Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες εμποδίζουν την ανάπτυξη και την απόδοση των μυών, σύμφωνα με επιστήμη επιστήμης

Οι υδατάνθρακες έχουν από καιρό δαιμονοποιηθεί στον κόσμο ευημερίας και από το 2022, Το 14% των Αμερικανών ακολουθούσαν δίαιτα κετογόνου ή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες .

Ωστόσο, υπάρχουν αυξανόμενα στοιχεία που δείχνουν ότι οι υδατάνθρακες (ειδικά εκείνοι με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ) είναι απαραίτητα για τους αθλητές και εκείνους που θέλουν να χτίσουν άπαχο μυ.

αριθμός αγγέλου 445

Εδώ προτείνει η έρευνα για τα μειονεκτήματα της χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να επηρεάσουν την ανάπτυξη και την απόδοση των μυών

ΕΝΑ  μελέτη αναθεώρησης δημοσιευμένος Τρέχουσα γνώμη στην κλινική διατροφή και τη μεταβολική φροντίδα Αναλύθηκε έρευνα σε κετογόνες δίαιτες, δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, απώλεια βάρους, ρύθμιση ινσουλίνης, σχηματισμό μυών, άσκηση αντοχής και πολλά άλλα.

Είναι μια ολοκληρωμένη περίληψη αυτού που γνωρίζουμε για τη διασταύρωση των δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων και των μυϊκών κερδών.

Η ανασκόπηση υποδηλώνει ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει την οξείδωση των πρωτεϊνών, περιορίζοντας έτσι τη διαθεσιμότητα του βασικά αμινοξέα - που είναι απαραίτητα για την τόνωση Βέλτιστη σύνθεση πρωτεϊνών μυών και προωθήστε την ανάκαμψη. 

Οι συγγραφείς σημειώνουν ότι διατηρώντας δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (φαγητό λιγότερα από 130 γραμμάρια υδατανθράκων 1  ή λιγότερο από το 26% των συνολικών θερμίδων από υδατάνθρακες την ημέρα) για οκτώ έως 12 εβδομάδες μπορεί να περιορίσει περαιτέρω τις βασικές διαδικασίες που επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων - ειδικά στην περίπτωση του αναερόβιες ασκήσεις όπως η άρση βαρών.

Με άλλα λόγια, ο σοβαρός περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να είναι επιζήμια για όσους εκτελούν τακτικά άσκηση υψηλής έντασης-ειδικά όταν συνεχίζονται πέρα ​​από μια εβδομάδα ή δύο. 

Αυτό λέγεται, Μετά από μια κετογόνο δίαιτα Μπορεί να είναι απίστευτα επωφελής για μερικούς ανθρώπους. Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτό το μοτίβο διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει Μειώστε τη συχνότητα κρίσεων σε άτομα με επιληψία και Βελτιώστε τους βασικούς δείκτες της μεταβολικής υγείας όταν ακολουθηθείτε για έξι έως 12 μήνες 2 .

Έτσι, υπάρχει σίγουρα μια περίπτωση για να πάει keto υπό ορισμένες συνθήκες? Δεν είναι απλώς μια λύση ενός μεγέθους (όπως κάθε σχέδιο διατροφής, πραγματικά). 

3 Συμβουλές για τη δημιουργία μυών

Αντί να περιορίζουμε σοβαρά ένα μακροθρεπτικό συστατικό, αυτή η ανασκόπηση υποδηλώνει ότι μπορούμε να εξετάσουμε τη λήψη μια πιο προστασία από τρόφιμα στην οικοδόμηση δύναμης. Μερικοί υδατάνθρακες Μπορεί να διαδραματίσει βασικό ρόλο στη μυϊκή μάζα και τη συνολική υγεία.

Θέλετε να χτίσετε μυς αλλά δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Εξετάστε αυτές τις συμβουλές εκκίνησης: 

Διατηρήστε την πρωτεΐνη προτεραιότητα

Ενώ πρωτεΐνη δεν είναι το μόνο Το Macronutrient που πρέπει να επικεντρωθείτε για το κέρδος των μυών, είναι ακόμα υψηλό στη λίστα.

Η συνιστώμενη διατροφική αποζημίωση για τους καθιστικούς ενήλικες είναι 0,8 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα - αλλά οι ενεργοί λαοί θα πρέπει να πάρουν πολύ περισσότερα.

4 Ιουλίου

Αντ 'αυτού, πυροβολήστε για  1,2 έως 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους , προτεραιότητα στην πρωτεΐνη ψηλά σε λευκίνη - Ένα αμινοξύ που είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση μυών.

Διαβάστε περισσότερα: 16 εύκολοι τρόποι για να φάτε περισσότερη πρωτεΐνη + πόσο χρειάζεστε καθημερινά

Πηγαίνετε για σύνθετους υδατάνθρακες

Για να διατηρήσετε την ενέργειά σας, συνδυάστε την πρωτεΐνη σας με σύνθετους υδατάνθρακες. 'Οι σύνθετοι υδατάνθρακες σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια σας δίνουν την ενέργεια που απαιτείται για έντονη άσκηση, ενώ η πρωτεΐνη βοηθά στην επισκευή και την οικοδόμηση μυών', πιστοποιημένος ολιστικός διατροφολόγος Αδάμ Μέγερ προηγουμένως έγραψε στο mindbodygreen . Ο συνδυασμός των δύο μακροθρεπτικών συστατικών είναι επίσης επωφελής σταθεροποίηση σακχάρου στο αίμα 3 .

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τους πιο υγιείς υδατάνθρακες για να φτάσετε εδώ .

27 Μαρτίου

Ενσωματώστε την κατάρτιση δύναμης εάν δεν είστε ήδη

Αν ψάχνετε να χτίσετε μυς, θα θελήσετε Ξεκινήστε την κατάρτιση δύναμης, Εστιάζοντας στην αύξηση της ποσότητας βάρους που ανυψώνετε με την πάροδο του χρόνου για να συνεχίσετε να τοποθετείτε επαρκή ένταση στους μυς σας.

Ξεκινήστε: Ο μόνος οδηγός για την κατάρτιση δύναμης που θα χρειαστείτε ποτέ (με 33 ασκήσεις)

Τώρα, η άρση βαρών δεν χρειάζεται να είναι η μόνη σας μορφή άσκησης. Εάν σας αρέσει να πηγαίνετε σε τρεξίματα, κρατήστε αυτούς στην ημερήσια διάταξη. Εάν είστε αφοσιωμένος συμμετέχων στην τάξη γιόγκα, συνεχίστε το. Η κίνηση είναι η κίνηση και ενώ η κατάρτιση δύναμης μπορεί να είναι πιο ευεργετική για την οικοδόμηση μυών, που δεν αποκλείει τα οφέλη από άλλες μορφές άσκησης - ειδικά αν σας φέρνουν χαρά. 

Η διαδρομή

Μια πρόσφατη μελέτη ανασκόπησης υποδηλώνει ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη των μυών και την αναερόβια απόδοση, καθιστώντας την μια λιγότερο από ιδανική επιλογή για τους περισσότερους αθλητές.

Ωστόσο, το πρωτόκολλο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι χρήσιμο για ορισμένα άτομα, οπότε είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν εξετάσετε τις αλλαγές στο σχέδιο διατροφής σας.

Εδώ, περισσότερο σχετικά με τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης πρωτεϊνών και της οικοδόμησης μυών, αν θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα .