7 οφέλη για την υγεία των καρυδιών που δεν θα θέλετε να χάσετε

Πόσο συχνά τρώτε καρύδια; Αυτοί οι ανεπιτήδευτοι ξηροί καρποί σε σχήμα εγκεφάλου δεν είναι πάντα οι πιο δημοφιλείς - αλλά περιέχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Μια μερίδα 1 ουγγιάς καρύδια μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την υγεία του εγκεφάλου σας, την υγεία της καρδιάς, την υγεία του εντέρου και πολλά άλλα.

Μάθετε τα πάντα για τα διατροφικά οφέλη των καρυδιών και το μέγεθος της μερίδας που προτείνουν οι διαιτολόγοι εδώ. 

6ος Ιανουάριος

Τι είναι τα καρύδια;

Τα καρύδια είναι μικρά, ζαρωμένα καρύδια ( θεωρούνται επίσης drupes 1 —καρποί με κουκούτσι που περιέχουν σπόρο) με πλούσια γεύση, γλυκιά και μερικές φορές ελαφρώς πικρή. Καλλιεργούνται συνήθως στην Καλιφόρνια και τη Νότια Αμερική.

Τα καρύδια είναι κατάλληλα τόσο για γλυκά όσο και για αλμυρά πιάτα. Ωστόσο, τα καρύδια μπορούν να είναι επικίνδυνο για όσους έχουν αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς 2 .

Διατροφικές πληροφορίες

Σύμφωνα με το USDA FoodData Central, καρύδια 3 περιέχει τις ακόλουθες διατροφικές πληροφορίες ανά 1 ουγγιά ή 14 μισά:

• Θερμίδες: 185
• Λίπος: 18,5 γρ
• Κορεσμένα λιπαρά: 1,7 γρ
• Χοληστερίνη: 0 γραμμάρια
• Νάτριο: 0,6 χιλιοστόγραμμα 
• Υδατάνθρακες: 3,9 γρ
• Διαιτητικές ίνες: 1,9 γρ
• Πρωτεΐνη: 4,3 γρ
• Ασβέστιο: 27,8 χιλιοστόγραμμα
• Μαγνήσιο: 44,8 χιλιοστόγραμμα
• Σίδερο: 0,8 χιλιοστόγραμμα
• Κάλιο: 125 χιλιοστόγραμμα

«Σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς, τα καρύδια είναι πολύ υψηλότερα στη φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων», λέει. May Zhu, MBA, R.D., LDN. Αυτά τα λιπαρά οξέα δεν μπορούν να παραχθούν στο σώμα μας - τα λαμβάνουμε από τα τρόφιμα - αλλά είναι απαραίτητα την υγεία του εγκεφάλου και τη γνωστική λειτουργία, καθώς και την καρδιαγγειακή υγεία.

Και μην πετάξετε τις φλούδες από τα καρύδια στην άκρη. Huma Chaudhry, R.D., LDN , προσθέτει ότι η φλούδα των καρυδιών περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών που μπορούν «να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και της οξειδωτικής βλάβης στο σώμα».

Τα καρύδια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή χαλκό, φολικό οξύ και βιταμίνες Β6 και Ε 4 .

Οφέλη

Τα καρύδια έχουν οφέλη από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας, βοηθώντας στην καλή υγεία στον εγκέφαλο, την καρδιά, το έντερο και πολλά άλλα. Εδώ είναι τα κορυφαία προνόμιά τους που υποστηρίζονται από την επιστήμη από την κατανάλωση τους:

Μπορεί να ωφελήσουν την υγεία του εγκεφάλου

«Τα καρύδια περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως υγιή λίπη, αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Ε, τα οποία όλα συμβάλλουν στην υγεία του εγκεφάλου μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή», εξηγεί ο Zhu. 

Μελέτες δείχνουν ότι τα θρεπτικά συστατικά στα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα καρύδια θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη ή ακόμη και στη διαχείριση της νόσου του Αλτσχάιμερ 5 . 

«Οι φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στα καρύδια έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες στον εγκέφαλο, μειώνοντας τον κίνδυνο για εγκεφαλικές διαταραχές», λέει ο Chaudhry.

Αγγλικά καρύδια (το πιο δημοφιλές είδος) περιέχει πολλά φυτοχημικά 6 , συμπεριλαμβανομένων υψηλών ποσοτήτων πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία ωφελούν την υγεία του εγκεφάλου. Οι πολυφαινολικές ενώσεις στα καρύδια μειώνουν τη φλεγμονή των εγκεφαλικών κυττάρων και βελτιώνουν νευρογένεση 7 , ο σχηματισμός νέων νευρώνων στον εγκέφαλο.

Μια μελέτη ανακάλυψε επίσης ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών, γενικά, μπορεί να συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης 8 . 

Περίληψη

Μπορεί να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς

«Η κατανάλωση καρυδιών έχει συνδεθεί κυρίως με την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς», λέει ο Zhu. Αυτό συμβαίνει γιατί τα καρύδια περιέχουν σημαντικές ποσότητες άλφα-λινολενικό οξύ 9 (ALA), που μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η κατανάλωση καρυδιών αντί για τροφές που έχουν κορεσμένα λιπαρά θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της «κακής χοληστερόλης» (LDL) και στην αύξηση της «καλής χοληστερόλης» (HDL).

Μια άλλη μελέτη έχει μάλιστα συνδέσει 10 πρόσληψη καρυδιάς με μειωμένα ποσοστά εγκεφαλικών επεισοδίων. Μια ομάδα συμμετεχόντων που έφαγαν α μεσογειακή διατροφή συμπεριλαμβανομένων πολλών μικτών ξηρών καρπών είχε 49% μείωση στον κίνδυνο εγκεφαλικού σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου με δίαιτα χαμηλών λιπαρών.

Περίληψη

Μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα

Ένα άλλο από τα καλύτερα οφέλη των καρυδιών: Ο συνδυασμός τους από υγιή λίπη , πρωτεΐνη και ίνα κουτί μειώσει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και να διατηρήσουν ισορροπημένα επίπεδα γλυκόζης μεταξύ των γευμάτων.

Μια μελέτη για αυτό το θέμα εξέτασε συγκεκριμένα λάδι καρυδιού , υποδεικνύοντας ότι η κατανάλωση καρυδέλαιου θα μπορούσε να βελτιώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα 11 σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Άλλη μελέτη 12 (που διενεργήθηκε σε υπερλιπιδαιμικούς ασθενείς με διαβήτη Τύπου 2) έδειξε ότι η μακροχρόνια κατανάλωση καρυδιών θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο πλάσμα νηστείας.

30 Ιουνίου

«Ο συνδυασμός μακροθρεπτικών συστατικών στα καρύδια μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό, κρατώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και καθιστώντας το ένα σνακ φιλικό για τον διαβήτη», λέει ο Chaudhry.

Περίληψη

Μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου

Καρύδια περιέχουν φυσικά μελατονίνη 13 , που παίζει ρόλο στον ποιοτικό ύπνο. 'Δοκιμή ανταλλάσσοντας τις τσίχλες μελατονίνης με μια χούφτα καρύδια ως σνακ πριν τον ύπνο», προτείνει ο Chaudhry.

Εκτός από τη μελατονίνη, τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του κλειστού ματιού σας χάρη σε αυτά υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο . Μια μερίδα 1 ουγγιάς περιέχει 11% της ημερήσιας απαίτησής σας σε μαγνήσιο 14 . Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που βοηθά το σώμα σας να χαλαρώσει, βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου. Επίσης βοηθά στη ρύθμιση του GABA 15 , ένας νευροδιαβιβαστής που είναι εμπλέκονται στην προώθηση του καλού ύπνου .

Τέλος, καρύδια περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη 16 —το ίδιο αμινοξύ που υπάρχει στη γαλοπούλα σας για την Ημέρα των Ευχαριστιών. Ο εγκέφαλός σας μετατρέπει την L-τρυπτοφάνη σε σεροτονίνη , που τείνει να σε κάνουν να νυστάζεις 17 . Αυτοί είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους τα καρύδια μπορεί να συμβάλλουν σε πιο υγιεινά πρότυπα ύπνου. 

Περίληψη

Μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της μακροζωίας

Πρόσφατη έρευνα έχει δείξει ότι τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της μακροζωίας, καθώς και να σας βοηθήσουν να γερνάτε πιο υγιή και χαριτωμένα. 

«Ερευνητές από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ T.H. Chan συσχέτισαν την υψηλότερη πρόσληψη καρυδιών με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου μεταξύ των ηλικιωμένων στις ΗΠΑ», λέει ο Chaudhry. «Η μελέτη συνέδεσε πέντε [ή περισσότερες] μερίδες καρυδιών την εβδομάδα με  μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας 18 .'

Σημειώνει ότι η ομάδα που έτρωγε περισσότερα καρύδια είχε 14% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία και 25% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο, συν ένα κέρδος σε περίπου 1,3 χρόνια προσδόκιμου ζωής (αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η μελέτη χρηματοδοτήθηκε από την Επιτροπή Καρυδιάς της Καλιφόρνια).

Και όπως έχουμε ήδη δει, τα καρύδια υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων 19 , που είναι ένα από τα κορυφαίες αιτίες θανάτου 20 στις Η.Π.Α.

Περίληψη

Μπορεί να ωφελήσουν την υγεία του εντέρου

«Τα καρύδια παρέχουν μια δόση φυτικών ινών, η οποία είναι ευεργετική για τις τακτικές κινήσεις του εντέρου και υποστηρίζει τα καλά βακτήρια του εντέρου μας», δηλώνει ο Chaudhry. 'Ο διαλυτές ίνες στα καρύδια μπορεί να βοηθήσει στην τροφοδοσία των καλών βακτηρίων του εντέρου στο παχύ έντερο σας και ήταν συνδέεται με τη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου 21 .'

Σε μια άλλη μελέτη που χρηματοδοτήθηκε από την Επιτροπή Καρυδιών της Καλιφόρνια, 194 υγιείς ενήλικες κατανάλωναν 1,5 ουγγιά καρύδια κάθε μέρα για οκτώ εβδομάδες. Είδαν ένα αύξηση των ωφέλιμων βακτηρίων 22  σε σύγκριση με όταν δεν τρώτε καρύδια. Σε μια ξεχωριστή μελέτη, οι συντονιστές κατέληξαν επίσης στο συμπέρασμα ότι  Η κατανάλωση καρυδιών επηρέασε το μικροβίωμα του εντέρου 23 .

Νοέμβριος 5 ζώδιο

Περίληψη

Μπορούν να βελτιώσουν τη μεταβολική υγεία

Κατανάλωση ξηρών καρπών όπως καρύδια πολλές φορές την εβδομάδα έχει συνδεθεί με μικρότερη αύξηση βάρους 24  και μειωμένο κίνδυνο για παχυσαρκία. Αυτό πηγαίνει χέρι-χέρι με μειωμένο κίνδυνο χρόνιας νόσου, επίσης. 

Τόσο οι μελέτες σε ζώα όσο και σε ανθρώπους το έχουν δείξει τα καρύδια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ή της εξέλιξης των καταστάσεων 25 όπως η νόσος του Πάρκινσον, το εγκεφαλικό επεισόδιο, η κατάθλιψη, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2. Τα καρύδια μπορούν επίσης να μειώσουν την «κακή χοληστερόλη» σας και το φυτομελατονίνη 26 βρέθηκε σε τα καρύδια μελετώνται για τις αντικαρκινικές τους επιδράσεις 27 . 

Περίληψη

Συνιστώμενη μερίδα

Ο Zhu και ο Chaudhry συνιστούν και οι δύο να τρώτε μια ουγγιά καρύδια (περίπου μια χούφτα) ανά μερίδα, επισημαίνοντας μελέτες που δείχνουν ότι μια μερίδα 1 ουγγιάς είναι αρκετή 28  για να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας και την πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνήσιο. 

Συνιστούν επίσης να τρώτε καρύδια ως σνακ μόνοι τους (τα προσυσκευασμένα καρύδια μοιράζονται σωστά για να τα απολαύσετε εν κινήσει). αναμειγνύεται σε γκρανόλα? ή ως τραγανή επικάλυψη σε σαλάτες, γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης.  

«Προσθέστε πλιγούρι βρώμης ή τηγανίτες για το πρωινό σας με καρύδια ή γεμίστε με αρτοσκευάσματα όπως ψωμί από μπανάνα ή ψωμί», προτείνει ο Chaudhry. «Μου αρέσει να ψήνω και να ψιλοκόβω τα καρύδια για να τα ρίξω σε stir τηγανητά, να τα τυλίξω ή να τα χρησιμοποιήσω ως τραγανή επικάλυψη για ψάρια και κοτόπουλο».

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μία από αυτές τις συνταγές mindbodygreen που ενσωματώνουν καρύδια:

• Ζυμαρικά με δεντρολίβανο και τηγανητά καρύδια
• Ζήτη Φακής Καρυδιού στο φούρνο της μίας κατσαρόλας
• Γαρίδες Aioli με Καρύδια
• Κέικ μπαχαρικών με ελαιόλαδο
• Βούτυρο καρυδιάς
• Κιμάς φυτικής προέλευσης 'Μοσχάρι'
• Κρεμώδη μπολ γιαουρτιού καρύδας

Ρίξτε μια ματιά στο δικό μας αντιφλεγμονώδης οδηγός διατροφής για περισσότερες ιδέες.

Αλλεργίες και παρενέργειες

Φυσικά, εάν είστε αλλεργικοί στα καρύδια, θα πρέπει να αφήσετε αυτό το φαγητό εκτός μενού. Αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς μπορεί να προκαλέσει αναφυλαξία , το οποίο μπορεί να αποβεί μοιραίο. Ακόμα κι αν νομίζετε ότι είστε αλλεργικοί μόνο σε άλλους ξηρούς καρπούς, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν καταναλώσετε καρύδια. Ο Chaudhry λέει ότι οι ξηροί καρποί μπορεί να συνδέονται στενά και μπορεί να προκαλέσουν διασταυρούμενες αντιδράσεις. 

«Τα μικρότερα παιδιά θα πρέπει να επιτηρούνται ενώ καταναλώνουν κομμάτια καρυδιού για να αποφύγουν τον πνιγμό», προσθέτει ο Zhu. Εξηγεί επίσης ότι η κατανάλωση πολλών καρυδιών μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές όπως φούσκωμα ή διάρροια.

Συμβουλές αγοράς και αποθήκευσης

Τα καρύδια έχουν ένα σκληρό εξωτερικό περίβλημα που μπορεί να τα προστατεύσει από τα περισσότερα επιβλαβή φυτοφάρμακα, επομένως δεν χρειάζεται απαραίτητα να τα αγοράζετε βιολογικά αν θέλετε να εξοικονομήσετε χρήματα.

Η κατανάλωση ωμών καρυδιών (σε σχέση με τους ξηρούς καρπούς που ψήνονται) σας δίνει περισσότερα αντιοξειδωτικά. «Τα βιολογικά αγγλικά καρύδια που καλλιεργούνται στην Καλιφόρνια είναι μια επιλογή υψηλής ποιότητας», λέει ο Chaudhry.

Τα καρύδια με το κέλυφος πρέπει να είναι σφιχτά στην αφή, όχι μαλακά ή ζαρωμένα. Τα καρύδια χωρίς κέλυφος πρέπει να αισθάνονται γεμάτα και βαριά. Φυλάξτε τα καρύδια στο ψυγείο για να διατηρηθούν φρέσκα ή βάλτε τα στην κατάψυξη για έως και ένα χρόνο.

FAQ

Το takeaway

Τα καρύδια είναι μια τροφή που πρέπει να ενσωματωθεί στα γεύματα και τα σνακ σας. Είστε έτοιμοι να αποκομίσετε τα οφέλη αυτού του υγιεινού (και νόστιμου) ξηρού καρπού; Μάθετε πώς στοιβάζονται σε άλλες δημοφιλείς επιλογές, όπως τα πεκάν, εδώ .