Τα οφέλη για την υγεία από αλμυρά πρωινά & 15 ιδέες συνταγών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Είναι ώρα πρωινού! Τι επιλέγετε - κάτι γλυκό ή αλμυρό;

Πολλά (αν όχι τα περισσότερα) συνηθισμένα πρωινά στις Η.Π.Α. στρέφονται προς τη γλυκιά κατεύθυνση: Τα δημητριακά, τα αρτοσκευάσματα, τα πλιγούρια βρώμης και τα παρόμοια τείνουν να πρωταγωνιστούν στις περισσότερες πρωινές ρουτίνες. Αλλά επειδή οι περισσότεροι από εμάς παίρνουμε ήδη άφθονη ζάχαρη από τις υπόλοιπες καθημερινές μας δίαιτες, ίσως είναι καιρός να αλλάξουμε τα πρωινά μας γεύματα.

Ακολουθούν 15 ιδέες για αλμυρά πρωινά και ένα πρωταρχικό για το γιατί τα αλμυρά πρωινά τείνουν να είναι ανώτερα για το σάκχαρο του αίματος, τον κορεσμό και πολλά άλλα.

Η ανάγκη για γνώση

• Οποιοδήποτε τρόφιμο μπορεί να είναι τροφή για πρωινό: Ποιος είπε ότι η βρώμη και τα δημητριακά είναι οι μόνες μας επιλογές; Οι αλμυρές επιλογές όπως τα σάντουιτς και τα πιάτα με ρύζι έχουν τόσο ωραία γεύση το πρωί όσο και το βράδυ.
• Το αλμυρό πρωινό σας προετοιμάζει για ένα υπέροχο πρωινό: Τα αλμυρά πρωινά τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλότερα σε πρόσθετη ζάχαρη, επομένως θα ξεκινήσουν την ανάπτυξη των μυών και την κατανάλωση ενέργειας χωρίς να αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας.
• Δημιουργήστε το αλμυρό πρωινό σας: Επιδιώξτε ένα αλμυρό πρωινό που περιέχει άφθονη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιή λίπη—διαλέξτε μερικές νέες ιδέες συνταγών παρακάτω.

Γιατί να φάτε ένα αλμυρό πρωινό;

Προτού βουτήξουμε στη συζήτηση για το αλμυρό εναντίον του γλυκού, ας θέσουμε μια βασική αρχή: Για την υγεία σας, το πρωινό είναι σημαντικό, τελεία. Η έρευνα δείχνει ότι παραλείποντας το πρώτο γεύμα της ημέρας συνδέεται με αύξηση βάρους 1 (όχι απώλεια!) και αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 2 . Το σώμα σας είναι πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη νωρίς την ημέρα, επομένως είστε σε θέση να μεταβολίσετε καλύτερα τα τρόφιμα που τρώτε αυτή τη στιγμή.

Και αν προτιμάτε να τρώτε γλυκές τροφές για πρωινό, δεν υπάρχει τίποτα εγγενώς λάθος σε αυτό. Είναι δυνατό να φτιάξετε ένα θρεπτικό πρωινό που περιέχει άφθονη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά και είναι από την πιο γλυκιά πλευρά. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης λόγοι να πιστεύουμε ότι είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε τη μέρα σας με θρεπτικά συστατικά με αλμυρά πρωινά. Εδώ είναι μερικά:

άγγελος αριθμός 1313 έννοια

Τα αλμυρά φαγητά τείνουν να είναι υψηλότερα σε πρωτεΐνη

«Το αλμυρό πρωινό μπορεί να είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνη», λέει Erin Palinski-Wade, R.D., CDCES , συγγραφέας του 2ήμερη δίαιτα διαβήτη και δημιουργός του The Blood Sugar Fix. Η πρωτεΐνη είναι ένα χορταστικό (γεμιστικό) μικροθρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των μυών, την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα και πολλά άλλα—και θέλετε να λαμβάνετε άφθονη ποσότητα στο πρωινό σας γεύμα.

Ωστόσο, επισημαίνει ότι αυτό δεν είναι πάντοτε η περίπτωση—εξαρτάται από τα τρόφιμα που επιλέγετε. Όταν φτιάχνετε ένα αλμυρό πρωινό, προτιμήστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε νωρίς για να φτάσετε πρωτεϊνικός στόχος σας για την ημέρα (πάνω από 100 γραμμάρια για τους περισσότερους ανθρώπους).

Ακολουθεί μια κύρια λίστα με 17 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να ξεκινήσετε το πρωινό πάρτι .

Η έγκαιρη κατανάλωση πρωτεΐνης προάγει τη μυϊκή σύνθεση

Όταν τρώτε πρωτεΐνη μετά από μια νυχτερινή νηστεία, αλλάζει το σώμα σας από μια καταβολική κατάσταση (όπου διασπά την πρωτεΐνη για τα αμινοξέα της) σε μια αναβολική (όπου χτίζει μυς).

«Το πρώτο γεύμα αφού βγείτε από μια ολονύκτια νηστεία είναι απολύτως κρίσιμο», δήλωσε ο Don Layman, Ph.D., ερευνητής πρωτεϊνών και αμινοξέων και καθηγητής στο  Πανεπιστήμιο του Ιλινόις στην Urbana-Champaign ,  είχε πει προηγουμένως στο mindbodygreen . «Μέχρι να φάτε ένα γεύμα που ενεργοποιεί τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (MPS), θα παραμείνετε καταβολικοί».

Εν τω μεταξύ, έρευνα 3 δείχνει ότι η εξάπλωση της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, ξεκινώντας από το πρωινό, μπορεί να είναι μια καλύτερη στρατηγική για την οικοδόμηση μυών από το να τρώτε όλη τη μέρα. Με αυτή τη λογική, δουλεύοντας γύρω 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό σας είναι ένας σταθερός στόχος.

Τα αλμυρά φαγητά μπορεί να είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες τροφοδοτούν το μικροβίωμα του εντέρου σας και είναι απαραίτητες για κορεσμός 4  και  έλεγχο του σακχάρου στο αίμα 5 . Και προσθέτοντας συστατικά πλούσια σε φυτικές ίνες σε ένα αλμυρό πρωινό είναι συχνά πιο εύκολο από το να τα προσθέσετε σε ένα γλυκό. Είναι λίγο άβολο να προσθέτετε λαχανικά στα δημητριακά, για παράδειγμα, αλλά είναι άσκοπο να τα βάλετε σε μια ανακατωσούρα αυγών. Εδώ είναι μερικά συνταγές πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να ξεκινήσετε.

Τα αλμυρά τρόφιμα μπορεί να είναι καλύτερα για την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα

Η Palinski-Wade σημειώνει ότι ορισμένα γλυκά πρωινά περιέχουν εξευγενισμένους υδατάνθρακες και πρόσθετα σάκχαρα που μπορούν να προσθέσουν το φορτίο υδατανθράκων και να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα- οδηγώντας τελικά σε αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα .

Σε ένα επεισόδιο του podcast mindbodygreen, βιοχημικός Jessie Inchauspé εξήγησε ότι ακόμη πιο γλυκά πρωινά που θεωρούνται πιο υγιεινά, όπως το μούσλι, μπορεί να περιέχουν ύπουλες πρόσθετες σάκχαρες: «Αν κοιτάξετε στη λίστα συστατικών και υπάρχει ζάχαρη, μέλι, σιρόπι αγαύης, σιρόπι σφενδάμου κ.λπ., στα τρία κορυφαία συστατικά, αυτό θα συμβεί. για να δημιουργήσει μια μεγάλη ακίδα γλυκόζης».

Casey Means, M.D. , γιατρός και επικεφαλής ιατρός και συνιδρυτής της εταιρείας μεταβολικής υγείας Levels, εξήγησε ότι το πλιγούρι βρώμης είναι ένα άλλο ύπουλο πρωινό τρόφιμο που μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σε ορισμένες περιπτώσεις. Σύμφωνα με δεδομένα που συλλέχθηκαν από χρήστες συνεχούς παρακολούθησης γλυκόζης Levels, το πλιγούρι βρώμης κατατάχθηκε ως ένα από τα 40 χειρότερα τρόφιμα για αιχμές γλυκόζης - αν και η επίδρασή του στη γλυκόζη εξαρτιόταν από το πόσο επεξεργασμένο ήταν και αν είχε γλυκές και αλμυρές επικαλύψεις.

Για αυτόν τον λόγο, η Means αποκαλεί τα αλμυρά πρωινά ως ένα από τα καλύτερα της 'life hacks'. «Είναι πραγματικά να γέρνεις σε αυτό το αλμυρό, χαμηλότερους υδατάνθρακες , λιγότερο γλυκό [επιλογή],' Τα Means είπε στο podcast της mindbodygreen .

Περίληψη

Αλμυρές συνταγές πρωινού

Απολαύστε το πρωινό σας με αυτές τις 15 μη γλυκές ιδέες για πρωινό. Κάθε ένα από αυτά θα ξεκινήσει τη μέρα σας με άφθονη πρωτεΐνη και ελάχιστη ζάχαρη.

Τοστ με αβοκάντο και λευκά φασόλια

Σίγουρα, τα αβγά πάνω από το εύκολο είναι υπέροχα για τοστ avo, αλλά αυτή τη συνταγή προσφέρει μια εκπληκτική εναλλακτική πρωτεΐνης στο αγαπημένο brunch: τα λευκά φασόλια. Μια νότα από πάστα miso και ένα πασπαλισμένο σχοινόπρασο ολοκληρώνουν το έντονο γευστικό προφίλ.

Πάρτε τη συνταγή

• Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 20-21 γρ
• Προστιθέμενη ζάχαρη: 0 γραμμάρια

Πλιγούρι βρώμης ενισχυμένη με αυγά

Μην το χτυπήσετε μέχρι να το δοκιμάσετε! Αυτή η συνταγή εγκεκριμένη από την R.D. προσθέτει ένα αυγό στο πλιγούρι βρώμης με αποτελέσματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Πάρτε τη συνταγή

• Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 10-11 γραμμάρια (προσθέστε άλλο ένα αυγό για να φτάσει στα 17)
• Προστιθέμενη ζάχαρη: 0 γραμμάρια

Muffins με αυγά καπνιστού σολομού

Ο καπνιστός σολομός προσθέτει πρωτεΐνη και καπνιστή γεύση σε τυριά, γεμάτα με σπανάκι φλιτζάνια αυγών.

Πάρτε τη συνταγή

• Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 19-20 γραμμάρια για δύο μάφιν
• Προστιθέμενη ζάχαρη: 0 γραμμάρια

Συλλογή γαλοπούλας και τυριού

Μπορεί να γνωρίζετε τα roll-up γαλοπούλας ως βασική βάση για τους μπουφέδες για πάρτι, αλλά εάν γίνουν σωστά, μπορούν επίσης να φτιάξουν ένα υγιεινό, αλμυρό πρωινό. Αυτή η συνταγή έχει τορτίγιες ολικής αλέσεως και ψιλοκομμένα καρότα για επιπλέον φυτικές ίνες.

Πάρτε τη συνταγή

• Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 20-21 γρ
• Προστιθέμενη ζάχαρη: 0 γραμμάρια

Πράσινο smoothie

Είναι αδύνατα, είναι καθαρά και είναι υπέροχα πράσινα! Πριν από την πρωινή προπόνηση, δοκιμάστε αγαπημένες επιλογές πράσινου smoothie της mindbodygreen τροφοδοτείται με πρωτεΐνη σε σκόνη , υγιεινά λίπη και φυσικά χόρτα.

• Πρωτεΐνη ανά μερίδα: Διαφέρει ανάλογα με τη συνταγή
• Προστιθέμενη ζάχαρη: Διαφέρει ανάλογα με τη συνταγή 

Κοτόπουλο Congee

Το Congee είναι ένας ζεστός χυλός ρυζιού που αποτελεί εδώ και καιρό βασικό προϊόν στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική. Η αλμυρή απόλαυση είναι εύπεπτη, ενυδατική και γεμάτη με πρωτεΐνη κολλαγόνου. Φτιάξτε μια μεγάλη παρτίδα για να απολαύσετε όλη την εβδομάδα.

Πάρτε τη συνταγή

• Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 25-26 γρ
• Προστιθέμενη ζάχαρη: 0 γραμμάρια

Πρωινό Burrito Friendly Keto With Bone Bone

Το συστατικό έκπληξη σε αυτό το φιλικό προς την κετο μπουρίτο: ζωμός από κόκαλο! Το υγιές έντερο, που περιέχει κολλαγόνο αναμιγνύεται ζωμός με μαγειρεμένα αυγά για ένα αξέχαστο αλμυρό πρωινό.

Πάρτε τη συνταγή

• Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 22 γραμμάρια
• Προστιθέμενη ζάχαρη: 0 γραμμάρια

Μαύρο φασόλι Πρωινό Burrito

Κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια, σάλσα και μπαχαρικά συγχωνεύονται σε αυτά τα εύκολα μπουρίτο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Οι κρεατοφάγοι μπορούν επίσης να προσθέσουν κιμά γαλοπούλας ή βοδινό κρέας στην πρωτεΐνη. Συμβουλή: Διατηρούνται καλά και στην κατάψυξη!

Πάρτε τη συνταγή 

• Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 15-16 γρ
• Προστιθέμενη ζάχαρη: 0 γραμμάρια (απλώς βεβαιωθείτε ότι οι τορτίγιες δεν έχουν)

Αλμυρές τηγανίτες

Δεν πρέπει όλες οι τηγανίτες να είναι γλυκές! Αυτά τα αλμυρά φτιάχνονται με γλυκοπατάτες, Cheddar και λίγο ελληνικό γιαούρτι για πρωτεΐνη. Ως μπόνους, χρειάζονται μόλις 6 λεπτά για να γίνουν.

Πάρτε τη συνταγή

• Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 29-30 γρ
• Προστιθέμενη ζάχαρη: ~2 γραμμάρια (ανάλογα με το γάλα και το γιαούρτι που χρησιμοποιείται)

Δαγκώματα αυγών Masala

Φτιαγμένες σε φόρμα για μάφιν για εύκολη προετοιμασία, αυτές οι μίνι φριτάτες είναι μια γευστική απόλαυση πλούσια σε λαχανικά. Βάλτε τη δική σας γεύση προσθέτοντας το αγαπημένο σας μείγμα βοτάνων και μπαχαρικών—ή δοκιμάστε το μείγμα masala που παρουσιάζεται εδώ.

Πάρτε τη συνταγή

• Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 28-29 γρ
• Προστιθέμενη ζάχαρη: 0 γραμμάρια

Απλό Νοτιοδυτικό Tofu Scramble 

Το τόφου είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη για μια φυτική τροφή —και φτιάχνει τα καλύτερα αβγά που θα δοκιμάσετε ποτέ. Όταν το γεμίζετε με λαχανικά και μια DIY σάλτσα Southwestern, τα πικάντικα αποτελέσματα είναι βέβαιο ότι θα σας ενθουσιάσουν το πρωί.

Πάρτε τη συνταγή

• Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 15 γραμμάρια
• Προστιθέμενη ζάχαρη , : 0 γραμμάρια

Veggie Breakfast Quesadillas

Το υπέροχο με τις quesadillas: Μπορείτε να τις γεμίσετε με όποιον τρόπο θέλετε—όπως με αυγά, μπαχαρικά και πλήθος των λαχανικών. Δοκιμάστε τον απροσδόκητο συνδυασμό κολοκυθιού, σπανακιού και jalapeño τουρσί.

Πάρτε τη συνταγή

• Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 20-21 γρ
• Προστιθέμενη ζάχαρη: 0 γραμμάρια

Shakshuka

Το Shakshuka είναι ένα εξαιρετικά αλμυρό βορειοαφρικανικό πιάτο με αυγά ποσέ σε βραστές ντομάτες. Φτιάξτε το μόνοι σας ένα δροσερό πρωινό για ένα ζεστό πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες.

Πάρτε τη συνταγή

• Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 16-17 γρ
• Προστιθέμενη ζάχαρη: 0 γραμμάρια

Πίτσα για υγιεινό πρωινό

Είπε κάποιος πίτσα για πρωινό; Είμαστε μέσα! Αυτή η πιο ελαφριά συνταγή κορυφώνει ένα A.M. πίτσα με φρέσκο ​​σπανάκι, ντομάτες σταφυλιού και μπέικον θρυμματισμένο (αλλά μη διστάσετε να προσθέσετε άλλο κρέας ή λαχανικό μπέικον αν θέλετε).

Πάρτε τη συνταγή

• Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 21 γραμμάρια
• Προστιθέμενη ζάχαρη: 0 γραμμάρια (αλλά ελέγξτε τη ζύμη για πίτσα!)

Πρωινό τηγανητό ρύζι

Τα υπολείμματα είναι διπλά όταν χρησιμοποιείτε το επιπλέον ρύζι ως ορεκτικό για πρωινό. Προσκαλέστε το μπέικον, τα αυγά και τα κατεψυγμένα λαχανικά στο μείγμα, στη συνέχεια πασπαλίστε με σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή αμινοξέα και μαγειρέψτε σε σησαμέλαιο αντί για υψηλή επεξεργασία σπορέλαια . Είναι πολύ καλύτερο από το takeout.

• Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 17-18 γρ
• Προστιθέμενη ζάχαρη: 0 γραμμάρια (αρκεί η σάλτσα σόγιας σας να μην έχει καθόλου)

Δημιουργία αλμυρού πρωινού

Ξύνετε το κεφάλι σας για το πώς να φτιάξετε το τέλειο πρωινό γεύμα που έχετε άφθονη πρωτεΐνη και δεν θα ανεβάσει το σάκχαρό σας;

Το Palinski-Wade προσφέρει μερικά απλά βήματα που απομακρύνουν τις εικασίες από τον πλούσιο προγραμματισμό του πρωινού. 'Η φόρμουλα μου για τη δημιουργία ενός γεύματος ισορροπημένου με το σάκχαρο του αίματος είναι να επικεντρωθώ στον συνδυασμό πρωτεϊνών, καλών λιπαρών και φυτικών ινών. Αυτός ο συνδυασμός θα προάγει σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα ενώ παράλληλα θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι.'

Για να ανακεφαλαιώσουμε:

• Ξεκινήστε επιλέγοντας μια πηγή πρωτεΐνης (σκεφτείτε αυγά, γιαούρτι, φασόλια ή άπαχο κρέας )
• Προσθέστε ένα υγιές λίπος (όπως αβοκάντο, λιναρόσπορο, ελαιόλαδο ή λίγο τυρί)
• Ολοκληρώστε τα πράγματα με μια πηγή φυτικών ινών, όπως λαχανικά, φρούτα ή δημητριακά

Το mindbodygreen POV

Το πρωινό είναι πραγματικά το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας — για τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης και την αποτροπή της πείνας.

Αλλά δεν υπάρχει λόγος να περιοριστείτε στις τυπικές τροφές πρωινού για το πρώτο σας γεύμα. Αντίθετα, βάλτε στόχο να φτιάξετε ένα γεύμα που να συνδυάζει πρωτεΐνες ( ιδανικά 20-30 γρ ), φυτικές ίνες και υγιές λίπος. Οι πιθανότητες είναι ότι θα καταλήξετε με κάτι πιο αλμυρό από τηγανίτες ή ένα smoothie φρούτων.

Τα αλμυρά πρωινά τείνουν να έχουν υψηλότερα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε τη μέρα σας νιώθοντας ικανοποιημένοι και γεμάτοι ενέργεια. Είναι καλύτερα οχήματα για την πρωτεΐνη, ειδικότερα, η οποία είναι απαραίτητη για καθένας (Ναί, ακόμα και εκείνοι που δεν θέλουν να κερδίσουν μυ ).

Σκορπιός ψυχή

Αν προτιμάτε γλυκά πρωινά, υπέροχο! Φορέστε τις τηγανίτες—απλώς ξέρετε ότι ίσως χρειαστεί να γίνετε λίγο δημιουργικοί με τον τρόπο που βελτιώνετε το προφίλ των φυτικών ινών, των λιπαρών και των πρωτεϊνών τους. Σκόνες πρωτεΐνης και συμπληρώματα φυτικών ινών μπορεί να είναι χρήσιμο εδώ.

—Emma Loewe, διευθύντρια υγείας και βιωσιμότητας της mindbodygreen

FAQ

Το takeaway

Η διαμόρφωση ενός θρεπτικού αλμυρού πρωινού γίνεται πιο εύκολη όσο περισσότερο το κάνετε. Ξεκινήστε με γνωστά αγαπημένα συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, προσθέστε μερικές φυτικές ίνες και υγιή λίπη και θα είστε σε καλό δρόμο για να δημιουργήσετε αλμυρά γεύματα που δεν θα ανεβάσουν το σάκχαρο στο αίμα σας την π.μ. Για ακόμα περισσότερη έμπνευση, ρίξτε μια ματιά στο δικό μας Ιδέες για υγιεινό πρωινό που προτείνει η R.D .