νιώθουμε σίγουροι ότι αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες χωρίς κορεσμένα λίπη», λέει ο Guest.

Η Dandrea-Russert εξηγεί ότι οι φυτικές πρωτεΐνες έρχονται με φυτικές ίνες και φυτοχημικά, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν την υγεία, από τον εγκέφαλο μέχρι το έντερο και την υγεία της καρδιάς. «Τόσο οι φυτικές ίνες όσο και ορισμένα φυτοχημικά έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή, ενώ οι ενώσεις του κρέατος, όπως τα αντιβιοτικά, οι διοξίνες που αποθηκεύονται στο ζωικό λίπος και οι ετεροκυκλικές αμίνες (καρκινογόνες ενώσεις που σχηματίζονται όταν το κρέας μαγειρεύεται) προάγουν τη φλεγμονή 4 .'

«Εστιάζοντας σε μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών, θα είστε επίσης βοηθώντας το μικροβίωμα του εντέρου σας 5 », προσθέτει Amanda Sauceda, M.S., R.D. . Η American Gut Society διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά περισσότερες από 30 διαφορετικές φυτικές τροφές την εβδομάδα έχουν πιο διαφοροποιημένο μικροβίωμα από εκείνους που τρώνε 10 ή λιγότερα 5 .

Ωστόσο, σημειώνει ο Guest, οι πλήρεις πρωτεΐνες μπορεί να προσφέρουν το πλεονέκτημα της υψηλότερης βιοδιαθεσιμότητας μετάλλων. Απορροφάτε μέταλλα όπως σίδηρο και ψευδάργυρο όταν τρώτε κρέας παρά όταν τρώτε φυτικές τροφές.

Στο τέλος της ημέρας, τα αμινοξέα είναι αμινοξέα. Εάν είστε εξ ολοκλήρου φυτικής προέλευσης, ίσως χρειαστεί απλώς να τρώτε μεγαλύτερες μερίδες για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, σημειώνει κορυφαίος ερευνητής αμινοξέων Don Layman, Ph.D. «Είναι πολύ καλό [να είσαι vegan ή χορτοφάγος], αλλά θα χρειάζεσαι πάντα περισσότερη συνολική πρωτεΐνη και αυτό σημαίνει περισσότερες συνολικές θερμίδες για να είσαι ίσος», είχε προηγουμένως εξηγείται στο podcast της mindbodygreen .

Συμπεριλαμβάνοντας πολλές φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας, μπορείτε να πετύχετε τους πρωτεϊνικούς στόχους σας και να βελτιώσετε τη διατροφή σας γενική υγεία και μακροζωία 6 .

Περίληψη

Πώς να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη καθημερινά

Ενώ η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, πολλοί ειδικοί και πρόσφατες μελέτες υπογραμμίζουν τη σημασία της κατανάλωσης πολύ περισσότερης από αυτή για τη βέλτιστη υγεία ή την υποστήριξη της αθλητικής απόδοσης.

Οι περισσότεροι δραστήριοι άνθρωποι θα πρέπει να στοχεύουν να τρώνε τουλάχιστον 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, αλλά να έχετε κατά νου ότι οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη θα αλλάξουν ανάλογα με την ηλικία, τη σύσταση του σώματός σας, το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους υγείας. Για παράδειγμα, οι γυναίκες μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας για να συμβαδίζουν με τις ανάγκες του σώματός τους. Μεγαλύτεροι ενήλικες 7 μπορεί επίσης να επωφεληθεί από περισσότερη πρωτεΐνη.

ο Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) συνιστά στους δραστήριους ανθρώπους που θέλουν να χτίσουν ή να διατηρήσουν τους μυς να τρώνε 1,4 έως 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους 8 .

Οι κρεατοφάγοι μπορούν εύκολα να τρώνε 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα συμπεριλαμβάνοντας άπαχη πρωτείνη και φυτικές πρωτεΐνες με κάθε γεύμα, επιλέγοντας σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες , και χρήση πρωτεΐνη σε σκόνη για να συμπληρώσουν τα κενά πρωτεΐνης στη διατροφή τους. Η ποικιλία είναι το κλειδί, επομένως δεν πιστεύουμε ότι οι άνθρωποι πρέπει να παραλείπουν τις φυτικές πρωτεΐνες και να τρώνε αυστηρά ζωικές πρωτεΐνες μόνο και μόνο επειδή έχουν θεωρηθεί «πλήρες».

Για παράδειγμα, η αντικατάσταση των παραδοσιακών ζυμαρικών με μια εναλλακτική με βάση τα φασόλια ή τις φακές, όπως π.χ ζυμαρικά ρεβίθια θα σας δώσει μια επιπλέον ώθηση σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ακόμα κι αν χρησιμοποιείτε σάλτσα με βάση το κρέας. Η προσθήκη σπόρων κάνναβης ή σπόρων chia σε πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι μπορεί να προσφέρει επιπλέον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 3 κουταλιές της σούπας.

Περίληψη

Αν είσαι vegan

Χορτοφάγοι και vegans που τρώνε μια μεγάλη ποικιλία από πλούσια σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης τρόφιμα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ανεπάρκεια πρωτεΐνης εκτός αν τρώνε πολύ λίγες θερμίδες συνολικά. Ωστόσο, οι βίγκαν μπορεί να θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης.

«Ενώ η λήψη αρκετών απαραίτητων αμινοξέων δεν θα σας προβληματίσει εάν καταναλώνετε μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών όπως φασόλια, μπιζέλια, φακές, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λαχανικά, ορισμένοι ειδικοί προτείνουν ότι Όσοι τρώνε φυτά μπορεί να χρειαστούν περίπου 10% περισσότερη συνολική πρωτεΐνη από τους ανθρώπους που παίρνουν όλη τους την πρωτεΐνη από το κρέας», λέει η Dandrea-Russert. «Αυτό συμβαίνει επειδή ενώ οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για τη συνολική υγεία, μπορεί να μείωση της διαθεσιμότητας πρωτεΐνης στα φυτά 9 κατά περίπου 10%».

Συνδυασμός πρωτεϊνών

Συνδυασμός ή σύζευξη πρωτεϊνών στο ίδιο γεύμα 10 είναι ένα άλλο πράγμα για το οποίο οι vegan δεν χρειάζεται πλέον να ανησυχούν.

«Υπήρχε μια παλιά θεωρία ότι πρέπει να «συμπληρώσεις» ορισμένα τρόφιμα για να φτιάξεις μια «πλήρη» πρωτεΐνη όπως η κατανάλωση ρυζιού (χαμηλή σε λυσίνη, αλλά επαρκής σε μεθειονίνη) και μαύρα φασόλια (χαμηλή σε μεθειονίνη αλλά επαρκής σε λυσίνη) μαζί στο το ίδιο γεύμα», εξηγεί η Dandrea-Russert. «Αυτή η θεωρία έχει βγει από το παράθυρο όπως είναι γνωστό το σώμα μας έχει μια δεξαμενή αμινοξέων έντεκα που διατηρεί όλα τα αμινοξέα από τα τρόφιμα που τρώμε καθώς και τα αμινοξέα που παράγει το σώμα μας».

Έτσι, ενώ οι vegan δεν χρειάζεται να τρώνε πλήρεις πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα για να λάβουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα τους, θα πρέπει να στοχεύουν στην ισορροπία αυτών των αμινοξέων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Για παράδειγμα, το πρωινό θα μπορούσε να περιλαμβάνει μια ανακατωσούρα τόφου και μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με βούτυρο ξηρών καρπών. Το μεσημεριανό γεύμα θα μπορούσε να αποτελείται από ένα μπουρίτο φτιαγμένο με καστανό ρύζι και τηγανητά φασόλια. Το δείπνο θα μπορούσε να περιλαμβάνει ζυμαρικά με βάση τα όσπρια που είναι υψηλότερα σε πρωτεΐνη από τα ζυμαρικά με βάση το σιτάρι. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι ή η πίτα και το χούμους είναι πλούσια σε πρωτεΐνες vegan σνακ .

FAQ

Το takeaway

Οι φυτικές πρωτεΐνες εξακολουθούν να είναι παρεξηγημένες και συχνά παραλείπονται από τους κρεατοφάγους, τους αθλητές και τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης επειδή θεωρούνται ελλιπείς. Στην πραγματικότητα, το σώμα σας μεταχειρίζεται τα αμινοξέα από ατελείς πρωτεΐνες όπως αυτά από πλήρεις πρωτεΐνες.

Ενώ μπορεί να χρειαστεί να φάτε λίγο περισσότερη πρωτεΐνη Γενικά, εάν ακολουθείτε μια αυστηρά φυτική διατροφή, μπορείτε να πετύχετε τους πρωτεϊνικούς σας στόχους τρώγοντας μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών. Ως μπόνους, θα αποκομίσετε επίσης τα οφέλη για την υγεία από τη συμπερίληψη περισσότερων φυτών στη διατροφή σας.