4 Συμβουλές Εγκεκριμένες από Ιατρούς για να Διαχειρίζεστε το βάρος και το σάκχαρο του αίματος στην εμμηνόπαυση

Εκτός εξάψεις , η αύξηση βάρους μπορεί να είναι μια από τις πιο αξιοσημείωτες αλλαγές της εμμηνόπαυσης. Ενώ ορισμένες διακυμάνσεις βάρους είναι αναμενόμενες για τους περισσότερους ( το αναλύουμε εδώ ), υπάρχουν πολλές εσωτερικές μεταβολικές αλλαγές που συμβαίνουν πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά από οποιεσδήποτε αλλαγές στην κλίμακα. 

Αυτές οι αλλαγές περιλαμβάνουν λιγότερο αποτελεσματικές διαχείριση του σακχάρου στο αίμα , υπερυψωμένο επίπεδα χοληστερόλης , α απώλεια μυϊκής μάζας και αύξηση λίπους—ακόμα κι αν διατηρείτε τις ίδιες υγιεινές συνήθειες όπως πριν. Η κακή μεταβολική υγεία κατά την περιεμμηνόπαυση ή την εμμηνόπαυση μπορεί επίσης επιδεινώνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης 1 , ενώ η βελτίωση της μεταβολικής υγείας σας βοηθά ανακούφιση των συμπτωμάτων 1 .

Και (ξέρω) όταν αναφέρεται έτσι απλά φαίνεται σαν καταστροφή και κατήφεια, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι. Η τελειοποίηση της διατροφής και της κίνησής σας μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας μεταβολική υγεία και κρατήστε μακριά το ανεπιθύμητο βάρος. Δείτε τι συστήνει ένας κορυφαίος γιατρός για την υγεία των γυναικών: 

Δώστε προτεραιότητα στις φυτικές ίνες 

Οι περισσότεροι άνθρωποι ( 95% των ενηλίκων 2 στις ΗΠΑ για την ακρίβεια) υπολείπονται θλιβερά στην ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών. Σύμφωνα με Suzanne Gilberg-Lens, M.D., FACOG , η μέση γυναίκα χρειάζεται τουλάχιστον 21 γραμμάρια φυτικών ινών 2 (αν όχι πάνω από 28 γραμμάρια) καθημερινά για βέλτιστη υγεία. 

Ινα είναι τόσο σημαντικό για τη μεταβολική υγεία γιατί βοηθά επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων 3 κατά τη διάρκεια της πέψης (επομένως συμβάλλει στην αμβλύτητα των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα και στην πρόληψη των ατυχημάτων). Είναι επίσης εξαιρετικά χορταστικό, έτσι πραγματικά αφή γεμάτο μετά από ένα γεύμα ή σνακ. Αυτό είναι το κλειδί για τη ρύθμιση της όρεξης και τον προληπτικό περιορισμό της λαχτάρας.

Ιδιαίτερα οι διαλυτές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης υπό έλεγχο 4 . Αυτή η ίνα σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με γέλη στο έντερο, παγιδεύοντας τη χοληστερόλη και απομακρύνοντάς την από το σώμα. Και μακροπρόθεσμα, δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες (μιλάμε για φαγητό 35-45 γρ 5 φυτικών ινών την ημέρα) είναι επίσης ευεργετικά για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων. 

911 δίδυμη φλόγα

Ήρθε λοιπόν η ώρα να εφοδιαστείτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως βρώμη, μούρα, σπόροι chia, δημητριακά ολικής αλέσεως, αβοκάντο και λάχανο. Μπορείτε επίσης να στηριχτείτε σε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών για να αυξήσετε πραγματικά την πρόσληψή σας (και ακόμη βοήθεια με την κανονικότητα ). 

Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη  

Η πρωτεΐνη είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που γίνεται πιο σημαντικό καθώς μεγαλώνετε. Παρόμοια με τις φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη βοηθά επίσης σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα επίπεδα μετά τα γεύματα και να ικανοποιήσει την πείνα σας. 

Αλλά παρέχει επίσης στο σώμα σας αμινοξέα για τόνωση μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση . Αυτή η διαδικασία είναι απολύτως ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση (και την ανάπτυξη) της μυϊκής σας μάζας.

3 Ιουλίου

Άπαχη μάζα υποστηρίζει τη μεταβολική υγεία βοηθώντας το σώμα σας να χρησιμοποιεί το σάκχαρο στο αίμα πιο αποτελεσματικά, να καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας και να εξουδετερώνει τις αλλαγές στη σύνθεση του σώματος κατά την εμμηνόπαυση ( περισσότερο λίπος στην κοιλιά έναντι λιγότερου μυός). 

Η Gilberg-Lens συνιστά οι περισσότερες γυναίκες να επιδιώκουν τουλάχιστον 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα (10-15 γραμμάρια για σνακ) για να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες. Όμως, πολλές γυναίκες, ιδιαίτερα, υστερούν σε πρωτεΐνες.

Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης σας και αν πρέπει να χρησιμοποιήσετε α πρωτεΐνη σε σκόνη για να σε βοηθήσω

Σηκώστε βαριά πράγματα

Το δεύτερο έναυσμα της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης είναι η προπόνηση δύναμης. Η Gilberg-Lens συνιστά στις γυναίκες να αρχίσουν (ή να συνεχίσουν) να σηκώνουν, να σπρώχνουν και να τραβούν βαριά πράγματα για να βοηθήσουν χτίστε μυϊκή μάζα —ειδικά αν στο παρελθόν είχατε επικεντρωθεί μόνο σε ασκήσεις καρδιο όπως τρέξιμο, περπάτημα ή σπινάρισμα. 

Και δεν χρειάζεται να γυμνάζεστε κάθε μέρα για να δείτε τα οφέλη. «Όχι περισσότερες από τρεις ημέρες έντονης προπόνησης την εβδομάδα έχει αποδειχθεί ότι ωφελούν περισσότερο τους ηλικιωμένους», λέει ο Gilberg-Lens. 

Η συγγραφέας και ανεξάρτητη δημοσιογράφος Jennifer Chesak με έδρα το Νάσβιλ προσπάθησε α Πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης 12 εβδομάδων για την εμμηνόπαυση (ασκείται τρεις μέρες την εβδομάδα), κάτι που τη βοήθησε να κοιμάται καλύτερα, να μειώσει τις εξάψεις και να την αλλάξει σύνθεση σώματος . 

Εάν είστε έτοιμοι να το δοκιμάσετε μόνοι σας, ρίξτε μια ματιά αυτός ο προσιτός οδηγός για την προπόνηση με αντιστάσεις .

Καθημερινή κίνηση

Αν και δεν χρειάζεστε μια έντονη προπόνηση κάθε μέρα (η Gilberg-Lens προειδοποιεί ότι η υπέρβαση μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα), θα πρέπει να έχετε καθημερινή κίνηση. Συχνά μετρώντας βήματα είναι ένας εύκολα ανιχνεύσιμος τρόπος για να ποσοτικοποιηθεί αυτό. Είτε είστε έξω για μια βόλτα, είτε περιφέρεστε στο σπίτι κάνοντας δουλειές είτε δουλεύοντας στον κήπο , η κίνηση είναι κίνηση. 

Και περίπου 7.000 βήματα την ημέρα είναι ένας σταθερός στόχος για τους περισσότερους ανθρώπους. Θέλετε κάποια inspo για να βγείτε και να κινηθείτε; Δείτε πώς οι συντάκτες υγείας μας επιτύχουν τον καθημερινό τους στόχο βημάτων. 

Το takeaway

Βελτίωση της μεταβολικής σας υγείας, ειδικά ξεκινώντας από την εποχή του περιεμμηνόπαυση (τα 40 και τα 50 σας) μπορεί να έχουν βαθιά επίδραση στην αποτροπή χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακό νόσημα και ο διαβήτης στην πορεία βοηθώντας στη διαχείριση του βάρους, του σακχάρου στο αίμα, της χοληστερόλης και της σύστασης του σώματός σας. 

94 αριθμός αγγέλου

Η Gilberg-Lens βοήθησε χιλιάδες γυναίκες να αποκαταστήσουν την υγεία τους κατά την εμμηνόπαυση μέσω του boot camp της και αυτές οι τέσσερις συστάσεις της είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Μπορείτε να προσθέσετε ένα επιστημονικά υποστηριζόμενο συμπλήρωμα υποστήριξης του μεταβολισμού ρουτίνα για ακόμα μεγαλύτερο πλεονέκτημα ( εδώ είναι οι κορυφαίες επιλογές μας ).