Δοκίμασα 12 εβδομάδες προπόνησης ενδυνάμωσης για την περιεμμηνόπαυση και να τι συνέβη

Ένα από τα πιο ευεργετικά πράγματα που μπορούν να κάνουν οι γυναίκες για το σώμα τους ανά πάσα στιγμή, αλλά ειδικά στην περιεμμηνόπαυση και μετά, είναι να χτίσουν μυϊκή μάζα.

Πράγματι, μετά από 12 εβδομάδες άρσης βαρών τρεις φορές την εβδομάδα σε ηλικία 45 ετών, μπορώ να επιβεβαιώσω ότι ο μυς που κέρδισα άλλαξε το παιχνίδι στην εμμηνόπαυση. Έχει επίσης μεταμορφώσει τη σχέση μου με το σώμα μου και τον αριθμό στη ζυγαριά.

Ακολουθεί μια επισκόπηση της εμπειρίας μου, συμπεριλαμβανομένου του γιατί άρχισα να σηκώνω, πώς άλλαξε το σώμα μου με την πάροδο του χρόνου, πώς η μυϊκή μάζα διευκόλυνε τη μετάβασή μου στην εμμηνόπαυση και μερικές συμβουλές που πρέπει να μοιραστώ από το ταξίδι.

Γιατί σταμάτησα να δίνω προτεραιότητα στην καρδιαγγειακή άσκηση σε σχέση με την οικοδόμηση δύναμης

Έχω από καιρό μια τακτική ρουτίνα γυμναστικής. Όμως, όπως πολλές γυναίκες, πάντα έδινα προτεραιότητα στην καρδιαγγειακή άσκηση σε σχέση με την οικοδόμηση δύναμης. Γιατί; Πρώτον, μου αρέσει η καρδιο. Τίποτα δεν καταπραΰνει την ψυχή μου όσο ένα τρέξιμο διαλογισμού στο δάσος και είναι υπέροχο για να με βοηθήσει να διαχειριστώ το άσθμα μου.

Αλλά επίσης, αν κοιτάξετε τις συμβουλές και την έρευνα για την υγεία από τη δεκαετία του '80, του '90 και των άλλων, θα βρείτε την ιδέα ότι η διαχείριση βάρους και η πρόληψη χρόνιων ασθενειών έχουν να κάνουν με θερμίδες-σε-θερμίδες-έξω 1 , ή να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Χάρη σε νεότερη έρευνα 2 , μπορούμε τώρα να χαρακτηρίσουμε αυτή την έννοια ως μύθο.

7η Ιουνίου ζώδιο

Σημασία έχει φυσικά η ποσότητα των θερμίδων. Αλλά η πιο σημαντική πτυχή της διατροφής αφορά τη θρεπτική ουσία ποιότητα 3 από αυτά που τρώμε. Εν ολίγοις, η διαχείριση βάρους και η γενική υγεία είναι πολύ πιο περίπλοκα από τα απλά μαθηματικά. Περιλαμβάνουν περίπλοκες ορμονικές διεργασίες που συνδέονται με το δικό μας μεταβολική κατάσταση υγείας .

Γιατί η μυϊκή μάζα βοηθά στην εμμηνόπαυση

Να εισαι μεταβολικά υγιή σημαίνει να έχεις βέλτιστα επίπεδα 4 της αρτηριακής πίεσης, της γλυκόζης νηστείας, της περιφέρειας της μέσης, των τριγλυκεριδίων και της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL) ή της λεγόμενης «καλής» χοληστερόλης—όλα χωρίς τη λήψη φαρμάκων για τον έλεγχο αυτών των παραγόντων.

Η κακή μεταβολική υγεία συνδέεται με πολλά προβλήματα, αλλά ένα που μπορεί να σας εκπλήξει είναι ότι σχετίζεται με αυτό χειρότερα συμπτώματα εμμηνόπαυσης 5 . Ωστόσο, η βελτιωμένη μεταβολική υγεία μπορεί να βοηθήσει ευκολία 5 συμπτώματα. Και μαντέψτε τι μας βοηθά να κάνουμε πιο μεταβολικά υγιείς; Μυική μάζα 6 .

Ήξερα ότι έπρεπε να κερδίσω μυς αντί να τους χάσω. Αυτό λοιπόν αποφάσισα να κάνω—όχι για να χάσω βάρος αλλά για να διασφαλίσω ότι το σώμα μου παραμένει μεταβολικά υγιές.

Περιεμμηνόπαυση συνήθως ξεκινάει στα 40 7 , και μπορεί να διαρκέσει για μια δεκαετία πριν φτάσει κάποιος στην εμμηνόπαυση, που είναι η απουσία περιόδου για 12 μήνες , που εμφανίζεται συνήθως σε νωρίς δεκαετία του '50 7 . Μετά από αυτό, είστε σε μετεμμηνόπαυση. Η περιεμμηνόπαυση είναι όταν παρατηρούμε συχνά συμπτώματα εμμηνόπαυσης, όπως αύξηση βάρους, κατάθλιψη, άγχος, προβλήματα ύπνου, εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις και πολλά άλλα.

Πολλά από αυτά τα συμπτώματα εμφανίζονται λόγω αλλαγών στις ορμόνες, τις οποίες δεν θα αναφερθώ εδώ. Αλλά, για παράδειγμα, μέχρι να φτάσουμε στην εμμηνόπαυση, τα επίπεδα οιστρογόνων θα έχουν μειωθεί όσο πενήντα% 8 . Τα οιστρογόνα μας προστατεύουν από αντίσταση στην ινσουλίνη 9 , και η έρευνα δείχνει ότι η αντίσταση στην ινσουλίνη συχνά αυξάνει γύρω από την εμμηνόπαυση.

26 Ιανουαρίου ωροσκόπιο

Επιπλέον, η αντίσταση στην ινσουλίνη και η αύξηση βάρους συνδέονται. Συχνά, το υπερβολικό βάρος μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και το αντίστροφο. Αλλα ορμονικές αλλαγές κατά την περιεμμηνόπαυση επηρεάζουν τα συναισθήματα πείνας ή πληρότητας. Αυτά είναι μερικά από τα πολλοί λόγοι για τους οποίους η εμμηνόπαυση μπορεί να συσχετιστεί με αύξηση βάρους στη μέση ηλικία .

Περιεμμηνόπαυση 10 , και η αντίστοιχη μείωση των οιστρογόνων, είναι παραδοσιακά μια εποχή που εμείς κερδίστε λίπος και χάσετε μυς . Αυτό αλλάζει το σχήμα μας, αλλά μας θέτει ακόμη περισσότερο σε κίνδυνο για αντίσταση στην ινσουλίνη και άλλες ανησυχίες για την υγεία και συμβάλλει σε περαιτέρω αλλαγές στα σήματα πείνας και κορεσμού. Η μυϊκή απώλεια μπορεί επίσης οδηγεί σε έντεκα πόνος στις αρθρώσεις, αδυναμία, οστεοπόρωση και πολλά άλλα, αφήνοντάς μας να αισθανόμαστε άτονοι, τουλάχιστον. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι έτσι.

Οι μύες είναι πιο υγιείς μεταβολικά 10 παρά λίπος. Μπορεί αυξάνουν την ευαισθησία μας στην ινσουλίνη, αυξάνουν την ποσότητα των θερμίδων που καίμε κατά την ανάπαυση, προάγουν την απώλεια λίπους και βοηθούν στην εξισορρόπηση σήματα πείνας και κορεσμού 12 . Ως πρόσθετο μπόνους, άπαχη μάζα σώματος , που σημαίνει μυς, μπορεί να είναι προστατευτικό έναντι ή να διευκολύνει ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Αφού τα έμαθα όλα αυτά, με πούλησαν. Ήξερα ότι έπρεπε να κερδίσω μυς αντί να τους χάσω. Αυτό λοιπόν αποφάσισα να κάνω—όχι για να χάσω βάρος, αλλά για να διασφαλίσω ότι το σώμα μου παραμένει μεταβολικά υγιές, κάτι που μπορεί επίσης να ενισχύσει τη μακροζωία μου και να με κάνει να νιώθω (και να φαίνομαι) καλύτερα στα τελευταία μου χρόνια.

Τι έκαναν για μένα 12 εβδομάδες άρσης βαρών

Ξεκίνησα με στόχο να σηκώνω τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες πριν την επαναξιολόγηση. Από τη σύνταξη αυτού του άρθρου, είμαι στην πραγματικότητα κοντά στο να φτάσω τις 24 εβδομάδες, αλλά θέλω να εστιάσω σε αυτό που μου συνέβη κατά τη διάρκεια αυτών των πρώτων τριών μηνών. Οι δώδεκα εβδομάδες είναι ένας προσβάσιμος στόχος και ξεπερνά ελαφρώς το Μέσος χρόνος 13 χρειάζεται για να σχηματιστεί μια συνήθεια.

Μια προειδοποίηση: Δεν πρόκειται να συζητήσω το βάρος. Πέρα από το να κερδίσω μυς, δεν είχα επικεντρωθεί στην αλλαγή του αριθμού στη ζυγαριά. Ωστόσο, θα σημειώσω ότι, ως μεγάλο συν, το βάρος έχει πλέον γίνει άσχετο για μένα.

• 3 εβδομάδες: Το αγαπημένο μου τζιν ταιριάζει καλύτερα. Έχω περισσότερη ενέργεια. Έχω λιγότερο πόνο στην πλάτη και στο ισχίο ενώ κάθομαι. Το σώμα μου νιώθω πιο σφριγηλό.
• 6 εβδομάδες: Η καθημερινή ανύψωση (όπως το να βάζω μια τεράστια σακούλα με τροφή για γάτες ή να σπρώχνω τον κύλινδρο μου στον κάδο) γίνεται ευκολότερη. Κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης προς την χτίστε μυς ήταν πρόκληση για αυτόν τον λάτρη των λαχανικών, αλλά επιτέλους το καταφέρνω με πολλά συμπλήρωμα ορού γάλακτος .
• 9 εβδομάδες: Η νέα συνήθεια είναι κλειδωμένη. Ο πυρήνας μου δεν αισθάνεται απλά επίπεδος αλλά συμπαγής. Κοιμάμαι καλύτερα. Οι εξάψεις περνούν πιο γρήγορα και είναι λιγότερο έντονες. Τα ρούχα μου ταιριάζουν ακόμα καλύτερα. Μπορώ να δω και να νιώσω αλλαγές στη σύνθεση του σώματος, ειδικά στα χέρια, τον πυρήνα και τους μηρούς μου.
• 12 εβδομάδες: Είμαι πρόθυμος να συνεχίσω την πρόοδο. Ποτέ δεν ένιωσα καλύτερα, παρά το γεγονός ότι έχω προπονηθεί και τρέξει σε αρκετούς μαραθώνιους και ένα τρίαθλο. Μετά βίας παρατηρώ ότι βρίσκομαι στην εμμηνόπαυση, ενώ πριν από την άρση βαρών, είχα πλήρη επίγνωση ορισμένων συμπτωμάτων.

Συμβουλές για να ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης

Δείτε πώς έβγαλα μερικά από τα σημεία πόνου από το ξεκίνημά μου και προχώρησα στην επίτευξη του στόχου μου:

1. Ανακαλύψτε τον εξοπλισμό σας. Δεν είμαι άνθρωπος του γυμναστηρίου. Έτσι επένδυσα ένα σετ ρυθμιζόμενων βαρών που καταλαμβάνουν ελάχιστο χώρο. Το να μην χρειαζόταν να φύγω από το σπίτι μου αφαίρεσε τις δικαιολογίες. Αλλά ορκίστηκα επίσης να πάω στο γυμναστήριο του ξενοδοχείου ενώ ταξίδευα για δουλειά.
2. Κάντε ένα σχέδιο. Η είσοδος με ένα σχέδιο αφαιρεί τις εικασίες από κάθε προπόνηση. Παρακολούθησα μαθήματα άρσης αλτήρων και έκανα μια λίστα με κινήσεις για να στοχεύσω ολόκληρο το σώμα μου κάθε συνεδρία. Τα εκτελώ για 8 έως 12 επαναλήψεις στο υψηλότερο δυνατό βάρος χωρίς να θυσιάσω τη φόρμα. Στοχεύω μόνο σε δύο σετ για να αποφύγω την εξάντληση, αλλά στοχεύω σε κάθε μυ (π.χ. τρικέφαλο, δικέφαλο, τετρακέφαλο) με τουλάχιστον δύο διαφορετικές κινήσεις ανά συνεδρία. Περνάω όλο το κύκλωμα των κινήσεών μου πριν ασχοληθώ με τον δεύτερο γύρο. Αυτό εξοικονομεί χρόνο ανάπαυσης και η ταχύτερη εκτέλεση των ασκήσεων μου δίνει μια ώθηση στην καρδιοαναπνευστική άσκηση.
3. Στοχεύστε σε προοδευτική υπερφόρτωση. Αν έχω πετύχει 12 επαναλήψεις για μια κίνηση, ανεβαίνω σε βάρος για την επόμενη συνεδρία μου ακόμα κι αν δεν μπορώ να κάνω 8 επαναλήψεις. Αν μένω στο ίδιο βάρος, αυξάνω τον αριθμό των επαναλήψεων. Προοδευτική υπερφόρτωση 14 αναγκάζει τους μύες σας να προσαρμοστούν δυναμώνοντας και μεγαλώνοντας.
4. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Χρησιμοποιώ ένα υπολογιστικό φύλλο στο τηλέφωνό μου και σημειώνω το βάρος, τις επαναλήψεις και τα σετ για κάθε κίνηση. Το να βλέπω την πρόοδό μου με την πάροδο του χρόνου ήταν σοβαρό κίνητρο.
5. Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη. ο συνιστώμενη διατροφική δόση δεκαπέντε πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αλλά αυτό είναι το ελάχιστο που χρειάζεστε για να διατηρήσετε την υγεία σας. Για να χτίσετε μυς, χρειάζεστε περισσότερα για πρωτεϊνική σύνθεση . Ως κάποιος που κάνει τακτική έντονη σωματική δραστηριότητα, στοχεύω τώρα 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σώμα ζυγίζω και επιλέξτε πρωτεΐνη που είναι αρκετά υψηλή σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα .
6. Κρατήστε το ενδιαφέρον. Στο όριο των 12 εβδομάδων, άλλαξα τη ρουτίνα μου, ανεβάζοντας επίπεδα ορισμένες κινήσεις και ανταλλάσσοντας άλλες εντελώς.
7. Εξασκηθείτε στην πρόοδο, όχι στην τελειότητα. Η συνέπεια είναι το κλειδί, αλλά η τελειότητα είναι αδύνατη. Τελικά, ξέρω ότι η ζωή θα με πιάνει από καιρό σε καιρό, οπότε η ξεκούραση θα γίνει φυσικά. Γι' αυτό συνήθως δεν προγραμματίζω τις μέρες ξεκούρασης στη ρουτίνα μου. Αντίθετα, σχεδιάζω ενεργητική ανάπαυση με καρδιο σταθερής κατάστασης ή γιόγκα μεταξύ των συνεδριών ανύψωσης. Με αυτόν τον τρόπο, όταν αναγκάζομαι να κάνω ένα διάλειμμα εξαιτίας μιας κρίσης ημικρανίας, ασθένειας ή τι έχετε, δεν αισθάνομαι ένοχος γι' αυτό. Προσφέρω στον εαυτό μου λίγη χάρη και το ξαναβρίσκω όταν μπορώ.
8. Επικεντρωθείτε σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Οι μύες είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης. Το σώμα μας χρειάζεται τα βέλτιστα επίπεδα βιταμινών και μετάλλων για να υποστηρίξει τη μεταβολική υγεία. Στόχος μου είναι να τρώω για σταθερό σάκχαρο στο αίμα, γεμίζοντας το πιάτο μου με λαχανικά, φρούτα, υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Αποφεύγω, όσο το δυνατόν περισσότερο, την προσθήκη ζάχαρης, τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και εξαιρετικά επεξεργασμένα είδη .

Το takeaway

Είμαι τόσο χαρούμενος που έχω προσθέσει την άρση βαρών στη ρουτίνα μου. Ενώ πήρα για πρώτη φορά το σίδερο για να ανακουφίσω τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, ξέρω ότι η ανύψωση θα είναι πλέον μια δια βίου συνήθεια για μένα. Η μόνη μου λύπη είναι ότι δεν ξεκίνησα νωρίτερα. Εάν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε ή να προχωρήσετε την προπόνηση με βάρη, ρίξτε μια ματιά αυτός ο προσιτός οδηγός για την προπόνηση με αντιστάσεις .