Τι λέει πραγματικά η επιστήμη για το Fasted Cardio και ποιος πρέπει να το δοκιμάσει
Η καρδιο νηστείας περιλαμβάνει το χτύπημα στο γυμναστήριο ενώ το σώμα σας είναι σε κατάσταση νηστείας και η τροφοδοσία μετά την προπόνησή σας. Και παρόλο που υπάρχουν πολλοί επαγγελματίες φυσικής κατάστασης που ορκίζονται σε νηστεία καρδιο, είναι επίσης ένα θέμα έντονης συζήτησης μεταξύ άλλων στον κλάδο.
Ας κάνουμε μια βαθιά βουτιά στην επιστήμη πίσω από την νηστεία καρδιο, όπως μπορεί επηρεάζουν την απώλεια βάρους και την απόδοση , και αν είναι κατάλληλο ή όχι για εσάς.
Τι είναι η νηστεία καρδιο;
Η καρδιο νηστεία περιλαμβάνει την αύξηση του καρδιακού σας παλμού μέσω αερόβιας άσκησης ενώ βρίσκεστε κατάσταση νηστείας (Έχοντας πάει τριγύρω 8-12 ώρες χωρίς φαγητό ).
Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό σημαίνει απλώς να πατήσετε τον διάδρομο ή να κατευθυνθείτε στο γυμναστήριο πριν από το πρωινό σας γεύμα. Ωστόσο, μπορεί επίσης να περιλαμβάνει αλλαγή του προγράμματός σας για να ταιριάζει στην προπόνησή σας μεταξύ των γευμάτων, ειδικά αν είστε διαλείπουσα νηστεία ή μετά από ένα μεσημέρι ή αργά παράθυρο για χρονικά περιορισμένη διατροφή (ΤΡΙΑ).
Ενώ τα περισσότερα τρόφιμα είναι εκτός ορίων πριν από την άσκηση με νηστεία καρδιο, τα ποτά χωρίς θερμίδες είναι ακόμα στο τραπέζι. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε ακόμα να πιείτε ένα φλιτζάνι σκετος ΚΑΦΕΣ ή τσάι χωρίς ζάχαρη εάν χρειάζεστε μια γρήγορη διόρθωση της καφεΐνης για να σας βοηθήσει να προχωρήσετε.
Η θεωρία πίσω από το πώς λειτουργεί το fasted cardio είναι αρκετά απλή. Η ιδέα είναι ότι νηστεία εξαντλεί το σώμα σας από υδατάνθρακες, αναγκάζοντάς το να χρησιμοποιεί εναλλακτικές πηγές ενέργειας τροφοδοτήστε την προπόνησή σας 1 , όπως το λίπος. Οι λάτρεις της νηστείας καρδιο επισημαίνουν επίσης άλλα πιθανά οφέλη της άσκησης με άδειο στομάχι, όπως λιγότερη ναυτία ή κράμπες και βελτιωμένη απόδοση.
Περίληψη
Το να κάνεις νηστική καρδιο απλά σημαίνει γυμναστική με άδειο στομάχι (συχνά το πρώτο πράγμα το πρωί). Οι θαυμαστές αυτής της μεθόδου λένε ότι μπορεί να είναι χρήσιμη για την απώλεια λίπους και τη μείωση της ναυτίας και των κράμπες κατά τη διάρκεια της άσκησης.Τα οφέλη της νηστείας καρδιο.
Εκτός από την εξοικονόμηση χρόνου και τον εξορθολογισμό της πρωινής ρουτίνας του γυμναστηρίου σας, η νηστεία καρδιο μπορεί επίσης να προσφέρει μερικά άλλα προνόμια. Ακολουθεί μια πιο προσεκτική ματιά σε μερικά από τα οφέλη που υποστηρίζονται από την έρευνα της νηστείας καρδιο.
1.
Θα μπορούσε να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το να πάτε στο γυμναστήριο αμέσως αφού σηκωθείτε από το κρεβάτι θα μπορούσε να είναι ευεργετικό ευαισθησία στην ινσουλίνη . Σύμφωνα με μια ανασκόπηση, η άσκηση σε κατάσταση νηστείας μπορεί ενισχύουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη 2 μακροπρόθεσμα, οδηγώντας δυνητικά σε καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα με την πάροδο του χρόνου.
2.Μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους.
Πολλοί λάτρεις της φυσικής κατάστασης ισχυρίζονται ότι η νηστεία καρδιο μπορεί να αυξήσει τις δυνατότητες καύσης λίπους του σώματός σας, βοηθώντας στη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων της προπόνησής σας και στη βελτίωση της σωματικής σας διάπλασης. Ωστόσο, ενώ ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί αυξάνουν τη διάσπαση του λίπους 3 , έχουν προκύψει και άλλες μελέτες αντικρουόμενα ευρήματα 1 και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν είναι πιο αποτελεσματικό στην καύση λίπους από την κανονική άσκηση.
ανάγνωση φοίνικα γραμμή γάμου3.
Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της ναυτίας.
Εκτιμάται ότι πεπτικά προβλήματα όπως ναυτία και έμετος 4 επηρεάζει έως και το 50% των αθλητών και μπορεί να προκληθεί από μια μακρά λίστα παραγόντων, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής σας. Ωστόσο, ενώ μερικοί άνθρωποι ορκίζονται σε νηστεία καρδιο για να βοηθήσουν στην πρόληψη κοιλιακών προβλημάτων κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι παρατεταμένη νηστεία 5 μπορεί επίσης να προκαλέσει πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι που θα μπορούσε στην πραγματικότητα να επιδεινώσει αυτά τα προβλήματα.
Είναι το νηστικό καρδιο καλό για την απώλεια βάρους;
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η νηστεία καρδιο μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για τη διαχείριση του βάρους σας. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση του 2016 16 μελετών διαπίστωσε ότι η καρδιο νηστεία θα μπορούσε να είναι μια αποτελεσματική επιλογή ενισχύουν την καύση λίπους 3 . Σε μια άλλη μελέτη, νηστεία πριν από τη βραδινή άσκηση μειωμένη καθαρή ενεργειακή πρόσληψη 6 και αύξησε την καύση λίπους περισσότερο από την άσκηση δύο ώρες μετά το γεύμα, κάτι που θεωρητικά θα μπορούσε να μεταφραστεί σε απώλεια βάρους.
Ωστόσο, η επιστήμη δεν είναι εντελώς ξεκάθαρη όσον αφορά τη νηστεία και την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση του 2020 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι υπάρχουν λίγα στοιχεία που να υποστηρίζουν την ιδέα ότι η νηστεία αυξάνει την καύση λίπους, με τους ερευνητές να σημειώνουν ότι οι αθλητές αντοχής πρέπει να αποφύγετε την προπόνηση υψηλής έντασης 1 συνολικά κατά τη διάρκεια μιας νηστείας. Επιπλέον, μια άλλη μικρή μετα-ανάλυση ανέφερε ότι η άσκηση νηστείας είχε πολύ μικρή επίδραση σωματική μάζα και σωματικό λίπος 7 .
Η απώλεια μυών είναι ένα άλλο βασικό στοιχείο που θα μπορούσε επίσης να επηρεαστεί από νηστεία κατά την άσκηση . Αν και σίγουρα δεν υπάρχει συναίνεση ούτε σε αυτόν τον τομέα, μια ανασκόπηση ανέφερε ότι ο συνδυασμός της διαλείπουσας νηστείας με προπόνηση αντίστασης θα μπορούσε να βοηθήσει στη διατήρηση 8 ή ενδεχομένως ακόμη και να αυξήσει την άλιπη μάζα σώματος. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι δεν αφορούσαν όλες οι μελέτες που περιλαμβάνονται στην ανασκόπηση νηστεία κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Περίληψη
Η καρδιο νηστεία δεν φαίνεται να είναι καλύτερη για την απώλεια βάρους από την κανονική καρδιο. Και ενώ υπάρχει πρώιμη έρευνα ότι η νηστεία καρδιο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, χρειαζόμαστε ακόμα περισσότερη επιστήμη για να υποστηρίξουμε και αυτό το όφελος.Βοηθά η νηστεία καρδιο την αθλητική απόδοση;
Αν και έχουν γίνει πολλές μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις της νηστείας καρδιαγγειακής άσκησης στην απόδοση της άσκησης, η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να μην εξετάζει εάν η παράλειψη πρωινού μπορεί να βοηθήσουν ή βλάψουν την προπόνησή σας 1 .
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι απόδοση άσκησης 6 ήταν 3,8% χαμηλότερο στους συμμετέχοντες που ήταν νηστικοί. Όχι μόνο αυτό, αλλά τα επίπεδα ενέργειας, η ετοιμότητα, το κίνητρο πριν από την άσκηση και η απόλαυση μετά την άσκηση σημείωσαν επίσης βουτιά κατά τη διάρκεια της νηστείας. Από την άλλη, μια μελέτη του 2016 σε αθλητές αντοχής υψηλής προπόνησης διαπίστωσε ότι εκτέλεση 9 βρισκόταν στο αποκορύφωμά της το απόγευμα κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού, ενώ οι αθλητές νήστευαν.
«Η έρευνα σε αυτό το ζήτημα είναι πολύ νέα και δεν έχουμε πολλές μελέτες υψηλής ποιότητας για να μας ενημερώσουν», εξηγεί Στηβ Χέντρικς , δημοσιογράφος, νηστεολόγος και συγγραφέας του Η παλαιότερη θεραπεία στον κόσμο: Περιπέτειες στην τέχνη και την επιστήμη της νηστείας.
Ο Hendricks επισημαίνει επίσης ότι οι επιπτώσεις της νηστείας καρδιο στην απόδοση μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με το α μια χούφτα παραγόντων 1 , συμπεριλαμβανομένης της διάρκειας της νηστείας σας, του είδους της άσκησης που κάνετε και των συγκεκριμένων στόχων σας, μεταξύ άλλων.
Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι το φαγητό πριν από την άσκηση είχε ελάχιστο αντίκτυπο στις συντομότερες αερόβιες συνεδρίες, αλλά θα μπορούσε στην πραγματικότητα ενίσχυση της απόδοσης 10 κατά τη διάρκεια παρατεταμένων προπονήσεων. Επομένως, η προσαρμογή του προγράμματος των γευμάτων σας με βάση την προπόνησή σας μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή.
Στο τέλος της ημέρας, συμπεραίνει ο Hendricks, «ο ασκούμενος με νηστεία είναι πιθανό να βελτιωθεί σε ορισμένες μετρήσεις ενώ ο ασκούμενος με τροφή βελτιώνεται σε άλλους».
17 Ιανουαρίου ζώδιο
Περίληψη
Δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για να πούμε εάν η νηστεία βοηθά ή βλάπτει την καρδιο απόδοση με τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Πιθανότατα εξαρτάται από το άτομο, καθώς και από τη διάρκεια και το στυλ της προπόνησης που κάνει.Κίνδυνοι και ασφάλεια.
Η καρδιο νηστείας σίγουρα δεν ταιριάζει σε όλους και θα μπορούσε να σχετίζεται με ορισμένες σοβαρές παρενέργειες.
Σύμφωνα με Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις στο Σικάγο που ειδικεύεται στη διαλείπουσα νηστεία, ίσως είναι καλύτερο να κόψτε τη νηστεία σας εάν εμφανίσετε συμπτώματα χαμηλού σακχάρου στο αίμα, όπως ζάλη, τρέμουλο ή γρήγορο καρδιακό παλμό.
Ο Gabel επισημαίνει επίσης ότι η νηστεία γενικά επίσης δεν συνιστάται για ορισμένες ομάδες. Πιο συγκεκριμένα, σημειώνει ότι υπάρχει περιορισμένη έρευνα για την ασφάλεια της νηστείας για άτομα που είναι έγκυος ή θηλάζουσα και άτομα άνω των 70 ετών.
«Εάν παίρνετε φάρμακα με τα γεύματα ή έχετε άλλες επιπλοκές στην υγεία σας, συνιστάται να μιλήσετε με γιατρό ή διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε τη νηστεία», προσθέτει.
Τρώγοντας ένα ελαφρύ γεύμα ή σνακ πριν την άσκηση μπορεί να παρέχει στο σώμα σας καύσιμα για να σας βοηθήσει να τροφοδοτείτε με δύναμη κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και μπορεί να είναι καλύτερο στοίχημα εάν αισθάνεστε αγχώδεις ή αδύναμοι με άδειο στομάχι. Ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα μούρα, τοστ ολικής αλέσεως με βούτυρο ξηρών καρπών και μπανάνες σε φέτες ή ένα smoothie με μια μπάλα πρωτεΐνη σε σκόνη είναι μερικές τροφές πριν την προπόνηση που μπορούν να παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά, χωρίς να σας βαραίνουν ή να προκαλούν πεπτική δυσφορία μόλις αρχίσετε να κινείστε.
Περίληψη
Η νηστεία καρδιο μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα χαμηλού σακχάρου στο αίμα, όπως ζάλη, τρέμουλο ή ακανόνιστο γρήγορο καρδιακό παλμό. Εάν εμφανίσετε κάποια από αυτές τις παρενέργειες, είναι καλύτερο να φάτε κάτι πριν την προπόνησή σας. Ελληνικό γιαούρτι, τοστ ολικής αλέσεως, ή ένα σέικ πρωτεΐνης είναι όλες εύπεπτες επιλογές που θα σας τροφοδοτήσουν χωρίς να σας επιβραδύνουν.Λοιπόν, πρέπει να το δοκιμάσετε;
Η έρευνα σχετικά με τα πιθανά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της νηστείας καρδιο ήταν αρκετά ασυνεπής, γεγονός που καθιστά δύσκολο να εξαχθούν οριστικά συμπεράσματα σχετικά με τις επιπτώσεις του στην υγεία.
Ενώ υπάρχουν ορισμένες μελέτες που υποδηλώνουν ότι θα μπορούσε να αυξήσει την καύση λίπους και να αυξήσει τις αθλητικές επιδόσεις, υπάρχουν πολλές άλλες που δείχνουν ότι μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Εάν ενδιαφέρεστε για νηστεία καρδιο για απώλεια βάρους, πιθανότατα δεν είναι κακό να το δοκιμάσετε, αρκεί να παραμένετε ενυδατωμένοι, να ακούτε το σώμα σας και γεμίστε με θρεπτικές τροφές μετά .
Είναι επίσης καλή ιδέα να ξεκινήσετε αργά και να επιλέξετε δραστηριότητες χαμηλής έντασης, υπερβολικά έντονες ή παρατεταμένες προπονήσεις καρδιο. Επιλέξουν προπόνηση ζώνης 2 πάνω από προπονήσεις τύπου HIIT εάν ασκείστε με άδειο στομάχι.
Αν διαπιστώσετε ότι προτιμάτε να ασκηθείτε με ένα πλούσιο πρωινό στην κοιλιά σου, δεν πειράζει επίσης. Η εύρεση μιας ρουτίνας που θα σας αρέσει αρκετά για να την ακολουθείτε είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε την άσκηση ένα τακτικό μέρος της ζωής σας, τελικά.
Εάν κάνετε ήδη διαλείπουσα νηστεία:
Εάν προσπαθείτε ήδη διαλείπουσα νηστεία ή TRE, μπορεί να είναι πιο εύκολο για εσάς να επωφεληθείτε από τα πιθανά οφέλη της νηστείας καρδιο.
«Δεν υπάρχει πολλή [έρευνα] εκεί έξω για το TRE με την άσκηση, αλλά η τοποθέτηση του παραθύρου φαγητού όταν είσαι σωματικά δραστήριος μπορεί να είναι η πιο εύκολη [προσέγγιση]», εξηγεί ο Gabel. Σημειώνει επίσης ότι σε μελέτες που συνδύαζαν εναλλασσόμενη νηστεία και άσκηση, η νηστεία δεν επηρέασε την ικανότητα των συμμετεχόντων να ασκηθούν.
Ωστόσο, ο Gabel τονίζει ότι είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας για να καταλάβετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Περίληψη
Αν και δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι η νηστεία καρδιο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση περισσότερο από το κανονικό καρδιο, αξίζει να το κάνετε αν είστε κάποιος που κάνει ήδη διαλείπουσα νηστεία ή δεν έχει χρόνο να φάει πριν από το παράθυρο της προπόνησής σας. Απλώς δώστε προσοχή στο πώς σας κάνει να αισθάνεστε και σταματήστε εάν παρατηρήσετε συμπτώματα χαμηλού σακχάρου στο αίμα.Συμβουλές καρδιο νηστείας.
Αν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε νηστεία καρδιο, εδώ είναι μερικές από τις κορυφαίες συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας. Θυμηθείτε να ξεκινήσετε αργά, να ακούτε το σώμα σας και να μην φοβάστε να προσαρμόσετε τη ρουτίνα σας όπως χρειάζεται.
- Κρατήστε το σύντομο: Περιορίστε τον χρόνο του γυμναστηρίου σας σε περίπου 30-45 λεπτά ενώ κάνετε νηστεία καρδιο.
- Μην πιέζετε πολύ : Μείνετε σε χαμηλή ένταση, σταθερή κατάσταση ασκήσεις καρδιο όπως περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδηλασία. Οι μεγαλύτερες ή πιο έντονες προπονήσεις (όπως HIIT ή τρεξίματα αντοχής) μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή μετά από ένα γεύμα.
- Ανεβάστε καύσιμα μετά : Φάτε ένα θρεπτικό γεύμα ή σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες στη συνέχεια, οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της αποκατάστασης των μυών αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου έντεκα , σύμφωνα με τον Hendricks.
- Μείνετε ενυδατωμένοι : Πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας. Για συνεδρίες έντονης εφίδρωσης, μπορεί επίσης να χρειαστεί ένα αθλητικό ποτό ή ένα μείγμα ηλεκτρολυτών.
Συχνές Ερωτήσεις
Το takeaway.
Άρα η νηστεία καρδιο είναι καλύτερη από τη σίτιση; Και είναι καλό το νηστικό καρδιο για απώλεια βάρους; Η έρευνα δεν έχει βρει οριστικές απαντήσεις σχετικά με το εάν το να τρως με άδειο στομάχι είναι πραγματικά πιο αποτελεσματικό. Ωστόσο, το να πάρετε ένα γρήγορο σνακ ή ένα γεύμα είναι σίγουρα μια καλή επιλογή πριν από μεγάλες ή έντονες προπονήσεις. Επιπλέον, να έχετε κατά νου ότι όλα τα είδη σωματικής δραστηριότητας μπορεί να είναι ωφέλιμα, ανεξάρτητα από το αν είστε νηστικοί ή ταΐστε. Επομένως, το πιο σημαντικό είναι να βρείτε μια ρουτίνα που σας ταιριάζει και επιμείνετε σε αυτό.
Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου:
