Ο οριστικός οδηγός σας για τη λήψη ηλεκτρολυτών: Τύποι, χρονισμός και άλλα

Με όλα τα ποτά, τις τροφές και τα συμπληρώματα που έχουν εγχυθεί με μεταλλικά στοιχεία στην αγορά αυτές τις μέρες, μπορεί να φαίνεται ότι όλοι θα πρέπει να φορτώνουν ηλεκτρολύτες ανά πάσα στιγμή. Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι μόνο ορισμένες ομάδες ανθρώπων και ορισμένες περιστάσεις απαιτούν αντικατάσταση ηλεκτρολυτών. Θέλετε να μάθετε αν χρειάζεστε πραγματικά αυτό το αθλητικό ποτό ή τη σκόνη; Έχουμε τις απαντήσεις των ειδικών για το πώς να λάβετε ηλεκτρολύτες (και ποιος τους χρειάζεται πραγματικά).

Η ανάγκη να γνωρίζει:

• Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι: Οι ηλεκτρολύτες είναι ορυκτά που φέρουν ηλεκτρικό φορτίο. Το σώμα μας τα χρειάζεται για σημαντικές διαδικασίες όπως η μυϊκή σύσπαση, αλλά τα χάνουμε μέσω υγρών όπως ο ιδρώτας.
• ...Αλλά δεν χάνουν όλοι αρκετά από αυτά ώστε να δικαιολογείται η αναπλήρωση: Άτομα που κάνουν προπονήσεις υψηλής έντασης ή ασκούνται για περισσότερα από 60 λεπτά κάθε φορά, άτομα που είναι άρρωστα και άτομα που περνούν πολύ χρόνο σε ζεστά κλίματα μπορεί να χρειαστεί να λάβουν περισσότερους ηλεκτρολύτες. Οι άλλοι δεν θα χρειάζεται να ανησυχούν για αυτό.
• Οι ηλεκτρολύτες δεν έρχονται μόνο με τη μορφή αθλητικών ποτών: Ορισμένα φρούτα, λαχανικά και σνακ είναι καλές πηγές ηλεκτρολυτών ολικής άλεσης. Η προσθήκη τους στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι οι βάσεις σας καλύπτονται.

Τι είναι οι ηλεκτρολύτες;

Πιθανότατα τα έχετε δει να κυκλοφορούν σε αθλητικά ποτά, φρούτα και χυμούς, αλλά τι είναι ηλεκτρολύτες; Σύντομη απάντηση: Είναι ορυκτά! Όπως υποδηλώνει το όνομά τους, αυτά τα διαιτητικά μέταλλα (τα οποία περιλαμβάνουν νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο και άλλα) μεταφέρουν ηλεκτρικό φορτίο 1 , δημιουργώντας σημαντικές χημικές αντιδράσεις στο σώμα. Αυτά περιλαμβάνουν τον έλεγχο της μυϊκής συστολής, τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και τη βαθμονόμηση της σωστής οξύτητας του αίματος.

Οι ηλεκτρολύτες επιπλέουν στα σωματικά μας υγρά, οπότε όταν χάνουμε υγρά μέσω του ιδρώτα, των ούρων, των περιττωμάτων ή του εμετού, μπορεί να καταλήξουμε με πολύ λίγα από αυτά. Όταν συμβεί αυτό, μπορεί να εμφανίσουμε δυσάρεστα συμπτώματα όπως κόπωση, μυϊκούς σπασμούς, ναυτία , και πολλά άλλα—γι' αυτό είναι σημαντικό να αντικαταστήσετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες με τροφή ή συμπληρώματα όπως απαιτείται.

Περίληψη

Οι ηλεκτρολύτες περιλαμβάνουν:

• Νάτριο
• Κάλιο
• Μαγνήσιο
• Χλωριούχο
• Φώσφορος
• Ασβέστιο

Ποιος χρειάζεται ηλεκτρολύτες μετά την προπόνηση;

Υπάρχουν φορές που μια ιδρωμένη προπόνηση μπορεί να σας αφήσει αρκετά εξαντλημένους ώστε να χρειαστείτε μια ώθηση μετάλλων. «Οι αθλητές πρέπει να γνωρίζουν ότι υπάρχουν πολλά σενάρια που απαιτούν από αυτούς να αναπληρώσουν τους ηλεκτρολύτες», λέει Jen Scheinman, M.S., RDN . «Δεδομένου ότι οι ηλεκτρολύτες χάνονται κατά τη διάρκεια του ιδρώτα, θα πρέπει να αναπληρώνονται κατά τη διάρκεια προπονήσεων που διαρκούν περισσότερο από 60 λεπτά, άσκηση υψηλής έντασης ή οποιαδήποτε άσκηση γίνεται σε ζεστές και υγρές συνθήκες.'

Ο μόνος τρόπος για να προσδιορίσετε με ακρίβεια εάν οι ηλεκτρολύτες σας είναι χαμηλοί είναι μια εξέταση αίματος. Αλλά επειδή οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε πρόσβαση σε ιατρικές εξετάσεις μετά από μια προπόνηση, κάποιοι σωματικά σημεία και συμπτώματα μιας ανισορροπίας ηλεκτρολυτών είναι ένα πιο ρεαλιστικό μέτρο.

«Τα συμπτώματα αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, όπως κόπωση, πονοκέφαλοι, μυϊκές κράμπες ή ζάλη μπορεί να είναι σημάδι ανισορροπίας ηλεκτρολυτών», λέει ο Scheinman. Εάν τα παρατηρήσετε κατά τη διάρκεια ή μετά από βαριά άσκηση, μάλλον είναι καιρός να αναζητήσετε μερικά τρόφιμα ή ποτά πλούσια σε ηλεκτρολύτες.

«Οι ανισορροπίες των ηλεκτρολυτών μπορεί μερικές φορές να επηρεάσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, με αποτέλεσμα εναλλαγές της διάθεσης 2 , ευερεθιστότητα ή ακόμα και ψυχική σύγχυση», διαιτολόγος Susan Schachter, MSRDN , είχε πει προηγουμένως στο mindbodygreen , οπότε προσέξτε και για αυτά τα συμπτώματα.

Περίληψη

Άλλες φορές το σώμα σας χρειάζεται περισσότερους ηλεκτρολύτες

Μερικές άλλες περιπτώσεις όπου μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον μέταλλα περιλαμβάνουν:

• Περνώντας χρόνο σε υπερβολική ζέστη: Κηπουρική στους 100 βαθμούς και υγρασία; Πεζοπορία στην Αριζόνα το καλοκαίρι; Πιθανότατα θα ιδρώσετε αρκετά ώστε να χάσετε ένα σημαντικό ποσοστό ηλεκτρολυτών.
• Εγκυμοσύνη: Δεν υπάρχουν επίσημες οδηγίες για την αύξηση των ηλεκτρολυτών σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά εάν η πρωινή ναυτία σας αφήνει αφυδατωμένη, μιλήστε με το γιατρό σας για το εάν πρέπει να αναπληρώσετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες σας.
• Προχωρημένη ηλικία: Τα άτομα άνω των 65 ετών θα πρέπει να προσέχουν την κατανάλωση ηλεκτρολυτών για διάφορους λόγους, λέει ο Scheinman. «Μπορεί να έχουν πρόβλημα με την ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών ή μπορεί να έχουν προβλήματα με τα σήματα δίψας ή τη νεφρική λειτουργία ή μπορεί να παίρνουν φάρμακα που μπορούν να αλλάξουν τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες». Εάν είστε μεγαλύτερος ενήλικας, σκεφτείτε να συμπληρώσετε ένα ποτό αντικατάστασης ηλεκτρολυτών για να αντιμετωπίσετε αυτά τα ζητήματα.
• Υπεριδρωσία: Μερικοί άνθρωποι απλώς ιδρώνουν περισσότερο από τη φύση τους, ενώ κάποιοι έχουν μια ιατρική πάθηση που ονομάζεται υπεριδρωσία 3 που προκαλεί υπερβολική εφίδρωση. Άλλοι έχουν ιδιαίτερα αλμυρό ιδρώτα. «Οι αλμυροί ιδρώτας δημιουργούν ιδρώτα που αφήνει ένα λευκό, κοκκώδες φιλμ πίσω στο πρόσωπο ή στα ρούχα τους», λέει. Julie Stefanski, RDN, LDN . Αυτοί οι λεκέδες στα ρούχα σας είναι ένα σημάδι ότι χάνετε μεταλλικά στοιχεία.
• Κατά τη διάρκεια περιόδων εμέτου και/ή διάρροιας: Υπάρχει λόγος που τα ποτά με ηλεκτρολύτες είναι κλασικοί σύντροφοι για τη γρίπη του στομάχου. Οι απώλειες υγρών από έμετο και διάρροια συνήθως απαιτούν αντικατάσταση ηλεκτρολυτών.
• Καρδιακή και νεφρική νόσος: Επειδή οι παθήσεις της καρδιάς και των νεφρών μπορεί να προκαλέσουν ανισορροπίες υγρών, ο Scheinman λέει ότι τα άτομα με αυτές τις παθήσεις πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά σχετικά με την κατανάλωση ηλεκτρολυτών.

Πώς να πάρετε ηλεκτρολύτες

Λοιπόν… πώς μπορείτε να επαναφέρετε τους ηλεκτρολύτες σε ισορροπία όταν είναι χαμηλοί; Έχεις πολλές επιλογές. Οι σκόνες, τα συμπληρώματα διατροφής, τα ποτά και τα τρόφιμα μπορούν όλα να σας αναπληρώσουν όταν τα αποθέματά σας είναι χαμηλά. (Έχουμε συγκεκριμένες συστάσεις παρακάτω.)

Όταν επιλέγετε ένα υποκατάστατο ηλεκτρολυτών, διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων και των συμπληρωμάτων για να μάθετε πόσα χιλιοστόγραμμα νατρίου, καλίου, ασβεστίου, φωσφόρου και χλωρίου λαμβάνετε.

Από όλους τους ηλεκτρολύτες που χάνονται μέσω των σωματικών υγρών, το νάτριο μπορεί να είναι το πιο σημαντικό για αντικατάσταση. Σύμφωνα με Έρευνα 2021 4 , η αφυδάτωση προκύπτει κυρίως από απώλειες νατρίου και η μελέτη σημειώνει ότι ένας ακραίος αθλητής (σε αυτή την περίπτωση, ένας τριαθλητής Ironman) θα μπορούσε να περιμένει να χάσει πάνω από 14.000 χιλιοστόγραμμα νατρίου μέσω του ιδρώτα σε 12 ώρες.

Όταν αναπληρώνετε τα αποθέματά σας υγρών μόνο με νερό (και δεν συμπεριλαμβάνετε νάτριο), θα μπορούσατε επίσης να καταλήξετε υπερενυδάτωση , που οδηγεί σε υπονατριαιμία, ένα επικίνδυνα χαμηλό επίπεδο αλατιού στο αίμα.

Και πάλι, οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε πάρα πολύ νάτριο, όχι αρκετό—έτσι το να χτυπήσεις το γλυκό (ή, ακριβέστερα, αλμυρό) σημείο μπορεί να είναι δύσκολο. Για να καταναλώνετε αρκετό νάτριο χωρίς να προκαλείτε βλάβη στην υγεία σας, ο Stefanski λέει ότι ο χρόνος έχει σημασία.

«Ο συγχρονισμός της πρόσληψης νατρίου με την άσκηση ώστε να καταναλώνεται νάτριο μετά την εφίδρωση είναι ένας τρόπος για να αντικαταστήσετε την απώλεια ηλεκτρολυτών χωρίς να υπερβαίνετε τις συνιστώμενες οδηγίες νατρίου για όλη την ημέρα», εξηγεί. Ο FDA συνιστά καταναλώνοντας λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα 5 νατρίου ημερησίως, γι' αυτό λάβετε υπόψη αυτό το όριο όταν επιλέγετε τον τρόπο αναπλήρωσης. (Ορισμένες σκόνες ηλεκτρολυτών περιέχουν πάνω από 1.000 χιλιοστόγραμμα νατρίου σε μία μόνο μερίδα!)

Περίληψη

Πηγές ηλεκτρολυτών

Οι ηλεκτρολύτες έρχονται σε μερικές εκπληκτικές συσκευασίες! Ακολουθούν μερικές πηγές ηλεκτρολυτών τροφίμων και ποτών, καθώς και τα συγκεκριμένα μέταλλα που θα βρείτε σε αυτά:

Νερό καρύδας

Αν σκάβετε τη μοναδική γεύση του νερό καρύδας , προχωρήστε και πιάστε ένα κουτάκι για πιο φυσική αντικατάσταση ηλεκτρολυτών. Προμήθειες καθαρού νερού καρύδας 600 χιλιοστόγραμμα καλίου και 252 χιλιοστόγραμμα νατρίου 6 ανά φλιτζάνι, συν μικρότερες ποσότητες μαγνησίου και φωσφόρου.

Χυμός

Πολλοί Αμερικανοί μην λαμβάνετε αρκετό κάλιο 7 , αλλά ο χυμός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να φορτώσετε. Ένα ποτήρι 1 φλιτζανιού OJ, για παράδειγμα, περιέχει 443 χιλιοστόγραμμα 8 . Προσοχή μόνο στην υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε ορισμένους συσκευασμένους χυμούς.

Αλμυρά σνακ

Αναρωτηθήκατε ποτέ πώς να πάρετε ηλεκτρολύτες χωρίς ζάχαρη; Απευθυνθείτε σε σνακ όπως αλατισμένα φιστίκια, ποπ κορν ή edamame. Θα πάρετε άφθονο νάτριο χωρίς πρόσθετο γλυκαντικό.

Γάλα

Το αγελαδινό γάλα περιέχει φυσικά τον ηλεκτρολύτη trifecta του ασβεστίου, του φωσφόρου και του καλίου. Εάν δεν είστε λάτρης της κατανάλωσης γάλακτος, ρίξτε λίγο σε ένα smoothie ή ένα μπολ με δημητριακά.

Αποξηραμένα βερίκοκα

Για ένα εύκολο σνακ προπόνησης πλούσιο σε ηλεκτρολύτες, εφοδιάστε την τσάντα του γυμναστηρίου σας με αποξηραμένα βερίκοκα. Είναι μερικές από τις τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε κάλιο 1.510 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι 9 . Είναι επίσης μια φυσική πηγή ασβεστίου και μαγνησίου.

Αθλητικά ποτά

Φυσικά, μπορείτε να αναζητήσετε ροφήματα ηλεκτρολυτών ή σκόνες για ένα γρήγορο χτύπημα νατρίου, ασβεστίου και άλλων ηλεκτρολυτών. Εδώ είναι τα Οι 10 καλύτερες επιλογές του χρόνου για να διατηρήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο .

Αλας

Μπορείτε να μαντέψετε ποιο άλας ηλεκτρολύτη περιέχει; Νάτριο, φυσικά! Προσθέστε αλάτι στα λαχανικά, τα μαγειρευτά ή τα κρέατά σας για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο (και τη γεύση).

Είναι το φανταχτερό αλάτι καλύτερη πηγή ηλεκτρολυτών;

DIY ρόφημα ηλεκτρολυτών

Το χτύπημα ενός ροφήματος ηλεκτρολυτών DIY σάς επιτρέπει να ελέγχετε τη γεύση και τα πρόσθετα στο ρόφημά σας. Δοκιμάστε αυτό το σπιτικό αναπληρωματικό ορυκτών:

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού
• 2 φλιτζάνια νερό καρύδας
• 1 ½ κουταλάκι του γλυκού μέλι
• ⅛ κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι

Κατευθύνσεις:

Ανακατεύουμε καλά όλα τα υλικά. Βάλτε τα υπολείμματα στο ψυγείο.

Άλλες απόψεις για τους ηλεκτρολύτες

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν χρειάζεται να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι Something-Ade σε κάθε ταξίδι στο γυμναστήριο. Χρειάζεται πραγματικά να λάβουμε περισσότερους ηλεκτρολύτες μόνο όταν έχουμε χάσει σημαντικές ποσότητες.

Αυτό πιθανότατα δεν θα συμβεί από δραστηριότητες όπως ένα τρέξιμο 30 λεπτών ή εύκολη πεζοπορία, καθώς αυτές οι δραστηριότητες συνήθως δεν προκαλούν υπερβολική εφίδρωση. Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνες, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να καταναλώνουν αθλητικά ποτά για να αναπληρώσουν τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που χάνονται κατά τη διάρκεια μέτριας σωματικής άσκησης.

Πάρε αυτό 2023 συστηματική ανασκόπηση 10 σε ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες , η οποία ανέλυσε τα ευρήματα από 15 ερευνητικά άρθρα σχετικά με τη σχέση μεταξύ αθλητικών ποτών και υγιεινών συμπεριφορών. Από αυτή τη σε βάθος έρευνα, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ήταν πιο χρήσιμο για τους μη αθλητές να επικεντρώνονται στην κατανάλωση νερού, παρά στην κατανάλωση ροφημάτων ηλεκτρολυτών, για επανυδάτωση. Κατά τη διάρκεια μέτριας σωματικής άσκησης, οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι δεν χρειάζονταν αθλητικά ποτά για να αναπληρώσουν τους χαμένους ηλεκτρολύτες.

Η ανασκόπηση τόνισε επίσης ότι οι άνθρωποι πρέπει να γνωρίζουν τους κινδύνους για την υγεία από την περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυτών των ποτών. Η συχνή κατανάλωση αθλητικών ποτών με ζάχαρη έχει συσχετιστεί με προβλήματα υγείας όπως κοιλότητες έντεκα , αύξηση βάρους 12 , και Διαβήτης 13 .

ωροσκόπιο 10 Οκτωβρίου

Παρενέργειες πολλών ηλεκτρολυτών

Όσον αφορά τους ηλεκτρολύτες, το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο. Το είναι είναι δυνατόν να το παρακάνετε με μέταλλα όπως το νάτριο και το κάλιο. Αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο.

«Πολύ υψηλές δόσεις οποιουδήποτε ηλεκτρολύτη μπορεί να προκαλέσουν βλάβη, ακόμη και θάνατο, καθώς μπορεί να επηρεάσει τον καρδιακό ρυθμό και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης ενός ατόμου», λέει ο Stefanski. Επισημαίνει, για παράδειγμα, ότι η συνιστώμενη πρόσληψη καλίου για υγιή άτομα είναι 2.600 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες και 3.400 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες. Για τους περισσότερους ανθρώπους, δεν χρειάζεται να υπερβείτε αυτούς τους αριθμούς.

Ομοίως, το συνιστώμενο ημερήσιο όριο για νάτριο είναι 2.300 χιλιοστόγραμμα. Το να το ξεπερνάτε τακτικά θα μπορούσε να σας δημιουργήσει προβλήματα υγείας όπως καρδιακές παθήσεις, νεφρική νόσο ή υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μην ξεχνάτε, επίσης, ότι πολλά ροφήματα ηλεκτρολυτών περιέχουν εξαιρετικά υψηλές ποσότητες γλυκαντικού. Φροντίστε να ελέγχετε τις διατροφικές ετικέτες και να ακολουθείτε τα προτεινόμενα μεγέθη μερίδων, ώστε να μην υπερφορτώνετε το σύστημά σας με ζάχαρη.

Το mindbodygreen POV

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χάνουν τους ηλεκτρολύτες αρκετά γρήγορα ώστε να χρειάζεται να ανησυχούν για την αναπλήρωσή τους. Ωστόσο, οι άνθρωποι που ζουν σε ζεστά κλίματα, έχουν ορισμένες ιατρικές παθήσεις όπως καρδιακές και νεφρικές παθήσεις ή ασκούνται για πάνω από 60 λεπτά τη φορά, θα θέλουν να σκεφτούν να προσθέσουν στη ρουτίνα τους τροφές ή ποτά πλούσια σε ηλεκτρολύτες.

Για αυτούς τους ανθρώπους, η λήψη αρκετών ηλεκτρολυτών δεν ήταν ποτέ ευκολότερη: Υπάρχουν πλέον πολλά αθλητικά ποτά και σκόνες ηλεκτρολυτών στην αγορά, ενώ ορισμένα τρόφιμα και ποτά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βασικούς ηλεκτρολύτες. Ανεφοδιάστε κρατώντας τα αγαπημένα σας σε ετοιμότητα μετά την προπόνηση—απλώς φροντίστε πρώτα να ελέγξετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Η κατανάλωση ποικιλίας ολόκληρων τροφών καθημερινά θα σας βοηθήσει επίσης να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τα μέταλλα που χρειάζεστε ( Πρόκληση 30 φυτών, οποιοσδήποτε ?).

Ως δρομέας αποστάσεων, είμαι επιρρεπής στο να αισθάνομαι ζαλάδα και ναυτία μετά από μεγαλύτερες διαδρομές πάνω από 1,5 ώρα. Πίνοντας ένα ποτήρι νερό με ένα δισκίο Nuun (και αναπληρώνω το σώμα μου με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες ) είναι συνήθως αρκετό για να με επαναφέρει στη ζωή. Αγοράστε μερικές από τις άλλες αγαπημένες μας σκόνες ηλεκτρολυτών από τον εκδότη παρακάτω:

—Emma Loewe, Διευθύντρια Health & Sustainability της mindbodygreen

Αγοράστε σκόνες ηλεκτρολυτών

FAQ

Το takeaway

Ακριβώς επειδή πήγατε για τρέξιμο ή περάσατε χρόνο στον ήλιο δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα χρειαστεί να αντικαταστήσετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες. Μόνο ορισμένα σενάρια απαιτούν πραγματικά αντικατάσταση ηλεκτρολύτη. Σκεφτείτε τη μακροχρόνια άσκηση που σας αφήνει έντονο ιδρώτα, μια περίοδο στομαχικής νόσου ή χρόνια αφυδάτωση από μια κατάσταση υγείας. Όταν χρειάζεστε ηλεκτρολύτες, επικεντρωθείτε στην λήψη νατρίου πρώτα και κύρια — είτε μέσω τροφών, ποτών ή σκόνης ηλεκτρολυτών. Ακόμα αναρωτιέστε πώς να εξισορροπήσετε τις προσπάθειές σας για ενυδάτωση; Μην χάσετε το δικό μας οδηγός για υγιή ενυδάτωση .