Η εμπειρία μου μετάβαση από το Pilates στην προπόνηση με βάρη (+ Συμβουλές)

Ήμουν μανιώδης οπαδός του Pilates για πέντε συνεχόμενα χρόνια. Θα πήγαινα σε μαθήματα μεταρρυθμιστών, θα εξασκούσα στο σπίτι το χαλάκι Pilates και θα έπαιρνα πασπάλισμα σε ένα μάθημα γιόγκα όποτε μπορούσα. Με τον καιρό, όμως, άρχισα να είμαι δυσαρεστημένος με αυτή τη ρουτίνα και τα (έλλειψη) αποτελέσματά της. Ήξερα ότι η προπόνηση με βάρη θα μπορούσε να με βοηθήσει να αποκτήσω δύναμη και μυϊκό ορισμό, αλλά δίσταζα να το δοκιμάσω. 

Ένα μέρος μου απλά δεν ήθελε να ξεκινήσει το ταξίδι για να μάθει κάτι νέο. Είχα και το κοινό φοβάμαι ότι θα μεγαλώσω τους μύες μου περισσότερο από όσο ήθελα .

Ωστόσο, αποφάσισα να κάνω το άλμα και να πειραματιστώ με την προπόνηση με βάρη πριν από έξι μήνες. Ακολουθεί ένας απολογισμός της μετάβασής μου, των αποτελεσμάτων και των συμβουλών που θα ήθελα να γνώριζα νωρίτερα. 

Γιατί να αλλάξουμε την προπόνηση με βάρη με το Pilates;

Για χρόνια, πήγαινα σε αμέτρητα στούντιο, δοκίμασα διαδικτυακά μαθήματα και έφτιαχνα τις δικές μου προπονήσεις Pilates, αλλά δεν ένιωθα ακόμα χωρίς έμπνευση. Οι προπονήσεις άρχισαν να με βαριούνται, γεγονός που με έκανε λιγότερο κίνητρο να ασχοληθώ καθόλου με την άσκηση. 

Επιπλέον, δεν ένιωθα πολύ πιο δυνατός ή δεν παρατήρησα αυξημένο μυϊκό ορισμό. Αν και το κίνητρό μου δεν ήταν να μεταμορφώσω πλήρως το σώμα μου οπτικά, εξακολουθούσα να θέλω να βλέπω ή να αισθάνομαι κάτι, δεδομένου ότι έβαζα χρήματα και κόπο στη διαδικασία. 

Στο θέμα των χρημάτων, Πιλάτες έγινε ένα αρκετά ακριβό χόμπι αφού μετακόμισε στη Νέα Υόρκη από μια μικρή πόλη της Καλιφόρνια. Τα μαθήματα Reformer ήταν αναμφίβολα τα αγαπημένα μου, αλλά συνήθως χρεώνουν περίπου 30 $ ανά μάθημα εδώ, που είναι πέρα ​​από αυτό που ήθελα να πληρώσω για χάρη της γυμναστικής. Παρόλα αυτά, προσπάθησα να ξεπεράσω τον φόβο μου να «διογκώσω», έτσι για λίγο, κάθισα με δυσαρέσκεια για την άσκηση.

Αλλά μετά, άρχισα να παρατηρώ μια τάση στη δουλειά μου ως συντάκτης mindbodygreen: Οι περισσότεροι ειδικοί που πήρα συνέντευξη για άρθρα και πολλοί από τους καλεσμένους στο mindbodygreen podcast επανέλαβε ότι η προπόνηση με βάρη θα δεν εγγενώς σας μεγαλώνει, ακόμα κι αν το στίγμα είναι ευρέως διαδεδομένο. 

Επιπλέον, ως κύριος εκπαιδευτής Nike και  Υπερίκη  πρεσβευτής  Μπετίνα Γκόζο μου είπε, τα οφέλη της μυϊκής μάζας ξεπερνούν κατά πολύ τη φυσική σου εμφάνιση. Το να μπορείς απλά να συμβαδίζεις με τις καθημερινές δραστηριότητες και την ισορροπία είναι αξιόλογοι λόγοι για να σηκώσεις βάρη.

«Πάντα πρεσβεύω το Pilates να είναι συμπλήρωμα σε ένα πρόγραμμα άρσης βαρών αντί να είναι το μόνο πράγμα που κάνεις», μου είπε ο Γκόζο. «Καθώς γερνάμε, η οστική μας πυκνότητα και η μυϊκή μας μάζα μειώνονται, αλλά προσθέτοντας ένα μεγάλο φορτίο σε αυτό μπορεί να τους βοηθήσει να διατηρηθούν δυνατοί». Στην πραγματικότητα, α Μελέτη 2022 1 διαπίστωσε ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της σαρκοπενίας ή της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία. Και τα οφέλη μακροζωίας δεν σταματούν εδώ. Μια συστηματική ανασκόπηση από το ίδιο έτος διαπίστωσε ότι μόλις 30 με 60 λεπτά προπόνησης δύναμης την εβδομάδα μείωσε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και τον καρκίνο.

3 Ιανουαρίου ζώδιο

Όλη αυτή η καθοδήγηση των ειδικών με έκανε να πουλήσω σε μια νέα ρουτίνα. Υπήρχαν όμως έτσι πολλά κομμάτια στο παζλ μυϊκής μάζας, και σίγουρα δεν θα ξεκινούσα σηκώνοντας αλτήρες 100 κιλών ή τρώγοντας πρωτεΐνη πάνω από το βάρος μου. Έτσι, ξεκίνησα ένα πιο σταδιακό ταξίδι με προπόνηση με βάρη, επιδιώκοντας να νιώσω πιο δυνατός, να ορίσω τους μύες μου και να πυροδοτήσω ξανά την έμπνευση στην κίνηση. 

Πώς ξεκίνησα την άρση βαρών

Το πρώτο μου βήμα ήταν να εγγραφώ για μια δωρεάν προσωπική προπόνηση στο γυμναστήριό μου. Ήρθα οπλισμένος με μια λίστα με τους στόχους μου, όσα έχω δοκιμάσει στο παρελθόν και όσα ήθελα να μάθω. Όταν έφτασα, ζήτησα από τον εκπαιδευτή μου να με διδάξει πώς να χρησιμοποιώ μερικές από τις μηχανές, ώστε να έχω τουλάχιστον λίγη εμπειρία με την επίβλεψη. Έλεγξαν επίσης τη φόρμα μου σε βασικές προπονήσεις όπως squats και μπούκλες δικέφαλου. 

Ο προπονητής μου συνέστησε να χωρίσω τις προπονήσεις μου σε ημέρες για το πάνω μέρος του σώματος και σε ημέρες για το κάτω μέρος του σώματος, δεδομένου ότι είχα δεσμευτεί στην άρση βαρών τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα - αλλά για να είμαι σαφής, υπάρχει μια σειρά επιλογών από την άποψη του προγραμματισμού των προπονήσεών σας.

Ο Γκόζο συνιστά να χωρίσετε τις προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος για να κρατήσετε τις ασκήσεις ώθησης ξεχωριστές από τις ασκήσεις έλξης, για παράδειγμα. Για το κάτω μέρος του σώματος, της αρέσει να κρατά τις ασκήσεις με τους μεντεσέδες ξεχωριστές από τις ασκήσεις που κυριαρχούν στα γόνατα (αυτή είναι μια εξαιρετική συμβουλή για όποιον έχει ευαίσθητες αρθρώσεις γονάτων). Ωστόσο, όλα έχουν να κάνουν με το τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Από την εμπειρία μου, μου άρεσε να διατηρώ τις μέρες του πάνω και του κάτω σώματος ξεχωριστές και απλές, αλλά μπορεί να αποφασίσω να το αλλάξω αργότερα.

Μετά την εισαγωγική μου συνεδρία, έκανα μερικές επισκέψεις στο γυμναστήριο. Δεν ξέρω για εσάς, αλλά η σκέψη να πάω μόνος μου σε ένα νέο γυμναστήριο με έκανε να νιώθω νευρικός, γι' αυτό ζήτησα τη βοήθεια μερικών φίλων που επισκέπτονται τακτικά το γυμναστήριο για να με ξεναγήσουν και να με κάνουν να νιώσω πιο άνετα—και αυτό έκανε ακριβώς αυτό. 

Μετά από μόλις δύο ή τρεις προπονήσεις, ένιωσα σίγουρη περπατώντας μόνος μου στο γυμναστήριο και ακολουθώντας μια ρουτίνα που έκανα στην εφαρμογή σημειώσεων μου. Να τι συνεπάγεται αυτό.

Πώς φαίνονται οι προπονήσεις μου

Με τη βοήθεια του εκπαιδευτή μου, κάποια προσωπική έρευνα και πολλούς πειραματισμούς δοκιμών και σφαλμάτων για να βρω αυτό που μου άρεσε, κατέληξα σε μια ρουτίνα με την οποία έχω κολλήσει. 

Σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών, κράτησα τις περισσότερες ασκήσεις σε τρία σετ των 10 επαναλήψεων. Μόλις μπορούσα να κάνω την άσκηση με ευκολία, θα ανέβαζα το βάρος. Τώρα, δεν δουλεύω μόνος μου σε σημείο που κυριολεκτικά ρίχνω το βάρος στο έδαφος (επικίνδυνο) αλλά μάλλον στο όριο της σωστής ολοκλήρωσης της επανάληψης - αν έπρεπε να θυσιάσω τη φόρμα μου, αυτό μου είπε ότι πρέπει να κολλήσω με αναπτήρα βάρη. 

εγώ πάντοτε ξεκινώ και τελειώνω την προπόνησή μου με διατάσεις. Το έχω παραλείψει μία ή δύο φορές και σίγουρα θα μπορούσα να το νιώσω την επόμενη μέρα.

Μια γρήγορη δήλωση αποποίησης ευθύνης πριν μπω στις ρουτίνες μου: Σίγουρα δεν κάνω την ίδια ρουτίνα κάθε φορά. Μερικές μέρες, έχω λιγότερη ενέργεια, οπότε κρατάω τις προπονήσεις μου γρήγορες, ώστε να μην υπερεκτείνω τον εαυτό μου. Μερικές εβδομάδες κάνω ασκήσεις ενδυνάμωσης μόνο μία ή δύο φορές και προσθέτω ένα μάθημα γιόγκα (ένα συνηθισμένο φαινόμενο κατά τη διάρκεια την εμμηνορροϊκή μου φάση ) άλλες εβδομάδες, είμαι πολύ απασχολημένος για να φτάσω ακόμη και σε τρεις προπονήσεις. Προσπαθώ να ακούω το σώμα μου και να του δίνω την ξεκούραση που χρειάζεται, ώστε να μπορώ να αποδώσω καλύτερα την επόμενη φορά που θα πάω. 

Εδώ είναι μερικές από τις αγαπημένες μου ασκήσεις από την εμπειρία μέχρι τώρα: 

Άνω σώμα & πυρήνας

• Μπούκλες δικέφαλου 
• Καθιστή σειρά μηχάνημα 
• Lat pull-down μηχάνημα 
• Push-ups
• Σχοινί τρικέφαλου καλωδίου push-down
• Σανίδα πάνω-κάτω
• Πλαϊνές σανίδες
• Κραντσάκια
• Ανυψώσεις ποδιών

Κάτω σώμα

• Βουλγαρικά split squats
• Ωθήσεις ισχίου
• Μηχανή πρέσας ποδιών
• Μηχανή απαγωγέα
• Μηχάνημα προσαγωγών
• Μοσχαράκι αυξήσεις

Ίσως σκέφτεστε: Αυτά ακούγονται αρκετά βασικά, σωστά; Αλλά για μένα, αυτές οι απλές προπονήσεις ήταν οι πιο αποτελεσματικές και οι πιο ευχάριστες. Η ιδανική ρουτίνα προπόνησης του καθενός θα φαίνεται διαφορετική, και αυτό είναι ακριβώς που λειτουργεί για μένα.

Τα κορυφαία οφέλη της νέας μου ρουτίνας

Τώρα στο διασκεδαστικό μέρος: τα αποτελέσματά μου. 

Δεν άρχισα να βλέπω σημαντική αλλαγή στον ορισμό των μυών για περίπου τρεις μήνες - κάτι που είναι αρκετά φυσιολογικό για νέες ρουτίνες άσκησης. Ωστόσο, αυτός ο χρόνος ήταν γεμάτος με άλλα οφέλη που ήταν ακόμα καλύτερα. Εδώ είναι όλα τα προνόμια που έχω παρατηρήσει μέχρι τώρα: 

Το αίσθημα της βελτίωσης

Πρώτα απ 'όλα, ένιωθα πιο δυνατός κάθε εβδομάδα και είχα μια σημαντική αίσθηση ολοκλήρωσης όταν έφτανα για ένα ελαφρώς μεγαλύτερο βάρος και ξεπερνούσα τις επαναλήψεις μου. Ήταν πάντα εύκολο; Όχι, φυσικά όχι. Αλλά βγαίνοντας από το γυμναστήριο, ένιωσα περήφανος για τον εαυτό μου και ευγνώμων για τις ικανότητες του σώματός μου, γεγονός που έκανε τη διαδικασία ακόμα πιο ικανοποιητική. 

Περισσότερη αυτονομία κίνησης 

Πρόσφατα μετακόμισα σε ένα νέο διαμέρισμα, το οποίο απαιτούσε να σηκώσω μια φαινομενικά ατελείωτη ποσότητα βαριών κουτιών και να μεταφέρω αντικείμενα πάνω σε πέντε σκαλοπάτια. Έκανα πολλά μόνος μου - κάτι που αμφιβάλλω ότι θα μπορούσα να είχα κάνει πριν ξεκινήσω την προπόνηση με βάρη. 

Η εμπειρία με δίδαξε πόση ανεξαρτησία έχω αποκτήσει από τότε που ξεκίνησα τη νέα μου ρουτίνα στο γυμναστήριο. Έχω μάθει από πρώτο χέρι πόσο υπέροχο είναι να μην χρειάζεται να ζητήσω βοήθεια από έναν φίλο ή τον σύντροφό μου με βαριά κουτιά (αν και ο καναπές είναι διαφορετική ιστορία· δεν είμαι υπερήρωας).

Εμπιστοσύνη στο γυμναστήριο

Τώρα που είμαι στο γυμναστήριο για έξι μήνες, βρίσκομαι να προσεγγίζω νέες μηχανές και νέες κινήσεις με περιέργεια, όχι με ανασφάλεια. Ο χρόνος μου στο γυμναστήριο με έχει διδάξει ένα πράγμα σίγουρα: Κανείς δεν ενδιαφέρεται πραγματικά για το τι κάνεις, όπως δεν σε νοιάζει τι κάνεις. 

Βρίσκομαι να προσεγγίζω νέες μηχανές και νέες κινήσεις με περιέργεια, όχι με ανασφάλεια.

Συνειδητοποίησα επίσης ότι οι άνθρωποι που κοιτάζουν γύρω από το γυμναστήριο ανάμεσα στα σετ είναι κάπως αναπόφευκτο, εκτός κι αν κάνετε κύλιση στο τηλέφωνό σας κατά τη διάρκεια του χρόνου ανάπαυσης, κάτι που δεν μου αρέσει να κάνω. Έχω μάθει να παίρνω αυτές τις άβολες στιγμές βλεμματικής επαφής με λίγο αλάτι, καθώς τα μάτια μου αναπηδούν γύρω από το δωμάτιο όπως και όλων των άλλων.

Περισσότερος χρόνος για τον εαυτό μου και την κοινωνική μου ζωή

Όταν έκανα μόνο πιλάτες και γιόγκα, ένιωθα την ανάγκη να προγραμματίζω κινήσεις πέντε ή έξι ημέρες την εβδομάδα. Αν και αυτό δεν ήταν μια απαίτηση σε καμία περίπτωση, ήταν ακριβώς αυτό που με έκανε να νιώσω καλύτερα εκείνη τη στιγμή. Τώρα που οι προπονήσεις μου είναι πιο έντονες, παραμένω σε τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, δηλαδή περισσότερο χρόνο για να περάσω με φίλους ή να ξεκουράζομαι μόνος.

Για να μην αναφέρω, οι προπονήσεις μου διαρκούν περίπου 45 λεπτά έως μία ώρα, επομένως δεν ξοδεύω 90 λεπτά σε ένα μάθημα αφού τελειώσω την εργάσιμη ημέρα στις 6 μ.μ. Αυτό σημαίνει ότι επέστρεψα από το γυμναστήριο νωρίτερα, κάτι που μου επιτρέπει να φάω το βραδινό μου νωρίτερα και να ολοκληρώσω τη μέρα μου λίγο νωρίτερα. Μπράβο σε περισσότερο ύπνο .

Εμπιστοσύνη στο σώμα

Δεν ήμουν δυσαρεστημένος με το πώς φαινόταν το σώμα μου πριν από την προπόνηση με βάρη, αλλά όπως ανέφερα νωρίτερα, προσωπικά δεν έβλεπα αυξημένο ορισμό με το Pilates. Αλλά μετά από μόλις τρεις μήνες προπόνησης με βάρη, παρατήρησα ότι ολόκληρο το σώμα μου φαινόταν πιο τονωμένο, ειδικά τα χέρια και οι μηροί μου. 

Αλλά εδώ είναι το θέμα: Η αυτοπεποίθηση του σώματος είναι περίπου έτσι πολύ περισσότερα από το πώς φαίνεσαι, τουλάχιστον από την εμπειρία μου. Τώρα που εγώ αφή πιο δυνατα και ξερουν Κάνω τη χάρη στο σώμα μου Με την ενσωμάτωση της προπόνησης με βάρη στη ρουτίνα ευεξίας μου, νιώθω επίσης μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση—ένα θετικό αποτέλεσμα κυματισμού. 

Συμβουλές από την εμπειρία

Τώρα, δεν είμαι personal trainer, επομένως δεν μπορώ να δώσω συμβουλές από ειδικούς για πράγματα όπως η φόρμα ή πώς να φτιάξετε τη ρουτίνα σας. Ωστόσο, θέλω να μοιραστώ μερικές συμβουλές για την έναρξη μιας νέας ρουτίνας άρσης βαρών που βρήκα πιο χρήσιμες: 

1. Δώστε προτεραιότητα στις πρωτεΐνες: Ως χορτοφάγος, λήψη αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να μου φαίνεται δύσκολο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο έβαλα έναν από τους στόχους μου να ετοιμάσω γεύματα για περισσότερες φυτικές πηγές πρωτεϊνών όπως τόφου, φακές, τέμπε, ψητά ρεβίθια κ.λπ., κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Πίνω και α κούνημα πρωτεΐνης πριν κατευθυνθείτε στο γυμναστήριο. Βρήκα ότι αυτό κάνει τεράστια διαφορά στο πώς νιώθω κατά τη διάρκεια της προπόνησής μου και με βοηθά χτίστε άπαχη μυϊκή μάζα . 
2. Πειραματιστείτε με τους χρόνους προπόνησης: Ξεκίνησα αυτό το ταξίδι γυμναζόμενος το πρωί, αλλά γρήγορα άλλαξα σε ένα βραδινό πρόγραμμα. Από την εμπειρία μου, ένιωθα πολύ πιο δυνατός το βράδυ από ό,τι το πρωί — αυτό δεν θα ισχύει για όλους, αλλά είναι αυτό που λειτούργησε καλύτερα για μένα. Εάν είστε νέος στην άρση βαρών, θα συνιστούσα να δοκιμάσετε μερικά διαφορετικά προγράμματα και να δείτε τι ταιριάζει. 
3. Γνωρίστε τα όριά σας (ή προσπαθήστε να τα μάθετε): Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο τρεις με τέσσερις ημέρες την εβδομάδα ή να σηκώνετε πολύ μεγάλα βάρη για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας. Γνωρίστε τον εαυτό σας εκεί που βρίσκεστε αυτήν τη στιγμή και κάντε ό,τι μπορείτε. Εάν πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά, μπορεί να διακινδυνεύσετε τραυματισμό.
4. Φέρτε έναν φίλο: Στην αρχή, ένιωθα πολύ πιο ασφαλής μπαίνοντας στο γυμναστήριο με έναν φίλο στο πλευρό μου. Εάν γνωρίζετε κάποιον που κάνει ήδη προπόνηση με βάρη ή κάποιον που μπορεί να ενδιαφέρεται για αυτό, φέρτε τον μαζί σας. Το σύστημα φίλων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας με υποστήριξη. Επιπλέον, είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος να δεθείτε. 
5. Ανανεώστε την γκαρνταρόμπα σας για γυμναστική: Αν πάρει ένα νέο κολάν θα σας παρακινήσει να ξεκινήσετε ένα νέο ταξίδι προπόνησης, ίσως αξίζει τον κόπο. Κατά τη γνώμη μου, αισθάνομαι πολύ διαφορετικά ξεκινώντας την προπόνησή μου με ένα ρούχο με το οποίο νιώθω άνετα και με αυτοπεποίθηση. Ίσως είμαι απλώς λάτρης των αθλητικών ρούχων, αλλά ό,τι λειτουργεί, σωστά;
6. Να είστε υπομονετικοί: Δεν θα μπορείτε να αυξήσετε το βάρος σας μέσα σε μια νύχτα ή να δείτε αυξημένο μυϊκό ορισμό μετά από μόλις μία εβδομάδα. Διαπίστωσα ότι η διαδικασία της οικοδόμησης μυών απαιτεί χρόνο, οπότε να θυμάστε ότι τα οφέλη της άσκησης εκτείνονται πολύ πέρα ​​από αυτό που μπορείτε να δείτε εξωτερικά. Ακόμα κι αν δεν το κάνεις αφή σαν να βελτιώνεστε γρήγορα, απλώς ο προγραμματισμός της κίνησης μέσα στην ημέρα σας είναι εξαιρετικός για τη γενική σας υγεία. 
7. Δεν χρειάζεται να είναι όλα ή τίποτα: Κλείνω ακόμα το περιστασιακό μάθημα Pilates και επισκέπτομαι το στούντιο γιόγκα μου εδώ κι εκεί. Γιατί; Γιατί το απολαμβάνω και μερικές φορές λαχταρώ την κίνηση χαμηλότερης έντασης. Ακούστε το σώμα σας και ασχοληθείτε με άσκηση που σας φέρνει χαρά. Ακριβώς επειδή προσθέτετε την προπόνηση με βάρη στη ρουτίνα σας δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε άλλες μορφές κίνησης. Είναι όλα υγιή.

Το takeaway

Μετά τη μετάβαση από το Pilates στην προπόνηση με βάρη, απέκτησα αυτοπεποίθηση, αυτονομία, δύναμη και πληρότητα στη ρουτίνα προπόνησής μου.

Εάν σκέφτεστε να ασχοληθείτε με την προπόνηση με βάρη, αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, ρίξτε μια ματιά αυτή η λίστα με 33 ασκήσεις με και χωρίς εξοπλισμό για να ξεκινήσετε .

γυναίκα gemini άντρας Τοξότης