Νέα μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση ορισμένων τύπων υδατανθράκων βοηθά στην πρόληψη της αύξησης βάρους

Οι υδατάνθρακες συνήθως παίρνουν μια κακή ραπ στον τομέα της διατροφής. Αλλά δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι (περίπτωση ενδεικτική: Η κατανάλωση μπρόκολου είναι πολύ διαφορετική από την κατανάλωση πατατών). Και η ιδέα ότι η κατανάλωση υδατανθράκων οδηγεί αυτόματα σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους δεν είναι ακριβής.

Αντίθετα, μακροχρόνιες μελέτες δείχνουν ξανά και ξανά ότι η ποιότητα και το είδος των υδατανθράκων είναι αυτό που οδηγεί περισσότερο την κλίμακα (με τα χρόνια) προς την αύξηση ή την απώλεια βάρους.

Πιο πρόσφατα, ερευνητές από το Χάρβαρντ δημοσίευσαν πρόσφατα μια μελέτη στο BMJ που εξέτασε τι οι υδατάνθρακες είναι πιο πιθανό να οδηγούν σε μεγαλύτερη αύξηση βάρους .

Πώς δημιουργήθηκε η μελέτη

Για να δουν τον αντίκτυπο ορισμένων τύπων κατανάλωσης υδατανθράκων στην κατάσταση βάρους στη μέση ηλικία, οι ερευνητές παρακολούθησαν 136.432 υγιείς ανθρώπους ηλικίας περίπου 50 ετών (84% γυναίκες) για 24 έως 28 χρόνια. Και περίπου κάθε τέσσερα χρόνια, συνέλεγαν δεδομένα σχετικά με την κατανάλωση τροφής και το βάρος των συμμετεχόντων στη μελέτη.

Υπήρχαν πέντε κουβάδες για πηγές τροφίμων με υδατάνθρακες:

• Υδατάνθρακες από μη αμυλούχα λαχανικά (συμπεριλαμβανομένων φυλλωδών χόρτων, πιπεριών, αγγουριών κ.λπ.)
• Φυτικές ίνες (από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως)
• Προστιθέμενη ζάχαρη (από επεξεργασμένα τρόφιμα όπως ποτά με ζάχαρη, καραμέλες κ.λπ.)
• Άμυλο (υδατάνθρακες που δεν είναι φυτικές ίνες ή πρόσθετα σάκχαρα)
• Υδατάνθρακες από αμυλούχα λαχανικά (συμπεριλαμβανομένου του αρακά, του καλαμποκιού, των τηγανιτών πατατών, των πατατών, των πατατών και των γιαμ)

Πληροφορίες σχετικά με άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής που επηρεάζουν το βάρος (όπως η κατάσταση του καπνίσματος, διάρκεια ύπνου , χρήση οθόνης κ.λπ.) συλλέχθηκαν επίσης, ώστε να μπορούν να ληφθούν υπόψη κατά την ανάλυση και να μην θολώσουν τα αποτελέσματα της σχέσης ενδιαφέροντος: υδατάνθρακες και κατάσταση βάρους (ιδιαίτερα αύξηση βάρους).

Ποια είναι λοιπόν η σχέση μεταξύ υδατανθράκων και βάρους;

Κατά μέσο όρο κατά τη διάρκεια της μελέτης, οι άνθρωποι έπαιρναν 3,3 κιλά κάθε τέσσερα χρόνια. Αυτό δεν είναι απαραίτητα έκπληξη από τότε το βάρος τείνει να αυξάνεται με την ηλικία χάρη σε ορμονικές αλλαγές ή αλλαγές στη σωματική δραστηριότητα, τον ύπνο και το στρες.

Οι ερευνητές ανέλυσαν εάν η κατανάλωση ορισμένων κατηγοριών υδατανθράκων συσχετίστηκε με περισσότερο ή λιγότερο κέρδος βάρους από αυτόν τον μέσο όρο. Δεδομένης της συνολικής υγιούς κατάστασης και της ηλικίας της ομάδας των ατόμων στη μελέτη, η αύξηση βάρους αποτελεί κίνδυνο για μελλοντικές επιπλοκές στην υγεία.

Στο πλαίσιο λοιπόν αυτής της μελέτης, πιο λιγο η αύξηση βάρους είναι πιο επιθυμητή. Και η απώλεια βάρους μπορεί πραγματικά να είναι επικίνδυνος όσο μεγαλώνεις (γι' αυτό όλοι σε αυτή τη μελέτη ήταν κάτω των 65 ετών).

ημερομηνία γέννησης έννοια

Να τι βρήκαν.

Οι καλύτεροι υδατάνθρακες για την κατάσταση βάρους

Υπήρχε μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης περισσότερου μη αμυλούχα λαχανικά και λιγότερη αύξηση βάρους. Κάθε 100 γραμμάρια ημερήσιας πρόσληψης μη αμυλούχων λαχανικών συσχετίστηκε με 6,6 κιλά λιγότερη αύξηση βάρους κάθε τέσσερα χρόνια.

Για αναφορά, 100 γραμμάρια μη αμυλούχων λαχανικών μοιάζουν με αυτό:

• 1 φλιτζάνι καρότα ψιλοκομμένα (ωμά)
• Λίγο περισσότερο από 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο (ωμό)
• 1 μικρή κόκκινη ντομάτα (ωμή)
• 3,5 φλιτζάνια ωμό σπανάκι (ωμό)

Αυτά τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι γνωστά ότι είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά - που σημαίνει ότι είναι φορτωμένα με θρεπτικά συστατικά και όχι πολλές θερμίδες. Έτσι, η προσθήκη περισσότερων από αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας αυξάνει την πρόσληψη απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων και προσθέτει όγκο και όγκο στο πιάτο σας χωρίς υπερβολική ενέργεια.

4 Ιουλίου

Τρώει περισσότερες φυτικές ίνες βοηθά επίσης στην πρόληψη της υπερβολικής αύξησης βάρους —αν και σε μικρότερο βαθμό. Κάθε αύξηση κατά 10 γραμμάρια στην ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών συνδέθηκε με 1,8 κιλά λιγότερη αύξηση βάρους για τέσσερα χρόνια.

Οι ερευνητές υπέθεσαν ότι οι χορταστικές ιδιότητες των φυτικών ινών και οι θετικές επιδράσεις στην υγεία του εντέρου βοηθούν ρυθμίζουν την πρόσληψη τροφής και το σωματικό βάρος .

Οι υδατάνθρακες συνδέονται με τη μεγαλύτερη αύξηση βάρους

Τα αποτελέσματα έδειξαν μια ισχυρή σχέση μεταξύ της κατανάλωσης περισσότερων πρόσθετων σακχάρων, αμυλούχων τροφών και αμυλούχων λαχανικών και μεγαλύτερης αύξησης βάρους κάθε τετραετία (2, 3,3 και 5,7 λίβρες ανά ημερήσια πρόσληψη 100 γραμμαρίων αντίστοιχα).

Όλα αυτά τα τρόφιμα τείνουν επίσης να έχουν α υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (γνωστός και ως αυτοί αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο γρήγορα) από τις ινώδεις τροφές και τα μη αμυλούχα λαχανικά, και οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν δίαιτες με υψηλότερο γλυκαιμικό φορτίο παρουσίασαν επίσης μεγαλύτερη αύξηση βάρους.

Τι σημαίνει λοιπόν αυτό για εσάς;

Συνολικά, τα ευρήματα αυτής της μελέτης ευθυγραμμίζονται με τις τρέχουσες συστάσεις: Αυξήστε την πρόσληψη λαχανικών και φυτικών ινών (συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως) και περιορίστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τα τρόφιμα γεμάτα πρόσθετα σάκχαρα (όπως η σόδα).

Κατά μέσο όρο, οι περισσότεροι Αμερικανοί τρώνε μόνο περίπου 16 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά αν και συνιστάται στις γυναίκες να λαμβάνουν τουλάχιστον 21 έως 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και οι άνδρες πυροβολούν για τουλάχιστον 30 έως 38 γραμμάρια.

Επομένως, η αύξηση του ημερήσιου αριθμού φυτικών ινών κατά τουλάχιστον 10 γραμμάρια είναι μια καλή αρχή. Ενσωματώνω τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα και σνακ. Και σκεφτείτε να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα ινών υψηλής ποιότητας, όπως το mindbodygreen's. Αυτό το συμπλήρωμα σε σκόνη προσφέρει 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, κυρίως από βιολογικές φασόλια γκουάρ (που έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στον κορεσμό και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους).*

Και ακόμη και μικρές ετήσιες αυξήσεις στο βάρος μπορούν να οδηγήσουν σε πιο σοβαρές ανησυχίες για την υγεία στο δρόμο. Ο καλύτερος τρόπος για να το καταπολεμήσετε αυτό είναι με μια ολιστική προσέγγιση του τρόπου ζωής. Αυτό περιλαμβάνει την επιλογή υδατανθράκων όπως τα μη αμυλούχα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και την ιεράρχηση ίνα , πρωτεΐνη , και υγιή λίπη . Προσθέτωντας στοχευμένα συμπληρώματα μπορεί επίσης να είναι ευεργετική.

Α, και μην φοβάστε να φάτε αμυλούχα λαχανικά

Υπάρχει ένα εύρημα από αυτή τη μελέτη που ανησυχούμε ότι έχει αφαιρεθεί από το πλαίσιο, και αυτό έχει να κάνει με την πρόσληψη αμυλούχων λαχανικών. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι «Ο περιορισμός της πρόσθετης ζάχαρης, των ροφημάτων με ζάχαρη, των επεξεργασμένων δημητριακών και των αμυλούχων λαχανικών προς όφελος των δημητριακών ολικής αλέσεως, των φρούτων και των μη αμυλούχων λαχανικών μπορεί να υποστηρίξει τις προσπάθειες για τον έλεγχο του βάρους».

Αλλά δεν πρέπει να δαιμονοποιούνται ή ακόμη και να αποφεύγονται όλα τα αμυλούχα λαχανικά.

Οι πατάτες, τα μπιζέλια και το καλαμπόκι είναι (στον πυρήνα τους) θρεπτικά τρόφιμα. Όλα προσφέρουν μερικές φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά όπως κάλιο και καροτενοειδή (όπως βήτα-καροτίνη και λουτεΐνη). Και μπορούν ακόμη και να αποτελέσουν πηγή ανθεκτικό άμυλο αν τα μαγειρέψετε και μετά τα κρυώσετε πριν τα φάτε.

Το κλειδί εδώ είναι ο τρόπος με τον οποίο επεξεργάζονται και καταναλώνονται. Και σε αυτή τη μελέτη, σημειώθηκε ότι η πλειοψηφία αυτής της πρόσληψης αμυλούχων λαχανικών προήλθε από πατάτες.

Προηγούμενες έρευνες μας λένε ότι τα περισσότερα κατανάλωση πατάτας στις Ηνωμένες Πολιτείες έρχεται με τη μορφή τηγανιτές πατάτες, πατατάκια ή πατάτες πουρέ (πιθανότατα σερβίρεται με άλλα τρόφιμα με πολλές θερμίδες, όπως βούτυρο, τυρί ή κρέμα γάλακτος).

Επομένως, είναι πιθανό να συμπεράνουμε ότι η σύνδεση μεταξύ της πρόσληψης αμυλούχων λαχανικών και της αύξησης βάρους σε αυτή τη μελέτη οφείλεται κυρίως στην κατανάλωση επεξεργασμένων ή τηγανητών πατατών.

2 ος ζωδιακός κύκλος

Το takeaway

Αυτή η μελέτη ασχολήθηκε με την κατανάλωση υδατανθράκων και την κατάσταση βάρους και την πιθανότητα αύξησης βάρους. Ακόμη και η κατανάλωση μίας έως δύο επιπλέον μερίδων την ημέρα μη αμυλούχων λαχανικών και η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών (μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων) μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην κατάσταση βάρους σας με την πάροδο του χρόνου.