5 καθημερινές συνήθειες που βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων για τις γυναίκες, σύμφωνα με νέα έρευνα

Οι πιθανότητες είναι ότι η καρδιακή νόσος δεν περνάει συχνά από το μυαλό σας. Μέχρι να ακούσετε ότι εσείς —ή κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο— κινδυνεύετε από την ασθένεια, μπορεί να μην επηρεάζει πάρα πολύ την καθημερινότητά σας. Αλλά η καρδιακή νόσος είναι στην πραγματικότητα κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως 1 . Και για τις γυναίκες που πλησιάζουν τα 50 τους, είναι ιδιαίτερα σημαντικό, καθώς οι γυναίκες που έχουν περάσει την εμμηνόπαυση είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσουν την υγεία της καρδιάς τους από τις γυναίκες που δεν έχουν περάσει (ακόμα και αν έχουν την ίδια ηλικία).

Χαμηλά επίπεδα σεξουαλικών ορμονών 2 (κυρίως τα οιστρογόνα) κατά την μετεμμηνόπαυση συνδέονται με πολλούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη και η αύξηση βάρους. Αλλά οι συνήθειές σας μπορούν να αντιμετωπίσουν αυτές τις αλλαγές.

Σύμφωνα με νέα έρευνα, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες θα πρέπει να δίνουν προτεραιότητα σε πέντε βασικούς παράγοντες υγείας για να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Δεν είναι μόνο ένα πράγμα: πώς ένας υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς

Οι ερευνητές μιας νέας μελέτης που δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας βάλθηκε να δει πώς αυτοί οι πέντε στρατηγοί παράγοντες του τρόπου ζωής επηρεάζουν τον κίνδυνο για κάθε τύπο καρδιακής νόσου :

leo man virgo γυναίκα

• Περιφέρεια μέσης (ένας τρόπος αναγνώρισης της συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά)
• Κάπνισμα τσιγάρου
• Κατανάλωση αλκοόλ
• Ποιότητα διατροφής
• Σωματική δραστηριότητα ελεύθερου χρόνου

Συνέλεξαν δεδομένα για καθέναν από αυτούς τους παράγοντες για περισσότερες από 40.000 γυναίκες ηλικίας 50 έως 79 ετών που είχαν υγιές σωματικό βάρος, δεν είχαν ιστορικό καρδιακών παθήσεων και δεν έκαναν ορμονοθεραπεία στην εμμηνόπαυση. Οι πρακτικές του τρόπου ζωής τους κατατάχθηκαν (μεμονωμένα και συλλογικά) ως χαμηλού κινδύνου ή υψηλού κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το να έχεις πιο υγιεινές συμπεριφορές σε όλους τους τομείς –όπως μικρότερη περιφέρεια μέσης, να μην καπνίζεις, να μην πίνεις υπερβολικά και να τρως υγιεινά– συνδέονταν με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων εγκεφαλικών και καρδιακών προσβολών.

Γιατί είμαστε τόσο ενθουσιασμένοι με μια μελέτη που φαίνεται να δηλώνει το προφανές;

Λοιπόν, οι γυναίκες στο σύνολό τους είναι υποεκπροσωπούνται στην επιστημονική έρευνα 3 , ειδικά όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς. Έτσι, μια μεγάλης κλίμακας μελέτη όπως αυτή που επικεντρώνεται αποκλειστικά στις γυναίκες είναι μια τεράστια νίκη.

Και η εμμηνόπαυση δεν είναι ένας απροκάλυπτα γνωστός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Για τις γυναίκες που εισέρχονται στα μετεμμηνοπαυσιακά τους χρόνια (πραγματικά δεκαετίες) με καλή υγεία, αυτή η μελέτη δείχνει ότι εξακολουθεί να είναι επιτακτική ανάγκη να δοθεί προτεραιότητα στις συνήθειες που υποστηρίζουν τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Ειδικά δεδομένου ότι οι φυσιολογικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης μπορεί να κάνουν πράγματα όπως η διαχείριση βάρους και χοληστερόλης πιο δύσκολα από πριν.

Πώς να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς σας κατά τη διάρκεια (και πριν) την εμμηνόπαυση

Ας βουτήξουμε λίγο βαθύτερα σε συγκεκριμένες συστάσεις που εμπίπτουν σε αυτές τις πέντε μεγάλες κατηγορίες. (Τα οφέλη του μη καπνίζοντας τσιγάρα 4 είναι τεράστιες και καλά τεκμηριωμένες, επομένως δεν θα επικεντρωθούμε σε αυτό τώρα.)

1. Προπόνηση δύναμης για την οικοδόμηση μυών.

Ανεπιθύμητες αλλαγές (γνωστές και ως εύνοια της αποθήκευσης λίπους και της απώλειας μυών) στη σύνθεση του σώματος συνήθως ακολουθούν τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση. Η προπόνηση ενδυνάμωσης και η ενεργή εργασία για την οικοδόμηση και τη διατήρηση των μυών είναι ένα ουσιαστικό συστατικό της μεταβολικής και της υγείας της καρδιάς — τα οποία είναι στενά αλληλένδετα.

Μια μεγάλη μελέτη με πάνω από 12.000 άτομα (άνδρες και γυναίκες) ηλικίας περίπου 47 ετών διαπίστωσε ότι η συμμετοχή σε προπόνηση ενδυνάμωσης ακόμη και μία φορά την εβδομάδα ή για λιγότερο από μία ώρα την εβδομάδα συνδέεται με 40 έως 70% χαμηλότερη πιθανότητα καρδιακής νόσου 5 — ακόμη και απουσία καρδιο άσκησης.

Ενώ ορισμένες προπονήσεις με αντιστάσεις είναι καλύτερες από καμία, περισσότερες είναι καλύτερες από κάποιες. Συνιστάται γενικά να πάρετε δύο ή τρεις ημέρες προπόνησης δύναμης σε μια εβδομάδα να δουλέψει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες (όπως στήθος, κοιλιακούς, πλάτη, πόδια κ.λπ.).

2. Εστιάστε στις φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες, ιδιαίτερα οι διαλυτές, παίζουν ζωτικό ρόλο στη μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης. Μια μεγάλη ανάλυση πάνω από 22 μελέτες δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε πολλές φυτικές ίνες έχουν α 20% χαμηλότερη πιθανότητα εμφάνισης καρδιακής νόσου 6 σε σύγκριση με καταναλωτές με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες.

Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν τις φυτικές ίνες που χρειάζονται . ο Εθνικές Ακαδημίες συνιστά στις γυναίκες να καταναλώνουν τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά. Φροντίστε λοιπόν να τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως και επιλέξτε ένα συμπλήρωμα ινών υψηλής ποιότητας (που μπορεί να προσφέρει έως και 7 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα) εάν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη. Εδώ είναι τα δικά μας κορυφαίες επιλογές ινών που έχουν ελεγχθεί από Ph.D.

2 Ιουλίου ζώδιο

3. Τρώτε περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά.

Τα ωμέγα-3 είναι ένα είδος πολυακόρεστου λίπους που βρίσκεται κυρίως σε θαλασσινά όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο γαύρος και η ρέγγα. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε ψάρια πολλές φορές την εβδομάδα έχουν ο μισός κίνδυνος θανάτου από στεφανιαία νόσο και σχεδόν το ένα τρίτο του κινδύνου θανάτου από καρδιακή προσβολή ως άτομα που δεν τρώνε ψάρια.

Τα ωμέγα-3 υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία προάγοντας υγιή επίπεδα λίπους στο αίμα 7 (τριγλυκερίδια) και υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης και καταπολέμηση της φλεγμονής.

Αλλά λιγότερο από το 90% των Αμερικανών λαμβάνουν τις εβδομαδιαίες συνιστώμενες μερίδες ψαριού (τουλάχιστον δύο μερίδες των 3,5). Εάν ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία, ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου υψηλής ποιότητας ( εδώ είναι τα αγαπημένα μας ) μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε την ποσότητα Τα ωμέγα-3 απαραίτητα για καρδιαγγειακά οφέλη 8 (το οποίο γενικά θεωρείται ότι είναι τουλάχιστον 1.000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως). Εδώ είναι η λεπτομερής λίστα μας με τα τα καλύτερα συμπληρώματα ωμέγα-3 .

4. Αποκτήστε πιο ποιοτικό ύπνο.

Οπουδήποτε από 35% έως 60% των γυναικών σε μετεμμηνόπαυση 9 αντιμετωπίζετε διαταραχές ύπνου και καταστάσεις όπως αϋπνία και υπνική άπνοια 9 . Αυτό αποδίδεται εν μέρει σε εκείνα τα χαμηλά επίπεδα ορμονών φύλου που προκαλούν νυχτερινές εφιδρώσεις.

29 Ιανουαρίου σημάδι

Το να μην κοιμάσαι αρκετά -συνήθως λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα- και να μην κοιμάσαι καλά μπορεί να είναι σε μεγάλο βαθμό αυξάνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου 10 . Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να κάνει τη διαχείριση βάρους πιο δύσκολη αύξηση των επιπέδων σωματικού λίπους έντεκα . Εδώ, βυθιζόμαστε στην υποστήριξη των ειδικών τρόπους που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε (και να μείνετε). .

5. Εάν επιλέξετε να συμμετάσχετε, πίνετε αλκοόλ μόνο με μέτρο.

Για τις γυναίκες, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ θεωρείται όχι περισσότερο από ένα ποτό ημερησίως. Το περιστασιακό ποτό είναι στην πραγματικότητα συνδέεται με βελτιωμένα αποτελέσματα για την υγεία της καρδιάς για ορισμένους 12 , ενώ η υπερβολική κατανάλωση και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ συνδέονται με χειρότερη υγεία της καρδιάς.

Δεν υπάρχει λόγος να προσθέσετε αλκοόλ στη ρουτίνα σας εάν δεν πίνετε αυτήν τη στιγμή. Αλλά αν το κάνετε, σκεφτείτε να περιοριστείτε στο συνιστώμενο ένα ποτό ή λιγότερο την ημέρα.

Το takeaway

Μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες έχουν υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και σχετικούς παράγοντες κινδύνου όπως υψηλή χοληστερόλη και υπερβολικό βάρος. Μια νέα μελέτη στο Εφημερίδα της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας ενισχύει την αναγκαιότητα λήψης μιας ολιστικής προσέγγισης για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών. Ενώ συνήθειες όπως η προπόνηση ενδυνάμωσης, ο καλός ύπνος και η κατανάλωση φυτικών ινών και ωμέγα-3 είναι σημαντικές για τις γυναίκες σε κάθε στάδιο της ζωής τους, είναι συνήθειες που αξίζει να τις αποκτήσουν—ακόμα και μετά από 50+ χρόνια ζωής.