Ένας γιατρός λειτουργικής ιατρικής μοιράζεται τον Νο. 1 μύθο για την οικοδόμηση άπαχου μυός

Καθώς η προπόνηση ενδυνάμωσης αποκτά επιτέλους τα άνθη της, όλο και περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να συνειδητοποιούν ότι το σχέδιο άσκησης δεν θα σας κάνει αυτόματα «χύμα». (Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για αυτόν τον μύθο εδώ .) Ούτε σημαίνει ότι πρέπει να χτυπάτε σέικ πρωτεΐνης και να δεσμεύεστε να παίρνετε ήπιο, ψητό κοτόπουλο για να ταιριάζει σε ένα συγκεκριμένο καλούπι.

Η εικόνα που σχετίζεται με την προπόνηση με βάρη είναι όλο και πιο θολή (σε μεγάλο βαθμό εν μέρει περισσότερες γυναίκες που εισέρχονται στο χώρο), ωστόσο σύμφωνα με τον γιατρό λειτουργικής ιατρικής Gabrielle Lyon, D.O. , έχουμε ακόμα μια παρανόηση να καταρρίψουμε: Οι γυναίκες άνω των 50 δεν μπορούν να βελτιώσουν δραστικά τη φυσική τους κατάσταση.

«[Οι γυναίκες] πιστεύουν ότι δεν μπορούν να επιτύχουν εξαιρετική σύνθεση σώματος μέσω της εμμηνόπαυσης», μας λέει η Lyon στο mindbodygreen podcast . Αλλά αυτό δεν θα μπορούσε να είναι πιο ψεύτικο - παρακάτω, η Λυών καταρρίπτει τον κοινό μύθο και παρέχει μερικές συμβουλές για την οικοδόμηση μυών.

838 αριθμός αριθμού αγγέλου

Ο μύθος για την οικοδόμηση μυών και την εμμηνόπαυση

Εδώ είναι το θέμα: Μπορεί να είναι πιο δυνατα να χτίσεις μυς στα 50 σου — αλλά δεν είναι αδύνατο. Ας ζωγραφίσουμε την εικόνα, έτσι; Με την ηλικία, το σώμα μας γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό πέψη και απορρόφηση πρωτεΐνης ; ως αποτέλεσμα, εμείς χάνουν μυϊκή μάζα και δύναμη. Και η εμμηνόπαυση κάνει τα πράγματα ακόμα πιο περίπλοκα: τόσο κατά την περιεμμηνόπαυση όσο και κατά την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα οιστρογόνων αρχίζουν να πέφτουν κατακόρυφα, γεγονός που οδηγεί σε μείωση της μυϊκής μάζας και της λειτουργίας .

Τούτου λεχθέντος, είναι σημαντικό να παραμένετε στην κορυφή της άπαχης μυϊκής σας μάζας καθώς μεγαλώνετε, με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και προπόνηση δύναμης. Και, σίγουρα, το σώμα σας μπορεί να μην φαίνεται τόσο σφιχτά τονωμένο όσο στα 20 σας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα παρατηρήσετε κανένα κέρδος.

14ος ζωδιακός κύκλος

«Όταν προσθέτετε στην προπόνηση αντίστασης, κάποιο είδος προπόνησης υψηλής έντασης και φροντίζετε να τηρείτε πραγματικά τη διατροφή σας, μπορείτε να επιτύχετε μια εξαιρετική σύνθεση σώματος ανεξάρτητα από τη φάση της ζωής σας, ανεξάρτητα από το αν έχετε ορμόνες ή όχι», μοιράζεται η Λυών. «Το πιστεύω γιατί το έχω δει».

Πώς να μείνεις δυνατός

Και πάλι, η οικοδόμηση μυών καθώς μεγαλώνετε είναι απολύτως εφικτή, αλλά σίγουρα χρειάζεται λίγη περισσότερη δουλειά. Αυτές οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν στο ταξίδι προπόνησης ενδυνάμωσης:

• Χρησιμοποιήστε kettlebells: 'Θα κάνω κάποιο είδος δραστηριότητας με kettlebell, είτε πρόκειται για μεταφορά, αιώρηση ή τουρκική σύσταση. Θα κάνω επίσης ένα push-press ή κάποιο είδος squat με kettlebells', λέει η Lyon. Όχι μόνο οι ασκήσεις kettlebell βοηθούν στην οικοδόμηση άπαχων μυών, αλλά λειτουργούν και σε σας δύναμη λαβής , που μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα της ζωής σας καθώς μεγαλώνετε.
• Χρησιμοποιήστε ταινίες αντίστασης: Σύμφωνα με τον διαιτολόγο και προπονητή φυσικής κατάστασης Χόλι Μπάξτερ , οι ζώνες αντίστασης είναι γενικά χρήσιμες για γυναίκες που θέλουν να χτίσουν μυ. «Είμαστε πιο ανθεκτικοί στην κούραση», λέει η Baxter σχετικά με τις γυναίκες, γι' αυτό μπορεί να επωφεληθούμε περισσότερο από τα σετ πτώσης (που απαιτούν άρση βαρών μέχρι να μην μπορείτε πια) και τον περιορισμό της ροής του αίματος. Εξετάστε το ενδεχόμενο περιορισμού της ροής του αίματος σε ορισμένες μυϊκές ομάδες μέσω ζωνών αντίστασης (όπως αυτές BFR Booty Bands ).
• Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη: Φυσικά, θα θέλετε να δώσετε σε αυτούς τους μύες τα αμινοξέα που χρειάζονται για να αναπτυχθούν. Κορυφαίος ερευνητής απαιτήσεων πρωτεϊνών και αμινοξέων Don Layman, Ph.D. , είχε πει προηγουμένως στο mindbodygreen ότι η λήψη περίπου 100 γραμμαρίων την ημέρα είναι ένας σταθερός στόχος για τις περισσότερες γυναίκες. Μπορεί να ακούγεται πολύ, αλλά εδώ είναι μερικές συμβουλές για την επίτευξη αυτού του σημείου αναφοράς κάθε μέρα.

Το takeaway

Ο μεγαλύτερος μύθος για την οικοδόμηση μυών; Ότι είναι αδύνατο αφού φτάσεις τα 50 περίπου. Σύμφωνα με τη Λυών, το να ξεκινάς νωρίς μπορεί να είναι πιο εύκολο, αλλά ποτέ δεν είναι αργά για να ανέβεις. Αναζητάτε ένα πλήρες εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αναφορά; Ολοκλήρωση αγοράς αυτές οι εγκεκριμένες από τον προπονητή κινήσεις .

28 αριθμός αγγέλου έννοια