Τι είναι η μεταβολική υγεία και πώς μετριέται;

Η βελτιστοποίηση της μεταβολικής υγείας είναι το επίκεντρο για έναν αυξανόμενο αριθμό ανθρώπων. Τα καλά νέα είναι ότι η μεταβολική υγεία (και ο μεταβολισμός σας) μπορεί να βελτιωθεί μέσω επιλογών τρόπου ζωής — ακόμα κι αν δεν είναι επί του παρόντος αστρικές.

Πριν βουτήξουμε κατευθείαν σε συμβουλές για τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας, ας αναλύσουμε ακριβώς τι περιλαμβάνει τη μεταβολική υγεία (επειδή είναι κάτι περισσότερο από αυτό που πιθανότατα σκέφτεστε) και πώς διαφέρει από τον μεταβολισμό.

Τι είναι η μεταβολική υγεία;

«Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει καθολικά αποδεκτός ορισμός της μεταβολικής υγείας», λέει. Maddie Pasquariello, M.S., RDN . Και ορισμένοι κλινικοί γιατροί και επιστήμονες βλέπουν ακόμη και τη μεταβολική υγεία ως την απουσία μεταβολικών ανησυχιών (η οποία δεν είναι απογοητευτικά απροσδιόριστο, ούτε ορίζει τι είναι η βέλτιστη μεταβολική υγεία).

Αλλά γενικά, υπάρχουν πέντε κύριοι παράγοντες που μετρώνται μέσω μιας εξέτασης αίματος ή μέσω μιας κλινικής αξιολόγησης που αφορούν την αξιολόγηση της μεταβολικής υγείας ενός ατόμου.

Εάν αυτές οι τιμές είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες από ένα δεδομένο όριο, είναι ένας δείκτης κακής μεταβολικής λειτουργίας. Και αν ένα άτομο έχει τρία ή περισσότερα από αυτά τα σημάδια, θα θεωρούνταν ότι έχει υποβέλτιστη μεταβολική υγεία 1 .

1. Υπερβολικό κοιλιακό λίπος: Περίμετρος μέσης 40 ίντσες ή περισσότερο για τους άνδρες και 35 ίντσες ή περισσότερο για τις γυναίκες
2. Υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων: 150 mg/dL ή υψηλότερα
3. Υψηλή γλυκόζη αίματος νηστείας (σάκχαρο): 100 mg/dL ή υψηλότερη
4. Υψηλή αρτηριακή πίεση: Μεγαλύτερη από (ή ίση με) 130/85 mmHg ή μεγαλύτερη
5. Επίπεδα χοληστερόλης χαμηλής λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας: 40 mg/dL ή λιγότερο (άνδρες) και 50 mg/dL ή λιγότερο (γυναίκες)

Πώς μπορείτε να καταλάβετε εάν έχετε κακή μεταβολική υγεία;

Είναι εύκολο να κάνετε υποθέσεις σχετικά με τη μεταβολική σας υγεία από μια ζυγαριά. Αλλά υπάρχει ένας λόγος βάρος- και ΔΜΣ για αυτό το θέμα — παραλείπονται από την παραπάνω λίστα.

«Τα θέματα του βάρους και του ΔΜΣ εμφανίζονται συχνά στη συζήτηση για τη μεταβολική υγεία, και ενώ η απώλεια βάρους μπορεί να βελτιώσει τη μεταβολική υγεία, και επομένως δεν υπολογίζεται πλήρως, το [βάρος] δεν θεωρείται τόσο καθοριστικός παράγοντας όσο ήταν κάποτε», λέει ο Pasquariello. «Έχει αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι μπορούν να είναι μεταβολικά υγιείς ακόμα κι αν θεωρούνται υπέρβαροι ή παχύσαρκοι με τον ορισμό του ΔΜΣ», καταλήγει.

Η λήψη προληπτικού ελέγχου από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και η ολοκλήρωση της εργαστηριακής εργασίας είναι ο πιο ενδελεχής τρόπος για να αξιολογηθούν αυτοί οι πέντε δείκτες μεταβολικής υγείας (αν και υπάρχουν ορισμένα δοκιμές στο σπίτι που μπορείτε να δοκιμάσετε )—ειδικά επειδή δεν υπάρχουν πάντα άλλα εμφανή σημάδια λιγότερο από ιδανική μεταβολική λειτουργία 2 .

libra θηλυκό Σκορπιός αρσενικό

Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι με κακή μεταβολική υγεία μπορεί να εμφανίσουν προβλήματα ύπνου 3 , πρόβλημα απώλειας βάρους 4 , κούραση και α χαλασμένη διάθεση 2 .

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ μεταβολισμού και μεταβολικής υγείας;

Η μεταβολική υγεία είναι περίπλοκα συνδεδεμένη με τον μεταβολισμό. «Ο μεταβολισμός αναφέρεται σε όλες τις σωματικές διαδικασίες που μετατρέπουν την τροφή που τρώμε σε ενέργεια», λέει ο Pasquariello. Ενώ «η μεταβολική υγεία θέτει το ερώτημα «πόσο καλά λειτουργεί ο μεταβολισμός σας, όπως μετριέται από την κατάσταση των διαφόρων συστημάτων οργάνων;», διαφοροποιεί.

Και οι πέντε δείκτες μεταβολικής υγείας σχετίζονται με την αποτελεσματικότητα της διάσπασης, της χρήσης και της αποθήκευσης ενέργειας στο σώμα.

Η φράση ' γρήγορος μεταβολισμός ” αναφέρεται σε ένα μεταβολικό σύστημα που είναι πολύ αποτελεσματικό στη χρήση ενέργειας. Και ένας «αργός μεταβολισμός» συνήθως προορίζεται να υποδεικνύει ένα πιο αργό σύστημα που ευνοεί την αποθήκευση ενέργειας (ή θερμίδων) αντί να τις καίει.

Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν την ομαλή λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών. Αυτά περιλαμβάνουν το φύλο, την εθνικότητα και την ηλικία, καθώς και τροποποιήσιμους παράγοντες όπως η άσκηση και οι διατροφικές επιλογές.

Περίληψη

Συμβουλές για να βελτιώσετε τη μεταβολική σας υγεία

Και μπορείτε να βελτιώσετε τη μεταβολική σας υγεία (όπως η χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια, η αρτηριακή πίεση και η σύσταση του σώματός σας) ενσωματώνοντας συνήθειες που στοχεύουν αυτούς τους τροποποιήσιμους παράγοντες του μεταβολισμού. Και οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν περιθώρια βελτίωσης, επειδή μόνο το 12% περίπου του αμερικανικού πληθυσμού λαμβάνεται υπόψη μεταβολικά υγιείς , σύμφωνα με το α Έρευνα 2019 .

Αυξήστε την εβδομαδιαία πρόσληψη λαχανικών

Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε γενικές θερμίδες. Και τρώγοντας περισσότερα λαχανικά 5 έχει συνδεθεί συνεχώς με τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας και πίεση αίματος 6 .

«Φέρτε περισσότερο χρώμα και ποικιλομορφία στο πιάτο σας όποτε μπορείτε και προσπαθήστε να γεμίσετε τουλάχιστον το μισό του πιάτου σας με λαχανικά, ειδικά σκούρα φυλλώδη πράσινα και σταυρανθή λαχανικά», ενθαρρύνει ο Pasquariello.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραιτηθείτε από τα αγαπημένα μέρη του γεύματός σας. Ο Pasquariello τονίζει τη σημασία του προσθέτωντας λαχανικά στο πιάτο σας πριν δώσετε σε διαφορετικό φαγητό τη μπότα.

Και μην ξεχάσετε να φέρετε τη γεύση. «Δοκιμάστε επίσης νέους τρόπους μαγειρέματος λαχανικών (ψήσιμο, τηγάνισμα στον αέρα, ψήσιμο στο φούρνο, κ.λπ.) και φορτώστε τα λαχανικά με φρέσκα μυρωδικά και καρυκεύματα», προσθέτει.

Τρώτε για σταθερό σάκχαρο στο αίμα

Τα ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι κρίσιμα για την υγεία και τη λειτουργία του μεταβολισμού. Και η αύξηση της πρόσληψης λαχανικών είναι ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα για να ακολουθήσετε μια δίαιτα που προάγει σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα .

Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται κάθε φορά που τρώτε υδατάνθρακες. Ο στόχος είναι απλώς να αποτρέψετε τα επίπεδα καρφώνεται γρήγορα και πέφτει εξίσου γρήγορα. Μπορείτε να ρυθμίσετε τα γεύματα να εξισορροπούν το σάκχαρο του αίματος φροντίζοντας να περιέχουν φυτικές ίνες (από λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια κ.λπ.), πρωτεΐνες και υγιή λίπη.

Χτυπώντας σας ημερήσιους στόχους πρωτεΐνης μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα. Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό και βελτιώνει τον κορεσμό . Οι περισσότεροι άνθρωποι θα ικανοποιήσουν τη συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης εάν τρώνε 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης πάνω από τρία γεύματα.

Κοιμηθείτε 7-9 ώρες (ποιοτικού) τη νύχτα

Ο ύπνος παίζει έναν απίστευτα ύπουλο ρόλο στο μεταβολισμό. Κακός και ανεπαρκής ύπνος 7 επηρεάζει αρνητικά έλεγχο του σακχάρου στο αίμα 8 διαταράσσοντας ισορροπία ορμονών 9 . Διαταράσσει τις ορμόνες της πείνας, λεπτίνη και γκρελίνη που βοηθούν στη ρύθμιση της όρεξης και του αισθήματος πληρότητας, καθώς και ορμόνη του στρες κορτιζόλη 10 , που ευνοεί την αποθήκευση λίπους.

7272 αριθμός αγγέλου

Μετακινηθείτε περισσότερο

Τακτική σωματική δραστηριότητα, είτε είναι πηγαίνοντας για τρέξιμο , κάνοντας μια προπόνηση καρδιο , ή λήψη α μάθημα γιόγκα , είναι απαραίτητο να κινείστε τακτικά για τη μεταβολική υγεία.

«Συχνά συμβουλεύω τους ανθρώπους να σκέφτονται την άσκηση με όρους άσκησης «σνακ» όλη την ημέρα. 20 λεπτά περπάτημα, προπόνηση με αντιστάσεις κ.λπ.—ακόμα και (και ειδικά) πράγματα όπως να ανεβείτε τις σκάλες, να καθαρίσετε, να παίξετε και να περπατήσετε τον σκύλο σας», λέει ο Pasquariello. «Αυτά αθροίζονται και συμβάλλουν πολύ περισσότερο στον μεταβολισμό στο μεγάλο σχέδιο των πραγμάτων».

Η προπόνηση αντίστασης ή ενδυνάμωσης είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη μεταβολική υγεία και μπορεί να αλλάξει τη σύσταση του σώματός σας ώστε να έχετε περισσότερη μυϊκή μάζα. Η μυϊκή μάζα είναι πιο μεταβολικά ενεργό έντεκα από τη λιπώδη μάζα, πράγμα που ουσιαστικά σημαίνει ότι καίει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία και υποστηρίζει την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα.

Δοκιμάστε στοχευμένα συμπληρώματα

Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα συμβάλλουν στην προώθηση ενός υγιούς μεταβολισμού. ο μεταβολισμός του mindbodygreen+ τροφοδοτείται εξ ολοκλήρου από φυτά και είναι γεμάτο με πέντε συστατικά που υποστηρίζονται από την επιστήμη που προάγουν τη μεταβολική αποτελεσματικότητα, καθώς και ένα υγιές βάρος και σύνθεση σώματος.*

• Εκχύλισμα σταφυλιού χωραφιού : Προωθεί υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης και την πέψη και την απορρόφηση των λιπών και των υδατανθράκων.*
• Εκχύλισμα φρούτου πιπεριού καγιέν : Υποστηρίζει τη σύνθεση του σώματος και έλεγχος της όρεξης. *
• Σπόροι του παραδείσου : Βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και στη μείωση συσσώρευση σπλαχνικού λίπους .*
• Εκχυλίσματα πράσινου τσαγιού (EGCG και καφεΐνη) : Υποστηρίζει μια ισορροπία μεταξύ ενεργειακή πρόσληψη και δαπάνη 12 . *

Αντιμετωπίστε υγιεινά το άγχος

Όπως αναφέρθηκε νωρίτερα, το στρες (που προέρχεται από οποιαδήποτε πηγή) μπορεί να αυξήσει την ορμόνη κορτιζόλη. Τα παρατεταμένα, αυξημένα επίπεδα αυτής της ορμόνης μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, απώλεια μυών και ακόμη και επιπτώσεις στην αρτηριακή πίεση. Μπορεί επίσης να είναι πρόκληση για απώλεια βάρους όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι υψηλά.

Με υγεία αντιμετώπιση του άγχους μέσω του διαλογισμού, της γιόγκα, ακόμη και της θεραπείας μπορεί να βοηθήσει τον μεταβολισμό σας να λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά.

Συχνές ερωτήσεις

Το takeaway

Η μεταβολική υγεία είναι ένα περίπλοκο θέμα, το οποίο δεν μπορεί να εξεταστεί μόνο με το βάρος ή ακόμα και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η τακτική παρακολούθηση των δεικτών της μεταβολικής υγείας, όπως το σάκχαρο, η χοληστερόλη και η αρτηριακή σας πίεση τακτικά (γνωστός και ως τουλάχιστον ετησίως) σάς επιτρέπει να παρακολουθείτε τις τρέχουσες επιλογές του τρόπου ζωής σας και να κάνετε τις κατάλληλες προσαρμογές εάν ένας από αυτούς τους δείκτες αρχίσει (ή έχει) παρεκκλίνει. από ιδανικά επίπεδα.

Η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής που υποστηρίζει την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα, λαμβάνοντας α στοχευμένο μεταβολικό συμπλήρωμα , και η κίνηση περισσότερο υποστηρίζει έναν υγιή μεταβολισμό τώρα και σας προετοιμάζει για καλύτερα χρόνια υγείας στη συνέχεια.*