6 Οφέλη για την υγεία του χυμού τεύτλων και δημιουργικοί τρόποι να το πίνετε

Ο χυμός τεύτλων είναι δημοφιλής μεταξύ των αθλητών τα τελευταία χρόνια λόγω των ισχυρισμών ότι μπορεί να προάγει την αντοχή, την ενέργεια και την αντοχή. Αλλά υποστηρίζονται αυτοί οι ισχυρισμοί από την επιστήμη; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τα κορυφαία οφέλη για την υγεία του χυμού τεύτλων και πώς να το χρησιμοποιήσετε στη ρουτίνα της προπόνησής σας και όχι μόνο.

Τι είναι ο χυμός τεύτλων;

Ο χυμός παντζαριών, γνωστός και ως χυμός παντζαριού, είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά, βαθύ κόκκινο χυμό λαχανικών από ωμά παντζάρια . Η γεύση περιγράφεται χαρακτηριστικά ως γήινη και ήπια γλυκιά. Οι ποικιλίες που αγοράζονται στο κατάστημα είναι συνήθως ψυχρής έκθλιψης και κοστίζουν κατά μέσο όρο έξι έως 10 δολάρια ανά μπουκάλι (32 ουγγιές υγρών), ανάλογα με το πού ζείτε. Τα περισσότερα παντοπωλεία φέρουν τουλάχιστον μια μάρκα χυμού παντζαριού, συνήθως στο διάδρομο με τους άλλους κονσερβοποιημένους και εμφιαλωμένους χυμούς που μένουν στο ράφι. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε χυμό παντζαριών στο σπίτι με αποχυμωτή, μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων.

Διατροφή με χυμό τεύτλων

Σύμφωνα με δεδομένα USDA 1 , 1 φλ χυμό τεύτλων 1 χωρίς πάγο περιέχει τα εξής. (Ωστόσο, ορισμένοι προπαρασκευασμένοι χυμοί τεύτλων περιέχουν σχεδόν 100 θερμίδες και 25 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι, οπότε ελέγξτε τις ετικέτες σας για να βεβαιωθείτε.)

• Θερμίδες :62
• Υδατάνθρακες : 14,6 γρ
• Λίπος: 0,1 γρ
• Ινα: 2,7 γρ
• Πρωτεΐνη: 1,8 γρ
• Ζάχαρα: 12 γραμμάρια
• Κάλιο: 317 χιλιοστόγραμμα

' Ο χυμός παντζαριού είναι μια δύναμη φυτοθρεπτικών συστατικών 2 συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών, των σαπωνινών, των φλαβονοειδών και των νιτρικών αλάτων», λέει Dani Lebovitz, MS, RDN, ειδικός στη διατροφική εκπαίδευση. «Αλλά η φυσική χρωστική ουσία που βρίσκεται στο παντζάρι, γνωστή ως βεταλαΐνες, πιο συγκεκριμένα η βετανίνη, έχει δείξει ισχυρή ικανότητα δέσμευσης ελεύθερων ριζών 3 .'

Οφέλη από χυμό τεύτλων

Ο χυμός τεύτλων έχει μελετηθεί περισσότερο για τα οφέλη του στα καρδιαγγειακά και στην άσκηση, αλλά η υψηλή περιεκτικότητά του σε νιτρικά άλατα και φυτοθρεπτικά συστατικά μπορεί να προσφέρει περισσότερα οφέλη για την υγεία που αξίζει να εξερευνήσετε.

Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση.

Ένα από τα κύρια οφέλη του χυμού τεύτλων είναι ότι δρα ως αγγειοδιασταλτικό, που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης 4 (ο κορυφαίος αριθμός στην ένδειξη της αρτηριακής σας πίεσης).

«Τα νιτρικά άλατα και οι πολυφαινόλες στον χυμό παντζαριών βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων 5 ώστε να μπορούν να ανοίξουν για να φιλοξενήσουν μεγαλύτερη ροή αίματος. Αυτό βοηθά στη μείωση της δύναμης του αίματος που πιέζει τα τοιχώματα της αρτηρίας σας», εξηγεί ο αθλητικός διαιτολόγος και συγγραφέας Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση, γνωστή και ως υπέρταση, μπορεί να βλάψει τις αρτηρίες σας, μειώνοντας τη ροή του αίματος και οδηγώντας σε καρδιακές παθήσεις. «Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, εκτιμάται 1,28 δισεκατομμύρια ενήλικες ηλικίας 30-79 ετών παγκοσμίως έχουν υπέρταση 6 προκαλώντας 7,5 εκατομμύρια θανάτους, περίπου 12,8% του συνόλου όλων των θανάτων κάθε χρόνο 7 », λέει ο Lebovitz.

Το πόσο ακριβώς χυμό παντζαριού πρέπει να πίνετε κάθε μέρα για να αποκομίσετε τα οφέλη της αρτηριακής πίεσης είναι ακόμα υπό συζήτηση. Σε πρόσφατη ανασκόπηση, καθημερινά οι δόσεις κυμαίνονταν από 2,3 έως 8,4 ουγγιές 8 για τρεις έως 60 ημέρες.

Μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση.

Οι αθλητές αναζητούν πάντα ανταγωνιστικό πλεονέκτημα και η συμπλήρωση με χυμό παντζαριού μπορεί να προσφέρει μια φυσική λύση που βελτιώνει την απόδοση. Διαιτολόγος και σύμβουλος απόδοσης Kelly Jones MS, RD, CSSD , λέει ότι τα διατροφικά νιτρικά άλατα στα παντζάρια και οι λειτουργίες διαστολής των αιμοφόρων αγγείων τους συνδέονται επίσης με βελτιώσεις απόδοση άσκησης 9 .

«Αυτό μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία του οξυγόνου και των θρεπτικών ουσιών στα μυϊκά κύτταρα και τα απόβλητα από αυτά. μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά ενεργειακά κατά τη διάρκεια της άσκησης 10 . Μελέτες δείχνουν τα παντζάρια μπορεί να βελτιώσει την απόδοση αντοχής, τη μυϊκή δύναμη και τη δύναμη έντεκα », λέει ο Τζόουνς.

«Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά κερκετίνη και ρεσβερατρόλη, τα οποία είναι ωφέλιμα για τα μιτοχόνδρια, το κέντρο ισχύος των κυττάρων, καθώς και σίδηρο, ένα σημαντικό μέταλλο για τον ενεργειακό μεταβολισμό που πολλοί αθλητές και άτομα με υψηλή δραστηριότητα μπορεί να έχουν χαμηλή πρόσληψη».

Μπορεί να ωφελήσει την υγεία του εγκεφάλου.

Μερικές μελέτες δείχνουν ότι τα παντζάρια μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου 12 , αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα. «Η χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων αυξάνει επίσης την κυκλοφορία στον εγκέφαλο. Αυξάνοντας την παροχή οξυγόνου στον μετωπιαίο φλοιό του εγκεφάλου, η τακτική πρόσληψη τεύτλων μπορεί να βελτιώσει τη νοητική και γνωστική λειτουργία», λέει ο Jones. «Μια μελέτη έδειξε ότι μια ένωση στα παντζάρια που ονομάζεται Η βεταϊνη μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή σε ασθενείς με Αλτσχάιμερ 13 .»

Ο Jones προσθέτει ότι η βεταΐνη και άλλες βεταλαΐνες στα παντζάρια μπορεί επίσης να επηρεάσουν φλεγμονή στον εγκέφαλο 14 και ενισχύουν την ψυχική υγεία, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και η βεταϊνη μπορεί να παίξει κάποιο ρόλο βελτίωση της ήπιας έως μέτριας κατάθλιψης δεκαπέντε .

Μπορεί να υποστηρίξει την αποτοξίνωση του ήπατος.

Επειδή τα παντζάρια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ο χυμός από παντζάρια μπορεί να βοηθήσει υποστηρίξτε τη φυσική διαδικασία αποτοξίνωσης του ήπατός σας .

«Η βηταΐνη είναι γνωστό ότι έχει αντιοξειδωτική δράση στο και υποστήριξη της υγείας του ήπατος, 16 », λέει ο Τζόουνς. Μερικές μελέτες έχουν βρει ότι η βεταΐνη προστατεύει από το ανάπτυξη ηπατικής στεάτωσης που προκαλείται από το αλκοόλ 17 , η συσσώρευση λίπους κάτω από τα ηπατικά κύτταρα. «Αυτό έχει ακόμη αποδειχθεί ότι επεκτείνεται στην καταπολέμηση των καρκινικών ηπατικών κυττάρων, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα».

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου (αλλά χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα για να γνωρίζουμε με βεβαιότητα).

«Το έντονο κόκκινο χρώμα των τεύτλων προέρχεται από ενώσεις που ονομάζονται βεταλαΐνες 18 . Betalains τεύτλων μπορεί να είναι τόσο για την καρδιά όσο και για τον καρκίνο 14 ; Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα στους ανθρώπους για να προσδιοριστεί η πιθανή αποτελεσματικότητά τους», λέει ο αθλητικός διατροφολόγος Katie Schimmelpfenning, RD.

Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του κρυολογήματος.

«Μια μελέτη του 2019 το έδειξε αυτό Ο χυμός παντζαριού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του κρυολογήματος 19 που προκαλείται από ψυχολογικό στρες», λέει Kimberley Wiemann, MS, RDN , εγγεγραμμένος διαιτολόγος. «Ο χυμός παντζαριών αυξάνει τη διαθεσιμότητα του μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην άμυνα του οργανισμού ενάντια στα βακτήρια ή τους ιούς».

Ωστόσο, αυτή ήταν μια πρώιμη μελέτη, επομένως απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.

Πώς να το προσθέσετε στη ρουτίνα σας

Τα περισσότερα από τα αναφερόμενα οφέλη του χυμού παντζαριών προέρχονται από την κατανάλωση έως και ένα φλιτζάνι (οκτώ ουγγιές) ημερησίως για μια χρονική περίοδο. 'Ενας είκοσι συστηματική ανασκόπηση 11 μελετών δεν βρέθηκε καμία αναφερόμενη ανεπιθύμητη ενέργεια είκοσι ένα της κατανάλωσης χυμού τεύτλων σε τακτική βάση», σημειώνει Jennifer Wilhite, MS, RDN, LDN, CDCES.

Για να απολαύσετε τα πολλά διατροφικά οφέλη του χυμό τεύτλων καθημερινά Χωρίς να αναπτύξει γευστική κόπωση, η Schimmelpfenning συνιστά αυτές τις πέντε στρατηγικές:

• Ανακατέψτε το χυμό παντζαριού σας με χυμό λεμονιού ή άλλους χυμούς όπως μήλο, καρότο και χυμό πορτοκαλιού για να ανανεώσετε τη γήινη γεύση.
• Χρησιμοποιήστε τον καθημερινό σας χυμό παντζαριού ως βάση για smoothie! Ανακατέψτε με φρούτα, γιαούρτι ή ακόμα και σκόνη πρωτεΐνης για να ενισχύσετε τη θρεπτική αξία.
• Ανακατέψτε 4 ουγγιές χυμού παντζαριού και 4 ουγγιές ανθρακούχου νερού για ένα δροσιστικό mocktail που τονώνει την υγεία μετά τη δουλειά.
• Συνδυάστε το χυμό τεύτλων με μηλόξυδο , ελαιόλαδο και βότανα για να δημιουργήσετε ένα πολύχρωμο και δροσιστικό dressing σαλάτας.
• Προσθέστε χυμό παντζαριού στη βάση της σούπας σας για να δημιουργήσετε μια αλμυρή αντιφλεγμονώδη σούπα.

Τα περισσότερα από τα μελετημένα οφέλη του χυμού τεύτλων συνδέονται με την περιεκτικότητά του σε νιτρικά άλατα. Εάν δεν απολαμβάνετε τη γεύση του χυμού από παντζάρια, μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη από τα νιτρικά άλατα τρώγοντας παντζάρια σε άλλες μορφές, όπως πουρέ ή smoothie, ή απλά ψήνοντάς τα. 'Ο οφέλη 22 Ο χυμός τεύτλων μπορεί να ληφθεί με πολλούς τρόπους, μεταξύ άλλων από ωμές και μαγειρεμένες πηγές, αν και ο ωμός φαίνεται να έχει βελτιωμένη αντιυπερτασική δράση συνολικά», λέει ο Wilhite.

Περίληψη

Δοσολογία για αθλητικές επιδόσεις

Για οφέλη αθλητικής απόδοσης, ο Jones συνιστά να πίνετε χυμό τριών έως πέντε τεύτλων δύο έως τρεις ώρες πριν την άσκηση για να βοηθήσει δυνητικά σε ενέργεια και αντοχή κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

λέει ο Σπανό ότι τα ηλικιωμένα άτομα 23 μπορεί να είναι πιο πιθανό να παρατηρήσετε οφέλη απόδοσης από την κατανάλωση χυμού τεύτλων πριν από την προπόνηση. Οι ελίτ αθλητές είναι λιγότερο πιθανό να παρατηρήσουν κάποιο όφελος, επομένως μπορεί να θέλουν να περιμένουν μέχρι μετά την προπόνησή τους . «Η κατανάλωση [χυμού τεύτλων] μετά την άσκηση μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα καθώς και αυξημένη παροχή θρεπτικών συστατικών στους μύες, βελτιώνοντας πιθανώς την ανάρρωση», προσθέτει ο Spano.

Περίληψη

Συμβουλές αγοράς, χυμού και αποθήκευσης

Εάν σκοπεύετε να φτιάξετε τον δικό σας χυμό παντζαριού, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε από την άποψη της ασφάλειας, καθώς δεν μπορείτε να τον παστεριώσετε για να σκοτώσετε επιβλαβή βακτήρια. ο Ο FDA συνιστά 24 ακολουθώντας αυτά τα βήματα για την πρόληψη ασθενειών κατά την προετοιμασία του χυμού τεύτλων στο σπίτι:

1156 αριθμός αγγέλου

• Πλύνετε τα χέρια σας με σαπούνι και ζεστό νερό για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα πριν και μετά την προετοιμασία.
• Κόψτε τυχόν κατεστραμμένες ή μελανιασμένες περιοχές και μην χρησιμοποιείτε παντζάρια που φαίνονται σάπια.
• Τρίψτε το δέρμα των παντζαριών με μια βούρτσα καθαρών προϊόντων, ακόμα κι αν σκοπεύετε να τα ξεφλουδίσετε πρώτα.
• Στεγνώστε τα παντζάρια με ένα καθαρό πανί μετά το πλύσιμο.

«Για την πρόληψη των τροφιμογενών ασθενειών, αποθήκευση χυμού τεύτλων σε ένα καθαρό, αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και 2 ημέρες», προτείνει ο Wiemann να προσθέσετε χυμό από λεμόνι ή λάιμ για να διατηρηθεί ο χυμός για λίγο περισσότερο.

Για όσους δεν έχουν τόσο πολύ χρόνο, ή τα απαραίτητα εργαλεία, για να ετοιμάσουν χυμό παντζαριών στο σπίτι αρκετές φορές την εβδομάδα, η Schimmelpfenning προτείνει να δοκιμάσουν τη σκόνη παντζαριού, η οποία είναι σταθερή στο ράφι και ιδανική για διατροφή εν κινήσει.

Αν αγοράζετε χυμό από κατάστημα, αναζητήστε 100% καθαρό βιολογικό χυμό τεύτλων που είναι φρεσκοτριμμένο, δεν είναι κατασκευασμένο από συμπύκνωμα και δεν περιέχει άλλα συστατικά (εκτός από μια μικρή ποσότητα χυμού λεμονιού για συντήρηση).

Παρενέργειες χυμού τεύτλων

Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι πίνετε έως και ένα φλιτζάνι χυμό παντζαριού καθημερινά γενικά δεν παρουσιάζει αρνητικές επιπτώσεις 3 . Ωστόσο, άτομα με ορισμένες παθήσεις υγείας μπορεί να χρειαστεί να προχωρήσουν με προσοχή. «Τα άτομα που είναι επιρρεπή σε πέτρες στα νεφρά θα πρέπει να αποφεύγουν ή να καταναλώνουν ελάχιστο χυμό τεύτλων λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε οξαλικά άλατα», λέει ο Schimmelpfenning.

Η Schimmelpfenning συνιστά επίσης όσοι επικεντρώνονται στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα να τρώνε ολόκληρα παντζάρια αντί να πίνουν χυμό. «Ενώ ο χυμός τεύτλων είναι πλούσιος σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, είναι επίσης πλούσιος σε υδατάνθρακες. ο χυμός αφαιρεί τις ίνες. Χωρίς φυτικές ίνες, τα παντζάρια είναι ένα κοκτέιλ ζάχαρης που θα ανεβάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα».

«Όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα, τα άτομα με χαμηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να βιώσουν την αρτηριακή τους πίεση να πέφτει πολύ χαμηλά και θα πρέπει να είναι προσεκτικοί», προσθέτει ο Wiemann. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν πονοκεφάλους και άλλοι μπορεί να εμφανίσουν γαστρεντερική δυσφορία μετά την κατανάλωση παντζαριών.

Συχνές Ερωτήσεις

Το takeaway

Με έναν εκτενή κατάλογο πλεονεκτημάτων για την υγεία, δεν πρέπει να προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι ο χυμός τεύτλων συνεχίζει να αυξάνεται σε δημοτικότητα. Τα παντζάρια είναι γεμάτα με νιτρικά άλατα, φυτοθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Αναδύεται μια συναρπαστική έρευνα σχετικά με το πώς ο χυμός τεύτλων μπορεί ακόμη και να υποστηρίξει την υγεία του ήπατος και του εγκεφάλου. Πιείτε έως και ένα φλιτζάνι την ημέρα από το έντονο κόκκινο παρασκεύασμα μόνο του, σε συνδυασμό με άλλους χυμούς ή μεταχειρισμένο στον αγαπημένο σας συνταγή για smoothie .