Η σύνθετη σχέση μεταξύ ορμονών και δύναμης, από ειδικούς

άλλαξα από Pilates στην άρση βαρών πριν από περίπου ένα χρόνο και γρήγορα συνειδητοποίησα πόσο ποικίλλει η σωματική μου δύναμη σε όλο τον κύκλο μου. Μια εβδομάδα μπορώ να τρέξω μέσα από μπούκλες δικέφαλου με αλτήρες 15 κιλών, κανένα πρόβλημα. Το επόμενο; Δυσκολεύομαι να φτάσω τις μισές επαναλήψεις χρησιμοποιώντας τα ίδια βάρη. 

Γνωρίζοντας πώς οι κυμαινόμενες ορμόνες του εμμηνορροϊκού κύκλου μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση και την ενέργεια, άρχισα να αναρωτιέμαι αν κάνουν το ίδιο για τη μυϊκή δύναμη και απόδοση. Δεν αποτελεί έκπληξη δεδομένου του χάσμα μεταξύ των φύλων στην ιατρική έρευνα , δεν είχα ακούσει πολλά για αυτό το θέμα πριν.

Εδώ είναι τι ανακάλυψα στην έρευνά μου, μαζί με πληροφορίες και χρήσιμες συμβουλές από OB/GYN, προσωπικούς εκπαιδευτές και διαιτολόγους σχετικά με τη σχέση μεταξύ των κύκλων ορμονών των γυναικών και της δύναμής τους. 

Σημείωση του συντάκτη

Μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς η δύναμη μπορεί να ποικίλλει κατά τη διάρκεια του κύκλου μιας γυναίκας

Δεδομένης της πολυπλοκότητας του κύκλου των ορμονών μιας γυναίκας και της σημαντικής έρευνα για το χάσμα των φύλων , δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι πολύπλευρη και βρίσκεται ακόμα στα αρχικά στάδια κατανόησης.

Ωστόσο, μπορούμε να πάρουμε έναν μεγεθυντικό φακό στις κορυφές και τις κοιλάδες ορμονών όπως τεστοστερόνη , οιστρογόνα και προγεστερόνη και αποκτήστε πολύτιμη εικόνα για τις άμπωτες και τις ροές της δύναμης.

Ας δούμε πώς η δύναμή σας μπορεί να ποικίλλει σε διαφορετικά σημεία του εμμηνορροϊκού κύκλου - ξεκινώντας από την περίοδό σας:

Η δύναμή σας κατά τη διάρκεια της περιόδου σας ποικίλλει, επομένως ακούστε το σώμα σας

Όταν ξεκινά η περίοδός σας, οι ορμόνες που σας δίνουν ενέργεια είναι σε χαμηλά επίπεδα, εξηγεί ο γυναικολόγος λειτουργικής ιατρικής Wendie Trubow, M.D. Έτσι, από ορμονική σκοπιά, αυτή η περίοδος, χωρίς έκπληξη, μπορεί να είναι περισσότερο αγώνας στο γυμναστήριο.

Προπονητής γυμναστικής στο Κέντρο Ίνγκριντ Κλέι μοιράζεται ένα παρόμοιο ανέκδοτο, δηλώνοντας ότι πολλές από τις γυναίκες που προπονεί βιώνουν μια βουτιά στις αθλητικές τους επιδόσεις τις ημέρες που έχουν περίοδο. Αυτό φαίνεται διαφορετικό για κάθε άτομο, αλλά θα μπορούσε να σημαίνει ότι ολοκληρώνετε λιγότερες επαναλήψεις, σηκώνετε λιγότερο βάρος, ανέχεστε μικρότερες προπονήσεις ή απλώς αισθάνεστε λιγότερο φορτισμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Δεδομένης της μεταβλητότητας των συμπτωμάτων της περιόδου, η πείνα σας για μια προκλητική προπόνηση μπορεί να αλλάζει από μήνα σε μήνα. Εάν δεν αντιμετωπίζετε κράμπες ή εναλλαγές της διάθεσης, για παράδειγμα, μπορεί να μην αισθάνεστε αυτή τη βουτιά στη δύναμη τελικά. 

Κατώτατη γραμμή: Ακούστε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της περιόδου σας και αναζητήστε μια ισορροπία μεταξύ κίνησης και ανάπαυσης, όπως χρειάζεται. Δεδομένου του χαμηλού επιπέδου ορμονών κατά τη διάρκεια μέρους ή ολόκληρης της περιόδου σας, μπορεί να είστε πιο διατεθειμένοι να το πάρετε χαλαρά.

Στην υπόλοιπη φάση του ωοθυλακίου, μπορεί να αισθανθείτε μια ώθηση στη δύναμη—οπότε ακολουθήστε το

Μετά το τέλος της περιόδου σας, οι ορμόνες σας θα αυξηθούν γρήγορα πριν από την ωορρηξία. Καθώς τα οιστρογόνα, η προγεστερόνη και η τεστοστερόνη αυξάνονται, μπορούν να επηρεάσουν τους μύες σας.

πνευματικό ζώο gemini

«Η τεστοστερόνη, γνωστή ως ανδρική ορμόνη του φύλου, παίζει καθοριστικό ρόλο μυϊκή ανάπτυξη και συντήρηση για τις γυναίκες 1 », λέει Anate Brauer, M.D. , πιστοποιημένος OB/GYN και αναπαραγωγικός ενδοκρινολόγος στο RMA New York. 

Παίρνετε επίσης περισσότερη ενέργεια από την απότομη αύξηση των οιστρογόνων για να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη, να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις ή να ασκείστε πιο συχνά από ό,τι κάνατε διαφορετικά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Η αύξηση της προγεστερόνης και της τεστοστερόνης μπορεί επίσης να τονώσει την αυξημένη όρεξη 2 , που θα σας βοηθήσει να τροφοδοτήσετε το σώμα σας για αυτές τις φιλόδοξες προπονήσεις. Ταυτόχρονα, η προγεστερόνη αυξάνεται βοηθήστε την ποιότητα του ύπνου σας 3 , υποστηρίζοντας επίσης τη βέλτιστη αποκατάσταση. 

Εν ολίγοις, το σώμα σας είναι έτοιμο να εντείνει το πρόγραμμα προπόνησής σας κατά τη διάρκεια αυτού του ωοθυλακικού σταδίου μετά την περίοδο, το οποίο συνήθως διαρκεί περίπου μία εβδομάδα (ή περισσότερο εάν έχετε μικρότερες περιόδους).

Σύμφωνα με τον Clay, έχει εντοπίσει μια «τεράστια διαφορά» στην απόδοση δύναμης κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης σε πολλές γυναίκες που προπονεί. «Η αντοχή τους είναι καλύτερη και είναι σε θέση να σηκώνουν βαρύτερα για πολύ περισσότερο», προσθέτει. 

Αυτό δεν σημαίνει ότι είστε προετοιμασμένοι για αποτυχία κατά τη διάρκεια των άλλων σταδίων του κύκλου σας, αλλά μάλλον η ωοθυλακική φάση είναι πλούσια με ευκαιρίες να διαπρέψετε. 

Ωστόσο, μια νύχτα ύπνου χαμηλής ποιότητας, ένα κρύο ή υψηλά επίπεδα στρες μπορεί να απορρίψουν την ενέργειά σας σε οποιαδήποτε φάση, επομένως λάβετε υπόψη σας άλλες επιρροές στον τρόπο ζωής πριν δεσμευτείτε σε ένα πρόγραμμα παραγωγής ενέργειας.

Μπορεί να αισθάνεστε πιο αδύναμοι κατά τη διάρκεια ενός μέρους της ωχρινικής σας φάσης, οπότε δώστε χάρη στον εαυτό σας

Η είσοδος στην ωχρινική φάση αμέσως μετά την ωορρηξία συνοδεύεται από μια γρήγορη βουτιά στην προγεστερόνη, τα οιστρογόνα και την τεστοστερόνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει PMS συμπτώματα όπως άγχος και εναλλαγές διάθεσης, αλλαγές στην όρεξη και προβλήματα ύπνου. Για κάποιους, αυτό ισχύει για όλες τις δύο εβδομάδες της ωχρινικής φάσης, αλλά για άλλους, είναι περισσότερο παρόν στο δεύτερο μισό της ωχρινικής φάσης, που προηγείται της περιόδου σας.

Ευτυχώς, υπάρχει μια άλλη αύξηση των οιστρογόνων και της προγεστερόνης στην ωχρινική φάση, η οποία μπορεί να προσφέρει κάποια ανακούφιση για τη διάσπαση της φάσης των δύο εβδομάδων.

Όταν τα οιστρογόνα αυξάνονται, προσθέτοντας μια δεύτερη αιχμή γύρω στην 21η ημέρα του κύκλου σας, μπορεί να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί, αν και πιθανότατα λιγότερο από ό,τι κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης.

Ωστόσο, σημαντικά υψηλότερα επίπεδα προγεστερόνης στην ωχρινική φάση μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη θερμοκρασία σώματος 4 , που μπορεί να προσθέσει τις νυχτερινές εφιδρώσεις στη λίστα των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου για ορισμένους ανθρώπους—αυτή η υψηλότερη θερμοκρασία σώματος μπορεί επίσης να επηρεάσει την αθλητική απόδοση, ειδικά κατά τη διάρκεια προπονήσεων που βασίζονται στην καρδιοπάθεια 5 .

Επιπλέον, οι θερμιδικές σας ανάγκες μπορεί να αυξηθούν στην ωχρινική φάση λόγω α ελαφρά αύξηση του μεταβολικού σας ρυθμού 6 , λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ειδικός στη διατροφή των γυναικών Lauren Manaker, RDN . Έτσι, ακόμα κι αν δεν γυμνάζεστε τόσο έντονα όσο θα κάνατε κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης, μπορεί να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι και σίγουρα θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτά τα σημάδια όρεξης (περισσότερες συμβουλές διατροφής σε λίγο).

Η ωχρινική φάση έχει κορυφές και κοιλάδες για τα επίπεδα προγεστερόνης και οιστρογόνων σας, επομένως μπορεί να αρχίσετε να νιώθετε λίγο πιο ζωηροί κατά τη διάρκεια των υψηλών σημείων (γύρω στην 21η ημέρα, όπως μπορείτε να δείτε στο διάγραμμα). Κατά τη διάρκεια των έντονων βυθίσεων, θα μπορούσε να ισχύει το αντίθετο.

Συνολικά, η ωχρινική φάση είναι μια περίοδος που μπορεί να αισθάνεστε πιο δυνατοί κάποιες μέρες από άλλες, γι' αυτό αποδεχτείτε αυτήν τη μεταβλητότητα και κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να δουλέψετε με το ορμονικό χτύπημα.

Σημείωση για την τρέχουσα έρευνα

Τι γίνεται με τον έλεγχο των γεννήσεων και την εμμηνόπαυση; 

Σύμφωνα με τον Brauer, οι γυναίκες που λαμβάνουν συνδυαστικά αντισυλληπτικά χάπια με οιστρογόνα και προγεστερόνη μπορεί να αισθάνονται σχετικά σταθερά επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια του μήνα. Αυτά που λαμβάνουν τριφασικά χάπια που ποικίλλουν σε επίπεδα ορμονών για να μιμούνται έναν φυσικό κύκλο μπορεί να έχουν μεγαλύτερη απήχηση με τις παραδοσιακές διακυμάνσεις που καλύπτονται παραπάνω. 

θηλυκός καρκίνος αρσενικού σκορπιού

Κατά την εμμηνόπαυση, λέει, οι γυναίκες βλέπουν πτώση των οιστρογόνων και της προγεστερόνης, που μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και έλλειψη ενέργειας. Ωστόσο, «Ανεξάρτητα από τη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου στην οποία βρίσκεται μια γυναίκα, είναι φυσιολογικό να νιώθεις μια αλλαγή στην ενέργεια», λέει ο Brauer.

Πώς να υποστηρίξετε τις ορμόνες σας

Τώρα που ξέρουμε γιατί η δύναμη ποικίλλει κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, ας βουτήξουμε σε τρόπους δράσης για να δουλέψετε με τις ορμόνες σας, όχι εναντίον τους, για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκησή σας.

Κίνηση

• Έχετε περισσότερες από μία ιδέες για μια τέλεια προπόνηση: Εάν κάνετε μόνο προπονήσεις HIIT, για παράδειγμα, υπάρχει ελάχιστος χώρος για αλλαγές στον κύκλο σας. Είναι καλύτερο να έχετε μια σειρά από επιλογές προπόνησης στα χέρια σας, όπως προπόνηση ενδυνάμωσης, πιλάτες, γιόγκα και καρδιο - πολλά από τα οποία μπορούν να γίνουν και στο σπίτι. Εάν ορκίζεστε σηκώνοντας βάρη, αλλάξτε τη ρουτίνα σας μειώνοντας τις επαναλήψεις, μειώνοντας το βάρος ή επιλέγοντας μια συντομότερη προπόνηση συνολικά για να υποστηρίξετε τα μυϊκά κέρδη χωρίς να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά.
• Προγραμματίστε πιο σκληρές προπονήσεις κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής σας φάσης: Ακολουθώντας την έρευνα και τις συμβουλές του Clay, είναι καλύτερο να κάνετε μολύβι σε αυτές τις ημέρες βαρύτερης ανύψωσης ή σε ιδιαίτερα απαιτητικά μαθήματα προπόνησης κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής σας φάσης, όταν τα οιστρογόνα, η προγεστερόνη και η τεστοστερόνη σας είναι στο υψηλότερο επίπεδο.
• Επιλέξτε διαισθητικές ημέρες ανάπαυσης: Αντί να προγραμματίζετε τις ημέρες ξεκούρασης κάθε μήνα μπροστά, πάρτε τις όπως το ζητάει το σώμα σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της ωχρινικής σας φάσης, όταν η ενέργεια τείνει να ποικίλλει περισσότερο.

Θρέψη 

• Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής σας φάσης: Γνωρίζουμε ότι η δύναμη κορυφώνεται κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης, επομένως, τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη μπορεί να αυξηθεί και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. «Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες υποστηρίζει την επισκευή και την ανάπτυξη των μυϊκών ινών που διασπώνται κατά τη διάρκεια της άσκησης», λέει ο Manaker. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε τη σκόνη πρωτεΐνης για να συμπληρώσετε τη διατροφή σας.
• Θυμηθείτε, οι μεταβολές του μεταβολισμού μπορεί να προκαλέσουν θερμιδική αλλαγή: Κατά τη διάρκεια του το πρώτο μισό του κύκλου σας (θυλακική φάση), μπορεί να λάβετε λιγότερες θερμίδες, ενώ στο δεύτερο μισό (ωχρινική φάση), μπορεί να έχετε αυξημένες θερμιδικές ανάγκες. Ακούστε το σώμα σας και μην αγνοείτε τα σημάδια της πείνας σας.
• Δώστε προτεραιότητα σε τροφές που δίνουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της ωχρινικής σας φάσης: «Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, δώστε προτεραιότητα σε τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως οι γλυκοπατάτες και το καστανό ρύζι, για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας», λέει ο Manaker για την ωχρινική φάση. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της δυνητικής πτώσης ενέργειας από την πτώση των ορμονών. 

Τρόπος ζωής

• Βρείτε δύναμη και στις κοινοτικές προπονήσεις: Νιώθετε ότι δεν έχετε κίνητρο αλλά θέλετε να γυμναστείτε; Η εγγραφή σε ένα νέο μάθημα προπόνησης με έναν φίλο θα μπορούσε να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε έμπνευση όταν τη χρειάζεστε περισσότερο κατά τη διάρκεια αυτών των βυθίσεων ορμονών.
• Βελτιώστε τη ρουτίνα σας: Σε όποια φάση κι αν είσαι, επαρκή ύπνο  πρόκειται να σας βοηθήσει να περάσετε τις προπονήσεις σας, να ενισχύσετε την αποκατάσταση των μυών και να υποστηρίξετε την ισορροπία της διάθεσης για βέλτιστο κίνητρο άσκησης. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να βρείτε μια χαλαρωτική ρουτίνα που να υποστηρίζει τον ύπνο σας παντού ο κύκλος σου - μερικές συμβουλές εδώ .
• Ζητήστε βοήθεια από εκπαιδευτές, RD και το γιατρό σας: Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να εργαστείτε με τον κύκλο σας, συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Αυτός μπορεί να είναι ο γιατρός σας, ένας γυμναστής ή ένας ειδικός στη διατροφή. Μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε ένα προσαρμοσμένο σχέδιο για να βελτιστοποιήσετε τη δύναμή σας και να υποστηρίξετε υγιείς ορμόνες. 

Μια ευγενική υπενθύμιση

Το takeaway

Όταν τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη κορυφώνονται κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης μετά την περίοδο, το σώμα σας μπορεί να αισθάνεται προετοιμασμένο για μια πιο απαιτητική προπόνηση. Κατά τη διάρκεια ορισμένων ημερών της ωχρινικής φάσης και της περιόδου σας μπορεί να αισθάνεστε πιο λήθαργοι και πιο αδύναμοι, επομένως να είστε ανοιχτοί στην επεξεργασία της ρουτίνας της προπόνησής σας για να λάβετε υπόψη αυτές τις αλλαγές και να κάνετε ημέρες ανάπαυσης όταν είναι απαραίτητο. Είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε το σώμα σας με αρκετή πρωτεΐνη πριν και μετά την προπόνηση για να υποστηρίξετε τα μυϊκά κέρδη σε οποιαδήποτε φάση- Δείτε πώς θα καταλάβετε ότι χορταίνετε .