5 οφέλη για την υγεία του καρυδέλαιου + Πώς συγκρίνεται με άλλα έλαια

Αν σας αρέσει να τρώτε ξηρούς καρπούς, είναι καλό για εσάς. Εκτός από μια εξαιρετική πηγή φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη , αυτές οι μικρές μπουκιές δίνουν μεγάλη γροθιά όταν πρόκειται για υγιεινές βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά. Αλλά μπορεί να αναρωτιέστε – υπάρχουν πρόσθετα οφέλη από την αντικατάσταση του μαγειρικού λαδιού σας με ένα λάδι με βάση τους ξηρούς καρπούς όπως το λάδι καρυδιάς;

Ακολουθεί μια ματιά στην έρευνα και την επιστήμη πίσω από το λάδι καρυδιάς, και αν η ενσωμάτωσή του στη διατροφή σας είναι μια καλή ιδέα ή εντελώς άχρηστο (λογοπαίγνιο).

Τι είναι το λάδι καρυδιάς;

Παρόμοιο με φυστικέλαιο , σησαμέλαιο , και άλλες υγιεινά μαγειρικά λάδια , το λάδι καρυδιάς παράγεται από την εξαγωγή του ελαίου από φυτική πηγή, λέει Amy Shapiro, R.D. , ιδρυτής και διευθυντής της Real Nutrition, ενός ιδιωτικού ιατρείου διατροφής με έδρα τη Νέα Υόρκη.

Το καρυδέλαιο παρασκευάζεται από το μη βρώσιμο κρέας του καρυδιού που περισσεύει μετά το ξεφλούδισμα (συνήθως περιέχει περίπου 60% λάδι 1 ). Ανοιχτό χρώμα, το καρυδέλαιο έχει μια λεία, ξηρή, ελαφρώς πικρή γεύση. Το καρυδέλαιο παράγεται σε μεγάλο βαθμό στην Καλιφόρνια και τη Γαλλία (συγκεκριμένα, στις περιοχές Périgord και Burgundy).

Χρησιμοποιείται κυρίως ως λάδι φινιρίσματος για πιάτα όπως σαλάτες, δημητριακά ή ψητά λαχανικά — για καλό λόγο. Ενώ εσείς τεχνικά μπορώ ζεσταίνετε το καρυδέλαιο, πρέπει να είστε προσεκτικοί μιας και έχει πολύ χαμηλή σημείο καπνού μόνο 320 βαθμούς Φαρενάιτ. Εάν καεί, το λάδι καρυδιάς όχι μόνο χάνει μέρος της θρεπτικής του αξίας, αλλά μπορεί να αρχίσει να το κάνει εκπέμπουν προφλεγμονώδεις ενώσεις 2 .

Η θρεπτική αξία του καρυδέλαιου.

Μία κουταλιά της σούπας (13,6 γραμμάρια) από το καρυδέλαιο περιέχει 3 :

• Θερμίδες: 120
• Λίπος: 14 γραμμάρια
• Χολίνη: 0,05 χιλιοστόγραμμα
• Βιταμίνη Ε: 0,05 χιλιοστόγραμμα
• Βιταμίνη Κ: 2,04 μικρογραμμάρια
• Κορεσμένα λιπαρά: 1,24 γρ
• Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα: 3,1 γρ
• Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: 8,61 γρ

Το λάδι καρυδιάς έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά (PUFA) σε σύγκριση με άλλα έλαια. «Τα περισσότερα έλαια έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά (MUFA) από τα PUFA, αλλά με το καρυδέλαιο, η περιεκτικότητα σε PUFA υπερβαίνει την περιεκτικότητά του σε MUFA», λέει ο Shapiro.

Υπάρχουν δύο μεγάλες κατηγορίες PUFA: τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6. Η πλειονότητα της περιεκτικότητας σε λίπος που βρίσκεται στο καρυδέλαιο είναι ωμέγα-3, και συγκεκριμένα το λιπαρό οξύ άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) . Μια κουταλιά της σούπας καρυδέλαιο περιέχει 1,41 γραμμάρια ALA, ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που μπορεί να ληφθεί μόνο μέσω της διατροφής.

Το ALA έχει μια μακροχρόνια σχέση με τη μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου (CHD). Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει βρει ότι η κατανάλωση 2 έως 3 γραμμαρίων ALA την ημέρα μπορεί πρόληψη και μείωση της συχνότητας εμφάνισης ΣΝ 4 .

Διαφορετικά είδη καρυδέλαιου.

Οι τύποι ελαίων καρυδιάς διαφέρουν κυρίως από τις μεθόδους εκχύλισης, λέει ο Shapiro. Εδώ είναι τα τρία διαφορετικά είδη που μπορείτε να βρείτε στο κατάστημα:

• Ψυχρή έκθλιψη: Αναφέρεται επίσης ως ακατέργαστο λάδι καρυδιάς, δεν χρησιμοποιείται θερμότητα στη διαδικασία εξαγωγής λαδιού για την παρασκευή αυτού του τύπου λαδιού. Αντίθετα, οι πυρήνες καρυδιών τροφοδοτούνται σε μια πρέσα που αλέθει και πιέζει το λάδι από το καθένα. «Αυτό βοηθά το λάδι να διατηρεί περισσότερες θρεπτικές ιδιότητες και πρωτότυπη γεύση», λέει ο Shapiro, καθιστώντας αυτό μια πολύ υγιεινή εκδοχή του καρυδέλαιου.
• Εξευγενισμένος: «Με το εξευγενισμένο καρυδέλαιο, εφαρμόζεται ένας διαλύτης στους πυρήνες για να βοηθήσει στην εξαγωγή του λαδιού και στη συνέχεια εφαρμόζεται θερμότητα για να αφαιρεθεί ο διαλύτης», λέει ο Shapiro. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εξευγενισμένο καρυδέλαιο για τους ίδιους σκοπούς που θα κάνατε με ψυχρή έκθλιψη, αλλά η γεύση μπορεί να είναι ελαφρώς πιο πικρή και θα είναι λιγότερο πυκνή σε θρεπτικά συστατικά.
• Ανακατεμένο λάδι καρυδιού: Αντί να αναμειγνύουν το λάδι καρυδιάς με άλλο είδος φυτικού ελαίου, ορισμένοι λιανοπωλητές μπορούν να αναμειγνύουν το έλαιο καρυδιού ψυχρής έκθλιψης και εξευγενισμένο. Αυτό συμβαίνει επειδή το αγνό, ψυχρής έκθλιψης λάδι καρυδιάς μπορεί να είναι πιο ακριβό. Αυτή μπορεί να είναι μια επιλογή στη μέση του δρόμου όσον αφορά τη γεύση, την τιμή και τα οφέλη για την υγεία.

Τα οφέλη του καρυδέλαιου για την υγεία:

Μπορεί να κρατήσει την καρδιά σας σε κορυφαία φόρμα.

Όπως έχουμε ήδη πει, τα μοναδικά PUFA στα καρύδια το καθιστούν ένα υγιεινό λάδι για την καρδιά. «Τα PUFA είναι ευεργετικά για τη μείωση της LDL χοληστερόλης και την ενίσχυση του επιπέδου της HDL χοληστερόλης, η οποία θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων», λέει ο Shapiro.

Τα καρύδια σε όλη τους τη μορφή έχουν μελετηθεί στενά για τη σχέση τους με την υγεία της καρδιάς. Οι ενήλικες που έτρωγαν 37 γραμμάρια καρύδια και 15 γραμμάρια λάδι καρυδιού την ημέρα για έξι εβδομάδες ήταν βρέθηκε ότι έχει χαμηλότερη LDL χοληστερόλη και τριγλυκερίδια 5 — παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Ολόκληρα καρύδια έχουν επίσης βρεθεί να βελτίωση της ενδοθηλιακής λειτουργίας 6 (το άνοιγμα και το κλείσιμο των αρτηριών) και μείωση τόσο του οξειδωτικού στρες όσο και ορισμένων δεικτών φλεγμονής.

Έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Δίνεται μεγάλη έμφαση στην περιεκτικότητα σε υγιή λιπαρά οξέα στο καρυδέλαιο, αλλά έχει επίσης μια πληθώρα βιοδραστικών ενώσεων ευεργετικές για την υγεία μας. Ένα από αυτά είναι η πολυφαινολική ποδουνκουλαγίνη.

Το Pedunculagin είναι μια ελλαγιταννίνη, ένας συγκεκριμένος τύπος πολυφαινόλης που βρίσκεται στα μούρα και τους ξηρούς καρπούς. Όταν καταναλώνονται, οι ελλαγιταννίνες απελευθερώνουν ελλαγικό οξύ, που έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες 7 . Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από ασθένειες όπως ορισμένους καρκίνους 8 , νευροεκφυλιστικές ασθένειες 9 , και καρδιαγγειακές παθήσεις 6 .

Σεπ 17

«Τα λιπαρά οξέα και τα φυτικά βιοενεργά στα καρύδια μπορεί να προάγουν πιο υγιείς ανοσολογικές αποκρίσεις στο σώμα, αλλά αυτό είναι δύσκολο να μελετηθεί στους ανθρώπους», προσθέτει. Ann Skulas-Ray, Ph.D. , επίκουρος καθηγητής της Σχολής Επιστημών Διατροφής και Ευεξίας στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα.

Μπορεί να προστατεύει από το οξειδωτικό στρες και τις βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες.

Η προκλινική έρευνα έχει βρει ότι Το λάδι καρυδιάς μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες 10 λόγω της αντιοξειδωτικής του σύνθεσης. Εξετάζοντας τόσο τα φυσιολογικά κύτταρα όσο και τα υπεργλυκαιμικά κύτταρα για 72 ώρες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το λάδι καρυδιάς αύξησε την αντιοξειδωτική ικανότητα των κυττάρων που διαφορετικά είχαν καταστραφεί από την υπεργλυκαιμία (υψηλό σάκχαρο στο αίμα).

Το καρυδέλαιο έλεγχε επίσης τη δραστηριότητα της υπεροξειδικής δισμουτάσης (SOD) σε κύτταρα που είχε αυξήσει την υπεργλυκαιμία. Εάν το SOD δεν ρυθμιστεί με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να οδηγήσει σε κυτταρική βλάβη. Αυτό σημαίνει ότι άτομα με υπεργλυκαιμία ή κίνδυνο να την αναπτύξουν μπορεί να ωφεληθούν αν αρχίσουν να ενσωματώνουν περισσότερο λάδι καρυδιάς στην καθημερινή τους διατροφή.

17 Δεκεμβρίου

Μπορεί να μειώσει το σάκχαρο του αίματος εάν καταναλωθεί μακροπρόθεσμα.

Κατά τη διάρκεια μιας τυχαιοποιημένης ελεγχόμενης κλινικής δοκιμής, 100 άτομα με διαβήτη τύπου 2 χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: η μία κατανάλωνε 15 γραμμάρια (λίγο περισσότερο από μια κουταλιά της σούπας) λάδι καρυδιού την ημέρα για τρεις μήνες, ενώ η άλλη ομάδα δεν έκανε καμία διατροφική αλλαγή.

Η ομάδα που κατανάλωσε καρυδέλαιο έδειξε μείωση των επιπέδων γλυκόζης αίματος σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου έντεκα . Αυτό, εν μέρει, οφείλεται στα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα που βρίσκονται στο λάδι καρυδιάς από το ALA.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει το δέρμα σας.

«Εκτός από αντιοξειδωτικά, τα καρύδια έχουν α υψηλή ποσότητα βιταμίνης Ε 1 'Αυτή είναι μια κρίσιμη βιταμίνη που μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των σημαδιών γήρανσης και της οξειδωτικής βλάβης στο δέρμα.' Shapiro προσθέτει ότι Τα υγιή λίπη διατηρούν το δέρμα ενυδατωμένο 12 όταν ενσωματώνεται και ως μέρος μιας καθημερινής διατροφής.

Τα αρνητικά του λαδιού καρυδιάς:

Όσοι έχουν αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς θα πρέπει να αποφεύγουν.

Το λάδι καρυδιάς μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία σας, αλλά μόνο εάν δεν έχετε αλλεργίες στους ξηρούς καρπούς, λέει ο Shapiro. Ορισμένα έλαια καρυδιάς (όπως ψυχρής έκθλιψης) περιέχουν ισχυρές ποσότητες ξηρών καρπών και ως εκ τούτου, θα μπορούσαν να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις ή ευαισθησίες κατά την κατανάλωση.

Η υπερβολική κατανάλωση θα μπορούσε να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα.

«Όπως συμβαίνει με κάθε λάδι, η χρήση υπερβολικής ποσότητας καρυδέλαιου (ειδικά με άδειο στομάχι) μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικές διαταραχές», λέει ο Skulas-Ray. Η χρήση λίγης ποσότητας καρυδέλαιου για να ρίξετε πάνω από μια σαλάτα είναι ένα πράγμα, αλλά η χρήση πολλών από αυτό για το τηγάνισμα είναι υπερβολική με αυτό το λάδι - ειδικά αν σκεφτείτε το χαμηλό σημείο καπνού του.

Λοιπόν, είναι υγιεινό το λάδι καρυδιάς;

Όταν χρησιμοποιείται σε μέτριες ποσότητες για το ντύσιμο και το φινίρισμα των γευμάτων σας, ναι.

«Το καρυδέλαιο έχει υψηλές συγκεντρώσεις PUFA που μειώνουν την κακή χοληστερόλη», συνοψίζει ο Skulas-Ray. 'Υπάρχουν επίσης έρευνες που καταδεικνύουν οφέλη για την αρτηριακή πίεση και άλλους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου. Επιπλέον, είναι ιδιαίτερα εμπλουτισμένο σε ALA, το οποίο δεν παρέχουν πολλά τρόφιμα.'

Περίληψη

Καρυδέλαιο εναντίον άλλων ελαίων.

Δείτε πώς το λάδι καρυδιάς στοιβάζεται με μερικά άλλα δημοφιλή μαγειρικά λάδια:

Καρυδέλαιο εναντίον ελαιόλαδου:

«Το καρυδέλαιο περιέχει υψηλότερες ποσότητες ALA από το ελαιόλαδο, ενώ το ελαιόλαδο έχει περισσότερο ελαϊκό οξύ », λέει ο Skulas-Ray. Και τα δύο μπορούν να είναι ευεργετικά για την προώθηση και την προστασία της υγείας της καρδιάς.

Μπορεί να είναι πιο δύσκολο να βρείτε πηγές τροφής με ALA σε αυτές, με αποτέλεσμα το λάδι καρυδιάς να αυξηθεί. Το ελαιόλαδο έχει πολύ υψηλότερο σημείο καπνού από το καρυδέλαιο, όμως, γεγονός που το καθιστά πιο ασφαλές για το μαγείρεμα.

Λάδι καρυδιάς εναντίον ελαίου κανόλα:

Λάδι Canola έχει επίσης περισσότερο ελαϊκό οξύ από το καρυδέλαιο. Ωστόσο, το λάδι καρυδιάς περιέχει περισσότερα PUFA ενώ το λάδι canola έχει υψηλή περιεκτικότητα σε MUFA. Το σημείο καπνού της Canola μπορεί να φτάσει τους 400 βαθμούς Φαρενάιτ, γι' αυτό πολλοί το χρησιμοποιούν για τηγάνισμα. Το μεγαλύτερο μέρος του ελαίου canola είναι εξαιρετικά επεξεργασμένο, επομένως θεωρείται συνήθως ένα από τα λιγότερο υγιεινά μαγειρικά λάδια και είναι μια λιγότερο θρεπτική επιλογή από το λάδι καρυδιού συνολικά.

Έλαιο καρυδιού εναντίον λιναρόσπορου:

' Λάδι λιναρόσπορου (ή λινέλαιο) είναι η πλουσιότερη πηγή ALA, αλλά μερικοί άνθρωποι δεν απολαμβάνουν τη γεύση και μπορεί να οξειδωθεί (γνωστός και ως τάγγος) πιο γρήγορα από άλλα έλαια', λέει ο Skulas-Ray. Ο Shapiro προσθέτει ότι το λιναρόσπορο έχει ιδιαίτερα χαμηλό σημείο καπνού των 225 βαθμών Φαρενάιτ, γι' αυτό και τα δύο χρησιμοποιούνται κυρίως ως επίδεσμοι.

Υποκατάστατα συνταγής λαδιού καρυδιού

Συχνές Ερωτήσεις

Το takeaway.

Αν θέλετε να λαμβάνετε περισσότερα ALA για την υγεία της καρδιάς στη διατροφή σας, το λάδι καρυδιάς είναι μια εξαιρετική πηγή του. Χρησιμοποιήστε το ως υποκατάστατο για κρεμώδεις, γεμάτες με κορεσμένα λιπαρά σάλτσες σαλάτας ή ως τελική πινελιά σε λαχανικά και πρωτεΐνη. Απλώς βεβαιωθείτε ότι είστε αποθηκεύοντας σωστά το λάδι μαγειρέματος να διατηρήσει τα οφέλη του!