Πόσο καιρό για να κάνετε μπάνιο με πάγο + Οφέλη της ψυχοθεραπείας που υποστηρίζονται από την έρευνα (και πώς να ξεκινήσετε)

Η ιδέα να μπείτε σε ένα παγωμένο μπάνιο μπορεί να σας ακούγεται τρομακτική, αλλά ειδικοί και ερευνητές έχουν συνδέσει την πρακτική αυτή με μια σειρά από οφέλη. Η θεραπεία ψυχρής εμβάπτισης μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένα επίπεδα στρες 1 , βελτιωμένος ύπνος 2 , και καλύτερες διαθέσεις 3 .

Φυσικά, υπάρχουν περισσότερα από το να γεμίσετε ένα μπάνιο με παγωμένο νερό ή να το βάλετε στην πρίζα κρύα μπανιέρα και πηδώντας μέσα—για παράδειγμα: Πόσο καιρό για να είναι πραγματικά αποτελεσματικό ένα παγόλουτρο; Διαβάστε παρακάτω για όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις συνεδρίες του παγωμένου μπάνιου σας.

Τι είναι ένα λουτρό πάγου;

Keegan Horack , P.T., DPT, CSCS, εξηγεί ότι ένα παγόλουτρο είναι όταν βυθίζετε το σώμα σας σε μια μπανιέρα με παγωμένο νερό για μια καθορισμένη χρονική περίοδο. «Θεωρείται ότι είναι ένας παράγοντας άγχους που αναγκάζει το σώμα να πιέσει πέρα ​​από το επίπεδο άνεσης για θετικές σωματικές και γνωστικές προσαρμογές», λέει.

28 Νοεμβρίου συμβατότητα με τα ζώδια

Πολλοί άνθρωποι κάνουν λουτρά πάγου στην άνεση του σπιτιού τους, αλλά ορισμένες κλινικές φυσικοθεραπείας και στούντιο αποκατάστασης προσφέρουν επίσης μορφές πρακτικής. Η ομάδα μας έχει δοκιμάσει μερικές από τις καλύτερες κρύες μπανιέρες. ρίξτε μια ματιά στις κριτικές μας για το Βαρέλι πάγου , Η Βουτιά , και το Μπανιέρα Polar Monkeys .

Οφέλη από ένα παγωμένο μπάνιο:

Έχουμε ακούσει από πολλούς ειδικούς για πώς η έκθεση στο κρύο μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας και το τα οφέλη των λουτρών πάγου ιδιαίτερα .

Είτε δεσμεύεστε για κρύο ντους είτε για μπάνια με πάγο, είναι και τα δύο παραδείγματα ορμέσις (δηλαδή, το καλό είδος άγχους ), αναγκάζοντας το σώμα να χτίσει σωματική και ψυχική ανθεκτικότητα.

Ο Horack αναλύει τα οφέλη της ψυχοθεραπείας παρακάτω:

• Μειώνει το άγχος: «Μελέτες έχουν βρει ότι οι χαμηλές θερμοκρασίες κατά τη διάρκεια ενός λουτρού πάγου μπορεί να τονώσει το πνευμονογαστρικό νεύρο σας 1 , το οποίο έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθά να χαλαρώσετε και να αποβάλλετε το στρες', εξηγεί ο Horack. Το να κάνετε τακτικά λουτρά πάγου βοηθά στην ενεργοποίηση κυτταρικών μηχανισμών και οδών σηματοδότησης στο σώμα σας που μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο που αντιδρά στο στρες. Αυτό μπορεί να αλλάξει το παιχνίδι για εκείνοι που αντιμετωπίζουν πολύ άγχος στη ζωή τους. 'Ένας μηχανισμός είναι ότι το σώμα μας απελευθερώνει νορεπινεφρίνη και επινεφρίνη, ορμόνες μάχης ή φυγής, κατά τη διάρκεια ενός παγόλουτρου', λέει ο Horack. 'Η σκόπιμη έκθεση σε αυτές τις ορμόνες μας επιτρέπει να μάθουμε να διατηρήστε τη διανοητική διαύγεια και μια κατάσταση ηρεμίας ενώ είστε σε κατάσταση στρες».
• Βοηθά στην αποκατάσταση των μυών: «Τα λουτρά πάγου μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο με τον οποίο υγρά όπως το αίμα και η λέμφος ρέουν στο σώμα σας», λέει ο Horack. Εξηγεί ότι, όταν συναντάτε κρύο νερό, τα αιμοφόρα αγγεία σας συστέλλονται λόγω του κρύου και διαστέλλονται μόλις το σώμα σας ζεσταθεί ξανά. Αυτό βοηθά στην απομάκρυνση των μεταβολικών αποβλήτων από το σώμα, ενώ επιτρέπει επίσης στους μύες σας να λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. «Η πτώση της θερμοκρασίας μειώνει τις κινάσες της κρεατίνης, τα οποία είναι ένζυμα που απελευθερώνονται όταν τα μυϊκά κύτταρα καταστρέφονται από μια έντονη προπόνηση ή τραυματισμό», προσθέτει ο Horack. Στην πραγματικότητα, μια μετα-ανάλυση του 2022 στο Αθλητιατρική το έδειξε το περιοδικό Η έκθεση σε κρύο νερό είναι ευεργετική για την αποκατάσταση των μυών 4 .
• Βελτιώνει τον ύπνο: Τα λουτρά πάγου έχουν επίσης συνδεθεί με ύπνο υψηλότερης ποιότητας. Μια μελέτη του 2021 σε αθλητές διαπίστωσε ότι εκείνοι που έκαναν ένα πλήρες μπάνιο με κρύο νερό μετά από τρέξιμο στον διάδρομο είχε μια καλύτερη νυχτερινή ανάπαυση 2 .
• Υποστηρίζει τη διάθεση: «Τα λουτρά πάγου πυροδοτούν επίσης την απελευθέρωση ντοπαμίνης, μιας ορμόνης που προκαλεί συναισθήματα ευχαρίστησης», δηλώνει ο Horack. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2023, η λήψη ενός πεντάλεπτου μπάνιου με κρύο νερό επηρέασε θετικά τη διάθεση των συμμετεχόντων, όπως λιγότερη αγωνία και νευρικότητα και αυξημένη εγρήγορση 5 .
• Πρόσθετα οφέλη: Ο Horack εξηγεί ότι υπάρχουν πρόσθετα πιθανά οφέλη από τα λουτρά πάγου που μελετώνται επί του παρόντος. «[Αυτό περιλαμβάνει] βελτιωμένη εμφάνιση του δέρματος καθώς και απώλεια βάρους λόγω ενός αύξηση του μεταβολισμού 6 και το ενεργοποίηση του καφέ λιπώδους ιστού 7 σε όλο το σώμα, το οποίο βοηθά το σώμα σας να παράγει θερμότητα καθώς καίει το λευκό λίπος», εξηγεί.

Μπανιέρες κρύου βυθίσματος στο σπίτι

Πόσο καιρό να κάνετε μπάνιο με πάγο

Δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για να επιβεβαιώσει τον ακριβή χρόνο που θα πρέπει να είναι κάθε λουτρό πάγου. Τούτου λεχθέντος, μελέτες το έχουν δείξει λίγα μόνο λεπτά κρυοθεραπείας μπορούν να αποφέρουν σημαντικά οφέλη 8 .

Σύμφωνα με το Horack, τα λουτρά πάγου με χρονική διάρκεια από ένα έως πέντε λεπτά θα πρέπει να είναι επαρκή για να αποκομίσουν τα οφέλη. Laura Owczarek , παθολόγος αθλητιατρικής και επειγόντων περιστατικών στο Henry Ford Health , συνιστά 10 λεπτά.

Σεπ 20 ζώδιο

Και οι δύο ειδικοί λένε ότι, αν σας ενδιαφέρει να μείνετε περισσότερο, φροντίστε να μην υπερβείτε τα 15 λεπτά, ακόμα κι αν έχετε ιδιαίτερα πόνους στους μύες. Η παραμονή για περισσότερο από 15 λεπτά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υποθερμίας και κρυοπαγημάτων.

'Συνιστάται επίσης να υπάρχει ένα άλλο άτομο όταν ξεκινάτε τη θεραπεία εμβάπτισης σε κρύο νερό, σε περίπτωση που χρειάζεστε βοήθεια ή αντιμετωπίσετε οποιεσδήποτε παρενέργειες', προσθέτει ο Owczarek.

Θερμοκρασία και συχνότητα λουτρού πάγου

Η θερμοκρασία και η συχνότητα είναι επίσης ζωτικής σημασίας να ληφθούν υπόψη κατά την έναρξη της θεραπείας με κρύο νερό. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη θερμοκρασία εντός του εύρους των 50 έως 59 βαθμών Φαρενάιτ (ναι, παρόλο που ονομάζεται 'λουτρό πάγου', το νερό στην πραγματικότητα δεν παγώνει).

Σχετικά με τη συχνότητα, ο Owczarek εξηγεί ότι συνήθως δύο έως τρία μπάνια με πάγο την εβδομάδα μετά από έντονες προπονήσεις είναι τα πιο ωφέλιμα. «Θυμηθείτε να αυξήσετε σιγά σιγά τον χρόνο και τη συχνότητά σας στα λουτρά πάγου όπως είναι ανεκτά», προτείνει.

Πόσο καιρό πρέπει να περιμένετε για να κάνετε ντους μετά από ένα παγωμένο μπάνιο;

Μπορεί να είναι δελεαστικό να πηδήξετε αμέσως σε ένα ζεστό ντους μετά από ένα μπάνιο με πάγο, αλλά θα πρέπει να σταματήσετε. Ο Owczarek συνιστά να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να επιστρέψει μόνο του στην κανονική θερμοκρασία σταδιακά.

«Αν κάνετε ένα ζεστό ή ζεστό ντους αμέσως μετά, αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει σοκ στο σώμα», εξηγεί. «Μπορεί επίσης να προκαλέσει ταχεία διαστολή των αιμοφόρων αγγείων που συσπάστηκαν στο λουτρό πάγου, και αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει χαμηλή αρτηριακή πίεση και ζάλη, ακόμη και λιποθυμία».

Πιθανές παρενέργειες και κίνδυνοι από παγόλουτρα

Ο Horack τονίζει ότι τα λουτρά πάγου δεν είναι κατάλληλα για άτομα με κυκλοφορικές διαταραχές ή ασθένειες, όπως το σύνδρομο Raynaud ή περιφερική αγγειακή νόσο. Επιπλέον, όσες είναι έγκυες ή έχουν ιστορικό κρυοπαγημάτων, ανοιχτών πληγών, πρόσφατων χειρουργικών επεμβάσεων ή καρδιακών προβλημάτων θα πρέπει να παραλείψουν τα λουτρά με πάγο.

«Η παρατεταμένη έκθεση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αίσθημα παλμών και άλλα καρδιαγγειακά συμβάντα λόγω της συστολής των αιμοφόρων αγγείων, της αύξησης του καρδιακού ρυθμού και των ορμονών του στρες», λέει ο Horack.

Εάν αποφασίσετε να κάνετε ένα παγωμένο μπάνιο, είναι ζωτικής σημασίας να προσέχετε πολύ τη θερμοκρασία του νερού, καθώς μπορεί να εμφανίσετε υποθερμία ή κρυοπαγήματα εάν το νερό είναι πολύ κρύο. Να είστε βέβαιος να συμβουλεύεστε πάντα έναν γιατρό πριν αποφασίσετε εάν τα λουτρά πάγου είναι κατάλληλα για εσάς.

FAQ:

Το takeaway

Η προσθήκη λουτρών πάγου μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την ευεξία σας. Όχι μόνο αυτή η μορφή ψυχοθεραπείας μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο, να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών και να μειώσει τα επίπεδα στρες. Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε στο σπίτι; Δείτε τις επιλογές μας από το καλύτερες κρύες μπανιέρες .