Αερόβια εναντίον αναερόβιας άσκησης: Οι διαφορές και πόσο συχνά πρέπει να κάνετε το καθένα

Γνωρίζουμε ότι η τακτική άσκηση είναι το κλειδί για την καλή υγεία. Από τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης μέχρι τη διαχείριση του βάρους και ακόμη και την πρόληψη ασθενειών, η κίνηση προσφέρει όφελος που υποστηρίζεται από την έρευνα. Και το να κάνεις κάποια άσκηση είναι πάντα καλύτερο από το να μην κάνεις καμία. Τούτου λεχθέντος, είναι πιο αποτελεσματική η αναερόβια ή η αερόβια άσκηση;

Τόσο η αναερόβια όσο και η αερόβια άσκηση μπορούν να υποστηρίξουν πολλούς στόχους υγείας. Ζητήσαμε ειδικούς για να σταθμίσουμε τα μοναδικά οφέλη του καθενός και να προσφέρουμε πληροφορίες για το πώς να τους εντάξουμε σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης. Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε για την αναερόβια και την αερόβια άσκηση.

Η ανάγκη να γνωρίζει:

• Η αερόβια και η αναερόβια άσκηση είναι και οι δύο σημαντικές: Τόσο η αναερόβια όσο και η αερόβια άσκηση μπορούν να υποστηρίξουν πολλούς στόχους υγείας. Το ένα δεν είναι εγγενώς καλύτερο από το άλλο και λειτουργούν καλύτερα παράλληλα.
• Η ανάκτηση είναι το κλειδί: Η υπερβολική αναερόβια δραστηριότητα υψηλής έντασης και η ανεπαρκής χαλαρή αερόβια δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, εξουθένωση και ορμονική ανισορροπία.
• Ο καθένας είναι διαφορετικός: Οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε αναερόβια άσκηση δύο με τρεις φορές την εβδομάδα και αερόβια άσκηση τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, το ιδανικό πρόγραμμα θα διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Αερόβια άσκηση

Αερόβια άσκηση, γνωστή και ως αντοχή ή καρδιο δραστηριότητα , ορίζεται από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) όπως κάθε δραστηριότητα που χρησιμοποιεί τους μεγάλους μύες σας με ρυθμικό τρόπο και μπορεί να διατηρηθεί συνεχώς.

Η ενασχόληση με αερόβιες δραστηριότητες αυξάνει την καρδιαγγειακή σας αντοχή, δυναμώνει την καρδιά σας και βελτιώνει την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά το οξυγόνο.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να αναστρέψει και να αποτρέψει τις καρδιαγγειακές παθήσεις, να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, να βελτιώσει τη χοληστερόλη και να βοηθήσει στη διαχείριση βάρους όταν σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή.

Λοιπόν, πώς μπορείτε να καταλάβετε εάν βρίσκεστε σε αερόβια ζώνη; Μια επιλογή είναι να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης χρησιμοποιώντας ένα παρακολούθηση καρδιακών παλμών . Στοχεύστε σε καρδιακούς παλμούς μεταξύ 60 και 80% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού κατά τη διάρκεια αερόβιας δραστηριότητας. Δεν υπάρχει μετρητής καρδιακών παλμών; Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ρυθμό αντιληπτής άσκησης (RPE) για να μετρήσετε το επίπεδο έντασης.

'Στην πράξη, χρησιμοποιείται μια κλίμακα RPE από το 1 έως το 10, με το 1 να είναι πολύ ελαφρύ και το 10 να είναι η μέγιστη προσπάθεια. Αυτό σας δίνει υποκειμενικές πληροφορίες για το πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης και όχι μόνο για τη φυσιολογική σας απόκριση στην ζήτηση», εξηγεί ο ασκησιολόγος Rachelle Reed, Ph.D . 'Ένα 3 με 5 ή 6 θα ήταν συνήθως αερόβια εργασία.'

taurus man taurus γυναίκα

Παραδείγματα αερόβιας άσκησης:

• Ποδηλασία
• Ζωηρό περπάτημα
• Χορός
• Πεζοπορία
• Τζόκινγκ ή τρέξιμο
• Κολύμπι

Πώς να προετοιμαστείτε για αερόβια άσκηση:

Λίγες ώρες πριν την αερόβια άσκηση, τροφοδοτήστε το σώμα σας με ένα ισορροπημένο γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Προθέρμανση με ελαφριά καρδιο και δυναμικές διατάσεις για να προετοιμάσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας για σωματική δραστηριότητα.

Πόσο συχνά να κάνετε αερόβια άσκηση:

Προγραμματίστε τις αερόβιες προπονήσεις σας τουλάχιστον τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα (για τουλάχιστον 30 λεπτά τη φορά) για βέλτιστα αποτελέσματα.

Περίληψη

Αναερόβια άσκηση

Η αναερόβια άσκηση περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις έντονης δραστηριότητας, ωθώντας τους μύες σας να λειτουργούν χωρίς οξυγόνο.

Αυτός ο τύπος προπόνησης προάγει την ανάπτυξη των μυών, αυξάνει τη δύναμη και ενισχύει τη δύναμη και την ταχύτητα. Η έρευνα δείχνει ότι η αναερόβια άσκηση μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό του λίπους, να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να υποστηρίξει την απώλεια βάρους. Η αναερόβια άσκηση μπορεί επίσης να ωφελήσει το καρδιαγγειακό σύστημα.

Για να ασχοληθείτε με αναερόβια άσκηση, εστιάστε σε δραστηριότητες υψηλής έντασης, μικρής διάρκειας που σας αφήνουν κομμένη την ανάσα. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη δραστηριότητα για περισσότερο από ένα ή δύο λεπτά, πιθανότατα βρίσκεστε στην αναερόβια ζώνη.

Και πάλι, η συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε πότε βρίσκεστε σε αυτήν τη ζώνη. «Ελλείψει της ύπαρξης α VO ₂ μέγιστο τεστ Ολοκληρωμένο σε ένα εργαστήριο επιστήμης άσκησης ή αθλητικών επιδόσεων και κατανοώντας τον πραγματικό μέγιστο καρδιακό ρυθμό και τα κατώφλια γαλακτικού και αερισμού, οι καθημερινοί αθλητές μπορούν να εκτιμήσουν τις αερόβιες και αναερόβιες ζώνες τους χρησιμοποιώντας δεδομένα καρδιακών παλμών από έναν φορητό ιχνηλάτη», λέει ο Reed. «Για παράδειγμα, ΞΕΦΩΝΗΤΟ ορίζει την αναερόβια ζώνη ως το 80% του μέγιστου καρδιακού παλμού σας ή υψηλότερο ( ζώνες τέσσερα και πέντε )'

Εάν δεν έχετε οθόνη, ο Ριντ λέει ότι μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το «τεστ ομιλίας» ενώ ασκείστε για να δείτε αν έχετε φτάσει σε αναερόβιο επίπεδο. Κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου άσκησης, δεν θα μπορείτε να έχετε μια πλήρη συνομιλία. Πιθανότατα θα είστε σε θέση να αναπνεύσετε μόνο μία έως δύο λέξεις τη φορά, συνήθως κατά τη διάρκεια της εκπνοής σας. Στην κλίμακα RPE, το 7 έως το 10 θα αντικατοπτρίζει την αναερόβια εργασία.

Παραδείγματα αναερόβιας άσκησης:

• Σπριντ
• Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
• Ανύψωση μεγάλων βαρών
• Ασκήσεις πλειομετρικού και βαλλιστικού τύπου όπως κινήσεις άλματος και ρίψης
• Σχοινάκι

Πώς να προετοιμαστείτε για αναερόβια άσκηση:

Δεδομένου ότι η αναερόβια άσκηση απαιτεί πολλή ενέργεια, είναι σημαντικό να τρώτε ένα ισορροπημένο γεύμα λίγες ώρες πριν την προπόνηση. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι επίσης ωφέλιμα καθώς θα βοηθήσουν τους μύες σας να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν. Προθέρμανση με ελαφριές αερόβιες ασκήσεις και δυναμικές διατάσεις.

Πόσο συχνά να κάνετε αναερόβια άσκηση:

Προγραμματίστε αναερόβιες συνεδρίες δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα (για τουλάχιστον 20 λεπτά τη φορά), επιτρέποντας στους μύες σας να αναρρώσουν μεταξύ των συνεδριών.

Περίληψη

Είναι ένα καλύτερο;

Υπάρχει πολλή συζήτηση σχετικά με το εάν η αναερόβια ή η αερόβια άσκηση είναι ανώτερη για ορισμένα οφέλη όπως η καύση λίπους, η καρδιαγγειακή υγεία, η διάθεση, η μακροζωία και η υγεία των ορμονών. Δείτε τι λένε οι ειδικοί με τους οποίους μιλήσαμε για το ποιο είναι πιο αποτελεσματικό για διαφορετικούς στόχους.

Για καύση λίπους: Ένας συνδυασμός και των δύο

Τόσο οι αερόβιες όσο και οι αναερόβιες ασκήσεις είναι αποτελεσματικές για την καύση λίπους. «Η αερόβια άσκηση καίει λίπος κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, ενώ η αναερόβια άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερη καύση θερμίδων για ώρες μετά την προπόνηση (φαινόμενο μετά το κάψιμο)», λέει. Λουίζα Νικόλα , νευροφυσιολόγος και μέλος συμβουλευτικού συμβουλίου για Βαρυσήμαντος . «Η καλύτερη προσέγγιση για την απώλεια λίπους θα πρέπει να περιλαμβάνει συνδυασμό και των δύο».

Για την καρδιαγγειακή υγεία: Ένας συνδυασμός και των δύο

Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν την αερόβια άσκηση με καρδιαγγειακή υγεία , καρδιολόγος Michael Twyman, M.D ., λέει ότι δεν υπάρχει ξεκάθαρος νικητής επειδή και οι δύο τύποι άσκησης προσφέρουν ξεχωριστά και συμπληρωματικά οφέλη.

Η αερόβια άσκηση ενισχύει την καρδιαγγειακή αντοχή και τη συνολική αντοχή. Από την άποψη της υγείας, η αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση των λιπιδικών προφίλ για τη διαχείριση της χοληστερόλης. Η αναερόβια άσκηση βελτιώνει τη δύναμη της καρδιάς χτίζοντας μια πιο δυνατή καρδιά και ενισχύοντας την αποτελεσματικότητά της στην άντληση. Η αναερόβια άσκηση αυξάνει επίσης την VO ₂ max, η ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί οξυγόνο κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.

«Η ενσωμάτωση και των δύο τύπων άσκησης αξιοποιεί τα μοναδικά οφέλη του καθενός, προσφέροντας μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση», λέει ο Twyman. «Η ανάμειξη αερόβιας και αναερόβιας άσκησης διατηρεί τις προπονήσεις ποικίλες και ενδιαφέρουσες, μειώνοντας την πλήξη και προάγοντας την τήρηση της ρουτίνας άσκησης».

Για βελτίωση της διάθεσης: Αερόβια

Τόσο η αερόβια όσο και η αναερόβια άσκηση έχουν αποδειχθεί ότι βελτίωση της διάθεσης και μείωση της κατάθλιψης . «Η αερόβια άσκηση έχει συνδεθεί παραδοσιακά με απελευθέρωση ενδορφίνης και μείωση του άγχους», λέει η Nicola. «Ενώ η αναερόβια άσκηση, ιδιαίτερα η προπόνηση δύναμης, έχει συνδεθεί με βελτιώσεις στη διάθεση και αυτοεκτίμηση».

Ωστόσο, όταν γίνεται σε εξωτερικό χώρο , η αερόβια άσκηση προσφέρει ένα πρόσθετο πλεονέκτημα συνδέοντάς σας με τη φύση και ενισχύοντας τη συνολική αίσθηση ευεξίας.

Για υποστήριξη της μακροζωίας: Ένας συνδυασμός και των δύο

Οι μελέτες προτείνουν ότι η ενασχόληση με τακτικές αερόβιες δραστηριότητες όπως το γρήγορο περπάτημα ή το τζόκινγκ μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια ζωής. Ωστόσο, ένας συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης παρέχει ολοκληρωμένα οφέλη για την υγεία και μπορεί να συμβάλει στη μακροζωία μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου για χρόνιες ασθένειες.

«Ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικός προώθηση της μακροζωίας σε σύγκριση με κάθε τύπο μόνο», λέει Matt Kaeberlein, Ph.D., βιολόγος, βιογεροντολόγος και μέλος επιστημονικού συμβουλευτικού συμβουλίου για Lifespan.io . 'Ενας πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι τόσο η μέτρια όσο και η έντονη αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με δύο ή περισσότερες αναερόβιες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα συσχετίστηκαν με τη μεγαλύτερη μείωση της θνησιμότητας».

Για την υγεία των ορμονών: Ένας (ισορροπημένος) συνδυασμός και των δύο

Η άσκηση έχει βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στις ορμόνες και επίπεδα κορτιζόλης . Ασκησιολόγος Alyssa Olenick, Ph.D. , εξηγεί ότι τόσο η αερόβια όσο και η αναερόβια άσκηση θα αυξήσουν την κορτιζόλη (την ορμόνη του στρες), καθώς αυτή είναι μια γενική απάντηση στην άσκηση. Ωστόσο, η απάντηση θα είναι υψηλότερη για προπόνηση υψηλής έντασης και αερόβια άσκηση μεγάλης διάρκειας.

'Δεν είναι ότι ο ένας είναι καλύτερος ή χειρότερος από τον άλλο. Είναι ότι οι άνθρωποι κάνουν κακή χρήση ή κατάχρηση της έντασης της καρδιαγγειακής προπόνησης', λέει ο Olenick. «Οι άνθρωποι τείνουν να κάνουν πολύ HIIT ή πολύ μέτριας έως σκληρής προπόνησης συνεχώς και όχι αρκετή από την αερόβια προπόνηση χαμηλότερης έντασης που είναι πιο ανακτήσιμη και δεν είναι τόσο αγχωτικό για το σώμα σου για να κάνεις».

Το κλειδί, λέει ο Olenick, είναι να εξισορροπηθεί η ένταση της προπόνησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, ειδικά για όσους κάνουν πολύ υψηλότερο ή και μέτριο όγκο καρδιαγγειακής δραστηριότητας και να καταναλώνουν επαρκή ενέργεια (τροφή) για να υποστηρίξουν την προπόνηση.

Η Kaeberlein προσθέτει ότι τα αποτελέσματα της άσκησης που αυξάνουν την κορτιζόλη δεν θα πρέπει να επιμείνουν εκτός και αν κάνετε υπερβολική προπόνηση. «Τόσο η αερόβια όσο και η αναερόβια άσκηση μπορούν μειώσει τα συνολικά επίπεδα κορτιζόλης μειώνοντας το στρες και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της γενικής ορμονικής υγείας μειώνοντας το λίπος και καθυστερώντας τη γήρανση».

Ένα δείγμα προγράμματος

Το ACSM και το CDC συνιστούν σε όλους τους υγιείς ενήλικες ηλικίας 18 έως 65 ετών να συμμετέχουν σε μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα ή σε αερόβια δραστηριότητα έντονης έντασης για τουλάχιστον 20 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα. ο Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας (PAG) Συνιστάται επίσης στους ενήλικες να συμμετέχουν σε προπόνηση με αντιστάσεις για τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.

'Η συνταγογράφηση άσκησης εξαρτάται πάντα από το άτομο και από το τι λειτουργεί για τους βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους στόχους υγείας και απόδοσης', λέει ο Reed. «Αλλά γενικά, θέλουμε να σκεφτούμε τη συνάντηση με την PAG ως το πρώτο σας σημείο αναφοράς—τουλάχιστον δύο ημέρες άσκηση αντίστασης εβδομαδιαία (τεχνικά αναερόβια αν σηκώνετε κατάλληλα φορτία) και τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης καρδιαγγειακής άσκησης (ή 75 λεπτά καρδιαγγειακής έντονης έντασης) την εβδομάδα».

Ο Nicola λέει ότι ένα ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να περιλαμβάνει δύο έως τρεις ημέρες αερόβιες ασκήσεις, δύο έως τρεις ημέρες αναερόβιες ασκήσεις, επαρκείς ημέρες ανάπαυσης για αποκατάσταση και διακύμανση στους τύπους και την ένταση της προπόνησης για να διατηρηθεί το κίνητρο και να αποφευχθεί η υπερπροπόνηση. Ακολουθεί ένα δείγμα προγράμματος για να φτιάξετε το δικό σας:

• Δευτέρα: Αερόβια άσκηση (30-60 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο)
• Τρίτη: Αναερόβια άσκηση (προπόνηση ολικής αντίστασης σώματος)
• Τετάρτη: Αερόβια άσκηση (30-40 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο)
• Πέμπτη: Αναερόβια άσκηση (προπόνηση ολικής αντίστασης σώματος)
• Παρασκευή: Αερόβια άσκηση (30-60 λεπτά ποδηλασία ή κολύμπι)
• Σάββατο: Ξεκούραση ή γιόγκα
• Κυριακή: Αναερόβια άσκηση (15-20 λεπτά HIIT)

Εάν κάνετε περισσότερο όγκο προπόνησης όλη την εβδομάδα από το PAG, ο Olenick λέει ότι θέλετε το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σας να είναι αερόβιο, χαμηλότερης έντασης και, στη συνέχεια, μέρος της προπόνησής σας κάθε εβδομάδα (περίπου 20 έως 30%) να είναι τόσο υψηλό. έντασης, μικρής διάρκειας άσκηση για να εξισορροπήσετε τις εντάσεις και να ανακάμψετε σωστά.

Εάν δεν είναι δυνατή η τήρηση των εβδομαδιαίων Οδηγιών Φυσικής Δραστηριότητας, κάποια δραστηριότητα εξακολουθεί να είναι καλύτερη από καμία, συμβουλεύει ο Reed. «Στην πραγματικότητα, τα μεγαλύτερα προστατευτικά οφέλη της σωματικής δραστηριότητας φαίνεται να συμβαίνουν όταν κάποιος πηγαίνει από σχεδόν καθόλου δραστηριότητα την εβδομάδα σε κάποια δραστηριότητα την εβδομάδα».

Ταυτόχρονη εκπαίδευση

Η έρευνα έχει δείξει ότι η συνδυασμένη αερόβια και αναερόβια προπόνηση (ταυτόχρονη προπόνηση) μπορεί βελτίωση της αερόβιας απόδοσης περισσότερο από την αερόβια προπόνηση μόνο. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένα παράδειγμα παράλληλης εκπαίδευσης.

'Ο συνδυασμός αναερόβιας και αερόβιας προπόνησης στο HIIT παρέχει καρδιαγγειακά και μυϊκά οφέλη σε λιγότερο χρόνο', λέει ο Nicola. «Μπορεί να είναι πιο ελκυστική και διαφορετική από τις προπονήσεις σε σταθερή κατάσταση και μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στην αντοχή, τη δύναμη και την απώλεια βάρους».

Από την άλλη πλευρά, ο Nicola προσθέτει ότι η ταυτόχρονη προπόνηση συνοδεύεται από υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού λόγω της έντονης φύσης και, επομένως, μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους, ιδιαίτερα για εκείνους με ορισμένες παθήσεις υγείας. Το HIIT μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση ή εξάντληση χωρίς σωστή ανάπαυση και αποκατάσταση.

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης έχει γίνει τόσο καθομιλουμένη που πολλοί άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν πραγματικά τι είναι και τι δεν είναι. Το ACSM ορίζει το HIIT ως εναλλαγή μεταξύ περιόδων εργασίας πολύ υψηλής έντασης (που εκτελούνται με μέγιστο καρδιακό ρυθμό 80% ή υψηλότερο), ακολουθούμενες από ποικίλες περιόδους ανάρρωσης που εκτελούνται στο 40-50% του μέγιστου καρδιακού παλμού ή συνολικής ανάπαυσης.

'Το αληθινό HIIT είναι πολύ δύσκολο και άβολο και προορίζεται να τονίσει και να εκπαιδεύσει τις αναερόβιες ενεργειακές οδούς σας. Αυτό που τείνουμε να βλέπουμε πιο συχνά στους χώρους ομαδικής ή ψηφιακής γυμναστικής περιγράφονται καλύτερα ως διαλειμματική προπόνηση', εξηγεί ο Reed. «Μάλλον, μένουν στις ζώνες προπόνησης καρδιακών παλμών 3, 4 και 5, εναλλάσσοντας μεταξύ εργασίας υψηλότερης έντασης και εργασίας μέτριας έντασης σταθερής κατάστασης – δεν επιστρέφουν ποτέ στο 40 έως 50% της πραγματικής αποκατάστασης μεταξύ των προσπαθειών «όλα έξω».

Αυτό δεν σημαίνει ότι τα ομαδικά μαθήματα άσκησης μέτριας έντασης δεν είναι ωφέλιμα, αλλά υπάρχει κάτι που πρέπει να ειπωθεί για την επιστροφή σε χαμηλότερη έως μέτριας έντασης εργασία ζώνης 2 για την κατασκευή της αερόβιας βάσης σας.

Περίληψη

Το mindbodygreen POV

Τόσο η αναερόβια όσο και η αερόβια άσκηση μπορούν να υποστηρίξουν μια σειρά από στόχους υγείας—από την αύξηση της δύναμης μέχρι την αποτροπή καρδιαγγειακών παθήσεων. Το μεγαλύτερο μέρος της βιβλιογραφίας σχετικά με τη φυσιολογία της άσκησης προτείνει ότι το να κάνετε ένα συνδυασμό και των δύο είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος προπόνησης.

Οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε αναερόβια άσκηση (δηλαδή άρση βαρών, τρέξιμο) δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά τη φορά και αερόβια άσκηση (δηλαδή τζόκινγκ, κολύμπι) τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά τη φορά. Αυτό είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε, αν και το ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης θα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Και οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία!

Η εκτέλεση και των δύο τύπων προπόνησης μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Κάνοντας υπερβολική αναερόβια δραστηριότητα χωρίς να την εξισορροπήσετε με πιο βιώσιμη αερόβια δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, εξουθένωση και ορμονική ανισορροπία. Ενώ εσείς μπορώ κάντε αναερόβια και αερόβια προπόνηση στην ίδια προπόνηση τύπου HIIT, αν το κάνετε πολύ συχνά μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση και τραυματισμό.

Προσπαθήστε να κάνετε την αερόβια δραστηριότητά σας σε εξωτερικούς χώρους για να τη μεγιστοποιήσετε περαιτέρω οφέλη για την ψυχική υγεία .

Ειδικές εκτιμήσεις

ο Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας (PAG) για Αμερικανούς είναι πολύ σαφές δηλώνοντας ότι τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας υπερτερούν κατά πολύ των κινδύνων για όλους τους ανθρώπους. Ωστόσο, ο Reed συμβουλεύει ότι υπάρχουν ορισμένες βέλτιστες πρακτικές που πρέπει να προσέχετε.

'Η σταδιακή πρόοδος είναι το κλειδί για οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Το να κάνεις πάρα πολύ νωρίς όχι μόνο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού ή καρδιακού επεισοδίου, αλλά μπορεί επίσης να γίνει λιγότερο ευχάριστο, καθιστώντας πιο δύσκολο να διατηρήσεις θετικές συμπεριφορές άσκησης μακροπρόθεσμα', λέει.

Εάν σας έχουν πει να μην συμμετέχετε σε προπόνηση έντονης έντασης, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν φυσιολόγο άσκησης πριν ξεκινήσετε ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης. 'Εάν έχετε ανεξέλεγκτη καρδιακή νόσο, υπέρταση ή άλλες καρδιομεταβολικές ασθένειες, η συνεργασία με έναν πιστοποιημένο φυσιολόγο άσκησης μπορεί να βοηθήσει στον μετριασμό του κινδύνου και να διασφαλίσει ότι ανταποκρίνεστε κατάλληλα στο νέο άγχος της άσκησης', προσθέτει ο Reed.

Οι έγκυες γυναίκες ενθαρρύνονται να συνεχίσουν (ή να ξεκινήσουν) προγράμματα άσκησης από το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG), αλλά θα πρέπει να το κάνουν με γνώση των κατάλληλων τροποποιήσεων και φροντίδας από πιστοποιημένο εκπαιδευτή που έχει επιπλέον εκπαίδευση με αυτόν τον πληθυσμό.

FAQ

Το takeaway

Πιστεύουμε ότι η καλύτερη άσκηση είναι αυτή με την οποία θα συνεχίσετε, αλλά είναι πολύτιμο να συνδυάζετε τις προπονήσεις σας και να συνδυάζετε αερόβια και αναερόβια προπόνηση στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα όποτε είναι δυνατόν. Είστε έτοιμοι να εντάξετε κάποια νέα είδη προπόνησης στη ρουτίνα σας; Ελέγξτε αυτές τις περιεκτικές οδηγοί για αρχάριους για τρέξιμο και προπόνηση αντίστασης .