Οι καλύτερες (και χειρότερες) τροφές για την υγεία του εγκεφάλου, από ειδικούς

Δεδομένης της μεγάλης ποικιλίας συστατικών που μπορούν τεχνικά να χαρακτηριστούν ως «τροφές για τον εγκέφαλο», ξεκινήσαμε να ζητήσουμε από διαπιστευμένους ειδικούς στον εγκέφαλο αυτά που αυτοί απολαμβάνουν προσωπικά για χάρη των νογκίν τους. Εδώ, νευρολόγοι, νευροεπιστήμονες και διατροφολόγοι ψυχίατροι μοιράζονται τις αγαπημένες τους τροφές για ζωηρή υγεία του εγκεφάλου - συν, αυτές που αποφεύγουν.

Η ανάγκη να γνωρίζει:

• Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα κυριαρχούν : Τα λιπαρά οξέα DHA, που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, και το ALA που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το λινάρι και τα καρύδια, είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου.
• Παραλείψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα : Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη έχουν συνδεθεί με μειωμένη γνωστική λειτουργία.
• Ξεκινήστε υγιεινές συνήθειες το συντομότερο δυνατόν : Αν και όσο νωρίτερα ενσωματώσετε υγιεινές συνήθειες τόσο το καλύτερο, ποτέ δεν είναι αργά για να δείτε θετικές βελτιώσεις.

Τι κάνει κάτι «τροφή εγκεφάλου»;

Με τον ίδιο τρόπο που ορισμένες τροφές πιστεύεται ότι βοηθούν στην υποστήριξη ύπνος , υγεία του εντέρου , και σακχάρου στο αίμα , υπάρχουν τροφές που τονώνουν τον εγκέφαλο αξίζει να ενσωματωθεί και στα γεύματά σας.

Ομολογουμένως, ο προσδιορισμός των τροφών που είναι καλές για τον εγκέφαλο απαιτεί κάποια έρευνα, αλλά συχνά συνοψίζεται στην περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες, μέταλλα και μακροθρεπτικά συστατικά.

Ορισμένες τροφές, όπως τα ψάρια και οι ξηροί καρποί, είναι ευρέως αναγνωρισμένες τροφές για τον εγκέφαλο. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα 3 DHA, που προάγει πρώιμη γνωστική ανάπτυξη και ενισχύει τη γνωστική λειτουργία 1 καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής ενός ατόμου, ενώ οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι με αντιοξειδωτικά που καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες 2 στον εγκέφαλο. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά άλλα είδη παντοπωλείου, όπως το κεφίρ και οι φακές, που μπορούν επίσης να ενισχύσουν τη γνωστική υγεία - και θα διερευνήσουμε το γιατί παρακάτω.

Πράσινο τσάι

Νευρολόγος Kendal Maxwell, Ph.D. σκέφτεται πράσινο τσάι θα πρέπει να βρίσκεται στην κορυφή κάθε λίστας τροφών για τον εγκέφαλο για τις δυναμωτικές του ιδιότητες. Επιπλέον, προσθέτει, αυτή η γουλιά επηρεάζει θετικά τη λειτουργικότητα του εγκεφάλου. Σύμφωνα με έρευνες, το πράσινο τσάι είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά που μπορούν βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας 3 και βελτιώστε τη διάθεσή σας 4 .

Νερό

Αλλο ρόφημα υγιεινό για τον εγκέφαλο που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο 5 Για επίτευξη εστίασης και καταπολέμηση της ομίχλης του εγκεφάλου είναι νερό. 'Νιώθω σαν νερό παραβλέπεται [όταν πρόκειται για λίστες τροφών για τον εγκέφαλο]», λέει ο Maxwell. Την επόμενη φορά που η εστίασή σας είναι κλειστή και τα πράγματα αισθάνονται λίγο θολά, δοκιμάστε να πιείτε λίγο νερό και δείτε αν βοηθάει. (Μπορείτε ελεύθερα να το αναβαθμίσετε με μερικούς βότανα ή αφεψήματα φρούτων , πολύ!)

Φακές

Φακές περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και φυλλικό οξύ—καθένα από τα οποία μπορεί να υπερηφανεύεται για οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου.

Σύμφωνα με τον διατροφοψυχίατρο και συνήγορο ψυχικής υγείας Drew Ramsey, M.D. , το φυλλικό οξύ είναι ένα από τα «τα πιο μελετημένα θρεπτικά συστατικά όσον αφορά τη διάθεση και την κατάθλιψη».

ωροσκόπιο 24 Αυγούστου

Η έρευνα δείχνει ότι όσοι έχουν κατάθλιψη είναι συχνά χαμηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ στον ορό και τα ερυθρά αιμοσφαίρια 6 . Οι φυτικές ίνες στις φακές μπορούν επίσης υποστηρίζουν την υγιή αρτηριακή πίεση 7 σε όλο το σώμα και τον εγκέφαλο. Στον Ramsey αρέσει να τα απολαμβάνει σε σούπες, σαλάτες και συνοδευτικά για γευστική τόνωση του εγκεφάλου.

Καρύδια

Είναι ευτυχής σύμπτωση αυτό καρύδια μοιάζουν με μικροσκοπικούς εγκεφάλους—θεωρούνται μία από τις καλύτερες τροφές για τον εγκέφαλο που υπάρχουν.

Αν και σε καμία περίπτωση δεν είναι τροφή με λίγες θερμίδες, Nicole M. Avena, Ph.D. , ερευνητής νευροεπιστήμονας και συγγραφέας του Χωρίς ζάχαρη , εξηγεί ότι η θερμιδική πυκνότητα του ξηρού καρπού προέρχεται από την υψηλή περιεκτικότητά του σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτό είναι που κάνει το σνακ με βάση τα φυτά τόσο εξαιρετικό γνωστική λειτουργία 8 .

Μόλις δύο κουταλιές της σούπας την ημέρα μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία του εγκεφάλου από τη βλάβη του οξειδωτικού στρες και πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης 8 . «Ο αγαπημένος μου τρόπος για να έχω καρύδια είναι πάνω από μια σαλάτα για να προσθέσω τραγανό», λέει η Avena.

Κεφίρ

Το κεφίρ είναι γάλα που έχει υποστεί ζύμωση φτιαγμένο με κόκκους κεφίρ. Έχει παρόμοια σύσταση με τα αραιά γιαούρτια και συνήθως πίνεται, όχι με το κουτάλι.

Ο Ramsey λατρεύει το κεφίρ γιατί είναι γεμάτη με προβιοτικά που υποστηρίζουν τη μικροβιακή ποικιλότητα στο έντερο. Και χάρη στη σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου, τα προβιοτικά φαίνεται να επηρεάζουν θετικά τις οδούς νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου 9 επισης.

Σολομός

Τα λιπαρά ψάρια όπως σολομός είναι φορτωμένος με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , γνωστός και ως superstar της γνωστικής λειτουργίας της διατροφής. Διατροφοψυχίατρος με εκπαίδευση στο Χάρβαρντ Uma Naidoo, M.D. συνιστά προσθέτοντάς τα στο εβδομαδιαίο μενού δείπνου STAT για υποστήριξη ισορροπία διάθεσης και ψυχική ανθεκτικότητα 10 .

Γαύροι

Ενώ τα μεγαλύτερα λιπαρά ψάρια συχνά τραβούν τα φώτα της δημοσιότητας όταν πρόκειται για θαλάσσια κουζίνα κολύμπι με οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου, ο Ramsey σημειώνει ότι μικρότερα ψάρια , συμπεριλαμβανομένου του γαύρου, είναι επίσης εξαιρετικές τροφές για τον εγκέφαλο.

Γαύροι περιέχουν έναν τόνο ωμέγα-3 και επειδή είναι μικροσκοπικές λιχουδιές, είναι λιγότερο πιθανό να περιέχουν επιβλαβείς ρύπους όπως Ερμής , ώστε να μπορείτε να τσιμπήσετε ελεύθερα (απλώς να γνωρίζετε την περιεκτικότητα σε αλάτι).

Βακκίνια

Ξέρετε το ρητό, «Ένα μήλο την ημέρα κρατά τον γιατρό μακριά;» Λοιπόν, σύμφωνα με ευρήματα που δημοσιεύτηκαν στο The American Journal of Clinical Nutrition , μια χούφτα βατόμουρα την ημέρα μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου σας.

Κατά τη διάρκεια της ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή , 61 υγιείς άνδρες και γυναίκες ήπιαν ένα ρόφημα με 26 γραμμάρια λυοφιλοποιημένα βατόμουρα, ενώ οι άλλοι έπιναν ένα αντίστοιχο εικονικό φάρμακο. Σε διάστημα 12 εβδομάδων, όσοι έπιναν το ρόφημα βατόμουρου είδαν βελτίωση στη μνήμη, την εστίαση, αυξημένη ροή αίματος και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.

Δεν είναι περίεργο που θα βρείτε βατόμουρα Η συνταγή για υγιεινό επιδόρπιο της Naidoo .

Άλλα είδη μούρων

Εκτός από τα βατόμουρα, άλλα μούρα, όπως οι φράουλες, τα σμέουρα και τα βατόμουρα, είναι αυτό που η Avena αποκαλεί «αντιοξειδωτικές μονάδες παραγωγής ενέργειας». Τα αντιοξειδωτικά παίζουν βασικό ρόλο στη γνωστική δύναμη έντεκα , καθώς καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και μειώνουν το οξειδωτικό στρες, καθιστώντας δυνατή τη λειτουργία περισσότερων κυττάρων με υψηλή ικανότητα.

Ως αποτέλεσμα, η Avena λέει ότι η κατανάλωση μούρων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των κινητικών δεξιοτήτων και της γνωστικής σας ικανότητας. Ρίξτε μια χούφτα στο πλιγούρι βρώμης, τα smoothies, το γιαούρτι ή τα ψημένα σας προϊόντα για γρήγορη τόνωση του εγκεφάλου σας.

Αυγά

Οι κρόκοι αυγών είναι γεμάτοι με χολίνη, μια θρεπτική ουσία που παίζει σημαντικό ρόλο λειτουργικότητα νευροδιαβιβαστή 12 και αυξάνεται πυκνότητα υποδοχέα ντοπαμίνης (η ορμόνη της ευτυχίας). 13 . Επομένως, είτε σας αρέσουν τα αυγά ομελέτα, τηγανητά ή με την ηλιόλουστη πλευρά, η προσθήκη ολόκληρων αυγών στη διατροφή σας είναι ένας εύκολος τρόπος ενισχύστε τη γνωστική σας λειτουργία 14 .

γυναίκα τοξότης άντρας libra

Μαύρη σοκολάτα

Λαχταράς σοκολάτα; Μπορεί να θέλετε να πιάσετε ένα ή δύο κομμάτια μαύρης σοκολάτας. Εκτός από τροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, η μαύρη σοκολάτα είναι επίσης γεμάτη φλαβονόλες κακάο που μπορούν να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία μείωση της ομίχλης του εγκεφάλου και κούραση δεκαπέντε , και συγκέντρωση ακονίσματος.

Φασόλια

Τα φασόλια είναι πραγματικά ένα μαγικό φρούτο - και όχι μόνο λόγω την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες . Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα όσπρια είναι εξαιρετικά για τη γνωστική λειτουργία και την πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης, ειδικά σε ηλικιωμένα άτομα 16 .

Οι χειρότερες τροφές για την υγεία του εγκεφάλου

Όσον αφορά τις τροφές που δεν είναι τόσο καλές για τον εγκέφαλό σας, υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα (δηλαδή μπισκότα, καραμέλες, γρήγορο φαγητό κ.λπ.) κερδίστε την κορυφαία θέση. Αυτά τα τρόφιμα τείνουν να είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, θερμιδικά πυκνά και πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι ή/και λιπαρά. Κόκκινα κρέατα 17 , τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά 18 , ζάχαρη 19 , και νάτριο είκοσι μπορεί επίσης να βλάψει την υγεία του εγκεφάλου, λέει ο Maxwell, λόγω της αρνητικής τους επίδρασης στο μικροβίωμα του εντέρου και στη λειτουργία της καρδιάς.

• Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
• Ζαχαρούχα ποτά και ενεργειακά ποτά
• Φαγητά τηγανητά σπορέλαιο
• Καραμέλες με ζάχαρη, μπισκότα, πίτες κ.λπ.

Τα καλύτερα συμπληρώματα για τη λειτουργία του εγκεφάλου

Παρόλο που είναι πάντα έξυπνο να ακολουθείτε μια προσέγγιση για την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου πρώτα από τα τρόφιμα, αυτά τα συστατικά συμπληρώματος έχουν επίσης υποσχέσει την υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας:

• Κουρκουμίνη: Έρευνες δείχνουν ότι η κουρκουμίνη, μια δραστική ένωση στον κουρκουμά, μπορεί να ενισχύσει τη σύνθεση DHA είκοσι ένα στον εγκέφαλο, το οποίο μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική απόδοση και να μειώσει τον κίνδυνο για νευρογνωστικές διαταραχές (δηλαδή Αλτσχάιμερ και Πάρκινσον, μεταξύ άλλων) και αγχώδεις διαταραχές.
• Βιταμίνη D: Η έρευνα δείχνει ότι όσοι έχουν έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να έχουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης 22 . Μπορείτε να βρείτε τη βιταμίνη D σε ορισμένα τρόφιμα και να τη λαμβάνετε από το ηλιακό φως, αλλά η λήψη συμπληρωμάτων τείνει να είναι ο πιο αξιόπιστος και αποτελεσματικός τρόπος φτάσει σε επαρκή επίπεδα.
• Ακετυλοκαρνιτίνη : Ενας συμπλήρωμα για την υγεία του εγκεφάλου Στη λίστα της Avena είναι η ακετυλοκαρνιτίνη, γνωστή και ως ακετυλο-L-καρνιτίνη. «Είναι ένα αμινοξύ απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας και επηρεάζει τον εγκέφαλο για να προάγει την υγιή μνήμη, να μειώνει την πνευματική κόπωση, να ενισχύει τη διάθεση και να υποστηρίζει την παραγωγή ακετυλοχολίνης», εξηγεί η Avena. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η ακετυλοκαρνιτίνη μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση γνωστική έκπτωση σε ασθενείς με άνοια 23 — αν και απαιτούνται περισσότερα στοιχεία για την υποστήριξη της κλινικής του χρήσης.
• Κιτικολίνη: Αυτό το βιοδραστικό έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει γνωστική υγεία και ευεξία προστατεύοντας τον εγκέφαλο από νευροφλεγμονή και ρυθμίζοντας τα υγιή επίπεδα αρκετών νευροδιαβιβαστών.
• Ωμέγα-3: Μπορείς να βρεις κρίσιμα για τον εγκέφαλο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα συμπληρώματα, καθώς και στα τρόφιμα.
• Καφεΐνη φυτικής προέλευσης: Η έρευνα δείχνει ότι καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και τη γνωστική απόδοση, καθώς και να προσφέρει νευροπροστατευτικά οφέλη 24 .
• L-θεανίνη: L-θεανίνη είναι ένα φυτοχημικό που βρίσκεται στο πράσινο τσάι που έχει αποδειχθεί ότι προάγει α χαλαρή, συγκεντρωμένη ψυχική κατάσταση 25 .

ΣΧΕΤΙΚΟ ΔΙΑΒΑΣΤΕ: Τα 14 καλύτερα συμπληρώματα για εστίαση, μνήμη και άλλα το 2024*

Άλλες απόψεις για τις τροφές του εγκεφάλου

Ενώ όλα τα τρόφιμα σε αυτήν τη λίστα προσφέρουν οφέλη στον εγκέφαλο, δεν μπορείτε να τα φάτε μόνο μία φορά σε ένα γαλάζιο φεγγάρι και να περιμένετε να βελτιωθεί η γνωστικότητά σας μακροπρόθεσμα. Αντί να βασίζεστε σε αυτά τα σνακ που τονώνουν τον εγκέφαλο σαν δεκανίκι, θα είναι καλύτερα να τα ενσωματώνετε στη διατροφή σας τακτικά.

Και σύμφωνα με τον Maxwell, δεν υπάρχει καμία τροφή του εγκεφάλου καλύτερη από τις άλλες. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (και ο περιορισμός των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη) καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας είναι αυτό που θα κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά μακροπρόθεσμα.

Όσον αφορά το ποια συνολική δίαιτα είναι η καλύτερη για την υγεία του εγκεφάλου, ο Maxwell λέει ότι η έρευνα είναι ανάμεικτη, αλλά το Μεσογειακή διατροφή , MIND δίαιτα , και Ιαπωνικές δίαιτες 26 όλα δείχνουν να είναι προστατευτικά.

Το mindbodygreen POV:

Όταν ρωτήθηκαν για τις καλύτερες τροφές για την υγεία του εγκεφάλου, οι ειδικοί της νευρολογίας προτείνουν συχνά επιλογές όπως μούρα, λιπαρά ψάρια και κεφίρ χάρη στα αντιοξειδωτικά, τα υγιή λίπη και τα προβιοτικά τους. Αλλά όταν πρόκειται για την υγεία του εγκεφάλου, η συνέπεια είναι το κλειδί: Η κατανάλωση μιας χούφτας βατόμουρα δεν θα κάνει μεγάλη διαφορά εάν η συνολική διατροφή σας είναι φτωχή σε θρεπτικά συστατικά ή εξαιρετικά επεξεργασμένη. Αντίθετα, βάλτε στόχο να εντάξετε μια ποικιλία από τα τρόφιμα αυτής της λίστας στην καθημερινή σας ρουτίνα για να υποστηρίξετε την τροφή σας.

—Emma Loewe, διευθύντρια υγείας και βιωσιμότητας της mindbodygreen

Συχνές Ερωτήσεις

Το takeaway

Ο εγκέφαλος είναι το δωμάτιο ελέγχου του ανθρώπινου σώματος. Κάθε διακόπτης και κάθε καλώδιο πρέπει να είναι άθικτα για να λειτουργεί βέλτιστα το υπόλοιπο σώμα. Η κατανάλωση τροφών για τον εγκέφαλο είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να εξασφαλίσετε μια ομαλή λειτουργία και να ενισχύσετε τη γνωστικότητά σας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Θέλετε περισσότερα για αυτό το θέμα; Ακολουθεί μια βαθιά βουτιά στο πώς μπορεί ένα μακροθρεπτικό συστατικό συγκεκριμένα - οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν την υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου.