15 συνταγές για μεσημεριανό γεύμα που περιέχουν 20+ γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας

Για πάρα πολύ καιρό, το «υγιεινό γεύμα» ήταν συνώνυμο με τη «θλιμμένη επιτραπέζια σαλάτα». Τα μεσημεριανά μας γεύματα πρέπει να είναι νόστιμα, χορταστικά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που μπορούν να μας τροφοδοτήσουν τα πολυάσχολα απογεύματα. Εάν το δικό σας λείπει σε κάποιο από αυτά τα τμήματα, ίσως χρειαστεί να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στο πιάτο σας.

Σήμερα, διερευνούμε πόση πρωτεΐνη πρέπει να στοχεύετε να τρώτε για μεσημεριανό γεύμα και ποιοι τύποι πρωτεΐνης είναι καλύτεροι για την ανάπτυξη των μυών και την υγεία ολόκληρου του σώματος. Και μοιραζόμαστε 15 νόστιμες μεσημεριανές συνταγές που περιέχουν τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας ανά μερίδα.

Η ανάγκη για γνώση

• Οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη μπορεί να είναι υψηλότερες από ό,τι νομίζετε: Οι αναδυόμενες έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι δραστήριοι άνθρωποι θα ωφεληθούν από την κατανάλωση τουλάχιστον 100 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα για βέλτιστη μεταβολική υγεία, μυϊκή λειτουργία και πολλά άλλα.
• Υπάρχουν οφέλη από την κατανάλωση 20+ γραμμαρίων πρωτεΐνης στο μεσημεριανό γεύμα: Ο διαχωρισμός της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και η λήψη 20 έως 30+ γραμμαρίων ανά γεύμα (συμπεριλαμβανομένου του μεσημεριανού γεύματος) μπορεί να διευκολύνει την επίτευξη των ημερήσιων στόχων σας, να χτίσετε μυς, να παραμείνετε χορτάτοι και να αντισταθείτε στις λιγούρες.
• Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι μια πιο ολοκληρωμένη πηγή πρωτεΐνης: Οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας για να παράγει μυς στις σωστές ποσότητες. Οι φυτικές πρωτεΐνες συνήθως δεν το κάνουν, επομένως οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί όσον αφορά τη χρήση μιας ποικιλίας πηγών πρωτεΐνης στη διατροφή τους.

Οφέλη μεσημεριανού γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Όταν πρόκειται για πρωτεΐνη, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να παρακολουθείτε είναι η συνολική ημερήσια πρόσληψη. Αρκεί να τρώτε αρκετά καθημερινή πρωτεΐνη για βέλτιστη υγεία (πάνω από 100 γραμμάρια την ημέρα για τους περισσότερους ανθρώπους), πότε τρως δεν έχει και τόση σημασία.

«Το πιο σημαντικό είναι η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης», Alyssa Olenick, Ph.D. , φυσιολόγος άσκησης και αθλητικός διατροφολόγος, λέει στο mindbodygreen. Τούτου λεχθέντος, «είναι ιδανικό για εμάς να καταναλώνουμε την πρωτεΐνη μας όλη την ημέρα, σε κάθε γεύμα που τρώμε».

Η έρευνα δείχνει ότι τρώγοντας ένα μεσημεριανό γεύμα με υψηλότερη πρωτεΐνη 1 μπορεί να διευκολύνει την αύξηση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης. Η διάδοση της πρωτεΐνης σας κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά επίσης να διασφαλίσετε ότι είστε συνεχώς διεγερτικοί μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση (MPS), ή δημιουργία νέου μυός.

Υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη (που περιέχει 2-3 γραμμάρια λευκίνης ) διεγείρει μια απόκριση MPS για γύρω δύο με τρεις ώρες 2 . Ως διατροφολόγος Maggie Moon, M.S., R.D ., επισημαίνει, τρώγοντας μόνο ένα δείπνο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (όπως κάνουν πολλοί Αμερικανοί), περιορίζετε τον αριθμό των ωρών που το σώμα σας μπορεί να κατασκευάσει μυς.

Αυτό δεν είναι καλό μόνο για τους bodybuilders - η επαρκής μυϊκή ανάπτυξη υποστηρίζει έναν υγιή μεταβολισμό και την ευαισθησία στην ινσουλίνη, και σας προετοιμάζει για πιο υγιή γήρανση .

«Είναι σημαντικό να σκεφτόμαστε πώς να λαμβάνουμε περισσότερη πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας σε πιο μέτριες δόσεις... Θέλουμε να βεβαιωνόμαστε ότι αποκαθιστούμε τα αποθέματά μας πρωτεΐνης κάθε τρεις έως πέντε ώρες», εξηγεί ο Moon.

Η πρωτεΐνη είναι επίσης πολύ χορταστική. θα σας κρατούν χορτάτους για περισσότερο από υδατάνθρακες ή λίπη. 3 Αυτό το καθιστά απαραίτητο μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος που θα σας βοηθήσει να διασχίσετε την απογευματινή ύφεση.

Περίληψη

Βασικά μεσημεριανά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

• Βοδινό κρέας: 19,5 γραμμάρια πρωτεΐνης (1,5 γραμμάρια λευκίνης) ανά Μερίδα 4 ουγκιών από 80% άπαχο μοσχαρίσιο κιμά 4
• Σολομός: 21 γραμμάρια πρωτεΐνης (1,7 γραμμάρια λευκίνης) ανά Μερίδα 4 ουγκιών άγριας αλιευμένος σολομός Ατλαντικού 5
• Τουρκία: 28,75 γραμμάρια πρωτεΐνης (2,4 γραμμάρια λευκίνη) ανά μερίδα 4 ουγκιών μαγειρεμένης αλεσμένης γαλοπούλας 6
• Τόνος: 24,75 γραμμάρια πρωτεΐνης (2 γραμμάρια λευκίνης) ανά Μερίδα 4 ουγκιών τόνου 7
• Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος: 25 γραμμάρια πρωτεΐνης (2,5 γραμμάρια λευκίνης) ανά μερίδα, ανάλογα με τη μάρκα
• Αυγά: 6 γραμμάρια πρωτεΐνης (0,5 γραμμάρια λευκίνης) ανά μεγάλο ολόκληρο αυγό 8
• Φακές: 23 γραμμάρια πρωτεΐνης (1,75 γραμμάρια λευκίνης) ανά ½ 9 -μερίδα φλιτζάνι αποξηραμένες ροζ ή κόκκινες φακές 9
• Τόφου: 21 γραμμάρια πρωτεΐνης (1,75 γραμμάρια λευκίνης) ανά ½ 9 - μερίδα κούπας σφιχτό τόφου 10

Συνταγές

Αυτές οι συνταγές για μεσημεριανό γεύμα περιέχουν τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης — συν άφθονα υγιεινά λίπη και φυτικές ίνες. Μπορούν να γίνουν όλα νωρίτερα για να κάνουν το μεσημεριανό σας παιχνιδάκι:

Σαλάτα με κάρι κοτόπουλο & λάχανο με κρεμώδη dressing Harissa

Κατά προσέγγιση πρωτεΐνη ανά μερίδα: 56 γραμμάρια

Το κατσικίσιο τυρί και η χαρίσα είναι ένα ταίρι φτιαγμένο στον παράδεισο και αυτή η γευστική σαλάτα είναι απόδειξη. Αυτή η συνταγή κάνει τέσσερις μερίδες, ώστε να μπορείτε να έχετε ένα νόστιμο μεσημεριανό γεύμα γεμάτο πρωτεΐνη όλη την εβδομάδα. Μπόνους: Είναι ασφαλές για όσους έχουν ευαισθησία στη γλουτένη.

Πάρτε τη συνταγή

Πικάντικο-γλυκό μαρούλι σολομού τυλίγεται με ροδάκινο

Κατά προσέγγιση πρωτεΐνη ανά μερίδα: 21 γραμμάρια

Αυτά τα περιτυλίγματα μαρουλιού παίρνουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας από τον σολομό sockeye και κάνουν ένα εύκολο καλοκαιρινό μεσημεριανό γεύμα, όταν τα ροδάκινα είναι στο απόγειό τους. «Μου αρέσει να προτείνω λιπαρά ψάρια γιατί αυτά ωμέγα-3 είναι τόσο σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου», λέει ο Moon. Επαγγελματική συμβουλή: Αφήστε το δέρμα — είναι μια συμπυκνωμένη πηγή αυτών των υγιεινών λιπών!

Πάρτε τη συνταγή

Πρωινό για μεσημεριανό Λουκάνικο Burrito

Κατά προσέγγιση πρωτεΐνη ανά μερίδα: 25 γραμμάρια

Αυτό το ταπεινό πρωινό burrito προσφέρει έναν εύκολο τρόπο για να πάρετε πρωτεΐνη (από τα αυγά και το λουκάνικο), φυτικές ίνες (από τα λαχανικά) και υγιή λίπη (από το αβοκάντο). Και είναι τόσο εύκολο να το φτιάξετε μόνοι σας: Αλλάξτε με οποιοδήποτε φρέσκο ​​ή κατεψυγμένο προϊόν έχετε στη διάθεσή σας και αντικαταστήστε ελεύθερα το λουκάνικο με μαύρα ή φασόλια pinto για μια πινελιά φιλική προς τους χορτοφάγους.

Πάρτε τη συνταγή

Υγιεινό μπιφτέκι κεχρί

Κατά προσέγγιση πρωτεΐνη ανά μερίδα: 20 γραμμάρια

Δεν είναι το τυπικό σας μπιφτέκι για λαχανικά, αυτή η συνταγή με βάση τα φυτά βασίζεται στο κεχρί - μέλος της οικογένειας των δημητριακών που είναι πλούσιο σε χαλκό, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β - για πλούσια γεύση και ικανοποιητική υφή. Φτιάξτε μια μεγάλη παρτίδα την Κυριακή και φάτε τα ως σάντουιτς ή με σαλάτα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Θα χρειαστεί να φτιάξετε ένα αρκετά βαρύ μπιφτέκι για να φτάσετε τα 20 γραμμάρια πρωτεΐνης (αυτή η συνταγή φτάνει τα 45 γραμμάρια συνολικά), αλλά μπορείτε να προσθέσετε ένα ή δύο αυγά για επιπλέον 6-12 γραμμάρια πρωτεΐνης πλούσιας σε λευκίνη.

Πάρτε τη συνταγή

Σαλάτα με άνηθο κοτόπουλο σε τοστ

Κατά προσέγγιση πρωτεΐνη ανά μερίδα: 30 γραμμάρια

Η σαλάτα κοτόπουλου μπορεί να είναι ήπια, αλλά εμπιστευτείτε τη Melissa Ben-Ishay (της φήμης Baked By Melissa) για να βρείτε μια ανατροπή που πραγματικά θα λαχταράτε κάθε μέρα. Μην τσιγκουνεύεστε τον άνηθο και τα τουρσιά - δίνουν σε αυτή τη συνταγή τη μεγάλη γεύση της.

Πάρτε τη συνταγή

Χορταστικό Minestrone με κεφτεδάκια

Κατά προσέγγιση πρωτεΐνη ανά μερίδα: 23 γραμμάρια

Για ένα ζεστό και ικανοποιητικό χειμωνιάτικο μεσημεριανό γεύμα που συνδυάζεται εκπληκτικά γρήγορα, δεν μπορείτε να νικήσετε το minestrone. Αυτή η συνταγή απαιτεί χοιρινό ή σκούρο κρέας γαλοπούλας, αλλά μπορείτε να το αλλάξετε οποιοδήποτε είδος κρέατος έχεις σε ετοιμότητα.

Πάρτε τη συνταγή

Τηγάνι Κοτόπουλο κουρκουμά με γλυκοπατάτες & ρεβίθια

Κατά προσέγγιση πρωτεΐνη ανά μερίδα: 26 γραμμάρια

Για ένα εύκολο μεσημεριανό γεύμα, δοκιμάστε αυτό το κέικ κοτόπουλου και ρεβιθιού, γεμάτο με αντιφλεγμονώδη κουρκούμη .

Πάρτε τη συνταγή

Κοτόπουλο Congee

Για μια ζεστή αγκαλιά σε μεσημεριανό γεύμα, δοκιμάστε αυτή τη συνταγή με κοτόπουλο (χυλός ρυζιού). Μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί με τις επικαλύψεις: Ντύστε με ψιλοκομμένο τζίντζερ, κρεμμύδι, σχοινόπρασο και/ή σάλτσα σόγιας για μεγαλύτερη πολυπλοκότητα.

Κατά προσέγγιση πρωτεΐνη ανά μερίδα: 26 γραμμάρια

Πάρτε τη συνταγή

Μαριναρισμένα ρεβίθια

Κατά προσέγγιση πρωτεΐνη ανά μερίδα: 20 γραμμάρια

Μουλιάζοντας τα ρεβίθια σε ένα λουτρό με σκόρδο, φύλλα δάφνης και τσίλι τους δίνει μια γευστική ποιότητα που βελτιώνεται μόνο όσο περισσότερο κάθονται στο ψυγείο. Χτυπήστε μια παρτίδα για μεσημεριανό για να την απολαύσετε πάνω από μαρούλι ή σε μια πίτα ή τυλιχτό. Αλλάξτε το μέλι με το γλυκαντικό της επιλογής σας για να κάνετε αυτή τη συνταγή vegan. Αυξήστε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προσθέτοντάς τα με το γιαούρτι της επιλογής σας.

Πάρτε τη συνταγή εδώ

Μπολ με δημητριακά και πράσινα

Για ένα απλό μεσημεριανό μεσημεριανό γεύμα που προσφέρει θρεπτικά συστατικά, ο Moon λατρεύει τα μπολ με δημητριακά και χόρτα. «Είναι ένας τόσο απλός τρόπος για να πάρετε ένα ισορροπημένο γεύμα με δημητριακά ολικής αλέσεως, φυλλώδη λαχανικά και φυτικές ή ζωικές πρωτεΐνες».

Κατά προσέγγιση πρωτεΐνη ανά μερίδα: Εξαρτάται από τη συνταγή

Μάθετε πώς να κάνετε τη δική σας περιστροφή εδώ

Σάντουιτς μαρμελάδας βατόμουρου

Κατά προσέγγιση πρωτεΐνη ανά μερίδα: 21 γραμμάρια

Ποιος είπε ότι τα PB&J είναι για παιδιά; Αυτό το πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά συνδυάζει σπιτική μαρμελάδα chia, πλούσιο βούτυρο ηλίανθου και γιαούρτι καρύδας για λίγη πρόσθετη πρωτεΐνη. Και μην ανησυχείτε - είναι εξίσου νόστιμο με το πρωτότυπο.

Πάρτε τη συνταγή εδώ

Πίτσα τάκο με κρούστα κοτόπουλου

Κατά προσέγγιση πρωτεΐνη ανά μερίδα: 22 γραμμάρια

Αυτή η φιλική προς την κετο συνταγή χρησιμοποιεί αλεσμένο μπούτι κοτόπουλου ως εναλλακτική με υψηλότερη πρωτεΐνη σε σχέση με μια τυπική κρούστα. Από εκεί και πέρα, μπορείτε να διασκεδάσετε με τα toppings, αλλά δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με τις κλασικές τρίτες και μαύρες ελιές.

Πάρτε τη συνταγή εδώ

Γαλλική σαλάτα με φακές & μάραθο

Κατά προσέγγιση πρωτεΐνη ανά μερίδα: 20 γραμμάρια

Αυτή η συνταγή συνδυάζει φακές και καπνιστό σολομό για μια μεσημεριανή σαλάτα που θα σας κρατήσει πραγματικά γεμάτο ενέργεια μέχρι το δείπνο. Βρέθηκε τέλειο γεύμα σε πακέτο για το γραφείο.

Πάρτε τη συνταγή εδώ

Ταϊλανδέζικο μοσχαρίσιο στιφάδο

Κατά προσέγγιση πρωτεΐνη ανά μερίδα: 44 γραμμάρια

Χρησιμοποιήστε το slow cooker σας με αυτό το ταϊλανδέζικο μοσχαρίσιο στιφάδο που παίρνει την πλούσια γεύση του από τον πελτέ ντομάτας, τον κόκκινο πάστα κάρυ και τη σάλτσα ψαριού, που τονίζουν το μπρόκολο, τα καρότα και το jicama.

30 Οκτωβρίου ζωδιακός κύκλος

Πάρτε τη συνταγή εδώ

Make-Ahead Poke-ish Bowl

Κατά προσέγγιση πρωτεΐνη ανά μερίδα: 45 γραμμάρια

Αυτό το μπολ εμπνευσμένο από το poke ανταλλάσσει ωμό ψάρι με μαγειρεμένο σολομό για να το κάνει πιο κατάλληλο για ένα μακιγιάζ μεσημεριανό που είναι γεμάτο με νότες και υφή.

Πάρτε τη συνταγή εδώ

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για μεσημεριανό γεύμα;

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε ανά ημέρα (και ανά γεύμα) θα εξαρτηθεί από παράγοντες όπως το βάρος, η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και ακόμη γένος .

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι τρώτε τουλάχιστον 20-30 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα έντεκα είναι ένας καλός στόχος για τους περισσότερους ανθρώπους. Ενώ τα 20 γραμμάρια πρωτεΐνης είναι το ελάχιστο για την εμπλοκή του MPS, δεν χρειάζεται απαραίτητα να περιοριστείτε στα 30 γραμμάρια.

' Μια ενδιαφέρουσα μελέτη 12 Μόλις ανακάλυψε ότι μπορείς να φας 100 γραμμάρια πρωτεΐνης ταυτόχρονα και θα μεγιστοποιήσεις την πρωτεϊνοσύνθεση», λέει ο Olenick. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων πρωτεΐνης θα ενισχύσει τη διαθεσιμότητα αμινοξέων για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αυξάνοντας τη διάρκεια της πρωτεϊνοσύνθεσης των μυών. «Δεν υπάρχει αυτό το ανώτατο όριο των 30 έως 40 γραμμαρίων που πολλοί θεώρησαν ότι ήταν άχρηστο να το ξεπεράσουν».

Η ποιότητα της πρωτεΐνης είναι επίσης σημαντικό να λάβετε υπόψη σας - ειδικά εάν είστε vegan ή χορτοφάγος. 'Το ανθρώπινο σώμα δεν απαιτεί μια συγκεκριμένη πηγή πρωτεΐνης. Το ανθρώπινο σώμα απαιτεί συγκεκριμένα αμινοξέα', λέει ο Moon.

Οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα για να χτίσει μυς στις σωστές ποσότητες, καθιστώντας τα πλήρεις πρωτεΐνες . Φυτικές πρωτεΐνες τείνουν να είναι χαμηλά σε τουλάχιστον ένα απαραίτητο αμινοξύ, επομένως είναι ελλιπή. Είναι σημαντικό να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία από αυτά για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τα αμινοξέα που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οι ερευνητές διατροφής πίστευαν ότι πρέπει να τρώτε φυτικές πρωτεΐνες μαζί σε ένα γεύμα για να είναι ολοκληρωμένες, αλλά αυτή η θεωρία έχει καταρριφθεί. ' Οι μελέτες αποδεικνύουν 13 ότι αν έχουμε κάποια αμινοξέα στο μεσημεριανό γεύμα, αλλά δεν είναι πλήρη, μπορούμε να τα πάρουμε κάπου αλλού στην ημέρα μας και να «ολοκληρώσουμε» αυτές τις πρωτεΐνες», λέει ο διασημότερος διαιτολόγος και διατροφολόγος Kim Shapira M.S., R.D.

Η μόνη εξαίρεση μπορεί να είναι το αμινοξύ λευκίνη. Η έρευνα δείχνει ότι χρειάζονται 2-3 γραμμάρια λευκίνης για να «ενεργοποιηθεί» η απόκριση MPS, επομένως είναι σημαντικό να χτυπήστε αυτό το όριο σε κάθε γεύμα για να χτίσετε μυς . Αυτό είναι πιο δύσκολο να γίνει ως vegan ή χορτοφάγος - αλλά όχι αδύνατο. Μπορεί απλώς να απαιτεί καταναλώνοντας μεγαλύτερες μερίδες πρωτεΐνης 14 σε μια συνεδρίαση.

Περίληψη

Άλλες απόψεις για γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Κάποιοι υποστηρίζουν ότι δεν είναι ωφέλιμο να τρώτε τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης για μεσημεριανό γεύμα, δείχνοντας ως απόδειξη τη Συνιστώμενη Διαιτητική Δόση για πρωτεΐνη (η οποία είναι αρκετά χαμηλή).

Ωστόσο, ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών δείχνει ότι ενώ το RDA για πρωτεΐνη (0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους) είναι αρκετό για να μας προστατεύσει από πρωτεϊνικές ελλείψεις , δεν αρκεί βελτιώσουμε την υγεία μας δεκαπέντε . Όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης , η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της σαρκοπενίας που σχετίζεται με την ηλικία (απώλεια μυϊκής μάζας) και υποστηρίζουν έναν υγιή μεταβολισμό .

Υπάρχουν επίσης μικτές απόψεις εκεί έξω σχετικά με την ποσότητα του αμινοξέος λευκίνη θα πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά στο μεσημεριανό. Ορισμένοι υποστηρίζουν ότι η λευκίνη μπορεί πραγματικά να επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης λόγω της επίδρασής της στο mTOR, ένα σύστημα σηματοδότησης που εμπλέκεται σε μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση . Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι αύξησαν τα επίπεδα mTOR αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου 16 . Ωστόσο, η κατανάλωση μιας μερίδας πρωτεΐνης στο μεσημεριανό γεύμα αναγκάζει το mTOR να ανεβοκατεβαίνει σε έναν ελεγχόμενο, φυσικό ρυθμό μέσα σε λίγες ώρες. Δεν οδηγεί σε χρόνια ανύψωση, επομένως θα υποστηρίξαμε ότι η κατανάλωση περισσότερης λευκίνης στο μεσημεριανό γεύμα ( τουλάχιστον 2,5 έως 3 γραμμάρια ) είναι ο τρόπος που πρέπει να ακολουθήσετε εάν θέλετε να προωθήσετε την υγιή και δυνατή γήρανση. Μπορείτε να βρείτε σημαντικές ποσότητες λευκίνης σε όλες τις ζωικές πρωτεΐνες καθώς και σε ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες όπως οι φακές και το τόφου.

Το mindbodygreen POV

Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητη για την υγεία ολόκληρου του σώματος. Για μεσημεριανό γεύμα, θα πρέπει να στοχεύσετε να λαμβάνετε τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης (και 2,5 γραμμάρια λευκίνης) είτε μέσω ζωικής πρωτεΐνης είτε μέσω φυτικής πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας όπως το τόφου ή οι φακές. Συνδυάστε την πρωτεΐνη σας με σύνθετους υδατάνθρακες, πολύχρωμα λαχανικά και υγιεινά λίπη για ένα ισορροπημένο γεύμα που θα σας κρατήσει γεμάτο ενέργεια όλο το απόγευμα.

Αυτό δεν ισχύει για εσάς εάν:

Τα μεσημεριανά γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν θα είναι κατάλληλα για όλους. Όσοι έχουν νεφρική βλάβη μπορεί να χρειαστεί να ακολουθήσουν μια δίαιτα με χαμηλότερη πρωτεΐνη, για παράδειγμα. Οι ανάγκες σε τρόφιμα είναι ιδιαίτερα εξατομικευμένες, επομένως επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν έχετε ερωτήσεις.

FAQ

Το takeaway

Το μεσημεριανό γεύμα είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να έρθετε πιο κοντά στην κάλυψη των καθημερινών σας αναγκών σε πρωτεΐνη. Στόχος να φάτε τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και πλούσιας σε λευκίνη για μεσημεριανό γεύμα για να χτίσετε μυς και να υποστηρίξετε την υγιή γήρανση. Θέλετε πάντα brunch; Εδώ είναι μερικά συνταγές πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που κάνουν επίσης υπέροχα μεσημεριανά γεύματα.