9 νόστιμα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που είναι χορταστικά και εύκολο να τα φτιάξετε

Τρώγοντας δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει πολλά οφέλη για την υγεία, ωστόσο πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να καταναλώσουν ακόμη και την ελάχιστη ποσότητα αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού.

Συχνά είναι θέμα να χαθεί η διατροφική ζήτηση στο ανακάτεμα των προτεραιοτήτων, αλλά τρώγοντας αρκετή πρωτεΐνη είναι τόσο ζωτικής σημασίας για την υγεία σας όσο η άσκηση ή ο διαλογισμός.

σημάδι 3 Οκτωβρίου

Το κόλπο είναι να βάλεις προτεραιότητες τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη όταν φτιάχνετε τη λίστα με τα παντοπωλεία σας. Μιλήσαμε με ειδικούς και κάναμε τη δουλειά για εσάς—ακολουθούν εννέα από τα αγαπημένα μας γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι.

Η σημασία της πρωτεΐνης στη διατροφή σας

Μια πρωτεΐνη είναι μια σειρά αμινοξέων που δομούν, λειτουργούν και ρυθμίζουν διαφορετικές σωματικές λειτουργίες, από την ανάπτυξη και την επισκευή των ιστών μέχρι την εξισορρόπηση των ορμονών και των αντισωμάτων του ανοσοποιητικού σας, λέει Maggie Michalczyk, R.D . ' Τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια σας αποτελούνται επίσης από πρωτεΐνη 1 (κερατίνη),» ενώ Το κολλαγόνο «είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα που παρέχει δομή στα οστά, τους τένοντες και το δέρμα μας 2 '

Το συνιστώμενο διατροφικό επίδομα (RDA) για τον μέσο καθιστικό ενήλικα είναι ένα συντηρητικό 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (g/kg/ημέρα) 3 .

Οι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι Maria Guerra και Gabrielle Knors από το Νιου Τζέρσεϊ τονίζουν ότι οι αριθμοί θα διαφέρουν από άτομο σε άτομο. 

«Είναι δύσκολο να βάλεις έναν αριθμό σε ένα γεύμα «υψηλής» έναντι «χαμηλής» πρωτεΐνης [επειδή ο καθένας έχει τις δικές του διατροφικές ανάγκες]· βασίζεται ατομικά και υπολογίζεται σε σχέση με το σωματικό βάρος», εξηγούν οι Guerra και Knors.

Ειδικοί σε θέματα πρωτεΐνης μαζί με το Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής 4 προτείνουν υψηλότερο εύρος από το RDA για δραστήριους ανθρώπους που θέλουν να χτίσουν ή να διατηρήσουν μυ. Αυτά τα άτομα πρέπει να στοχεύουν 1,4 έως 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους 4 .

Περίληψη

Ζωική πρωτεΐνη εναντίον φυτικής πρωτεΐνης

Υπάρχουν δύο κατηγορίες πρωτεϊνών: η ζωική πρωτεΐνη και η φυτική πρωτεΐνη. Ζωική πρωτεΐνη είναι πρωτεΐνη που προέρχεται από ζωικό κρέας, συμπεριλαμβανομένων των πουλερικών και των ψαριών.

Οι φυτικές πρωτεΐνες βρίσκονται κυρίως στους σπόρους των δημητριακών, των οσπρίων και καρύδια . Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι εκτός από τις σκόνες φυτικών πρωτεϊνών και τα προϊόντα σόγιας, υπάρχουν πολλά λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη πολύ.

Συγγραφέας του επερχόμενου βιβλίου Ζήστε Τρέφεται Shana Minei Spence, M.S., RDN, CDN , εξηγεί ότι οι ζωικές πρωτεΐνες και η σόγια είναι «πλήρες πρωτεΐνες», που σημαίνει ότι έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι φυτικές πρωτεΐνες θεωρούνται «ατελείς» πρωτεΐνες, καθώς είναι συνήθως χαμηλές σε ένα ή δύο από τα απαραίτητα αμινοξέα.

Η λευκίνη είναι ένα αμινοξύ, συγκεκριμένα, που μπορεί να είναι δύσκολο να ληφθεί με μια αυστηρά φυτική διατροφή. Ένα από τα τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA), η λευκίνη παίζει σημαντικό ρόλο στο μονοπάτι σηματοδότησης mTOR που βοηθά στη ρύθμιση της μυϊκής ανάπτυξης και πυροδοτεί την παραγωγή νέων μυϊκών πρωτεϊνών 5 .

Οι ειδικοί σε πρωτεΐνες συνιστούν 2,5 έως 3 γραμμάρια λευκίνης ανά γεύμα ως το γλυκό σημείο για την τόνωση του mTOR. Ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν υψηλότερες ποσότητες λευκίνης 6 παρά φυτικές πρωτεΐνες. Εάν είστε φυτικής προέλευσης, δοκιμάστε τροφές πλούσιες σε λευκίνη όπως tofu, tempeh, edamame και κολοκυθόσποροι .

Εάν δυσκολεύεστε να επιτύχετε τους πρωτεϊνικούς σας στόχους, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε σκόνη μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας. Επιλέξτε μια σκόνη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας που έχει 2 έως 3 γραμμάρια λευκίνης ανά μερίδα.

Σημείωση του συντάκτη

Συμβουλές για παντοπωλεία

Όταν αγοράζετε ζωική και φυτική πρωτεΐνη, πρέπει να προσέχετε από πού προέρχεται η πρωτεΐνη.

Δώστε προτεραιότητα σε άγρια ​​αλιεύματα, που τρέφονται με χόρτο, άπαχα κρέατα και άλλες καθαρές εκδόσεις ζωικής πρωτεΐνης και περιορίστε το κόκκινο κρέας και τα επεξεργασμένα κρέατα (σκεφτείτε τα λουκάνικα, τα χοτ ντογκ, τα αλλαντικά και τα κρέατα φυτικής προέλευσης με πρόσθετα). Όσον αφορά τις φυτικές πρωτεΐνες, οι Guerra και Knors τονίζουν τη σημασία της ανάγνωσης των ετικετών των τροφίμων. 

«Ό,τι κι αν ψωνίζεις, πρέπει πάντοτε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων, αλλά [αυτό είναι ακόμη πιο σημαντικό] εάν κάνετε περιπέτεια σε προσυσκευασμένες φυτικές πρωτεΐνες. Θυμηθείτε, μόνο και μόνο επειδή προέρχεται από ένα φυτό δεν το κάνει υγιές. (Οτιδήποτε με ένα σωρό πρόσθετα και τέτοια μάλλον δεν είναι η καλύτερη επιλογή.)'

9 ιδέες γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Σαλάτα Shwarma με κοτόπουλο

Σπίτι-μάγειρας-έγινε σεφ Sabrina Ghayour πρόσφατα μοιράστηκε τη συνταγή της για Σαλάτα Shawarma με κοτόπουλο με mbg, και μια μερίδα συσκευάζει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, χάρη στο ότι περιλαμβάνει κοτόπουλο και ελληνικό γιαούρτι.

Το καλύτερο είναι ότι το μόνο μαγείρεμα που απαιτείται είναι 40-45 λεπτά ψησίματος του κοτόπουλου. Μόλις κρυώσει το κρέας σας, συνδυάστε όλα τα εξαρτήματα της σαλάτας σας (μαρούλι, ντομάτα, κόκκινο κρεμμύδι, αγγουράκια τουρσί και είτε το σπιτικό dressing του Ghayour είτε ένα της επιλογής σας).

Σαλάτα με άνηθο κοτόπουλο σε τοστ

Σύμφωνα με τον CEO και συνιδρυτή του Baked by Melissa Melissa Ben-Ishay , τα τουρσιά μπορεί να είναι μια καταπληκτική προσθήκη σε πολλά γεύματα, συμπεριλαμβανομένης της σαλάτας κοτόπουλου. «Η προσθήκη φρέσκου άνηθου και τουρσί με άρωμα στη σαλάτα κοτόπουλου την κάνει από συνηθισμένη σε εθιστική», είπε προηγουμένως στο mbg. «Υπάρχει ακριβώς η σωστή ποσότητα τραγανότητας από επιπλέον λαχανικά (καρότα, σέλινο και τουρσιά) και μια πικάντικη μπουκιά από τη μουστάρδα».

Η συνταγή της Ishay για την υπογραφή της με ανοιχτό πρόσωπο Σαλάτα με κοτόπουλο Dilly Το σάντουιτς κάνει 4-6 μερίδες και μια μερίδα περιέχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης από το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα. Εκτός από το κοτόπουλο, ο Ben-Ishay λέει στο mbg ότι μπορείτε να αναμίξετε ρεβίθια στη σαλάτα για ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη.

Σολομός φέτα λεμόνι

Η υπεύθυνη συντακτικής λειτουργίας του mindbodygreen, Emily Kelleher, έχει αποκαλέσει τον σολομό μια «πεμπτουσία υγιεινή τροφή». Το ψάρι είναι γεμάτο με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι εξαιρετικά υγεία του εγκεφάλου , χαμηλότερη αρτηριακή πίεση 7 , και το κίνδυνο καρδιακής νόσου 8 , συν ότι είναι γεμάτο πρωτεΐνες. σι

ο καρυκευμένος σολομός μπορεί να κουραστεί, οπότε για να αναμίξει αυτό το γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η Kelleher μοιράστηκε προηγουμένως τη συνταγή της για Σολομός φέτα λεμόνι , που λέει ότι είναι «κρεμώδες, τραγανό, λαμπερό», χρειάζεται μόνο 30 λεπτά για να μαγειρευτεί και περιέχει 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Μπιφτέκια γαλοπούλας Kale & Feta

Αν και δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να απολαμβάνετε περιστασιακά ένα μπιφτέκι βοείου κρέατος, μια δημοφιλής εναλλακτική λύση για το μπιφτέκι με κόκκινο κρέας είναι μια υποκατάσταση της γαλοπούλας. Τα μπιφτέκια γαλοπούλας είναι τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, με το μπόνους να είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Αλλά τα μπιφτέκια γαλοπούλας μπορούν επίσης να είναι ήπια, έτσι για να βελτιώσουν το γευστικό τους προφίλ, ο σεφ, ο προγραμματιστής συνταγών και ο ψηφιακός δημιουργός πίσω από την Kat Can Cook, Κατ Άσμορ , έγινε δημιουργικός στην κουζίνα για να δημιουργήσει ένα Μπιφτέκι γαλοπούλας Kale & Feta που αποδίδει 33 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, είναι πιπερασμένο με λακκούβες κρεμώδους τυριού φέτα και μπορεί να υπερηφανεύεται για μερικά φυλλώδη πράσινα για ενίσχυση των μικροθρεπτικών συστατικών.

Ένα Smoothie πρωτεΐνης 

Προσθέτοντας μια σκόνη ορού γάλακτος ή φυτικής πρωτεΐνης σε ένα smoothie μπορεί να βοηθήσει όσους δυσκολεύονται να καλύψουν την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Μόλις δύο μεζούρες αποδίδουν 25 γραμμάρια ζωικής πρωτεΐνης, ενώ μια μερίδα της Vega Plant-Based Original Protein Powder περιέχει 25 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης. Προσθέστε μια μερίδα φυστικοβούτυρο (8 γραμμάρια πρωτεΐνης) και έχετε ήδη έως και 32 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα μόνο γεύμα.

Σαλάτα με κοτόπουλο & λάχανο

Αν δεν συνδέετε την υψηλή πρωτεΐνη με τη σαλάτα, ο προγραμματιστής συνταγών και ο ιδρυτής του The Defined Dish Alex Snodgrass Σαλάτα με κοτόπουλο & λάχανο θα σου αλλάξει γνώμη. Το κρεβάτι των φυλλωδών λαχανικών καλύπτεται με ζεστό κοτόπουλο και γαρνίρεται με κατσικίσιο τυρί, τραγανές φέτες μήλου, σταφίδες, σπόρους κολοκύθας και λίγο κρεμώδες dressing harissa.

Αν και αυτή η σαλάτα είναι πιο εύκολη από άλλες (χρειάζεται σπιτικό ντύσιμο και μαγείρεμα του κοτόπουλου στη σόμπα), η νόστιμη γεύση και τα θρεπτικά της οφέλη αξίζουν τον επιπλέον χρόνο και προσπάθεια. Μόνο μια μερίδα αποδίδει 54 γραμμάρια πρωτεΐνης. 

Πικάντικα-γλυκά περιτυλίγματα μαρουλιού σολομού

Κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, αυτό το γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σερβίρει μια έκρηξη από φωτεινές, φρέσκες γεύσεις που λαχταράτε, με μια σειρά από οφέλη για την υγεία που το κάνουν εξίσου νόστιμο και θρεπτικό. Η συνταγή απαιτεί sockeye salmon, ένα σφιχτό και ξεφλουδισμένο ψάρι που προέρχεται από τη δυτική ακτή της Βόρειας Αμερικής, ενισχυμένο με μια πικάντικη-γλυκιά σάλτσα και γαρνιρισμένο με ένα φρέσκο ​​και φρουτώδες ροδάκινο. 

*Αν το φρουτώδες δεν είναι το φόρτε σας, δοκιμάστε αυτό Τραγανός σολομός συνταγή με ρύζι καρύδας και σάλτσα κρακλέ με φυστίκι-τζίντζερ.

Φακές Ragu

Είσαι ζυμαρικά; Μπορείτε επίσης να έχετε τους υδατάνθρακές σας και μια γενναιόδωρη μερίδα πρωτεΐνης, με αυτή τη συνταγή για comfort food που αναπτύχθηκε από τον συγγραφέα, συγγραφέα και συνιδρυτή του TastED, Bee Wilson . Το ραγού φακής λειτουργεί σαν σάλτσα κρέατος, αλλά εξυπηρετεί τους γευστικούς κάλυκες των σαρκοφάγων και των φυτοφάγων. Είναι επίσης εγκεκριμένο από τα παιδιά, όπως δήλωσε ο μικρότερος γιος του Wilson, 'Δεν είναι περίεργο και μου αρέσει', όταν δοκίμασε το πιάτο. 

Οι φακές μπορούν να μαγειρευτούν έτσι ώστε το όσπριο να μιμείται τη γεύση και την υφή του κρέατος. Όχι μόνο θα ικανοποιηθεί η πείνα σας, αλλά θα γίνετε και θρεπτικά ικανοποιημένοι, καθώς οι φακές είναι γεμάτες πρωτεΐνες (1 κουταλιά της σούπας αποδίδει 1 γραμμάριο), συν το πιάτο είναι γεμάτο με λαχανικά πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά, όπως καρότα και μανιτάρια. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τα κανονικά ζυμαρικά με μια εναλλακτική φυτικής προέλευσης με επιπλέον πρωτεΐνη.

Δαγκώματα αυγών Masala

Φήμες λένε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, οπότε γιατί να μην σκοτώσετε δύο πουλιά με ένα κουκούτσι και να βάλετε έναν τόνο πρωτεΐνης στο πρώτο σας γεύμα; Ένα εύκολο γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορείτε να ετοιμάσετε και να το πιάσετε όταν βγείτε από την πόρτα είναι δαγκώματα αυγών—συγκεκριμένα, αυτά Δαγκώματα αυγών Masala αναπτύχθηκε από συγγραφέα βιβλίων μαγειρικής Βασούντα Βισβανάθ .

Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προέρχεται από μερικές πηγές σε αυτό το μέγεθος μπουκιάς πρωινό  πιάτο: αυγά, τυρί κότατζ και τσένταρ. Επιπλέον, η κόκκινη πιπεριά, το κρεμμύδι, το πράσινο τσίλι και τα μπαχαρικά προσφέρουν μια έκρηξη γεύσης σε κάθε φλιτζάνι, που είναι μόνο 25 θερμίδες το καθένα.

Το takeaway

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθούν το ανθρώπινο σώμα να λειτουργεί βέλτιστα. Όταν σκέφτεστε τι να φάτε την επόμενη εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μεταφράζονται γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη λίστα με τα παντοπωλεία σας είναι το κλειδί.