Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες για να ρυθμίσετε την ενεργειακή σας πρόσληψη και τον κορεσμό

Η διατροφική κουλτούρα της δεκαετίας του '80 και του '90 εξακολουθεί να έχει ισχυρό αντίκτυπο στην αντίληψή μας για την απώλεια βάρους. Γιατί όταν ακούμε αυτές τις λέξεις, το μυαλό μας αυτομάτως πηδά σε περιοριστικές δίαιτες και τρώγοντας τροφή για κουνέλι.

Αλλά αυτές οι αντιλήψεις δεν είναι η αλήθεια. Και η απώλεια βάρους δεν απαιτεί στέρηση για να είναι αποτελεσματική. Στην πραγματικότητα, το φαγητό περισσότερο ορισμένων τροφών μπορεί να σας κρατήσουν χορτάτους και ικανοποιημένους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, βοηθώντας σας να δημιουργήσετε αυτό το έλλειμμα θερμίδων (δηλαδή, να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε).

Και εκεί μπαίνουν οι φυτικές ίνες. Οι ίνες έχουν πολλαπλές επιδράσεις στο σώμα που προάγουν ένα υγιές βάρος και όρεξη, και δεκαετίες έρευνας δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες τείνουν να έχουν πιο υγιές σωματικό βάρος. Αλλά δυστυχώς, πολλοί Αμερικανοί δεν λαμβάνουν αρκετό από αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό.

Είτε ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους είτε η διατήρηση (ή ο έλεγχος της όρεξης), ορίστε τι πρέπει να γνωρίζετε για τις φυτικές ίνες.

Τι είναι οι ίνες;

«Οι φυτικές ίνες είναι το μη αφομοιώσιμο μέρος των υδατανθράκων», λέει ο διαιτολόγος αδυνατίσματος Lauren Hubert, M.S., R.D. Οι υδατάνθρακες ολικής αλέσεως (φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως) περιέχουν φυσικά κάποιες φυτικές ίνες. Ενώ τα σάκχαρα από αυτά τα τρόφιμα διασπώνται και απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος ως γλυκόζη, οι φυτικές ίνες το κάνουν να διασχίζει το πεπτικό σύστημα σχετικά άθικτο.

Οι ίνες χωρίζονται κυρίως σε δύο κατηγορίες: διαλυτό και αδιάλυτο . Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό για να σχηματίσουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη στο έντερο. Το κολλώδες του επιβραδύνει την πέψη και παγιδεύει και απομακρύνει ανεπιθύμητες ουσίες όπως η χοληστερόλη και οι περιβαλλοντικές τοξίνες από το σώμα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, από την άλλη πλευρά, προσθέτουν «χύμα» στα κόπρανα και βοηθούν στη διατήρηση της κίνησης.

10 Ιανουαρίου

Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν ένα μείγμα και των δύο τύπων φυτικών ινών.

Πώς επηρεάζουν οι φυτικές ίνες το βάρος και τον κορεσμό;

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών επηρεάζει το βάρος και τον κορεσμό:

Προάγει τον κορεσμό και την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα

«Οι φυτικές ίνες χορταστούν πολύ, επομένως μπορούν να σας βοηθήσουν να τρώτε συνολικά λιγότερο φαγητό και θερμίδες με την πάροδο του χρόνου , το οποίο είναι χρήσιμο όταν προσπαθείτε να έχετε έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε λίπος»,* τονίζει ο Hubert. Καθώς οι φυτικές ίνες δεν αφομοιώνονται, ο όγκος που δημιουργεί στο έντερο σηματοδοτεί σε εσάς και στον εγκέφαλό σας ότι είστε χορτάτοι και ότι μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε.

Σύμφωνα με τον Hubert, οι φυτικές ίνες σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα εξισορροπώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη μεγάλων υψηλών και χαμηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα που μπορεί να οδηγήσουν σε λαχτάρα.*

Ενθαρρύνει μια δίαιτα βασισμένη σε ολόκληρα τρόφιμα

Τα ολόκληρα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα με υδατάνθρακες είναι συχνά χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες (καθώς και βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά). Και πάλι, καθώς οι φυτικές ίνες δεν αφομοιώνονται και δεν απορροφώνται, συνεισφέρουν μηδενικές θερμίδες.

Μεγάλες μελέτες που εξετάζουν τα γενικά διατροφικά μοτίβα και την κατάσταση βάρους των ανθρώπων έχουν βρει εκείνους με δίαιτες με υψηλότερες ίνες 1 έχουν ευνοϊκότερους δείκτες μεταβολικής υγείας (όπως βάρος και περίμετρος μέσης) σε σύγκριση με εκείνους που τρώτε λιγότερες φυτικές ίνες 2 .

Τρώγοντας περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα ( σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα τρόφιμα 3 ) θα αυξήσει φυσικά τον ημερήσιο αριθμό των φυτικών ινών σας ενώ θα υποστηρίξει και ένα έλλειμμα θερμίδων.

Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό και ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου

Οι φυτικές ίνες παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στο δικό μας ασυλία, ανοσία και μικροβίωμα του εντέρου .* Περίπου το 70 έως 80% του ανοσοποιητικού μας συστήματος βρίσκεται στο έντερο και η πρόσληψη φυτικών ινών επηρεάζει θετικά τη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου.

«Βλέπουμε ότι αυτοί οι παράγοντες παίζουν ρόλο στο πεπτικό μας σύστημα και υπάρχει σύνδεση μεταξύ ενός υγιούς εντέρου και της διαχείρισης βάρους», λέει ο Hubert.

Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να στοχεύσετε να πάρετε;

Η Hubert γενικά συνιστά στους πελάτες της να λαμβάνουν μεταξύ 20 και 30 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα μέσω φυσικών πηγών τροφίμων για να προωθήσουν τη γενική ευεξία και την απώλεια λίπους σε ένα έλλειμμα θερμίδων.

Οι Εθνικές Ακαδημίες χαλάνε πρόσληψη φυτικών ινών ακόμη περισσότερο με το σεξ 4 και συνιστά στις γυναίκες να λαμβάνουν 21 έως 29 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και στους άνδρες 30 έως 38 γραμμάρια.

7 Οκτωβρίου ζωδιακός κύκλος

Όμως, κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι κάνουν μόνο πόντους 16 γραμμάρια την ημέρα (και μόνο το 5% πληροί τις συστάσεις των Εθνικών Ακαδημιών).

Πώς μπορείτε λοιπόν να καλύψετε αυτό το κενό;

Τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

«Αν δυσκολεύεστε να φάτε αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή σας, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, γλυκές και κανονικές πατάτες, φασόλια και όσπρια, φρούτα και λαχανικά (μπόνους πόντους εάν τρώτε το δέρμα που περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες εάν είναι ασφαλές για κατανάλωση) και ξηρούς καρπούς », λέει ο Hubert. Οι σπόροι Chia, το πλιγούρι βρώμης, τα σμέουρα και τα σπαράγγια είναι ιδιαίτερα καλές επιλογές.

1η Ιουνίου

Η Hubert διαπιστώνει ότι πολλοί από τους πελάτες της τρώνε λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες καθημερινά, 'αλλά δεν υπάρχουν αρκετά στο πιάτο τους κάθε μέρα. Επομένως, η επιλογή για περισσότερα γεύματα με επίκεντρο τα λαχανικά είναι εξαιρετική για να αυξήσει φυσικά την πρόσληψη φυτικών ινών.'

Σκεφτείτε να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών

Η λήψη ενός συμπληρώματος ινών υψηλής ποιότητας μπορεί επίσης να διαδραματίσει ουσιαστικό ρόλο σε:*

1. Σας βοηθά να επιτύχετε τους στόχους πρόσληψης φυτικών ινών
2. Σας παρέχουμε συστατικά που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να υποστηρίξουν τη διατήρηση του βάρους, τον κορεσμό και την ενέργεια

Και το mindbodygreen διατυπώθηκε δυναμικό οργανικών ινών+ να κάνει ακριβώς αυτό. Μία μερίδα παρέχει 7 γραμμάρια διαλυτών ινών γκουάρ. Η ημερήσια πρόσληψη αυτών των φυτικών ινών ήταν παρουσιάζεται σε 5 βοήθεια σε διατήρηση βάρους 5 με την προώθηση του κορεσμού και της υγιεινής πρόσληψης ενέργειας. Υποστηρίζει επίσης τη μικροβιακή ισορροπία του εντέρου και κανονικότητα 6 .*

Αυτή η ίνα φασολιού γκουάρ συνδυάζεται με ένα μείγμα τριών μανιταριών, ίνες ακτινιδίου και ένα μοναδικό προβιοτικό στέλεχος που σχηματίζει σπόρους (για την αντιμετώπιση του φουσκώματος και των αερίων).*

Εγγεγραμμένος διαιτολόγος Whitney Crouch, RDN, CLT , είπε προηγουμένως στο mbg, 'Όποιος έχει δουλέψει πρώτα στη βάση της διατροφής του για να φτάσει στην ελάχιστη συνιστώμενη πρόσληψη ή που έχει πρώιμο κορεσμό όταν τρώει μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, εξακολουθεί να χρειάζεται περισσότερες φυτικές ίνες. Αυτό είναι όπου ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι μια ευεργετική προσθήκη στο καθημερινό σου πρόγραμμα.»*

Το takeaway

Οι φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας για πολλές λειτουργίες του σώματος, ειδικά εκείνες που αφορούν τη ρύθμιση της όρεξης, την πρόσληψη ενέργειας και το βάρος. Και όπως οι περισσότεροι Αμερικανοί, πιθανότατα δεν λαμβάνετε αρκετά (προς το παρόν) στη διατροφή σας. Εάν ο στόχος σας είναι να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων ή να βοηθήσετε στην αντιμετώπιση της αύξησης βάρους, τότε ήρθε η ώρα να αφήσετε περισσότερο χώρο για φυτικές ίνες στην ημέρα σας. Δώστε προτεραιότητα σε ένα μοτίβο διατροφής ολικής άλεσης και σκεφτείτε ενσωματώνοντας ένα συμπλήρωμα για μια πιο στοχευμένη προσέγγιση.