20:4 Νηστεία: Πώς να αποφασίσετε αν είναι κατάλληλο για εσάς + ευκολότερες εναλλακτικές λύσεις
Η νηστεία 20:4, γνωστή και ως δίαιτα πολεμιστή, είναι μια προηγμένη μορφή διαλείπουσα νηστεία που μπορεί να είναι δύσκολο για αρχάριους. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για τα οφέλη και τους κινδύνους της νηστείας 20:4, αν είναι ασφαλής, καθώς και για μερικές ευκολότερες εναλλακτικές λύσεις.
Ποια είναι η μέθοδος νηστείας 20:4;
Η νηστεία 20:4 περιλαμβάνει νηστεία για 20 ώρες την ημέρα και φαγητό κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου τεσσάρων ωρών. Είναι ένα είδος διαλείπουσας νηστείας που κατηγοριοποιείται ως χρονικά περιορισμένη διατροφή (TRE) , όπου εστιάζεται πότε μπορείτε και δεν μπορείτε να φάτε παρά τι μπορείς και δεν μπορείς να φας.
Η νηστεία 20:4 έγινε δημοφιλής από το βιβλίο Η δίαιτα του πολεμιστή από την Ori Hofmekler. Το βιβλίο βασίζεται στις εμπειρίες του Hofmekler να διατηρείται σε φόρμα ενώ βρίσκονταν στις ισραηλινές ειδικές δυνάμεις ασκώντας τις συνήθειες του τρόπου ζωής των αρχαίων πολεμιστών, οι οποίοι συνήθως έτρωγαν λίγο έως καθόλου κατά τη διάρκεια της ημέρας, ασκούνταν δυναμικά και μετά γλεντούσαν τη νύχτα.
Ενώ η αυστηρή εκδοχή αυτής της νηστείας απαιτεί να περιορίζεστε στο νερό και άλλα ροφήματα χωρίς θερμίδες κατά τη διάρκεια της νηστείας, οι τροποποιημένες εκδόσεις σάς επιτρέπουν να τρώτε μικρές μερίδες φαγητών όπως φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά και βραστά αυγά κατά τη διάρκεια της νηστίσιμο παράθυρο για να συνεχίσεις.
Όταν νηστεύεις για 20 ώρες την ημέρα, το σώμα σας περνά σε μια μεταβολική κατάσταση γνωστή ως κέτωση 1 , όπου αρχίζει να εκμεταλλεύεται το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Αυτή η κατάσταση νηστείας μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση απώλεια βάρους 2 , εκτός από την προσφορά άλλων καρδιομεταβολικά οφέλη 3 , όπως η μειωμένη γλυκόζη αίματος, η αρτηριακή πίεση και η χοληστερόλη, λέει Madiha Saeed, M.D. , ένας ολοκληρωμένος οικογενειακός γιατρός και συγγραφέας του Το Ολιστικό Rx .
' Μεγαλύτερες νηστείες ενεργοποιήστε επίσης την αυτοφαγία, η οποία βοηθά το σώμα σας να αποτοξινωθεί και να επανορθωθεί», προσθέτει ο Saeed.
Το πρωτόκολλο νηστείας 20:4 δεν περιορίζει καμία ομάδα τροφίμων και δεν απαιτεί από εσάς να μετράτε τις μακροεντολές σας. Οι τροποποιημένες εκδόσεις σάς επιτρέπουν επίσης να επιλέξετε το χρόνο της νηστείας σας.
Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται να νηστέψουν για 20 ώρες τη φορά. Οι αρχάριοι με διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι πιο εύκολο να ξεκινήσουν ένα λιγότερο περιοριστικό σχήμα νηστείας αντι αυτου.
Περίληψη
Η νηστεία 20:4, ή η δίαιτα Πολεμιστή, είναι μια μορφή φαγητού με περιορισμένο χρόνο, όπου νηστεύετε για 20 ώρες κάθε μέρα και τρώτε μόνο τέσσερις. Διαδόθηκε ως ένας τρόπος για να χάσετε βάρος, να χτίσετε δύναμη και να βελτιώσετε την καρδιομεταβολική υγεία—αλλά είναι μια δύσκολη, περιοριστική μορφή νηστείας που δεν θα είναι κατάλληλη για τους περισσότερους ανθρώπους.Τα οφέλη της νηστείας 20:4
Ενώ υπάρχουν πολλές ερευνητικές μελέτες που τεκμηριώνουν το οφέλη της διαλείπουσας νηστείας και χρονικά περιορισμένη σίτιση, λίγες αφορούν συγκεκριμένα τη νηστεία 20:4.
Ωστόσο, μερικές πρώτες μελέτες δείχνουν ότι το διατροφικό πρότυπο προσφέρει οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη καρδιομεταβολική υγεία, μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και πιο αποτελεσματική επιδιόρθωση και αναζωογόνηση των κυττάρων.
1.
Μπορεί να βελτιώσει την καρδιομεταβολική υγεία.
Μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση που καλύπτει 46 μελέτες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση πολλών καρδιομεταβολικοί δείκτες 4 όπως το βάρος, ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ), η αρτηριακή πίεση, η χοληστερόλη και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Επιπλέον, μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που εξέτασε συγκεκριμένα τα οφέλη της νηστείας 20:4 διαπίστωσε ότι βοήθησε επίσης στη βελτίωση της καρδιομεταβολικής υγείας μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες 2 , Το οποίο μπορεί να είναι βλαβερό για την καρδιά σας 5 και συμβάλλουν στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών.
2.Μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα.
Μια κριτική που δημοσιεύτηκε στο Περιοδικό της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας σημειώνει ότι η νηστεία για διαστήματα 20 ωρών μπορεί να βοηθήσει χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα 6 . Αυτό συμβαίνει επειδή η νηστεία μειώνει την ποσότητα της γλυκόζης που συντίθεται από το συκώτι και βοηθά το σώμα χρησιμοποιήστε τη γλυκόζη πιο αποτελεσματικά 3 .
Η διατήρηση υγιών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα είναι σημαντική γιατί μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνια υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σοβαρές καταστάσεις υγείας , όπως ο διαβήτης, η νεφρική νόσος, η νευρική βλάβη, η καρδιακή νόσος ή το εγκεφαλικό.
3.Μπορεί να προάγει την επισκευή και την αναζωογόνηση των κυττάρων.
Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι Η χρονικά περιορισμένη διατροφή προάγει την αυτοφαγία 7 , που είναι μια φυσική διαδικασία καθαριότητας με την οποία το σώμα σας επισκευάζει, ανακυκλώνει ή απορρίπτει κατεστραμμένα κύτταρα.
Αυτοφαγία γενικά αρχίζει μετά από 17 ώρες νηστείας, λέει ο Saeed. «Είναι μια υπερκινητική θεραπευτική κατάσταση όπου το σώμα σας αποτοξινώνεται και επιδιορθώνει τη μιτοχονδριακή βλάβη».
Σε αυτή την κατάσταση, το σώμα σας επιταχύνει τη διαδικασία με την οποία επιδιορθώνει τα κατεστραμμένα μόρια του DNA και παράγει αντιοξειδωτικά για να καταπολεμήσει τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες. Στηβ Χέντρικς , συγγραφέας του Η παλαιότερη θεραπεία στον κόσμο: Περιπέτειες στην τέχνη και την επιστήμη της νηστείας , είχε πει προηγουμένως στο mindbodygreen .
28 Αυγούστου ζώδιο
Αυτοφαγία 8 διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη καταστάσεων υγείας όπως ο καρκίνος, οι νευροεκφυλιστικές ασθένειες, οι μεταβολικές καταστάσεις και οι μολυσματικές ασθένειες.
Είναι η νηστεία 20:4 αποτελεσματική για την απώλεια βάρους;
Ναί, Η νηστεία 20:4 μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος , αν αυτός είναι ο στόχος σας. Μια μικρή τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή με 11 υπέρβαρους ενήλικες συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η νηστεία για 20 ώρες την ημέρα για οκτώ εβδομάδες βοήθησε τους συμμετέχοντες χάνουν περίπου το 3% του σωματικού τους βάρους 2 .
Το να μένεις χωρίς φαγητό για κάποιο χρονικό διάστημα είναι ένας ισχυρός τρόπος για την ενίσχυση του μεταβολισμού, Chris Palmer, M.D. , ψυχίατρος του Χάρβαρντ, είχε πει προηγουμένως στο mindbodygreen . Στην πραγματικότητα, η έρευνα μας δείχνει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι τόσο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους 9 ως παραδοσιακές δίαιτες που απαιτούν από εσάς να περιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η νηστεία δεν είναι μια θαυματουργή λύση. Το αν θα χάσετε βάρος και πόσο βάρος θα χάσετε, θα εξαρτηθεί από τι τρώτε τις μέρες της νηστείας και τις μη . Η κατανάλωση πολλών πρόχειρων φαγητών με πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια του παραθύρου της νηστείας ή τις ημέρες που δεν νηστεύετε μπορεί να σας προκαλέσει αύξηση βάρους .
Άλλοι παράγοντες όπως το αρχικό σωματικό σας βάρος, η άσκηση και τα επίπεδα άγχους μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο στο πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε, Laura DeCesaris, IFMCP, M.S., D.C., γιατρός λειτουργικής ιατρικής, είχε πει προηγουμένως στο mindbodygreen .
Περίληψη
Το 20:4 μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ωστόσο, αν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, είναι τα είδη των τροφών που τρώτε κατά τη διάρκεια της περιόδου σίτισης που έχουν μεγαλύτερη σημασία. Η πιο αποτελεσματική στρατηγική διαχείρισης βάρους για εσάς είναι αυτή που μπορείτε να ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα.Βελτιστοποίηση του παραθύρου τροφοδοσίας σας
Ενώ η αρχική δίαιτα Πολεμιστή συνιστά να τρώτε το κύριο γεύμα σας τη νύχτα, άλλες ερμηνείες της νηστείας 20:4 σάς δίνουν την ελευθερία να επιλέξετε το παράθυρο ταΐσματος. Ανάλογα με τον τρόπο ζωής και τις προσωπικές σας προτιμήσεις, μπορείτε να επιλέξετε να το προγραμματίσετε το πρωί, το απόγευμα ή το βράδυ.
Για παράδειγμα, εάν ξυπνάτε νωρίς και γυμνάζεστε το πρωί, μπορείτε να το επιλέξετε πρόγραμμα Το διατροφικό σας παράθυρο να ξεκινήσει λίγο πριν την προπόνησή σας, ώστε να μπορείτε να ανεφοδιάζεστε πριν ασκείστε και να ανεφοδιάζεστε με καύσιμα για την υπόλοιπη ημέρα. Ωστόσο, το να μην μπορείτε να φάτε το βράδυ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κοινωνική σας ζωή.
Από την άλλη, αν δεν είσαι άνθρωπος του πρωινού και το προτιμάς παρατείνετε την κατάσταση της νηστείας σας για όσο το δυνατόν περισσότερο, μπορείτε να προγραμματίσετε το παράθυρο ταΐσματος το απόγευμα ή το βράδυ.
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι ο προγραμματισμός του διατροφικού σας παραθύρου για νωρίτερα μέσα στην ημέρα τείνει να είναι μια πιο υγιεινή επιλογή . Αυτό βοηθά στην ευθυγράμμιση του εσωτερικού σας ρολογιού με τις εξωτερικές ενδείξεις του φωτός της ημέρας, Humaira Jamshed, Ph.D. , ερευνητής και επίκουρος καθηγητής στο Dhanani School of Science and Engineering, είχε πει προηγουμένως στο mindbodygreen . Αυτή είναι η καλύτερη επιλογή για μεταβολική υγεία 10 , απώλεια βάρους έντεκα , διαχείριση της γλυκόζης του αίματος 7 , και ύπνος 12 , σύμφωνα με τον Jamshed.
Περίληψη
Ενώ μπορείτε να προγραμματίσετε το παράθυρο σίτισης σας για οποιαδήποτε ώρα της ημέρας με νηστεία 20:4, το φαγητό το πρωί ή το μεσημέρι φαίνεται να είναι η πιο υγιεινή επιλογή για μεταβολική υγεία, ποιότητα ύπνου και πολλά άλλα.Συμβουλές για νηστεία 20:4
Αυτές είναι μερικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να εξασκήσετε με επιτυχία τη νηστεία 20:4:
1.Ξεκινήστε σταδιακά.
Εάν δεν έχετε νηστέψει ποτέ πριν, μπορεί να είναι δύσκολο να νηστεύετε ξαφνικά για 20 ώρες τη φορά. Προχωρήστε σε αυτό αργά, ξεκινώντας με νηστείες 12 ωρών, 16 ωρών και 18 ωρών πριν φτάσετε σε νηστεία 20 ωρών. Μπορείτε να αυξάνετε το παράθυρο της νηστείας σας σταδιακά κάθε εβδομάδα ή κάθε δεύτερη εβδομάδα. Εδώ είναι ένας οδηγός εκκίνησης για διαφορετικούς τύπους νηστείας για να σας βοηθήσει να βρείτε το καλύτερο για τις ανάγκες σας.
2.Πειραματιστείτε με διαφορετικά χρονοδιαγράμματα.
Δοκιμάστε διαφορετικούς συνδυασμούς γευμάτων και επιλογές χρονισμού για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Μέσα στο τετράωρο παράθυρο σίτισης, μπορείτε να επιλέξετε να φάτε ένα μεγάλο γεύμα ή μερικά μικρότερα γεύματα με μερικά σνακ .
Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με τη συχνότητα των νηστειών σας. Για παράδειγμα, αντί να νηστεύετε κάθε μέρα, μπορείτε να νηστεύετε μία ή δύο φορές την εβδομάδα, λέει ο Saeed. Αυτή μπορεί να είναι μια πιο βιώσιμη επιλογή μακροπρόθεσμα.
3.Επικεντρωθείτε σε θρεπτικά τρόφιμα.
Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη σας από τη νηστεία 20:4, είναι σημαντικό να εστιάσετε σε υγιεινά, θρεπτικά ολόκληρα τρόφιμα. Επιλέξτε φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ , σπόρους, όσπρια και υγιή λίπη. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά και τα τρανς λιπαρά.
4.Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων.
Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας εκ των προτέρων μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι δεν τρώτε παρορμητικά πρόχειρο φαγητό κατά τη διάρκεια του παραθύρου ταΐσματος απλώς και μόνο επειδή είναι βολικό και τίποτα άλλο δεν είναι διαθέσιμο. Γίνετε δημιουργικοί με θρεπτικά και νόστιμα φαγητά .
5.Μείνετε ενυδατωμένοι.
Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Μπορείτε επίσης να πίνετε άλλα ροφήματα χωρίς θερμίδες όπως πράσινο τσάι, μαύρο τσάι, σκετος ΚΑΦΕΣ , σέλτζερ ή νερό αρωματισμένο με λεμόνι ή αγγούρι.
6.Πάρτε συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων.
Μπορεί να είναι χρήσιμο να πάρετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα πολυβιταμινών και μετάλλων κάθε μέρα για να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες ενώ είστε νηστικοί και να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης διατροφικής ανεπάρκειας, Bindiya Gandhi, M.D. , ένας ιατρός πιστοποιημένος από το American Board που ασκεί την οικογενειακή ιατρική και την ολοκληρωμένη ιατρική, είπε προηγουμένως mindbodygreen .
Δείγμα πλάνου γεύματος
Αναρωτιέστε πώς να φορτώσετε υγιεινά τρόφιμα σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα; Ακολουθούν δείγματα προγραμμάτων γευμάτων για διαφορετικά παράθυρα σίτισης 20:4:
Παράθυρο πρώιμης σίτισης:
8 πμ.: Φέτες μήλου με βούτυρο ξηρών καρπών
8:30 π.μ.: Προπόνηση
9:30 π.μ.: Τοστ αβοκάντο με ένα τηγανητό αυγό
11 π.μ.: Smoothie βατόμουρου
12 μ.μ.: Σαλάτα με κοτόπουλο και λαχανικά
Παράθυρο μεσημεριανού σίτισης:
2 μ.μ.: Μπολ Burrito
3 μ.μ.: Γιαούρτι με μούρα
16:00. : Τσιπς λαχανίδας
6 μ.μ.: Ψητός σολομός με σαλάτα
Παράθυρο βραδινής σίτισης:
16:00.: Κοτοπουλο λεμονατο με μπρόκολο
5 μ.μ.: Φρουτοσαλάτα
6 μ.μ.: Ποικιλία ξηρών καρπών
8 μ.μ.: Γαρίδες tacos
Ασφάλεια & παρενέργειες
Ένα σημαντικό μειονέκτημα ενός σχήματος νηστείας 20:4 είναι ο κίνδυνος διατροφικών ελλείψεων. Όσο λιγότερο τρώτε, τόσο λιγότερες απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα, και πρωτεΐνη μπαίνεις στο σύστημά σου. «Μπορεί να είναι δύσκολο να έχετε επαρκή διατροφή σε ένα τόσο μικρό παράθυρο σίτισης», λέει ο Saeed.
Αυτό το σχήμα νηστείας μπορεί να λειτουργήσει για μερικούς ανθρώπους, αλλά δεν είναι ασφαλές για όλους. Παιδιά, έγκυοι ή θηλάζοντες, άτομα με διατροφικές διαταραχές και άτομα λιποβαρής θα πρέπει να αποφεύγουν αυτό το πρωτόκολλο νηστείας, αναφέρει ο Saeed.
Ο Saeed συνιστά στις γυναίκες και στα άτομα που έχουν έμμηνο ρύση να ακολουθούν προσεκτικά αυτό το πρόγραμμα νηστείας, καθώς μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στο σώμα και μπορεί να επηρεάσει τη γονιμότητα. Μπορεί επίσης να είναι πάρα πολύ για γυναίκες που είναι μετεμμηνοπαυσιακές .
Μερικές από τις άλλες δυνατότητες παρενέργειες της νηστείας 13 περιλαμβάνουν κόπωση, πείνα, ευερεθιστότητα, χαμηλή διάθεση, δυσκολία συγκέντρωσης και εμμονικές σκέψεις που σχετίζονται με το φαγητό.
Θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε το πρωτόκολλο νηστείας 20:4 για να προσδιορίσετε εάν είναι κατάλληλο για εσάς και πώς μπορείτε να το εξασκήσετε με ασφάλεια.
Πόσο καιρό μπορείτε να το κάνετε;
Λόγω της περιοριστικής φύσης του, αυτό το πρωτόκολλο νηστείας μπορεί να μην είναι ιδανικό μακροπρόθεσμα. Τα μικρότερα παράθυρα τροφοδοσίας συνδέονται γενικά με χαμηλότερα ποσοστά συμμόρφωσης 3 .
Το πόσο καιρό μπορείτε να κάνετε αυτή τη νηστεία μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, λέει ο Saeed. 'Μερικοί άνθρωποι ευδοκιμούν σε αυτό το πρόγραμμα διατροφής, αλλά άλλοι υποφέρουν. Επομένως, ακούστε το σώμα σας.' Εάν ποτέ αφυδατωθείτε, αισθανθείτε λιποθυμία ή αστάθεια του σακχάρου στο αίμα, θα πρέπει να σταματήσετε τη νηστεία.
Εάν η νηστεία 20:4 σας φαίνεται πολύ περιοριστική ακολουθήσει μακροπρόθεσμα 3 , μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια διαφορετική μορφή φαγητού που περιορίζει το χρόνο που σας δίνει ένα μεγαλύτερο παράθυρο σίτισης. 16:8 νηστεία και 18:6 νηστεία είναι εξαιρετικές επιλογές, λέει ο Saeed.
FAQ
Το takeaway
Η νηστεία 20:4 είναι ένα προηγμένο πρωτόκολλο διαλείπουσας νηστείας που απαιτεί από εσάς να νηστεύετε ή να περιορίζετε σοβαρά τις θερμίδες σας για 20 ώρες την ημέρα. Αναδυόμενες έρευνες μας δείχνουν ότι η παραμονή σε κατάσταση νηστείας για αρκετές ώρες μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους και να προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία. Αυτή η μορφή νηστείας μπορεί να μην είναι ασφαλής για όλους, επομένως είναι καλύτερο να ελέγξετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν είναι κατάλληλη για εσάς.
Εάν είστε νέος στη νηστεία, θα πρέπει να ξεκινήσετε με άλλα, λιγότερο περιοριστικά τύπους διαλείπουσας νηστείας και προχωρήστε στο πρωτόκολλο 20:4.
Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου:
ονειρεύεται τις ψείρες
