Πώς να αποτρέψετε τη σαρκοπενία και να διατηρήσετε τους μυς καθώς μεγαλώνετε

Στην αριστερή πλευρά της οθόνης, μια νεαρή γυναίκα σπρώχνει μέσα από ένα σύνολο αδιέξοδο, τα χέρια της εφίδρωσαν κάτω από το βάρος των βαρέων αλτήρων. Στα δεξιά, μια ηλικιωμένη γυναίκα στρέφεται για να σηκώσει ένα ζευγάρι τσάντες παντοπωλείων με ευκολία. 'Το κάνω αυτό Όταν είμαι νεότερος ', διαβάζει το κείμενο στην οθόνη,' έτσι μπορώ να το κάνω αυτό Όταν είμαι μεγαλύτερος. '

Αυτός ο τύπος βίντεο κινητοποίησης προπόνησης μπορεί τώρα να βρεθεί σε όλο το Tiktok και το Instagram - μια νέα μορφή του 'Fitspo' που μιλάει για την αυξανόμενη συνειδητοποίηση ότι η άσκηση αντίστασης είναι απαραίτητη για την πρόληψη της σαρκοπενίας και την προώθηση της υγιούς γήρανσης.

Τι είναι η σαρκοπενία;

Σαρκοπενία (από τα ελληνικά  Έγινε ,, 'σάρκα', και  ΠΕΙΑ , 'φτώχεια') περιγράφει την ταχεία απώλεια της μυϊκής μάζας και της λειτουργίας.

Οι μελέτες εκτιμούν ότι μεταξύ 5% 1 και 16% των ατόμων ηλικίας άνω των 65 ετών έχουν σαρκοπενία, αν και πιστοποιημένο από το διοικητικό συμβούλιο γιατρός της παχυσαρκίας  Ali Novitsky, M.D ., πιστεύει ότι μπορεί να είναι ακόμη πιο κοινό από ό, τι δείχνει η έρευνα. 'Μέχρι την ηλικία των 60 ετών, θα έλεγα, κατά μέσο όρο, επηρεάζει το 20% των ανθρώπων. Μέχρι να χτυπήσουμε 80, είναι περίπου 50%', λέει ο MindBodyGreen.

24 Ιουνίου αστρολογικό σημάδι

Είναι δύσκολο να γνωρίζουμε την πραγματική επικράτηση της Sarcopenia, σημειώνει ο Novitsky, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι δεν δοκιμάζουν τακτικά την υγεία τους. (Δεν μπορείτε να πείτε μόνο κοιτάζοντας κάποιον πόσο μυς έχουν, διαφορετικοί τύποι σώματος θα αποθηκεύουν διαφορετικά τους μυς.)

Εάν θέλετε να παρακολουθείτε τις αλλαγές στο μυϊκό σύστημα, θα πρέπει να πληρώσετε για μια διπλή απορρόφηση ακτίνων Χ (DEXA) σάρωση στο γιατρό ή την κλίμακα σύνθεσης σώματος στο σπίτι. Οι ειδικοί σημειώνουν ότι χρειαζόμαστε πιο προσιτά εργαλεία και μερικοί εργάζονται για την ανάπτυξη ενός Προσιτή τυποποιημένη δοκιμή για την υγεία των μυών - αλλά αυτό είναι πιθανό χρόνια μακριά.

Εν τω μεταξύ, όλοι μας (ιδιαίτερα οι γυναίκες) πρέπει να γνωρίζουμε πόσο μυς έχουμε, καθώς η σαρκοπενία μας θέτει σε αυξημένο κίνδυνο γνωστική παρακμή 2 , Αυξημένη ευαισθησία στη μόλυνση 3 , μεταβολικό σύνδρομο 4 .

'Το κάτω από το μυθιστόρημα επηρεάζει επίσης την ισορροπία σας τόσο πολύ, και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πτώσεις,' Maria Williams, M.S., R.D., L.D. , ένας αθλητικός διατροφολόγος στο Πανεπιστήμιο της Γεωργίας (UGA), προσθέτει. Η σαρκοπενία συσχετίζεται με την οστεοπόρωση 5 , η οποία μπορεί επίσης να προδιαθέτει τους ανθρώπους σε δυνητικά καταστροφικές πτώσεις.

Τα αποδεικτικά στοιχεία είναι σαφή: Εάν θέλετε να γερνάτε υγιεινά και άνετα, η απομάκρυνση της σαρκοπενίας είναι το κλειδί.

Sarcopenia σε γυναίκες εναντίον ανδρών

Είναι προληπτικό;

Ο Ουίλιαμς προβλέπει ότι η σαρκοπενία θα γίνει πιο συχνή στο μέλλον, καθώς οι άνθρωποι είναι όλο και πιο καθισμένοι και προσδεδεμένοι στην τεχνολογία. Η άνοδος του GLP-1 αγωνιστές όπως Ozempic θα μπορούσε επίσης να συμβάλει έμμεσα στη μείωση της μυϊκής μάζας.

Ο Novitsky, ο οποίος συχνά συνεργάζεται με ασθενείς με GLP-1S, σημειώνει ότι έως και το 25% κάθε λίβρας που χάθηκε το βάρος μπορεί να είναι άπαχη μάζα εάν τα φάρμακα δεν συνδυάζονται με έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Παρόλο που η σαρκοπενία είναι σχετικά κοινή (και μπορεί να γίνει ακόμη περισσότερο τα επόμενα χρόνια), δεν είναι καθόλου αναπόφευκτο. Ξεκινώντας γύρω από την ηλικία των 30 ετών, είναι φυσικό να χάσει ~ 1% της άπαχης μυϊκής μάζας 6 ανά έτος, αλλά οι ειδικοί σημειώνουν ότι, με τις σωστές συνήθειες, δεν χρειάζεται να χάσετε τίποτα περισσότερο από αυτό.

Σημάδια χάνετε μυς

Εδώ είναι οι τέσσερις καλύτεροι τρόποι για να οικοδομήσουμε μια ισχυρή τράπεζα μυών και να συνεχίσουμε να κάνουμε καταθέσεις μέσα σε αυτό κατά τα χρόνια για να αποτρέψουμε τη σαρκοπενία.

Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο σαρκοπενίας

Εκπαιδεύστε δύναμη μερικές φορές την εβδομάδα (ακόμα και αν είναι μόνο για μερικά λεπτά)

Ενώ Το Cardio έρχεται με τόνους παροχών , η κατάρτιση δύναμης είναι απαραίτητη για σύνθεση πρωτεϊνών μυών (Η ανάπτυξη των νέων μυών).

Η κατάρτιση αντίστασης (με ή χωρίς βάρη) τρεις ημέρες την εβδομάδα είναι περισσότερο από αρκετή για να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη και τη λειτουργία, σημειώσεις Προσωπικός εκπαιδευτής και αθλητής Angela Gargano . Προτιμά τη διάσπαση των προπονήσεων σε μία ημέρα του ανώτερου σώματος, μία ημέρα χαμηλότερου σώματος και μία ημέρα πλήρους σώματος-κάθε μία που ενσωματώνει απλές κινήσεις που μπορούν σταδιακά να ισοπεδώθηκαν με την πάροδο του χρόνου.

Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα πρότυπο squat χωρίς βάρη. Κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων, μπορείτε να εισαγάγετε ελαφριά βάρη, να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σας ή να δοκιμάσετε πιο προκλητικές παραλλαγές όπως ένα squat squat, sumo squat ή παύση squat. Μπορείτε να δοκιμάσετε πόσες καταλήψεις μπορείτε να κάνετε σε ένα λεπτό κάθε έξι εβδομάδες περίπου για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να παραμείνετε κίνητρα για να συνεχίσετε να προχωράτε.

Αυτή είναι μόνο μια προσέγγιση, και στο τέλος της ημέρας, ο Gargano λέει: 'Πρέπει να κάνετε κάτι που είστε ενθουσιασμένοι για να εμφανιστείτε και να κάνετε'. Παίξτε για να βρείτε Μια ρουτίνα κατάρτισης αντίστασης που σας αρέσει - Και μην αισθάνεστε ότι πρέπει να περάσετε ώρες στο γυμναστήριο.

'Οι άνθρωποι δεν είναι αρκετά συνεπείς, επειδή πέφτουν στην όλη ή καμία νοοτροπία, πιστεύουν ότι αν δεν έχουν μια ώρα, δεν πρόκειται να λειτουργήσει, ώστε να μην το κάνουν καθόλου', λέει ο Novitsky. 'Στην πραγματικότητα, η συνέπεια είναι το κλειδί ... αν το τρένο δύναμης για 10 λεπτά, τρεις ημέρες την εβδομάδα, θα βελτιώσετε τη μακροζωία και τη λειτουργικότητα'.

Φάτε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας σε κάθε γεύμα

Δεν μπορείτε να χτίσετε μυς χωρίς πρωτεΐνες. Ενώ το δικό σου απαιτήσεις πρωτεΐνης θα ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας κλπ., Ο Ουίλιαμς λέει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να στοχεύουν να τρώνε 25-30 γραμμάρια σε κάθε γεύμα και 15 γραμμάρια με κάθε σνακ προωθήστε την υγεία των μυών .

Αποσυνδέοντας την πρωτεΐνη σας - που φτιάχνει το μεγαλύτερο μέρος του στο δείπνο, όπως πολλοί Αμερικανοί κάνουν -ensures ότι το σώμα σας παίρνει μια σταθερή πηγή των αμινοξέων που χρειάζεται για να ανοικοδομήσει τους μυς μετά από άσκηση. Το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι ζωικές πρωτεΐνες τείνουν να είναι καλύτερες διεγερτική ανάπτυξη των μυών 7 , σημειώνει, αλλά το tofu, η quinoa και η πρωτεΐνη μπιζελιού θεωρούνται υψηλής ποιότητας φυτικές πηγές.

Εάν αγωνίζεστε για να χτυπήσετε την καθημερινή σας ποσόστωση - ένα πρόβλημα που μπορεί να αντιμετωπίσει πολλές γυναίκες μετά την προϋπόθεση ότι το πιστεύετε Το 'Eating Less' είναι ο καλύτερος τρόπος για να είστε υγιείς -Gargano συνιστά αργά Προσθέτοντας μερικά ακόμη γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό Για να ξεκινήσετε, προχωρήστε σε άλλα γεύματα καθώς έχετε πιο άνετα.

Οι έρευνες δείχνουν ότι συμπληρώνοντας με σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος πλούσια σε λευκίνη , που μπορεί να είναι πιο ευχάριστο για άτομα με ελαφρύτερες ορέξεις, μπορούν επίσης να βοηθήσουν Καταπολέμηση της σαρκοπενίας και βελτιώστε τη μυϊκή μάζα 8 .

Πάρτε την αποκατάστασή σας τόσο σοβαρά όσο οι προπονήσεις σας

Αν και μπορεί να είμαστε σε θέση να αναπηδήσουμε από τη σκληρή προπόνηση σε σκληρή προπόνηση όταν είμαστε νέοι, καθώς γερνάμε, η ανάκαμψή μας γίνεται εξίσου σημαντική με την άσκησή μας.

'Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να θεραπευτεί για να γίνει ισχυρότερη', λέει ο Gargano. 'Αντιμετωπίστε λοιπόν τις ημέρες αποκατάστασης με τον ίδιο τρόπο που αντιμετωπίζετε τις ημέρες προπόνησής σας. Εάν ανακάμψετε εξίσου σκληρά με την εκπαίδευση, θα δείτε μια τεράστια διαφορά'. Τέντωμα, τείνει να πονάει μυς , Λήψη ημερών αποκατάστασης Όπως τα χρειάζεστε, και Κοιμάται αρκετά κάθε βράδυ είναι απαραίτητα.

Βρείτε μια κοινότητα

Τέλος, ο Novitsky λέει ότι αν μπορείτε να βρείτε μια κοινότητα για να σας κρατήσει σε καλό δρόμο, το καλύτερο.

Καθώς δημιουργείτε δύναμη, αναπόφευκτα θα παραλείψετε μια προπόνηση ή θα πρέπει να λύσετε ένα γεύμα με ένα προφίλ διατροφής λιγότερο από το αστέρι και το σύστημα υποστήριξής σας μπορεί να είναι εκεί για να σας υπενθυμίσει ότι κανείς δεν είναι τέλειος. Εναλλακτικά, το δίκτυό σας μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσουν υπεύθυνοι για τους στόχους σας εάν αρχίσετε να απομακρύνετε.

10η Δεκεμβρίου ζώδιο

Η διαδρομή

Για την καταπολέμηση της επιταχυνόμενης απώλειας μυών, η κατάρτιση αντίστασης, η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών και η διατήρηση της ανάκαμψης είναι το κλειδί.

Όσο περισσότερο μπορούμε να δώσουμε προτεραιότητα στη δύναμη από νεαρή ηλικία, τόσο καλύτερα εξοπλισμένο θα είμαστε για να χαιρετίσουμε τα τελευταία χρόνια μας με εξουσία και εμπιστοσύνη - οπότε ας φροντίσουμε δώστε αυτές τις συμβουλές και για την επόμενη γενιά .