Τα κορυφαία 5 οφέλη για την υγεία των λιναρόσπορων και πώς τους χρησιμοποιούν οι διατροφολόγοι

Αν έχετε δει ποτέ ένα χωράφι με λινάρι, πιθανότατα δεν θα μαντέψατε ποτέ ότι στη βάση αυτών των όμορφων, μοβ λουλουδιών φυτών βρίσκονται μερικοί από τους πιο θρεπτικούς σπόρους στον κόσμο.

Οι λιναρόσποροι είναι ευρέως γνωστοί για τα υψηλά επίπεδα αλφα-λινελαϊκών (ALA) ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, άφθονων αντιοξειδωτικών και αρκετή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Επιπλέον, η ήπια γεύση και η παχιά υφή τους όταν αλέθονται δημιουργούν ένα ευχάριστο βάρος σε smoothies, πλιγούρι βρώμης, αρτοσκευάσματα και πολλά άλλα. Ακολουθεί μια βαθιά βουτιά σε μερικά από τα κορυφαία οφέλη των λιναρόσπορων και πώς να φυτέψετε περισσότερα από αυτά στη διατροφή σας.

Τι είναι οι λιναρόσποροι;

Το λινάρι καλλιεργείται εδώ και χιλιάδες χρόνια και, ιστορικά, είχε πολλαπλές χρήσεις.

Τα άνθη του μπορούν να προσθέσουν χρώμα στα μπουκέτα, οι ίνες του χρησιμοποιούνται εδώ και πολύ καιρό για την κατασκευή λινών ρούχων και οι σπόροι του μπορούν να αλεσθούν σε μια θρεπτική σκόνη. (Αν και είναι τεχνικά δυνατό να φάμε λιναρόσπορους σε όλη τους τη μορφή, δεν είναι η καλύτερη ιδέα. Θεωρούνται σχεδόν αδύνατο να χωνέψει .)

Ουγγιά για ουγγιά, οι λιναρόσποροι είναι αρκετά ακριβοί, ειδικά όταν τους συγκρίνετε με άλλους σπόρους - αλλά επειδή μια μερίδα είναι μόνο μια κουταλιά της σούπας, μια σακούλα είναι πιθανό να σας κρατήσει για λίγο.

Και ενώ πιθανότατα δεν θα θέλατε να φάτε αλεσμένο λιναρόσπορο μόνος του, είναι εξαιρετικό για να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά και όγκο σε μια ποικιλία κοινών τροφών. Μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος μουλιασμένος σε νερό κάνει επίσης ένα εξαιρετικά απλό υποκατάστατο αυγού για vegan! Όσο για τη γεύση, ο αλεσμένος λιναρόσπορος δεν θα ανακατέψει τη γεύση των τηγανιτών ή του ψωμιού σας. Είναι τρυφερό με μια νότα γήινης και γλυκύτητας.

Περίληψη

Διατροφή με λιναρόσπορο

ΕΝΑ Σερβίρισμα 1 κουταλιά της σούπας 1 του αλεσμένου λιναρόσπορου περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

• Θερμίδες : 37 θερμίδες
• Υδατάνθρακες : 2 γραμμάρια
• Λίπος : 3 γραμμάρια
• Πολυακόρεστα λιπαρά: 2 γραμμάρια
• Ινα: 1,9 γρ
• Πρωτεΐνη : 1,3 γραμμάρια
• Θειαμίνη : 10% DV
• Χαλκός : 9% DV
• Μαγγάνιο: 8% DV
• Μαγνήσιο : 7% DV

Οφέλη από λιναρόσπορο

Ο λιναρόσπορος και το λάδι του είναι δημοφιλή τόσο ως ολόκληρα τρόφιμα όσο και ως συμπληρώματα για τα διάφορα οφέλη τους για την υγεία. Ακολουθεί μια ματιά σε πολλά που έχουν στοιχεία για να τα υποστηρίξουν.

Ο λιναρόσπορος είναι ευεργετικός για την υγεία της καρδιάς

Η υγεία της καρδιάς είναι εκεί όπου οι λιναρόσποροι εμφανίζουν τις μεγαλύτερες δυνατότητές τους. Είναι μια από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές 2 του ωμέγα-3 ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), εξηγεί ο διατροφολόγος Allison Gross, MS, RDN, CDN . «Τα ωμέγα-3 λιπαρά έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς μείωση της κακής χοληστερόλης 3 (LDL), αύξηση της καλής χοληστερόλης 4 (HDL), μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών αρρυθμιών 5 (ακανόνιστος καρδιακός παλμός)? και επιβράδυνση της συσσώρευσης αρτηριακής πλάκας 6 , το οποίο με τη σειρά του μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό», σημειώνει ο Gross.

Έρευνα από το 2019 διαπίστωσε επίσης ότι οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες του λιναρόσπορου βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής 7 , κύριος παράγοντας καρδιαγγειακής νόσου.

Μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία των γυναικών

Ο λιναρόσπορος μπορεί επίσης να προσφέρει οφέλη για την υγεία των γυναικών. «Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι τα φυτοοιστρογόνα στους λιναρόσπορους, που ονομάζονται λιγνάνες, είναι εξαιρετικά για την υγεία των γυναικών επειδή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού 8 στις γυναίκες και μπορεί ακόμη και να μειώσει την ανάπτυξη όγκου σε ασθενείς με καρκίνο του μαστού», λέει ο Gross. «Αυτό συμβαίνει επειδή οι λιγνάνες δρουν ως οιστρογόνα στο σώμα».

Ωστόσο, τα δεδομένα εδώ δεν είναι απολύτως σαφή. «Η έρευνα για αυτό είναι περιορισμένη και για ορισμένες γυναίκες με συγκεκριμένους τύπους καρκίνου του μαστού, η πρόσληψη φυτοοιστρογόνων θα μπορούσε να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα», λέει ο Gross. Για να είναι ασφαλείς, τα άτομα με καρκίνο του μαστού θα θέλουν να μιλήσουν με το γιατρό τους εάν σκέφτονται να προσθέσουν λιναρόσπορο στη διατροφή τους.

Μπορεί να έχουν οφέλη για το δέρμα και τα μαλλιά

Το διαδίκτυο βρίθει από πληροφορίες για τους λιναρόσπορους» οφέλη για το δέρμα και τα μαλλιά —αλλά ταιριάζει η πραγματικότητα με τη διαφημιστική εκστρατεία; Περίπου. Αν και δεν υπάρχουν κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους για την επίδραση του λιναρόσπορου στα μαλλιά ή το δέρμα, οι μελέτες σε ζώα είναι πολλά υποσχόμενες.

«Υπάρχουν δύο μικρές αλλά καλής ποιότητας μελέτες σε ζώα που δείχνουν οφέλη», λέει η Maggie Moon, MS, RD, σύμβουλος διατροφής και συγγραφέας των best-seller του Η δίαιτα MIND . «Μια πιλοτική μελέτη σε άλογα διαπίστωσε ότι έξι εβδομάδες συμπληρωμάτων αλεσμένου λιναρόσπορου βοήθησαν επουλώνει καλύτερα τα κοψίματα και μειώνει τη φλεγμονή 9 , όλα χωρίς αρνητικές παρενέργειες. Και μια μελέτη διάρκειας ενός μήνα σε σκύλους διαπίστωσε ότι η καθημερινή λήψη συμπληρωμάτων με λιναρόσπορο ή ηλιόσπορο προσωρινά βελτιωμένο δέρμα και μαλλιά 10 μετά από περίπου δύο εβδομάδες. Όταν σταμάτησαν τα συμπληρώματα, το ίδιο και τα οφέλη».

Ομολογουμένως, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα ισχύει το ίδιο και για τους ανθρώπους, αλλά ο Moon λέει ότι αυτό δεν πρέπει να σας εμποδίσει να το σκάψετε. «Οι άνθρωποι δεν είναι άλογα ή σκύλοι, αλλά δεδομένων των γνωστών πλεονεκτημάτων της απόλαυσης του λιναρόσπορου άλλων καλών λόγων για να συμμετάσχετε».

Είναι εξαιρετικά για την υγεία του πεπτικού συστήματος

Το λιναρόσπορο είναι γεμάτο φυτικές ίνες που τονώνουν το έντερο σχεδόν 2 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας. Desiree Nielsen, RD , ο συγγραφέας του Τρώτε περισσότερα φυτά , επισημαίνει ότι η σκόνη περιέχει και τα δύο διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες , καθένα από τα οποία έχει οφέλη για την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι γνωστές ότι προσθέτουν όγκο στα κόπρανα, επιτρέποντάς τους να κινούνται μέσω του πεπτικού σας συστήματος πιο γρήγορα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, από την άλλη πλευρά, μαλακώνουν τα κόπρανα, ώστε να είναι πιο εύκολο να αποβληθούν.

Απλώς να γνωρίζετε ότι η πολύ γρήγορη αύξηση της ίνας του λιναρόσπορου θα μπορούσε να έχει μπούμερανγκ. «Αν δεν τρως πολύ τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες , πάρτε το αργά: εισάγετε 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένο λινάρι στην καθημερινή σας διατροφή και πίνετε άφθονο νερό για να βεβαιωθείτε ότι δεν προκαλεί προβλήματα στην κοιλιά», προειδοποιεί η Nielsen.

Θα μπορούσαν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους

Μεταξύ της άφθονης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και της μικρής τους δόσης πρωτεΐνη , οι λιναρόσποροι έχουν πολλά να προσφέρουν για τη διαχείριση του βάρους. Μια μετα-ανάλυση του 2017 στο Κριτικές για την παχυσαρκία διαπίστωσε ότι τα άτομα που συμπλήρωναν τακτικά με λιναρόσπορο είχαν σημαντική μείωση του σωματικού βάρους και της περιφέρειας της μέσης.

Εν τω μεταξύ, δεδομένου ότι είναι πιθανό να χρησιμοποιήσετε λιναρόσπορο σε τροφές με θρεπτικά συστατικά όπως ψωμί ολικής αλέσεως ή smoothies, η χρήση του μπορεί να υποστηρίξει υγιεινές επιλογές που οδηγούν σε απώλεια βάρους.

Ο αλεσμένος λιναρόσπορος έχει περισσότερα οφέλη για την υγεία από τον ολόκληρο λιναρόσπορο;

Η απάντηση σε αυτό είναι ένα ηχηρό… είδος. Επειδή οι αλεσμένοι λιναρόσποροι έχουν διασπαστεί εν μέρει, είναι πολύ πιο εύκολο να αφομοιωθούν από το σώμα - αλλά αυτό έχει ορισμένα μειονεκτήματα.

«Λάβετε υπόψη σας ότι επειδή το λιναρόσπορο έχει μεγαλύτερη επιφάνεια εκτεθειμένη, τα υγιή λίπη του μειώνονται καθώς είναι ευαίσθητα στο οξυγόνο και το φως», λέει ο Moon. Επισημαίνει επίσης ότι λόγω της διαδικασίας άλεσης, το λιναρόσπορο περιέχει λιγότερο προϊόν ανά κουταλιά της σούπας. «Θα λάβετε περισσότερο λιναρόσπορο από μια κουταλιά της σούπας ολόκληρο λιναρόσπορο (10 g) σε σύγκριση με το λιναρόσπορο (7 g).»

Τούτου λεχθέντος, εάν το σώμα σας δεν μπορεί να διασπάσει το εξωτερικό περίβλημα ενός ολόκληρου λιναρόσπορου, δεν μπορεί να έχει πρόσβαση στα θρεπτικά συστατικά μέσα. «Ουσιαστικά, το γεύμα με λιναρόσπορο είναι το καλύτερο διατροφικό στοίχημα», λέει ο Moon.

Περίληψη

Πώς να τρώτε λιναρόσπορους

Διαφορετικός κουκούτσια ή ηλιόσποροι , δεν θα θέλατε να ρίξετε μια χούφτα ολόκληρους λιναρόσπορους σε μια σαλάτα ή σε ένα μείγμα μονοπατιού. Και πάλι, είναι σε μεγάλο βαθμό δύσπεπτα, οπότε όχι μόνο θα αποκομίσετε λίγα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση τους με αυτόν τον τρόπο, αλλά μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε στομαχικές διαταραχές. Επιμείνετε στην ποικιλία εδάφους για καλύτερα αποτελέσματα.

Όσο για το πόση ποσότητα πρέπει να φάτε, δεν υπάρχει τέλειος στόχος κατανάλωσης - και πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως βάλετε πολύ στις συνταγές. «Η διαιτητική κατανάλωση λιναρόσπορου είναι δύσκολο να παρακάνω, επομένως δεν θα ανησυχούσα πολύ για ένα ανώτατο όριο», λέει ο Gross. Η μόνη προειδοποίηση εδώ είναι ότι, και πάλι, όσοι δεν λαμβάνουν συνήθως πολλές διαιτητικές ίνες θα θέλουν να τις παίρνουν μια κουταλιά της σούπας κάθε φορά.

Εάν είστε νέοι στους λιναρόσπορους, υπάρχουν πολλοί απλοί τρόποι για να τους συμπεριλάβετε σε γεύματα και σνακ, όπως:

• Ανακατέψτε μια ή δύο κουταλιές της σούπας στη ζύμη για τηγανίτα, για μάφιν ή για βάφλες για επιπλέον φυτικές ίνες, υγιή λίπη και πρωτεΐνη. (Μπορείτε να αντικαταστήσετε έως και 20% του αλευριού με λιναρόσπορο σε πολλά ψητά.)
• Ρίξτε λιναρόσπορο στο αγαπημένο σας πλιγούρι βρώμης, granola , smoothie ή παρφέ φρούτων και γιαουρτιού.
• Δοκιμάστε να το αναμίξετε με μερικά μπαχαρικά ως επικάλυψη κρούστας σε ψάρι ή κοτόπουλο.

Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε τη νέα σας εμμονή με τον λιναρόσπορο με αυτό απλό smoothie :

Smoothie με λιναρόσπορο μπανάνας φράουλα

Συστατικά:

• 1 παγωμένη μπανάνα
• ½ φλιτζάνι κατεψυγμένες φράουλες
• ½ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
• 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένος λιναρόσπορος
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι
• 1-2 κουταλιές της σούπας γάλα αμυγδάλου

Μέθοδος:

Βάζετε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και ανακατεύετε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Απολαύστε αμέσως.

Πώς συγκρίνονται με άλλους σπόρους;

Οι λιναρόσποροι είναι μόνο ένας από τους πολλούς πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά σπόρους που πρέπει να συμπεριληφθούν σε μια υγιεινή διατροφή. Σε σύγκριση με άλλους σπόρους, είναι μοναδικοί στο ότι χρησιμοποιούνται σχεδόν παγκοσμίως σε αλεσμένη μορφή, αντί να τρώγονται ολόκληροι. Εκτός από αυτή τη διαφορά, υπάρχουν μερικές άλλες βασικές διακρίσεις μεταξύ αυτών και των ξαδέρφων τους.

Λιναρόσποροι εναντίον Σπόροι Chia:

Σπόροι Chia και λιναρόσποροι έχουν σχεδόν την ίδια ποσότητα θερμίδων ανά μερίδα (και ακριβώς την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης ), αλλά chias ξεπερνούν τους λιναρόσπορους για περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Από την άλλη, οι λιναρόσποροι έχουν περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά και αντιοξειδωτικά.

1η Ιανουαρίου ζωδιακός κύκλος

Λιναρόσποροι εναντίον σπόροι κάνναβης:

Στο λιναρόσπορο εναντίον σπόρος κάνναβης συζήτηση, το λινάρι βγαίνει νικητής για τις φυτικές ίνες, ενώ η κάνναβη έχει πλεονέκτημα σε πρωτεΐνη. Και όπου οι λιναρόσποροι περιέχουν περισσότερο μαγνήσιο, χαλκό και θειαμίνη, οι σπόροι κάνναβης έχουν περισσότερο σίδηρο και ψευδάργυρο.

Λιναρόσποροι εναντίον ηλιόσπορων:

Αν και είναι και οι δύο σπόροι, οι ηλιόσποροι και οι λιναρόσποροι είναι αρκετά διαφορετικά τρόφιμα σε εμφάνιση και γεύση. Η γεύση των ηλιόσπορων είναι λίγο πιο θρεπτική και γλυκιά και δεν θα βρείτε τόσα ωμέγα-3 σε αυτούς. Ωστόσο, έχουν περισσότερα από μερικά θρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ και παντοθενικό οξύ.

Συμβουλές αγοράς και αποθήκευσης

Όταν αγοράζετε αλεσμένο λιναρόσπορο στο παντοπωλείο, πιθανότατα θα τον βρείτε συσκευασμένο σε μια τσάντα και σε ένα ράφι. Αλλά μην ξεγελιέστε! Το ράφι του ντουλαπιού του σπιτιού σας δεν είναι το καλύτερο μέρος για να αποθηκεύσετε τους σπόρους μόλις ανοίξουν.

«Οι ολόκληροι λιναρόσποροι θα παραμείνουν φρέσκοι περισσότερο από το λιναρόσπορο. Σε κάθε περίπτωση, αποθηκεύστε τα σε αεροστεγές, σκούρο, μη μεταλλικό δοχείο στο ψυγείο ή στην κατάψυξη. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να τα αγοράσετε ολόκληρα, να τα αποθηκεύσετε στην κατάψυξη και να αλέσετε μόνο ό,τι θα καταναλώνετε κάθε φορά», λέει ο Μουν.

Ως φυτική τροφή, οι λιναρόσποροι είναι γενικά μια πιο βιώσιμη επιλογή από τα ζωικά τρόφιμα. Προχωράτε τις προσπάθειές σας για βιωσιμότητα ένα βήμα παραπέρα αγοράζοντας βιολογικούς λιναρόσπορους. «Η επιλογή βιολογικού λιναρόσπορου είναι μια πιο βιώσιμη επιλογή, επειδή οι βιολογικοί αγρότες χρησιμοποιούν πρακτικές που υποστηρίζουν την υγεία του εδάφους, τη βιοποικιλότητα και μειώνουν τη διάβρωση», εξηγεί ο Μουν.

Περίληψη

Παρενέργειες λιναρόσπορου

Ο λιναρόσπορος δεν θεωρείται ιδιαίτερα αλλεργιογόνος, αλλά είναι πιθανό να έχετε αλλεργία σε οποιοδήποτε τρόφιμο. Θα ξέρετε ότι είστε αλλεργικοί εάν, μετά το φαγητό, αντιδράσετε με συμπτώματα όπως κνίδωση, φαγούρα ή έμετο.

Γενικά, οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να μπορούν να τρώνε λιναρόσπορους τακτικά χωρίς προβλήματα, αλλά ορισμένες ομάδες θα πρέπει να είναι προσεκτικοί.

«Επειδή οι λιναρόσποροι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οποιοσδήποτε κάνει δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες, όπως κάποιος με έξαρση της νόσου του ευερέθιστου εντέρου, θα πρέπει να αποφεύγει να τους τρώει», συμβουλεύει ο Gross. «Οι γυναίκες με συγκεκριμένους τύπους καρκίνου του μαστού μπορεί επίσης να θέλουν να αποφύγουν τους λιναρόσπορους λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτοοιστρογόνα».

Συχνές Ερωτήσεις

Το takeaway

Οι λιναρόσποροι είναι λίγο αουτσάιντερ στον γαστρονομικό κόσμο - σε τελική ανάλυση, τα τρόφιμα που δεν μπορούν να καταναλωθούν μόνοι δεν τείνουν ποτέ να τραβούν τα φώτα της δημοσιότητας - αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν αξίζουν μια θέση στο πιάτο σας. Με τον εντυπωσιακό κατάλογο των θρεπτικών συστατικών τους και την εύκολη δυνατότητα ανακίνησης σε κουρκούτι, μείγματα και βρώμη, είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε κρυφά διατροφή των φυτών σε τόνους καθημερινών τροφίμων.