Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

Τα οφέλη ενός πρωινού πλούσιου σε φυτικές ίνες και συνταγών που περιέχουν 6 γραμμάρια ή περισσότερα

Εικόνα από Κάμερον Γουίτμαν / Stocksy 30 Ιανουαρίου 2024 Ελέγχουμε προσεκτικά όλα τα προϊόντα και τις υπηρεσίες που εμφανίζονται στο mindbodygreen χρησιμοποιώντας το εμπορικές κατευθυντήριες γραμμές. Οι επιλογές μας δεν επηρεάζονται ποτέ από τις προμήθειες που κερδίζουμε από τους συνδέσμους μας.

Οι περισσότεροι Αμερικάνοι δεν τρώνε αρκετές φυτικές ίνες, κάτι που είναι λογικό αν σκεφτεί κανείς τις δημοφιλείς βασικές πρώτες ύλες για το πρωινό μας: το μπέικον και τα αυγά έχουν μηδέν γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ οι τηγανίτες μπορεί να αποδώσουν 1-2 γραμμάρια.





Οι φυτικές ίνες είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που είναι απαραίτητος για την υγεία του εντέρου, την κανονικότητα της πέψης, την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα και τον κορεσμό – επομένως αξίζει να λαμβάνετε περισσότερα με το πρωινό σας γεύμα. Ακολουθούν τα οφέλη ενός πρωινού πλούσιου σε φυτικές ίνες, πόσες φυτικές ίνες πρέπει να στοχεύσετε, καθώς και γρήγορες συνταγές και εύκολες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε μια πιο ομαλή μέρα (με όλη τη σημασία της λέξης).

Η ανάγκη να γνωρίζει:

  • Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες: Έως και το 95% από εμάς δεν επιτυγχάνουμε τη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών: 25 έως 28 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες. Η λήψη φυτικών ινών στο πρωινό (τουλάχιστον 6 γραμμάρια, περίπου) μπορεί να σας βοηθήσει να κλείσετε το χάσμα φυτικών ινών.
  • Τα πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες δεν είναι μόνο καλά για το πρόγραμμα των κακών σας: Πέρα από την προώθηση της τακτικής πέψης, η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου, να υποστηρίξει το υγιές σάκχαρο στο αίμα και να αυξήσει το ανοσοποιητικό.
  • Ξεκινήστε χαμηλά και πηγαίνετε αργά: Η πολύ γρήγορη αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών σας μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, αέρια, διάρροια ή/και δυσκοιλιότητα, κάτι που πρέπει να προσέχετε εάν τρώτε πρωινό με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Οφέλη πρωινού πλούσιο σε φυτικές ίνες

Εδώ είναι μερικοί λόγοι για να γεμίσετε το πρωινό σας με φυτικές ίνες:



1.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες

Σύμφωνα με συστάσεις του The Εθνικές Ακαδημίες 1 , οι γυναίκες κάτω των 50 ετών χρειάζονται τουλάχιστον 25 έως 28 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι άνδρες κάτω των 50 χρειάζονται τουλάχιστον 38 γραμμάρια ημερησίως.



Αυτές οι συστάσεις είναι ελάχιστα (υπάρχουν χωρίς ανώτατο όριο στο πόσες φυτικές ίνες μπορούμε να καταναλώσουμε), και όμως μόνο το 5% του πληθυσμού τις συναντά 2 . Ο μέσος Αμερικανός κυκλοφορεί μόνο 16 γραμμάρια 3 ανά μέρα.

Το να αρχίσετε να καταναλώνετε φυτικές ίνες με το πρώτο σας γεύμα είναι ένας έξυπνος τρόπος για να κλείσετε αυτό το «κενό φυτικών ινών» νωρίς την ημέρα. 'Όσον αφορά τις φυτικές ίνες, είναι πολύ σημαντικό να τις λαμβάνετε όλη την ημέρα. Αλλά η λήψη τους στο πρωινό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με φυτικές ίνες.' Maggie Moon, R.D., ειδικός σε θέματα διατροφής για την υγεία του εγκεφάλου και συγγραφέας του Η δίαιτα MIND , λέει το mindbodygreen.



2.

Το πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες είναι χορταστικό και δυναμωτικό

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών όπως υδατάνθρακες και λίπη, παράταση του αισθήματος κορεσμού 4 και πληρότητα και προώθηση σταθερά επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα 5 . Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο συχνά συνιστώνται δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες διαχείριση του διαβήτη 6 και πρόληψη 7 .



Στη διαδικασία, οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη σταθεροποίηση των επιπέδων ενέργειας. «[Η κατανάλωση ενός πρωινού πλούσιου σε φυτικές ίνες είναι] ένας τρόπος για να μετριαστείτε πώς θα χρησιμοποιηθεί η ενέργεια τα πρωινά και να σας κρατήσει χορτάτους περισσότερο», λέει ο Moon.

3.

Οι φυτικές ίνες είναι εξαιρετικές για την υγεία του εντέρου

Οι φυτικές ίνες δεν είναι καύσιμο μόνο για εμάς - είναι τροφή για τα τρισεκατομμύρια μικροβίων που ζουν στα έντερά μας.



Οι ωφέλιμοι μικροοργανισμοί τρέφονται με τους σύνθετους υδατάνθρακες των φυτικών ινών, ενώ «κακά» βακτήρια , ή παθογόνα βακτήρια, όχι. Ταΐζοντας τα καλά παιδιά, τα πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συμβάλλουν στη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας βακτηρίων στο έντερο, μειώνοντας τις πιθανότητες να αναπτύξουμε καταστάσεις όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) 8 και φλεγμονώδης νόσος του εντέρου 9 .



'Τα βακτήρια μπορούν να τρέφονται με τους σύνθετους υδατάνθρακες στις φυτικές ίνες και στη συνέχεια να παράγουν μεταβιοτικά όπως λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, γνωστά και ως SCFAs (τα οποία συμβάλλουν επίσης στην υγεία του εντέρου)', ο ερευνητής Michael Lelah, Ph.D. είχε πει προηγουμένως στο mindbodygreen .

Αυτά τα λιπαρά οξέα υποστηρίζουν επίσης την ακεραιότητα του φραγμού του εντέρου, καθιστώντας τις ίνες ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό ενισχύοντας την επένδυση του εντέρου 10 , λέει διάσημος διαιτολόγος και διατροφολόγος Kim Shapira M.S., R.D. Αυτό μπορεί να έχει θετική επίδραση κυματισμού στην ανοσία, καθώς περίπου 70% έως 80% έντεκα των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος βρίσκονται στο γαστρεντερικό σωλήνα.

4.

Το πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες μπορεί να σας κάνει πιο τακτικούς

Οι δύο τύποι ινών- διαλυτό και αδιάλυτο — συνεργαστείτε για την προώθηση υγιών και τακτικών κινήσεων του εντέρου. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στην αύξηση του όγκου των κοπράνων και στην επιτάχυνση της αποβολής, ενώ οι διαλυτές φυτικές ίνες σχηματίζουν ένα τζελ που κάνει τα κόπρανα πιο εύκολα να αποβληθούν. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετά και τους δύο τύπους φυτικών ινών, το πιθανότερο είναι ότι οι επισκέψεις σας στο μπάνιο δεν είναι το ίδιο κανονικό ή άνετο όπως θα μπορούσαν να είναι.



«Αν έχετε 12 γραμμάρια φυτικών ινών τη Δευτέρα και 13 γραμμάρια την Τρίτη, δεν κάνετε κακώσεις μέχρι την Τετάρτη», λέει η Shapira.

Να μασάτε καλά το πρωινό σας, να πίνετε άφθονο νερό και τρώει αργά και προσεκτικά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πέψη.

Βασικά είδη πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Όταν πρόκειται για φυτικές ίνες, η ποικιλία είναι το κλειδί. Η αλλαγή των πηγών φυτικών ινών σας μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε ένα μείγμα διαλυτών και αδιάλυτων ινών, καθώς και πολλές διαφορετικές πολυφαινόλες που τροφοδοτούν το έντερο. Ακολουθούν μερικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που πρέπει να έχετε στην εναλλαγή του πρωινού σας:

  Γραφικό τροφές πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες Εικόνα από mbg Δημιουργικό

Τροφές πρωινού με λίγες ή καθόλου φυτικές ίνες:

  • Αυγά
  • Μπέικον και άλλα κρέατα πρωινού
  • Γιαούρτι
  • Γάλα
  • Τυρί κρέμα

Συνταγές

Αυτές οι συνταγές πρωινού περιέχουν όλες τουλάχιστον 6 γραμμάρια φυτικών ινών — συν άφθονα υγιή λίπη και πρωτεΐνη. Υπάρχει μια επιλογή στη λίστα για κάθε διάθεση για πρωινό—είτε λαχταράτε κάτι γλυκό ή αλμυρό, πολύ απλό ή λίγο φανταχτερό. Εάν αυτή τη στιγμή δεν λαμβάνετε πολλές φυτικές ίνες στη διατροφή σας, ξεκινήστε με συνταγές που περιέχουν μικρότερες ποσότητες πριν προχωρήσετε σταδιακά.

1.

Ομελέτα εμπνευσμένη από κετό

Εικόνα από Ksenia Avdulova / Συντελεστής

Κατά προσέγγιση φυτικές ίνες ανά μερίδα : 6 γραμμάρια

Εδώ, η τυπική ομελέτα παίρνει α συστροφή υψηλής πρωτεΐνης με την προσθήκη κονιοποιημένου ζωμού οστών. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε το ζωμό, προσθέτοντας τυρί κότατζ στα αυγά σας είναι ένας άλλος τρόπος ενισχύουν την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη.

Αυτή η συνταγή απαιτεί αβοκάντο, ρόκα και ξινολάχανο, αλλά μπορείτε να προσθέσετε όσα λαχανικά έχετε στο ψυγείο σας. Μην φοβάστε να μπερδέψετε τα πράγματα! 'Εάν παίρνετε κυρίως τις ίνες σας από δημητριακά, φασόλια, φακές και όσπρια, χάνετε άλλα θρεπτικά συστατικά από φρούτα και λαχανικά. Η ανάμειξη των ινών σας είναι πολύ σημαντική', λέει η Shapira.

Πάρτε τη συνταγή

2.

Μπολ Φακές Λεμονί

Κατά προσέγγιση φυτικές ίνες ανά μερίδα : 6-7 γρ

Οποιοδήποτε τρόφιμο μπορεί να είναι τρόφιμο για πρωινό αν το θέλετε—συμπεριλαμβανομένων των φακών με φυτικές ίνες. Φτιάξτε μια ολόκληρη παρτίδα από αυτή τη σαλάτα με γέμιση λαχανικών και όσπριων ένα αλμυρό πρωινό που θα σου κρατήσει όλη την εβδομάδα. Περιχύνουμε με ένα αυγό και απολαμβάνουμε.

Πάρτε τη συνταγή

3.

Μπολ γιαουρτιού με μούρα & σπόρους

Κατά προσέγγιση φυτικές ίνες ανά μερίδα : 13 γραμμάρια

Το γιαούρτι δεν περιέχει φυτικές ίνες, οπότε αυτή η συνταγή το συνδυάζει συμπλήρωμα φυτικών ινών και κατεψυγμένα μούρα. Μπορείτε να ενισχύσετε τον αριθμό των φυτικών ινών και τα οφέλη για την υγεία του εντέρου ακόμα περισσότερο προσθέτοντας το γιαούρτι σας με τους σπόρους της επιλογής σας.

«Συνιστώ σχεδόν κάθε άτομο με το οποίο έρχομαι σε επαφή να προσθέτει λινάρι , διαιρέστε , ή σπόροι κάνναβης στο πρωινό τους», αστειεύεται η Shapira, προσθέτοντας ότι είναι επίσης γεμάτοι εγκεφαλικά υγιή ωμέγα-3 .

Πάρτε τη συνταγή

4.

Τηγανίτες σοκολάτας με φαγόπυρο

Κατά προσέγγιση φυτικές ίνες ανά μερίδα : 8 γραμμάρια

Αυτή η νόστιμη σύντομη στοίβα μιμείται τις τηγανίτες με τσιπ σοκολάτας που ξέρετε από την παιδική ηλικία—χωρίς την επακόλουθη πτώση του σακχάρου στο αίμα. Χρησιμοποιούν αλεύρι φαγόπυρου με ξηρούς καρπούς, το οποίο περιέχει 12 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι και κακάο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά για μια ανανεωμένη εκδοχή του κλασικού παιδικού λόγου.

Πάρτε τη συνταγή

5.

Τοστ Hummucado

Κατά προσέγγιση φυτικές ίνες ανά μερίδα : 8 γραμμάρια

Ενισχύστε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες του τοστ με αβοκάντο απλώνοντας χούμους ή άλλο ντιπ φασολιών πάνω από το πουρέ σας. Από εκεί, μπορείτε να προσθέσετε τα toppings της επιλογής σας. Στο Moon αρέσει να φωτίζει τις γεύσεις με ραπανάκια και ένα στύψιμο από χυμό λεμονιού.

Πάρτε τη συνταγή

6.

Ένα μήλο & μια χούφτα καρύδια

Κατά προσέγγιση φυτικές ίνες ανά μερίδα : 6 γραμμάρια

Όταν η Moon θέλει να ξεκινήσει το πρωί της με θρεπτικά συστατικά, αλλά δεν έχει χρόνο για ένα καθιστικό πρωινό, θα τρώει ένα μήλο (4 γραμμάρια φυτικών ινών) και μια χούφτα καρύδια (2 γραμμάρια φυτικές ίνες). Αυτό είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός γιατί: 'Παίρνω φυτικές ίνες, παίρνω υγρά, λαμβάνω υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από καρύδια —και παίρνω τις βιταμίνες και τα μέταλλα που συνοδεύουν αυτές τις συσκευασίες», λέει.

7.

Πουτίγκα Berry Chia

Εικόνα από Nassima Rothacker / Συντελεστής

Κατά προσέγγιση φυτικές ίνες ανά μερίδα : 13 γραμμάρια

Η πουτίγκα Chia είναι ένα εύκολο πρωινό που μπορεί να περιέχει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών ανάλογα με το τι προσθέτετε σε αυτήν. Αυτή η έκδοση συνδυάζει βατόμουρα, κάρδαμο και σιρόπι σφενδάμου για μια ζεστή, ελαφρώς γλυκιά απόλαυση.

Πάρτε τη συνταγή

8.

Πλιγούρι βρώμης με κακάο-καρπούς

Κατά προσέγγιση φυτικές ίνες ανά μερίδα : 8-9 γρ

Το πλιγούρι βρώμης είναι μια αξιοπρεπής πηγή φυτικών ινών και χρησιμεύει ως κενός καμβάς για όλα τα είδη άλλων φυτικών επικαλύψεων. Αυτή η δυναμωτική συνταγή απαιτεί πεπίτες, αμύγδαλα, μέλι, μπανάνα και κακάο—αλλά μπορείτε επίσης να ακολουθήσετε την αλμυρή διαδρομή με προσθήκες όπως miso ή μανιτάρια !

Πάρτε τη συνταγή

9.

Μπουρεκάκια πρωινού γλυκοπατάτας

Κατά προσέγγιση φυτικές ίνες ανά μερίδα : 8 γραμμάρια

Αυτά τα Μεσογειακή έμπνευση τα μπιφτέκια απέχουν πολύ από το τυπικό πρωινό σας. Συνδυάζουν γλυκοπατάτα, φακές και βατόμουρα για ένα γλυκό-αλμυρό τηγανητό που συνδυάζεται τέλεια με το γιαούρτι.

Πάρτε τη συνταγή

10.

Smoothie βρώμης βατόμουρου

Κατά προσέγγιση φυτικές ίνες ανά μερίδα : 10-11 γραμμάρια

Τα smoothies είναι ένα τέλειο όχημα για συστατικά πλούσια σε φυτικές ίνες όπως μούρα, βρώμη και μπανάνες. Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί γάλα φυτικής προέλευσης και συμπληρωματικό ίνα φασολιού γκουάρ για να τονώσει ακόμη περισσότερο τον αριθμό.

Πάρτε τη συνταγή

έντεκα.

Γλυκοπατάτα 'Τοστ' με Lox

  τοστ γλυκοπατάτας με αυγό και λοξ Φωτογραφία από Λίζα Μπράιαν / Συντελεστής

Κατά προσέγγιση φυτικές ίνες ανά μερίδα : 10-11 γραμμάρια

Οι γλυκοπατάτες αντικαθιστούν το ψωμί σε αυτό το ψωμί χωρίς γλουτένη στο τοστ αβοκάντο. Κάνουν ένα ταξίδι στο φούρνο μέχρι να απανθρακωθούν ελαφρά και στη συνέχεια γεμίζουν με αβοκάντο, αγγούρι, καπνιστό σολομό και άνηθο για ένα απολαυστικά γευστικό και χορταστικό πρωινό.

Πάρτε τη συνταγή

έντεκα.

Σάντουιτς μαρμελάδας βατόμουρου

Για ένα φορητό πρωινό που απογειώνει το ταπεινό PB&J, δοκιμάστε αυτό το γύρισμα που είναι γεμάτο με φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Επιλέξτε ένα πολύσπορο ψωμί με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, αν μπορείτε.

Κατά προσέγγιση φυτικές ίνες ανά μερίδα : 23 γραμμάρια

Πάρτε τη συνταγή

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε στο πρωινό;

Εφόσον λαμβάνετε τα συνιστώμενα 25+ γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, δεν έχει απαραίτητα σημασία πώς θα τις διαλύσετε.

Ωστόσο, η Moon σημειώνει ότι η κατανομή της πρόσληψης φυτικών ινών σε κάθε γεύμα και σνακ θα είναι πιθανότατα πιο άνετη από το να λαμβάνεις τις περισσότερες ίνες σε μία συνεδρίαση. Επιπλέον, η διανομή του με αυτόν τον τρόπο θα προωθήσει τη διαρκή ισορροπία ενέργειας και σακχάρου στο αίμα όλη την ημέρα. Υπάρχει επίσης έρευνα που δείχνει ότι η συμπερίληψη τουλάχιστον 6 γραμμαρίων φυτικών ινών σε κάθε γεύμα μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς, μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και LDL («κακής») χοληστερόλης ενώ αύξηση της HDL («καλής») χοληστερόλης είκοσι ένα .

Με αυτή τη λογική, η λήψη 6-8 γραμμαρίων φυτικών ινών από το πρωινό είναι ένας σταθερός στόχος. Ακολουθούν μερικοί γρήγοροι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών σας και να φτάσετε τα 6-8 γραμμάρια χωρίς μεγάλη προσπάθεια (ή μακρομετρήσεις):

  • Δείτε πόσα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά μπορείτε να βάλετε στο πρωινό σας
  • Συμπληρώστε το πρωινό σας με σπόρους chia ή κάνναβης
  • Προτιμήστε δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες ή αγγλικά μάφιν
  • Κρατήστε τη φλούδα στα φρούτα και τα λαχανικά σας
  • Πειραματιστείτε με αλμυρά πρωινά που περιέχουν συστατικά πλούσια σε φυτικές ίνες όπως οι φακές

Περίληψη

Στοχεύστε να τρώτε τουλάχιστον 6-8 γραμμάρια φυτικών ινών στο πρωινό μέσω ενός μείγματος διαλυτές και αδιάλυτες πηγές .

Άλλες απόψεις για πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες

Δεδομένων των πολλών πλεονεκτημάτων των φυτικών ινών, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να συσκευάσετε έναν τόνο από αυτές στο πρωινό σας. Αλλά προσέξτε ότι η από 0 έως 100 με φυτικές ίνες μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένες δυσάρεστες παρενέργειες όπως δυσκοιλιότητα, διάρροια, αέρια και φούσκωμα.

«Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες συνδέονται με το νερό, η κατανάλωση πολλών από αυτές θα διοχετεύσει πολύ νερό στο έντερο. περισσότερο δυσκοίλιος», εξηγεί ο Μουν.

Αυτή η αντίδραση μπορεί να κάνει μερικούς ανθρώπους να πιστεύουν ότι τα πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απλώς δεν είναι για αυτούς - αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα αλήθεια.

Για να μην κατακλύζουν το σύστημά σας οι φυτικές ίνες, προσπαθήστε να τις προσθέσετε στη διατροφή σας πιο σταδιακά. Εάν τρώτε επί του παρόντος 5 γραμμάρια την ημέρα, για παράδειγμα, η Shapira συνιστά να προσθέτετε 5 επιπλέον γραμμάρια την ημέρα μέχρι να φτάσετε τα 25 γραμμάρια. Ακόμη και τότε, μπορεί να παρατηρήσετε ότι χρειάζεται άλλη μια εβδομάδα περίπου πριν παρατηρήσετε θετικές αλλαγές στην πέψη σας. 'Οι περισσότεροι άνθρωποι θα ήθελαν να σταματήσουν το κάπνισμα - μην το κάνετε! Μείνετε σε αυτό. Αργά και σταθερά', συνιστά.

Εάν είστε νέοι στο πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες, θα θέλετε επίσης να ξεκινήσετε με πηγές φυτικών ινών που είναι λιγότερο συγκεντρωμένες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. (Ας πούμε, πορτοκάλια και μήλα πάνω από μαύρα φασόλια και φακές.) Αυτό μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί στις νέες πηγές υδατανθράκων.

Περίληψη

Μπορεί να εμφανίσετε φούσκωμα, αέρια, διάρροια ή/και δυσκοιλιότητα όταν αρχίσετε να αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Εάν το κάνετε, στοχεύστε να τρώτε λιγότερο συμπυκνωμένες πηγές φυτικών ινών και δώστε στο σώμα σας μερικές ημέρες για να τις συνηθίσει.

Το mindbodygreen POV

Το πρωινό είναι πραγματικά το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Το πρώτο μας γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, στην αύξηση της ενέργειας, στην ενίσχυση της γνωστικής απόδοσης και πολλά άλλα. Ένα υγιεινό πρωινό πρέπει να περιέχει ένα μείγμα από πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας (για μυϊκά και μεταβολικά οφέλη), υγιή λίπη (για απορρόφηση βιταμινών) και φυτικές ίνες (για την υγεία του εντέρου και του πεπτικού συστήματος).

άντρας Τοξότης

Το να βάλετε τουλάχιστον 6-8 γραμμάρια φυτικών ινών στο πρωινό σας μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε φυτικές ίνες (25+ γραμμάρια). Αυτή η ίνα μπορεί να προέρχεται από μια σειρά από φρούτα, λαχανικά, όσπρια και άλλες φυτικές πηγές. Υπάρχουν οφέλη από την ανάμειξη των πηγών ινών σας για να διασφαλίσετε ότι τροφοδοτείτε το έντερο σας με μια σειρά από ευεργετικές ενώσεις. Έτσι, όσο δελεαστικό κι αν είναι να τρώτε το ίδιο πράγμα για πρωινό κάθε μέρα, προσπαθήστε να δοκιμάζετε κάτι νέο κάθε τόσο. Σκεφτείτε: ένα μπολ με smoothie ένα πρωί και ένα αλμυρό μπολ βρώμης το επόμενο.

Αυτό δεν ισχύει για εσάς εάν:

Εάν αυτή τη στιγμή δεν τρώτε πολλές φυτικές ίνες, θα πρέπει να χαλαρώσετε σε πρωινά πλούσια σε φυτικές ίνες για να αποφύγετε πεπτικές διαταραχές. Όσοι έχουν διαγνωσμένες πεπτικές διαταραχές θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους για να αποφασίσουν πόσες διαιτητικές ίνες είναι κατάλληλες για αυτούς.

Συχνές Ερωτήσεις

Το takeaway

Η κατανάλωση ενός πρωινού πλούσιου σε φυτικές ίνες είναι ένας (νόστιμος) τρόπος για να προετοιμαστείτε για ένα γεμάτο ενέργεια, άνετο και, λοιπόν, τακτικός ημέρα. Μπορείτε να βρείτε τους σύνθετους υδατάνθρακες στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα όσπρια, έτσι το πρωινό σας πλούσιο σε φυτικές ίνες μπορεί να πάρει ατελείωτες ποικιλίες. Και η σημασία των φυτικών ινών δεν τελειώνει μόλις το ρολόι χτυπήσει το μεσημέρι: Εδώ είναι μερικά ακόμη τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες για να απολαύσετε όλη την ημέρα σας.

Περισσότερα για αυτό το θέμα

  Έρευνα Βρήκε (ακόμη έναν) λόγο για να φάτε μαύρη σοκολάτα Λειτουργικά τρόφιμα

Έρευνα Βρήκε (ακόμη έναν) λόγο για να φάτε μαύρη σοκολάτα

Χάνα Φράι

περισσοτερο φαγητο

Δημοφιλείς ιστορίες

Ζύμωση: Τύποι Οφέλη για την υγεία & 4 τροφές που πρέπει να δοκιμάσετε Μηλόξυδο: Οφέλη για την ασφάλεια και τη χρήση της μητέρας 10 οφέλη για την υγεία της σκόνης Moringa σύμφωνα με την επιστήμη Αντιφλεγμονώδης δίαιτα: Τροφές και συμβουλές για τη μείωση της φλεγμονής Θαλασσινά λαχανικά: Οφέλη στις ποικιλίες Πώς να φάτε και άλλα Κολλαγόνο βοοειδών: Οφέλη & Η σημασία του Grass-Fed

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: