Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών για να μειώσετε τον κίνδυνο απενεργοποίησης της άνοιας

Για δεκαετίες, η κουλτούρα της διατροφής μας λέει ότι οι υδατάνθρακες είναι κακοί. Για την ιστορία, αυτό δεν είναι καθόλου αλήθεια - οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμου του σώματος (γλυκόζη) και είναι κρίσιμοι για τη βελτιστοποίηση της λειτουργίας σε όλο το κεντρικό νευρικό, πεπτικό, καρδιαγγειακό σύστημα (και πολλά άλλα).

Ένας υγιεινός υδατάνθρακας, ειδικότερα - οι φυτικές ίνες - είναι εξαιρετικά υποκατανάλωση από τον πληθυσμό των Η.Π.Α. Στην πραγματικότητα, ένα επιβλητικό 95% των Αμερικανών 1 δεν λαμβάνετε αρκετό από αυτό το κρίσιμο θρεπτικό συστατικό σε καθημερινή βάση! Οι ίνες παρέχουν μυριάδες οφέλη για την υγεία (όπως η προώθηση της κανονικότητας, υποστήριξη της πέψης και την υγιή καρδιαγγειακή λειτουργία, για να αναφέρουμε μερικά), αλλά θα εστιάσουμε σε ένα λιγότερο γνωστό γνωστικό όφελος σήμερα: μειωμένο κίνδυνο άνοιας.

Η σχέση μεταξύ διαιτητικών ινών και κινδύνου άνοιας.

Σε μια 21χρονη ιαπωνική μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα από Διατροφική Νευροεπιστήμη , οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η αύξηση της πρόσληψης διαιτητικών ινών ήταν αντιστρόφως συνδέονται με την απενεργοποίηση του κινδύνου άνοιας 2 .

σημάδι 8 Μαρτίου

Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τεταρτημόρια, με βάση την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών:

• Το Q1 κατανάλωνε 2,2-10,6 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα
• Το Q2 κατανάλωνε 10,7-13,7 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα
• Το τρίτο τρίμηνο κατανάλωνε 13,8-17,9 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα
• Το τέταρτο τρίμηνο κατανάλωνε 18-65,3 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα

Σε σύγκριση με το χαμηλότερο τεταρτημόριο (Q1) της ημερήσιας κατανάλωσης φυτικών ινών, οι μειώσεις κινδύνου για την αναπηρία της άνοιας ήταν οι εξής:

8 Νοεμβρίου ζωδιακός κύκλος

• Q2: 17% μειωμένος κίνδυνος
• Τρίτο τρίμηνο: 19% μειωμένος κίνδυνος
• Q4: 26% μειωμένος κίνδυνος

Ενώ ένας συνδυασμός και των δύο αδιάλυτες και διαλυτές φυτικές ίνες χρειάζονται για την προώθηση της υγείας ολόκληρου του σώματος, η μελέτη διαπίστωσε ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες ήταν πιο αποτελεσματικές στη μείωση του κινδύνου άνοιας.

Αξίζει να σημειωθεί ότι μόνο οι συμμετέχοντες από το Q4 ήταν κοντά στο συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη διαιτητικών ινών για ενήλικες των Η.Π.Α., και ορισμένοι σε αυτό το εύρος μπορεί να έχουν ακόμη χάσει το σημάδι. Οι Αμερικανοί άνδρες χρειάζονται τουλάχιστον 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι γυναίκες τουλάχιστον 25 γραμμάρια (και περισσότερα εάν είναι έγκυες ή θηλάζουν), ανά Εθνικές Ακαδημίες .

Σε άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε από The American Journal of Medicine το 2022, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι υψηλότερη πρόσληψη διαιτητικών ινών βελτιωμένη γνωστική λειτουργία 3 σε ενήλικες άνω των 60 ετών, αλλά τα οφέλη αυξάνονται με ημερήσια πρόσληψη 35 γραμμαρίων.

Πώς να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας.

Λήψη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να είναι προκλητική. Ξεκινήστε προσθέτοντας τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι) σε κάθε γεύμα για να διασφαλίσετε ότι αυξάνετε σταδιακά την πρόσληψη διαιτητικών ινών κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Για εύκολη και αποτελεσματική ώθηση, μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε μια μερίδα σκόνης ινών στην καθημερινή σας ρουτίνα. Δοκιμάστε μία από τις επιλογές υψηλής ισχύος στο mindbodygreen's καλύτερη συλλογή συμπληρωμάτων φυτικών ινών για να προσθέσετε έως και έξι γραμμάρια διαιτητικών ινών στα γεύματά σας.

Το takeaway.

Οι περισσότεροι από εμάς (9,5 στους 10!) θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε περισσότερες διαιτητικές ίνες στη διατροφή μας για οφέλη για την υγεία του εντέρου, της καρδιάς και του εγκεφάλου - συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου άνοιας και της βελτίωσης της γνωστικής λειτουργίας καθώς γερνάμε.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή/και ένα συμπλήρωμα υψηλής ποιότητας φυτικών ινών στην καθημερινή σας ρουτίνα για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε άφθονες φυτικές ίνες για να υποστηρίξετε την υγεία και τη μακροζωία του εγκεφάλου σας.

μπορεί 4 ζώδια