Πρωτεϊνική ανεπάρκεια: Σημάδια, συμπτώματα και πώς να επανέλθετε στο σωστό δρόμο

Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο κρίσιμη για την παροχή καυσίμου και ενέργειας που χρειάζεται το σώμα, αλλά είναι επίσης σημαντική για την οικοδόμηση γερών οστών και μυών. Πρέπει να καταναλώνουμε το μακροθρεπτικό συστατικό καθημερινά και η μη λήψη αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να είναι επιζήμια.

Λοιπόν, πώς θα καταλάβετε εάν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη; Συμβουλευτήκαμε ειδικούς σε θέματα υγείας και διατροφής για να εντοπίσουμε τα συμπτώματα διαφόρων βαθμών ανεπάρκειας πρωτεΐνης και να διερευνήσουμε πώς να επανέλθουμε στο σωστό δρόμο.

Τι είναι η ανεπάρκεια πρωτεΐνης;

«Η διατροφική πρωτεΐνη παρέχει αμινοξέα στους ανθρώπους για να φτιάξουν τις δικές τους πρωτεΐνες στο σώμα που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, την ανάπτυξη, την υγεία, την επιβίωση και την αναπαραγωγή». Guoyao Wu, Ph.D., ένας διακεκριμένος καθηγητής στο Πανεπιστήμιο A&M του Τέξας που ειδικεύεται στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, λέει στο mindbodygreen.

«Ένας άνθρωπος δεν μπορεί να επιβιώσει χωρίς πρωτεΐνες», παθολόγος Diana Lev, M.D. , τονίζει. «Κάθε μεμονωμένος ιστός στο σώμα είναι χτισμένος σε πρωτεΐνες».

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από περίπου 20 αμινοξέα και εννέα από αυτά είναι διαθέσιμα μόνο σε πηγές τροφίμων . 'Εάν το σώμα σας δεν λαμβάνει μια συνεχή, σχεδόν καθημερινή παροχή αυτών των απαραίτητων αμινοξέων, τότε ορισμένες πρωτεΐνες δεν μπορούν να παραχθούν, οδηγώντας σε ανεπάρκεια πρωτεΐνης', λέει. Michael Hirt, M.D. , παθολόγος που είναι επίσης πιστοποιημένος στη διατροφή.

Χωρίς επαρκή απόθεμα αμινοξέων, το σώμα πρέπει να αρχίσει να παίρνει μερικές πολύ δύσκολες αποφάσεις για να παραμείνει ζωντανός, προσθέτει ο Hirt. «Τα συστήματα έκτακτης ανάγκης μας θα διασπάσουν βασικούς ιστούς (όπως τους δικέφαλους, τους τετρακέφαλους και το δέρμα σας) και θα επαναχρησιμοποιήσουν αυτές τις ποιοτικές πρωτεΐνες για να επιδιορθώσουν την καρδιά ή τα αιμοφόρα αγγεία ή να δημιουργήσουν ορισμένες ορμόνες και πρωτεΐνες του αίματος που συντηρούν τη ζωή».

Μια ανεπάρκεια πρωτεΐνης συμβαίνει συνήθως λόγω υποσιτισμού, αλλά μπορεί επίσης να είναι κληρονομική ή να συνδέεται με μια υποκείμενη κατάσταση υγείας, όπως η κοιλιοκάκη ή η νόσος του Crohn, η οποία μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Υπάρχουν μερικοί τύποι πρωτεϊνικών ελλείψεων, εξηγεί J. Wes Ulm , εκπαιδευμένο στο Χάρβαρντ και στο MIT M.D., Ph.D. με υπόβαθρο τη βιοπληροφορική και τη γονιδιακή θεραπεία. Αυτοί είναι:

• Kwashiorkor: Ο γενικός όρος που δίνεται στο α ανεπάρκεια πρωτεΐνης 1 .
• Marasmus: Marasmus 2 συνεπάγεται ευρύτερη ανεπάρκεια μακροθρεπτικών συστατικών συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών. Μπορεί επίσης να έχετε έλλειψη σε συγκεκριμένες πρωτεΐνες, όπως ανοσοσφαιρίνες (αντισώματα) ή πρωτεΐνες πλάσματος αίματος όπως η πρωτεΐνη C ή η πρωτεΐνη S (που εμπλέκεται στη ρύθμιση του θρόμβου αίματος), λέει ο Ulm.
• Πρωτεϊνοενεργειακός υποσιτισμός (PEM): PEM 3 είναι μια σοβαρή ανεπάρκεια που θα μπορούσε να προκαλέσει 'σημαντική ανοσοανεπάρκεια, μόνιμη καθυστέρηση της ανάπτυξης, δυσλειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων, επιβράδυνση του μεταβολισμού και αν δεν διορθωθεί, πολυοργανική δυσλειτουργία και θάνατο', λέει ο Lev.

Υπάρχει διαφορετική βαρύτητα ανεπάρκειας πρωτεΐνης, αλλά ακόμη και μια ήπια ανεπάρκεια προκαλεί ανησυχία - ιδιαίτερα στα παιδιά. Ο Lev εξηγεί ότι «Εάν ένα μικρό παιδί δεν έχει επαρκή πρόσληψη απαραίτητων αμινοξέων, των δομικών στοιχείων των πρωτεϊνών μας, καταλήγουν να είναι πιο κοντό». Προσθέτει ότι τα παιδιά μπορεί επίσης «να υποφέρουν από αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις» και να φαίνονται μικρότερα για την ηλικία τους.

Περίληψη

Ποιος κινδυνεύει για αυτό;

Είναι μια δημοφιλής λανθασμένη αντίληψη ότι οι ανεπάρκειες πρωτεϊνών είναι ένα σπάνιο φαινόμενο στις Ηνωμένες Πολιτείες, αλλά το πρόβλημα υγείας συμβαίνει πιο συχνά από ό,τι πιστεύουν οι άνθρωποι.

ωροσκόπιο 11 Μαρτίου

«Η ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι ένα κοινό διατροφικό πρόβλημα στις αναπτυσσόμενες χώρες, αλλά εμφανίζεται επίσης σε ορισμένους πληθυσμούς στις ανεπτυγμένες χώρες», λέει ο Wu. Μερικοί από τους κορυφαίους παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια πρωτεΐνης σε ανεπτυγμένες χώρες όπως οι ΗΠΑ περιλαμβάνουν:

• Οι ηλικιωμένοι: Περισσότερο από Το 50% των ηλικιωμένων που μένουν στο σπίτι 4 στις ΗΠΑ έχουν έλλειψη πρωτεΐνης, σημειώνει ο Wu.
• Όσοι ζουν στη φτώχεια: Ο Λεβ το επισημαίνει επισιτιστική ανασφάλεια είναι επίσης ένας από τους κύριους παράγοντες που συμβάλλουν στην ανεπάρκεια πρωτεϊνών στις ΗΠΑ, λέγοντας: 'Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν τα χρήματα για να αντέξουν οικονομικά επαρκείς βασικές πρωτεΐνες για την οικογένειά τους. Οι άνθρωποι που μεταναστεύουν εδώ από άλλες χώρες που δεν έχουν επαρκή απαραίτητη πρωτεΐνη τείνουν να υποφέρουν ακόμα υποσιτισμός... Τα παιδιά τους που μεγαλώνουν στις Ηνωμένες Πολιτείες επωφελούνται από τα σχολικά γεύματα και μεγαλώνουν εκατοστά ψηλότερα από τους γονείς τους».
• Άτομα που είναι πολύ δραστήρια: Άλλοι σε κίνδυνο περιλαμβάνουν άτομα που ασκούνται συχνά. «Οι ενήλικες που κάνουν έντονη άσκηση διατρέχουν επίσης κίνδυνο για έλλειψη πρωτεΐνης εάν δεν καταναλώνουν επαρκή πρωτεΐνη, ιδιαίτερα ζωική πρωτεΐνη », λέει ο Wu.
• Αυτοί με τραυματισμούς και χρόνιες ασθένειες: Τα άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα θα πρέπει επίσης να προσέχουν την πρόσληψη πρωτεΐνης, συμβουλεύει ο Wu. «Η ανεπάρκεια πρωτεΐνης εμφανίζεται επίσης σε άτομα με εγκαύματα, σοβαρές λοιμώξεις και καρκίνους», προσθέτει.
• Έγκυοι: Οι ειδικοί συμβουλεύουν τους γονείς με πρωινή ναυτία να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί την κατανάλωση πρωτεΐνης τους 5 , καθώς ο εμετός πολλές φορές την ημέρα μπορεί να προκαλέσει πρωτεϊνικό υποσιτισμό.

Συμπτώματα έλλειψης πρωτεΐνης

Υπάρχουν πολλά σημάδια έλλειψης πρωτεΐνης που πρέπει να προσέξετε. Δεν θα έχουν όλοι τα ίδια συμπτώματα, αλλά εδώ είναι μερικά που πρέπει να προσέξετε:

Μυϊκή απώλεια

Η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία. «Σε αντίθεση με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, η πρωτεΐνη δεν έχει αποθηκευτική μορφή (π.χ. τον τρόπο που χρησιμοποιείται το γλυκογόνο για τη γλυκόζη). Ως αποτέλεσμα, οι γενικές ανεπάρκειες πρωτεΐνης θα οδηγήσουν το σώμα να «συλλέξει» την απαραίτητη πρωτεΐνη από τους μυς, οδηγώντας σε απώλεια μυϊκής μάζας Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως μυϊκός καταβολισμός 6 », εξηγεί ο Χιρτ.

Ως αποτέλεσμα, του σώματος οι μύες αρχίζουν να συρρικνώνονται δραματικά , που οδηγεί σε μια ανθυγιεινή εμφάνιση με σπατάλη μυών.

Οίδημα

Τα άτομα με ανεπάρκεια πρωτεΐνης μπορεί να εμφανίσουν πρήξιμο ή οίδημα 7 . Όταν οι πρωτεΐνες στο αίμα είναι χαμηλές, το αίμα γίνεται πιο λεπτό και λιγότερο ικανό να συγκρατεί υγρό, εξηγεί ο Hirt. «Αυτό το υγρό στη συνέχεια διαρρέει στους ιστούς και αναφέρεται ως οίδημα», λέει.

'Οίδημα παρατηρείται συχνά στα πόδια και τα πόδια, αλλά μπορεί επίσης να είναι ορατό στο πρόσωπο, τα χέρια και την κοιλιά, ανάλογα με τη σοβαρότητα. Στο kwashiorkor, είναι ιδιαίτερα εμφανές γύρω από την κοιλιά', εξηγεί ο Ulm.

«Μια τραγική αλλά κλασική εικόνα σοβαρού υποσιτισμού πρωτεϊνών είναι ένα παιδί που λιμοκτονεί από πρωτεΐνες που φαίνεται αδυνατισμένο αλλά για τη μεγάλη φουσκωμένη κοιλιά γεμάτη υγρά, όχι λίπος», προσθέτει ο Hirt.

Αυξημένη ευπάθεια σε λοιμώξεις

Οι πρωτεϊνικές ελλείψεις μπορούν αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα 8 , εμποδίζοντας την ικανότητα του σώματος να καταπολεμά τις λοιμώξεις. Ο Ulm λέει, 'Το ανοσοποιητικό μας σύστημα βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στις κυκλοφορούσες πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένης μιας ομάδας που ονομάζεται καταρράκτης συμπληρώματος και ανοσοσφαιρίνες, δηλαδή τα αντισώματά μας, καθώς και μια σειρά από βασικά ένζυμα και άλλες πρωτεΐνες μέσα στα κύτταρα. Οι ανεπάρκειες πρωτεΐνης μπορούν επομένως να οδηγήσουν γρήγορα σε ανοσοποιητικό ελλείψεις και ενισχυμένη ευπάθεια σε λοιμώξεις που προκαλούνται από μια ποικιλία ασθενειών».

Εύθραυστα νύχια και μαλλιά

Τα εύθραυστα νύχια και τα μαλλιά είναι ένα άλλο φυσικό σημάδι δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη . «Δεδομένου ότι το εξωτερικό του σώματος είναι σε μεγάλο βαθμό κατασκευασμένο από πρωτεΐνη, τα πρώτα σημάδια ανεπάρκειας πρωτεΐνης είναι συχνά στην επιφάνεια», λέει ο Hirt. Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε ξεφλουδισμένο, ξεφλουδισμένο δέρμα, αδύναμα νύχια και μαλλιά που είναι εύθραυστα, βγαίνουν σε συστάδες και χάνουν το φυσικό τους χρώμα. 'Μόλις εμφανίσετε αυτά τα συμπτώματα, έχετε μέτρια ανεπάρκεια πρωτεΐνης. Υπάρχουν και άλλες αιτίες γι' αυτό, επομένως επισκεφτείτε το γιατρό σας', σημειώνει ο Lev.

Χαμηλή ενέργεια

Το αίσθημα διαρκούς κόπωσης και νωθρότητας είναι ένα κοινό σύμπτωμα έλλειψης πρωτεΐνης, που μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό ιδιαίτερα τα παιδιά. «Τα παιδιά που υποφέρουν από χαμηλή ενέργεια στο σχολείο δεν μπορούν να συμμετέχουν επαρκώς σε αθλήματα, υποφέρουν από επαναλαμβανόμενες λοιμώξεις, έχουν περισσότερες απουσίες και πέφτουν πίσω στην τάξη», λέει ο Lev.

Απαιτήσεις σε πρωτεΐνη

Για να αποφευχθεί μια πλήρης ανεπάρκεια, το Συνιστώμενο Διαιτητικό Επίδομα (RDA) συστάσεις 9 προτείνετε να τρώτε 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως ανά κιλό σωματικού βάρους.

'Στην πράξη, αυτό σημαίνει περίπου 0,35 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό που ζυγίζει κανείς. Έτσι, αυτό καταλήγει να είναι περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για τους άνδρες και 45 έως 46 γραμμάρια για τις γυναίκες με βάση το RDA', λέει η Ulm. «Δέκα έως 35% της καθημερινής διατροφής πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες».

Και προσθέτει, «Αυτές είναι γενικές οδηγίες, ωστόσο, και είναι χαμηλές για άτομα με ανεπάρκεια πρωτεΐνης».

Όσοι θέλουν να χτίσουν και να διατηρήσουν μυϊκή μάζα θα θέλουν επίσης να τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι απαιτεί η RDA. τουλάχιστον 100 γραμμάρια την ημέρα για τους περισσότερους ανθρώπους .

Περίληψη

Πώς διορθώνετε μια ανεπάρκεια πρωτεΐνης;

Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε ανεπάρκεια πρωτεΐνης, επισκεφτείτε έναν γιατρό, καθώς ορισμένα από τα συμπτώματα μπορεί επίσης να είναι σημάδια άλλων καταστάσεων.

Μια ανεπάρκεια πρωτεΐνης μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία, αλλά τα καλά νέα είναι ότι η λύση στο πρόβλημα είναι απλή: Τρώτε πρωτεΐνη!

Αυτό μπορεί να προέρχεται από ζωικές πηγές (αυγά, βοδινό κρέας, πουλερικά, θαλασσινά και γαλακτοκομικά προϊόντα) ή φυτικές πηγές ( ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ , σπόροι, λαχανικά , προϊόντα σόγιας), και σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την κάλυψη κενών.

«Οι άνθρωποι που δεν καταναλώνουν καθόλου ή επαρκείς πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης πρέπει να είναι προσεκτικοί για να διασφαλίσουν ότι τροφοδοτούν το σώμα και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα», σημειώνει ο Hirt. 'Αυτό δεν είναι δύσκολο να γίνει, αλλά απαιτεί κάποιο βασικό σχεδιασμό για να διασφαλιστεί ότι ένα πλήρες φάσμα αμινοξέων καταναλώνεται τακτικά.' Εδώ είναι ένα primer για το πώς να βεβαιωθείτε λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη σε μια vegan διατροφή .

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η πραγματοποίηση συστημικών αλλαγών σε εξάλειψη της επισιτιστικής ανασφάλειας θα μειώσει την ανεπάρκεια πρωτεΐνης σε ευρύτερη κλίμακα. Η λήψη μέτρων όπως η επένδυση σε υγιεινά μεσημεριανά γεύματα στο σχολείο, η μεταφορά υγιεινών τροφών στις επιδόρπιες φαγητού και η διευκόλυνση των διατροφικών πληροφοριών θα βοηθήσουν.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:

Θέλετε να αρχίσετε να αυξάνετε την πρόσληψή σας; Εδώ είναι μερικές τροφές που είναι υψηλότερη σε πρωτεΐνη .

1. Φυστικοβούτυρο: 24 g πρωτεΐνης ανά μερίδα 10
2. Κοτόπουλο: 23,9 g πρωτεΐνης ανά μερίδα έντεκα
3. Βοδινό κρέας: 23,4 g πρωτεΐνης ανά μερίδα 12
4. Τυρί τσένταρ: 23,3 g πρωτεΐνης ανά μερίδα 13
5. Τόνος: 19 g πρωτεΐνης ανά μερίδα 14
6. Ψάρια (Haddock): 16,3 g πρωτεΐνης ανά μερίδα δεκαπέντε
7. Αυγά: 6 γρ πρωτεΐνης ανά αυγό 16
8. Τόφου: 9,41 g πρωτεΐνης ανά μερίδα 17
9. Φακές: 9,2 g πρωτεΐνης ανά μερίδα 18

Τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:

Ενώ αυτά φέρνουν άλλα θρεπτικά συστατικά στο τραπέζι, είναι παραδείγματα τροφών που δεν προσθέτουν πολλή πρωτεΐνη στα γεύματά σας:

1. Λάδι καρύδας: 0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 19
2. Ντομάτα Ρομά: 7 γρ πρωτεΐνης ανά μερίδα είκοσι
3. Σταφύλια: 0,9 g πρωτεΐνης ανά μερίδα είκοσι ένα
4. Μήλο: 0,13 g πρωτεΐνης ανά μερίδα 22
5. Μαρούλι άισμπεργκ: 0,74 g πρωτεΐνης ανά μερίδα 23
6. Κόκκινο κρεμμύδι: 0,94 g πρωτεΐνης ανά μερίδα 24
7. Κεράσια: 1,04 g πρωτεΐνης ανά μερίδα 25
8. Σάλτσα ζυμαρικών Marinara: 1,41 g πρωτεΐνης ανά μερίδα 26

FAQ

Το takeaway

Η ανεπάρκεια πρωτεΐνης μπορεί να είναι μια σοβαρή κατάσταση κατά την οποία το σώμα αγωνίζεται να εκτελέσει βασικές λειτουργίες. Τα σημάδια μιας ανεπάρκειας περιλαμβάνουν απώλεια μυών, οίδημα, χαμηλή ενέργεια, ευπάθεια σε λοιμώξεις και εύθραυστα μαλλιά και νύχια. Ακόμη και εκείνοι που δεν έχουν σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να παρατηρήσουν μια θετική διαφορά όταν τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη. Ακολουθεί ένας πλήρης οδηγός για να λαμβάνετε αρκετό από αυτό καθημερινά .