Φάτε αυτούς τους 6 τύπους τροφών για να αυξήσετε τον κορεσμό και να ξεπεράσετε την ανθυγιεινή λαχτάρα

'Τι θα γινόταν αν σας έλεγα ότι οι πραγματικές αλλαγές στην υγεία και το βάρος σας προέρχονται από το να τρώτε περισσότερο, όχι λιγότερο; Και εννοώ ότι τρώτε περισσότερα από τα τρόφιμα που σας ικανοποιούν.' Αυτά τα λόγια προκάλεσαν μεγάλο σάλο κατά τη διάρκεια ενός σεμιναρίου διατροφής που παρουσίασα μέσω του Zoom σε μια μεγάλη ομάδα ατόμων υψηλής λειτουργικότητας που εργάζονται σε μια πολυεθνική εταιρεία επενδύσεων. Από τότε που ξεκίνησε η πανδημία, έχω πραγματοποιήσει περισσότερα από 25 εικονικά σεμινάρια, οπότε ξέρω ότι μπορεί να είναι δύσκολο να κρατήσω τους παρευρισκόμενους αφοσιωμένους—αλλά το κατάφερα!

Οι εκφράσεις στα πρόσωπά τους ήταν ανάμεικτες: ανοιχτά μάτια, ανοιχτά στόματα, ανασηκωμένα, περίεργα φρύδια. Αυτοί οι άνθρωποι σίγουρα ενδιαφέρθηκαν.

Σημασία αριθμού αγγέλου 711

Συνέχισα εξηγώντας ότι η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή στην οποία δεν μετράμε θερμίδες ή μακροεντολές, αλλά απλώς προσθέτουμε και δίνουμε προτεραιότητα, τροφές που προάγουν το αίσθημα πληρότητας και ικανοποίηση. Όταν το κάνουμε αυτό, εξαφανίζουμε τις λιγούρες και την ανεξέλεγκτη πείνα, αποβάλλουμε την εμμονή μας με τη διατροφή, χάνουμε βάρος αβίαστα (αν αυτός είναι ο στόχος μας) και γινόμαστε υγιείς.

Το Super Six

Σε αντίθεση με κάθε άλλη δίαιτα που ακολουθήσατε, το σχέδιό μου δεν περιλαμβάνει διαλέξεις για το τι δεν μπορείτε να φάτε, αλλά εστιάζει στα θρεπτικά συστατικά-στόχους, ή σε αυτό που αποκαλώ Super Six, που προσθέτετε στη διατροφή σας κάθε μέρα.

Η ουσία αυτής της στρατηγικής είναι να αναπληρώσετε: γεμίζετε τη διατροφή σας με περισσότερα από αυτά που μπορείτε να φάτε (τροφές με θρεπτικά συστατικά) και τρώτε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα και άλλες λιγότερο υγιεινές επιλογές. Αυτός ο τρόπος διατροφής βασίζεται στην κατανάλωση πολλών νόστιμων ολόκληρων τροφών που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την επιθυμία σας και να βελτιώσετε τον κορεσμό. Με άλλα λόγια, έχετε την ελευθερία να επιλέξετε υγιεινές τροφές που προάγουν τα αισθήματα πληρότητας και ικανοποίησης.

Για αναπλήρωση, φροντίστε να ενσωματώνετε τα παρακάτω κάθε μέρα.

Γλυκοσινολικά

Οι γλυκοσινολικές ενώσεις είναι ευεργετικά για εσάς συστατικά φυτικών τροφών, κυρίως σταυρανθή λαχανικά . Αυτά είναι λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο, όλα πολύ δημοφιλή λαχανικά τόσο για τα οφέλη τους στην υγεία όσο και για την ευελιξία τους στις συνταγές.

Επειδή αυτά τα λαχανικά είναι τόσο πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, τείνουν να είναι πιο ικανοποιητικά από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες . Επιπλέον, μπορούν να μειώσουν την υπερκατανάλωση τροφής βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα για να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους. Προσφέρουν επίσης εκπληκτικά προνόμια όταν πρόκειται προστασία από σοβαρές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου 1 .

Επομένως, αν αυτά είναι τα λαχανικά στα οποία σηκώνετε τη μύτη σας, να είστε προσεκτικοί! Μπορεί να χάσετε κάποια σοβαρά σημαντική διατροφή. Όταν τρώτε αυτά τα λαχανικά, τα γλυκοζινολικά τους διασπώνται από μικρόβια σε ενώσεις που ονομάζονται μεταβολίτες. Οι μεταβολίτες σταματούν τη φλεγμονή, επιταχύνουν το μεταβολισμό σας και ενεργοποιούν τις ενζυμικές αντιδράσεις για να προστατεύσουν τα κύτταρα σας από ζημιές. Οι γλυκοσινολικές ενώσεις λειτουργούν επίσης όπως φυσικά αντιβιοτικά 2 για να βοηθήσει στην αποτροπή βακτηριακών, ιογενών και μυκητιακών λοιμώξεων στο σώμα.

Τα πιο κοινά λαχανικά που περιέχουν γλυκοσινολικό που βρίσκονται στα ράφια των καταστημάτων παντοπωλείου είναι:

• Ρόκα
• bok choy
• Μπρόκολο
• Μπρόκο
• Μπροκολίνι
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Λάχανο
• Κουνουπίδι
• Χόρτα κολάρου
• Χρένο
• Αλλα
• χόρτα μουστάρδας
• Ραπανάκια
• Μέγα γογγύλιον
• Γογγύλι
• Κάρδαμο

Πολυφαινόλες.

Μεγάλωσα σε μια κουλτούρα που έδινε έμφαση Αγιουρβεδική ιατρική , ένα από τα παλαιότερα ολιστικά (ολόσωμα) θεραπευτικά συστήματα στον κόσμο. Μέρος του επικεντρώνεται στη διατροφή και τις ειδικές θεραπευτικές δίαιτες. Πολλά από τα τρόφιμα που χρησιμοποιούνται συνήθως στο Αγιουρβεδική παράδοση διατροφής είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, ευεργετικές οργανικές ενώσεις που βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα, ιδιαίτερα στα φρούτα και στα λαχανικά.

Δεκάδες πολυφαινολικές ενώσεις υπάρχουν φυσικά στα τρόφιμα και καθεμία από αυτές έχει μοναδικό αντίκτυπο στην ανθρώπινη υγεία. Όταν μεγάλωνα, για παράδειγμα, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες όπως το γαρύφαλλο χρησιμοποιήθηκαν για τη θεραπεία πεπτικών προβλημάτων, την προστασία του εγκεφάλου και την ενίσχυση του μεταβολισμού.

Άλλες τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες και που χρησιμοποιούνται στην ιατρική της Αγιουρβέδα περιλαμβάνουν τα μούρα, τα ρόδια, τα φυλλώδη λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και πολλά διαφορετικά είδη βοτάνων.

Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε για τα αντιοξειδωτικά και πόσο σημαντικά είναι για τον καθαρισμό της κυκλοφορίας του αίματος και των νευρικών οδών μας από τις τοξίνες που συσσωρεύουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι πολυφαινόλες είναι ένα υποσύνολο αντιοξειδωτικών και έχουν μια σειρά επιδράσεων στο σώμα όταν περιλαμβάνονται στη διατροφή σας. Μερικοί Οι πολυφαινόλες διατηρούν το δέρμα σας υγιές , ενώ άλλοι βοηθούν προάγουν την καλή υγεία του εντέρου 3 , δίνοντας ώθηση στο ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Οι πολυφαινόλες είναι βασικές για έλεγχος της πείνας, της όρεξης και της λαχτάρας 4 . Πρώτον, υποστηρίζουν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων, ενώ καταπολεμούν τα κακά βακτήρια. Αυτό χτίζει την ποικιλομορφία του εντέρου, η οποία βοηθά στην ομαλοποίηση της πείνας και της όρεξης. Επιπλέον, οι πολυφαινόλες προάγουν την έκκριση ορμονών κορεσμού από τα κύτταρα του εντέρου.

Οι πολυφαινόλες μπορούν επίσης να μειώσουν και ελέγξτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας 5 — το οποίο βοηθά στην πείνα και τις λιγούρες. Βοηθούν επίσης στην παραγωγή ινσουλίνης, της ορμόνης που δίνει σήμα στο σώμα σας να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά τη γλυκόζη. Αυτή η ευεργετική δράση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αντίστασης στην ινσουλίνη—αυτή τη φοβερή κατάσταση στην οποία το σώμα σας δεν ανταποκρίνεται σωστά στην ορμόνη.

Εάν θέλετε να αλλάξετε τη διατροφή σας και να αρχίσετε να τρώτε πιο θρεπτικά, η αύξηση της πρόσληψης πολυφαινολών είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε.

Αμινοξέα

Μιλήσαμε για το πώς μπορεί η κατανάλωση πρωτεΐνης στα γεύματα σε γεμίζει πιο γρήγορα παρά να τρώτε απλούς υδατάνθρακες όπως ψωμί και ζυμαρικά. Ένας από τους κύριους λόγους για αυτό το όφελος είναι τα αμινοξέα που βρίσκονται στις πρωτεΐνες.

Ίσως έχετε διαβάσει για αμινοξέα σε ένα περιοδικό γυμναστικής, τα είδατε στο διάδρομο συμπληρωμάτων του φαρμακείου σας ή ακούσατε για αυτά σε μια διαφήμιση. Τι ακριβώς κάνουν όμως;

Με απλά λόγια, αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης και υποστηρίζουν πολλές από τις πιο ζωτικές λειτουργίες του σώματός σας, που κυμαίνονται από την πέψη της τροφής μέχρι την οικοδόμηση μυών και τη βοήθεια του σώματος να κάψει λίπος.

Είναι επίσης φυσικά κατασταλτικά της όρεξης. Στην πραγματικότητα, α κριτική 2009 6 δημοσιευτηκε σε The American Journal of Clinical Nutrition ανέφερε ότι οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα είναι πιο ισχυρά από τους υδατάνθρακες και τα λίπη στην προαγωγή του βραχυπρόθεσμου κορεσμού σε ζώα και ανθρώπους. Η κατάποση αμινοξέων θα μεταδώσει την αίσθηση της κορεσμού και θα σας βοηθήσει να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Τροφές που υποστηρίζουν την ντοπαμίνη

Συνυφασμένες με την πείνα και τις ορμόνες κορεσμού είναι νευροδιαβιβαστές, συμπεριλαμβανομένων ντοπαμίνη . Θυμηθείτε, η ντοπαμίνη διεγείρει τα κέντρα ανταμοιβής και ευχαρίστησης στον εγκέφαλο, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν τόσο τη διάθεση όσο και την πρόσληψη τροφής. Η ντοπαμίνη ονομάζεται συχνά το μόριο παρακίνησης επειδή είναι υπεύθυνη για την αποστολή σημάτων στον εγκέφαλό σας για να οδηγήσει τη συμπεριφορά.

Αν και είναι αλήθεια ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος (πρόχειρο φαγητό) αυξάνουν τα επίπεδα ντοπαμίνης, υπάρχει ένα αποτέλεσμα ανάκαμψης. Αυτά τα ίδια τρόφιμα μπορεί να αυξήσουν την όρεξή σας, να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής και πιθανώς να προκαλέσουν αύξηση βάρους σε μακροπρόθεσμη βάση.

Υπάρχουν λοιπόν τροφές που μπορούν να ενισχύσουν την ντοπαμίνη, αλλά χωρίς αυτό το αποτέλεσμα ανάκαμψης; Ναι—πρωτεΐνη!

Αυτό το γεγονός ήρθε για πρώτη φορά στο φως σε ένα τεύχος του 2014 Nutrition Journal 7 , στο οποίο οι ερευνητές συνέκριναν τα αποτελέσματα κορεσμού από πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (που περιέχουν 35 γραμμάρια ζωικής πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας) έναντι πρωινού με κανονική πρωτεΐνη (13 γραμμάρια) ή παράλειψη πρωινού σε υπέρβαρα και παχύσαρκα έφηβα κορίτσια. Το πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες λειτούργησε καλύτερα στον περιορισμό της επιθυμίας μετά το γεύμα και στην ενίσχυση των επιπέδων ντοπαμίνης.

Αυτή η μελέτη ήταν η πρώτη που έδειξε ότι η ντοπαμίνη αυξάνεται μετά την κατανάλωση πρωτεΐνης. Όπως σημείωσα παραπάνω, η πρωτεΐνη περιέχει αμινοξέα, αρκετά από τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία της ντοπαμίνης. Έτσι, η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης είναι ένας πιο υγιεινός τρόπος για να αυξηθεί η παραγωγή ντοπαμίνης.

Λοιπόν, τι ακριβώς πρέπει να τρώτε εάν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα ντοπαμίνης σας; Μεταξύ των καλύτερων επιλογών είναι τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε τυροσίνη, το δομικό στοιχείο αμινοξέων της ντοπαμίνης. Σκεφτείτε το κοτόπουλο, το ψάρι και το άπαχο βοδινό κρέας . Για ζωικές πρωτεΐνες, επιλέξτε βιολογικές, που τρέφονται με χόρτο, χωρίς ορμόνες και χωρίς αντιβιοτικά, και για τα ψάρια, όσο το δυνατόν περισσότερο.

Οι φυτικές τροφές που δίνουν μεγάλη ώθηση ντοπαμίνης περιλαμβάνουν ξηροί καρποί και σπόροι, ιδιαίτερα ωμά αμύγδαλα, σπόρους κολοκύθας, καρύδια και σπόρους chia και κάνναβης.

Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα

Αυτά τα φοβερά λιπαρά θα πρέπει να είναι στη διατροφή σας τακτικά επειδή αποτελούν μέρος κάθε κυττάρου στο σώμα σας. Βοηθούν επίσης στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, υποστηρίζουν την υγεία των πνευμόνων και των αιμοφόρων αγγείων σας και βοηθούν στην παραγωγή ορμονών.

Όπως είδαμε, η όρεξη ρυθμίζεται από πολύπλοκους νευρικούς και ορμονικούς μηχανισμούς που προσπαθούν να διατηρήσουν την ομοιόσταση (γνωστός και ως διατηρούν τα πράγματα ίδια) στο σώμα. Τώρα, η αυξανόμενη έρευνα έχει υπογραμμίσει πόσο δυναμικά αυτά τα λίπη υποστηρίζουν αυτό το ρυθμιστικό σύστημα ενισχύοντας τον κορεσμό.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Appetite, Τα παχύσαρκα και υπέρβαρα άτομα ένιωσαν χορτάτοι νωρίτερα 8 κατά τη διάρκεια των γευμάτων που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά παρά αργότερα.

Μια μελέτη που αναφέρεται στο European Journal of Clinical Nutrition 9 ρίχνει φως σε αυτό. Αποδεικνύεται ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά ενισχύουν τα επίπεδα λεπτίνης σε παχύσαρκα άτομα. Η λεπτίνη είναι η ορμόνη «είμαι γεμάτος». Η ίδια μελέτη σημείωσε ότι αυτά τα ισχυρά λίπη αυξάνουν τα επίπεδα της αδιπονεκτίνης, μιας ορμόνης στην οποία έχει ανατεθεί η δουλειά της ρύθμισης της γλυκόζης.

Όλες οι μορφές φυτικών ινών

Ελπίζω να μην σας κουράζει ακούγοντας για φυτικές ίνες (Θα είμαι σύντομος εδώ!), αλλά είναι εξαιρετικά σημαντικό για τη ρύθμιση της πείνας και τον κορεσμό. Είναι καλύτερο να τρώτε διαλυτός, αδιάλυτος , και πρεβιοτικές μορφές από φυτικές ίνες κάθε μέρα .

Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό και μετατρέπονται σε ουσία που μοιάζει με γέλη κατά την πέψη, η οποία βοηθά στην επιβράδυνση της διαδικασίας και σε κάνει να νιώθεις χορτάτη. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διασπώνται στο πεπτικό σύστημα, αλλά βοηθούν στη μεταφορά της τροφής μέσω του στομάχου και των εντέρων. Και οι πρεβιοτικές ίνες ενθαρρύνουν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων (προβιοτικών) στο έντερό σας – κάτι που τελικά βοηθά στην εξάλειψη της λαχτάρας για ζάχαρη και διατηρεί την πείνα σας υπό έλεγχο.

Απόσπασμα από Είμαι τόσο πεινασμένος: Γιατί λαχταρούμε αυτό που λαχταράμε – και τι να κάνουμε γι 'αυτό © 2023 από την Amy Shah, MD. Ανατύπωση με άδεια της Harvest, αποτύπωμα των εκδόσεων HarperCollins.

22 Απριλίου ζώδιο