Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων εμποδίζουν την ανάπτυξη και την απόδοση των μυών, σύμφωνα με μια επιθεώρηση επιστήμης

Οι υδατάνθρακες έχουν από καιρό δαιμονοποιηθεί στον κόσμο της ευημερίας και από το 2022, Το 14% των Αμερικανών ακολουθούσε κετογονική δίαιτα ή δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες .

Ωστόσο, υπάρχουν αυξανόμενα στοιχεία που δείχνουν ότι οι υδατάνθρακες (ειδικά αυτοί με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ) είναι απαραίτητα για τους αθλητές και όσους θέλουν να χτίσουν άπαχο μυ.

Δείτε τι προτείνει η έρευνα για τα μειονεκτήματα της κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων.

γραμμές ανάγνωσης παλάμης

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσουν την ανάπτυξη και την απόδοση των μυών

ΕΝΑ  μελέτη ανασκόπησης δημοσιεύθηκε στο Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care ανέλυσε έρευνα σχετικά με τις κετογονικές δίαιτες, τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, την απώλεια βάρους, τη ρύθμιση της ινσουλίνης, τον σχηματισμό μυών, την άσκηση αντοχής και άλλα. Είναι μια περιεκτική περίληψη των όσων γνωρίζουμε για τη διασταύρωση της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και των μυϊκών κερδών.

Η ανασκόπηση προτείνει ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει την οξείδωση των πρωτεϊνών, περιορίζοντας έτσι τη διαθεσιμότητα απαραίτητα αμινοξέα — τα οποία είναι απαραίτητα για την τόνωση βέλτιστη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση και προωθεί την ανάκαμψη. 

Οι συγγραφείς σημειώνουν ότι συμβαδίζοντας με δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες (τρώγοντας λιγότερο από 130 γραμμάρια υδατάνθρακες 1  ή λιγότερο από το 26% των συνολικών θερμίδων από υδατάνθρακες ανά ημέρα) για οκτώ έως 12 εβδομάδες μπορεί να περιορίσει περαιτέρω τις βασικές διαδικασίες που επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων—ειδικά στην περίπτωση αναερόβιες ασκήσεις όπως η άρση βαρών.

Με άλλα λόγια, ο σοβαρός περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να είναι επιζήμιος για εκείνους που εκτελούν τακτικά ασκήσεις υψηλής έντασης — ειδικά όταν συνεχίζονται πέρα ​​από μία ή δύο εβδομάδες. 

Λέγοντας αυτό, ακολουθώντας μια κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι απίστευτα ωφέλιμο για μερικούς ανθρώπους. Η έρευνα δείχνει ότι αυτό το μοτίβο διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει μείωση της συχνότητας των κρίσεων σε άτομα με επιληψία και βελτιώνουν τους βασικούς δείκτες της μεταβολικής υγείας όταν παρακολουθούνται για έξι έως 12 μήνες 2 .

Οπότε υπάρχει σίγουρα περίπτωση να γίνει κετο υπό ορισμένες συνθήκες. απλά δεν είναι μια λύση που ταιριάζει σε όλους (όπως κάθε πρόγραμμα διατροφής, πραγματικά). 

3 συμβουλές για την οικοδόμηση μυών

Αντί να περιορίζουμε σοβαρά ένα μακροθρεπτικό συστατικό, αυτή η ανασκόπηση προτείνει να εξετάσουμε το ενδεχόμενο λήψης μια προσέγγιση που περιλαμβάνει περισσότερα τρόφιμα για την οικοδόμηση δύναμης. Μερικοί υδατάνθρακες μπορεί να παίξει βασικό ρόλο στη μυϊκή μάζα και τη γενική υγεία.

Θέλετε να χτίσετε μυς αλλά δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές εκκίνησης: 

Κρατήστε την πρωτεΐνη σε προτεραιότητα

Ενώ πρωτεΐνη δεν είναι το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό στο οποίο θα πρέπει να εστιάσετε για μυϊκή αύξηση, εξακολουθεί να βρίσκεται ψηλά στη λίστα.

Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα για ενήλικες που κάνουν καθιστική ζωή είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα — αλλά οι δραστήριοι άνθρωποι θα πρέπει να λαμβάνουν πολύ περισσότερα. Αντίθετα, πυροβολήστε για  1,2 έως 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους , δίνοντας προτεραιότητα στην πρωτεΐνη υψηλή σε λευκίνη — ένα αμινοξύ απαραίτητο για την οικοδόμηση μυών.

23 Μαΐου

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 16 εύκολοι τρόποι για να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη + πόση χρειάζεστε καθημερινά

Πηγαίνετε για σύνθετους υδατάνθρακες

Για να διατηρήσετε την ενέργειά σας, συνδυάστε την πρωτεΐνη σας με σύνθετους υδατάνθρακες. «Οι σύνθετοι υδατάνθρακες στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια σάς δίνουν την ενέργεια που απαιτείται για έντονη άσκηση, ενώ η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση και στην οικοδόμηση των μυών», πιστοποιημένος ολιστικός διατροφολόγος Άνταμ Μάγιερ έγραψε προηγουμένως στο mindbodygreen . Ο συνδυασμός των δύο μακροθρεπτικών συστατικών είναι επίσης ευεργετικός για σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα 3 .

Μάθετε περισσότερα για τους πιο υγιεινούς υδατάνθρακες που πρέπει να προσεγγίσετε εδώ .

Ενσωματώστε προπόνηση ενδυνάμωσης εάν δεν το έχετε κάνει ήδη

Αν θέλετε να χτίσετε μυς, θα το θέλετε ξεκινήστε την προπόνηση δύναμης, εστιάζοντας στην αύξηση του βάρους που σηκώνετε με την πάροδο του χρόνου για να συνεχίσετε να ασκείτε αρκετή ένταση στους μύες σας.

ωροσκόπιο 11 Σεπτεμβρίου

ΞΕΚΙΝΗΣΤΕ: Ο μόνος οδηγός για προπόνηση δύναμης που θα χρειαστείτε ποτέ (με 33 ασκήσεις)

Τώρα, η άρση βαρών δεν χρειάζεται να είναι η μόνη σας μορφή άσκησης. Αν σας αρέσει να τρέχετε, κρατήστε τα στην ημερήσια διάταξη. Εάν είστε αφοσιωμένος συμμετέχων στο μάθημα γιόγκα, συνεχίστε έτσι. Η κίνηση είναι κίνηση, και ενώ η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη για την οικοδόμηση μυών, αυτό δεν μειώνει τα οφέλη άλλων μορφών άσκησης - ειδικά αν σας φέρνουν χαρά. 

Το takeaway

Μια πρόσφατη μελέτη ανασκόπησης δείχνει ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη των μυών και την αναερόβια απόδοση, καθιστώντας την μια λιγότερο από ιδανική επιλογή για τους περισσότερους αθλητές.

Ωστόσο, το πρωτόκολλο χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι χρήσιμο για ορισμένα άτομα, επομένως είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού εξετάσετε τις αλλαγές στο διατροφικό σας πρότυπο. Εδώ, περισσότερα για τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης πρωτεΐνης και της οικοδόμησης μυών, αν θέλετε να βουτήξετε πιο βαθιά .