Αυτό το μπολ γιαουρτιού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες θα σας κρατήσει απόλυτα χορτάτους όλο το πρωί

Ανάλογα με τον τρόπο που τα φτιάχνετε, τα μπολ γιαουρτιού κάνουν μια λεπτή γραμμή ανάμεσα σε ένα επιδόρπιο γεμάτο ζάχαρη και ένα θρεπτικό πρωινό. Και ω αγόρι, τα τελευταία 10 χρόνια, το πρωινό μου μπολ έχει πάει από το ένα άκρο του φάσματος στο άλλο.

Χάρη στο ζαχαρούχο γιαούρτι και τη γκρανόλα, αυτό το πρωινό μου συνήθιζε να περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων (!) και με άφηνε να πεινάω μια ώρα αργότερα.

Αλλά με μερικές μόνο απλές τροποποιήσεις συστατικών, βελτίωσα αυτό το παραδοσιακό παρφέ γιαουρτιού σε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (26 γραμμάρια), πλούσιο σε φυτικές ίνες (13 γραμμάρια) για να με τροφοδοτεί όλη την ημέρα. Δείτε πώς.

Επιλέξτε ένα γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (χωρίς ζάχαρη).

Να πάρει αρκετή πρωτεΐνη στο πρωινό είναι ζωτικής σημασίας για την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα και τον κορεσμό. Είναι καλύτερο να στοχεύσετε 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα . Και αυτός ο αριθμός είναι εύκολο να χτυπηθεί αν επιλέξετε το σωστό γιαούρτι.

Το ελληνικό γιαούρτι έχει φυσικά περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό, λόγω της μεθόδου που χρησιμοποιείται. (Πολλά ελληνικά γιαούρτια παρέχουν 16 έως 17 γραμμάρια ανά ¾ φλιτζάνι μερίδα γιαουρτιού!)

Οι μάρκες μου είναι οι Siggis, Fage και Stonyfield Farms. Αν δεν παίρνετε γαλακτοκομικά, εδώ είναι μερικά φυτικά γιαούρτια που πρέπει να προσέχετε .

Το απλό ελληνικό γιαούρτι δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη. Λάθος από την πλευρά της τάρτας, οπότε αν αυτό δεν είναι στις γευστικές σας προτιμήσεις, γλυκάντε το μόνοι σας με φρούτα και σκεφτείτε να προσθέσετε λίγη βανίλια.

καθημερινό ωροσκόπιο σταδιοδρομίας gemini

Δώστε προτεραιότητα στις φυτικές ίνες

Ινα είναι συχνά το ξεχασμένο θρεπτικό συστατικό στα μπολ γιαουρτιού. Και είναι πιθανό να το χάσεις με άφησε με άδειο στομάχι πολύ πριν το μεσημεριανό γεύμα.

Αυτό το συστατικό ήταν το πιο δύσκολο να κλιμακωθεί σε μια σημαντική ποσότητα. Για κάθε μερίδα μισού φλιτζανιού, προσφέρεται μόνο βρώμη τέσσερα γραμμάρια φυτικών ινών . Η επίτευξη αυτής της ποσότητας βρώμης μέσω της granola που αγοράζεται από το κατάστημα συνοδεύεται επίσης από σωρούς ζάχαρης. Και —αν και εύκολο— σπάνια αφιερώνω χρόνο για να ετοιμάσω σπιτική γκρανόλα.

Έτσι πρόσφατα στράφηκα σε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών (για πρώτη φορά).

δυναμικότητα οργανικών ινών της mindbodygreen+

παρέχει έξι γραμμάρια φυτικών ινών που προέρχονται από βιολογικά φασόλια γκουάρ, μια τριάδα μανιταριών και πράσινα ακτινίδια.

οκτώ 27 ζώδιο

Αυτά τα πρεβιοτικές ίνες τροφοδοτήστε τα μικρόβια του εντέρου σας και οι μελέτες υποστηρίζουν τον ρόλο των ινών γκουάρ κορεσμός και έλεγχο του σακχάρου στο αίμα .*

Αυτή η φόρμουλα μου ξεχώρισε επίσης γιατί όλα τα συστατικά προέρχονται από αληθινά φυτά (και όχι όλα τα συμπληρώματα φυτικών ινών).

Και αυτό είναι πραγματικά χωρίς γεύση—η εφαρμογή σε οποιοδήποτε γευστικό μπολ γιαουρτιού παίρνει.

Ενώ διασκορπίζεται πλήρως σε ένα υγρό, αναμιγνύεται επίσης άψογα με το γιαούρτι. Και μερικές φορές θα πασπαλίσω ακόμη και τη μεζούρα σκόνης από πάνω για κάποια ποικιλία υφής.

Συνιστάται στις γυναίκες να κυκλοφορούν 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και οι άνδρες 38 γραμμάρια , αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε μόνο τριγύρω 16 γραμμάρια μια μέρα.

Προσθέτοντας μερικά φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες (όπως τα σμέουρα, τα βατόμουρα και τα βατόμουρα) και οι σπόροι (chia, κάνναβη, λιναρόσπορος) στο μπολ σας είναι μια εξαιρετική αρχή για να επιτύχετε (και ακόμη και να υπερβείτε) αυτόν τον στόχο.

Συνδυάστε τα όλα μαζί με αυτή τη συνταγή

Ακολουθήστε αυτή τη βασική συνταγή και προσαρμόστε τις επικαλύψεις στις προτιμήσεις σας για ένα σίγουρο, χορταστικό μπολ γιαουρτιού κάθε φορά.

Βάση μπολ γιαουρτιού

• ¾ φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι ( 16-18 γρ 6 πρωτεΐνης)
• 1 scoop οργανικές ίνες potency+ (από ίνες)
• ½-¾ φλιτζάνι μούρα, φρέσκα ή κατεψυγμένα ( 4-5 γραμμάρια 7 από φυτικές ίνες)

*Οποιοδήποτε φρούτο είναι υπέροχο και μη διστάσετε να το ανακατέψετε! Εάν εστιάζετε πραγματικά στις φυτικές ίνες, τα μούρα είναι μερικά από τα πιο πλούσια φρούτα που μπορείτε να βρείτε.

Συμπληρώματα και πρόσθετα

• ¼ φλιτζάνι κολοκυθόσποροι, ξεφλουδισμένοι ( 3 γραμμάρια 8 φυτικές ίνες, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης)
• 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia ( 4 γραμμάρια 9 από φυτικές ίνες)
• 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένος λιναρόσπορος ( 1,5 γρ 10 από φυτικές ίνες)
• 1 κουταλιά της σούπας σπόροι κάνναβης
• ½ φλιτζάνι φουσκωμένο κεχρί (μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για granola)
• Ξηρός καρπός ή βούτυρο σπόρων
• Μύτη από κακάο
• Εκχύλισμα βανίλιας

Τα αγαπημένα μου γαρνιτούρα είναι σπόροι κολοκύθας και φουσκωμένο κεχρί (για λίγη πρόσθετη τραγανότητα και όγκο), που μου φέρνουν συνολική πρωτεΐνη σε 26 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια φυτικών ινών (Ω και 0 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης).

Το takeaway

Όταν επιμελούνται σκόπιμα, τα μπολ γιαουρτιού μπορεί να είναι το γρήγορο πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που αναζητούσατε. Ένα ποιοτικό συμπλήρωμα ινών όπως άλλαξε το παιχνίδι αυξάνοντας αυτόν τον αριθμό για μένα και τελικά ήταν υπεύθυνο να με κρατήσει χορτάτη μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.*

17 Φεβρουαρίου ζωδιακός κύκλος