Είναι καλός ο τόνος για εσάς; Οφέλη για την υγεία, κίνδυνοι και πώς να το καταναλώσετε με ασφάλεια

Από τα ρολά σούσι τόνου μέχρι τα σάντουιτς τόνου, ο τόνος είναι μια πρωτεΐνη τόσο ευέλικτη όσο κι αν υπάρχουν. Ενώ όλα τα ψάρια, συμπεριλαμβανομένου του τόνου, αποτελούν πηγή σημαντικών θρεπτικών συστατικών, υπάρχουν ανησυχίες που σχετίζονται με το περιβάλλον και την υγεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την επιλογή του τόνου.

Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για τη διατροφή του τόνου, τα οφέλη για την υγεία και πώς να τον καταναλώνετε με ασφάλεια.

Τύποι τόνου

Ο τόνος είναι ένα από τα είδη ψαριών που καταναλώνονται πιο συχνά στον κόσμο. Στην πραγματικότητα, ο τόνος σε κονσέρβα είναι το δεύτερο πιο καταναλωτικό προϊόν θαλασσινών στην Αμερική , από πάνω μόνο γαρίδες.

Το μεγαλύτερο μέρος του τόνου που βρίσκεται σε κονσέρβες είναι παλαμίδα τόνου , που είναι το μικρότερο και πιο άφθονο είδος εμπορικού είδους τόνου. Οι Skipjack προτιμούν τα θερμότερα νερά και συγκεντρώνονται σε τροπικές περιοχές του Ατλαντικού, του Ειρηνικού και του Ινδικού Ωκεανού. Albacore , γνωστός και ως λευκός τόνος, είναι ένα άλλο είδος τόνου που βρίσκεται συνήθως σε κονσερβοποιημένα προϊόντα τόνου που είναι ελαφρώς μεγαλύτερα από τον τόνο skipjack. Το Albacore μπορεί να βρεθεί σε όλα τα νερά των ωκεανών και στη Μεσόγειο Θάλασσα.

Το Skipjack έχει πιο πλούσια, πιο ψαρώδη γεύση σε σύγκριση με το albacore, το οποίο έχει πιο ελαφριά, πιο ήπια γεύση. Το Ahi και ο κιτρινόπτερος τόνος είναι άλλα είδη τόνου ήπιας γεύσης που συχνά σερβίρονται ωμοί ως σασίμι και μαγειρεμένοι σε μορφή μπριζόλας. 

Περίληψη

Θρέψη

Η διατροφή των προϊόντων τόνου ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο. Για παράδειγμα, ο τόνος που έχει κονσερβοποιηθεί σε λάδι είναι υψηλότερος σε θερμίδες και λίπος από τον φρέσκο ​​τόνο και τον κονσερβοποιημένο σε νερό.

Εδώ είναι ένα διατροφική κατανομή 1 από 1 κονσέρβα τόνου albacore κονσερβοποιημένο σε νερό:

• Θερμίδες: 220
• Πρωτεΐνη: 40,6 γρ
• Λίπος: 5,1 γρ
• Κορεσμένα λιπαρά: 1,36 γρ
• Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: 1,91 γρ
• Χοληστερίνη: 72,2 χιλιοστόγραμμα
• Νάτριο: 648 χιλιοστόγραμμα
• Βιταμίνη D: 138 IU

«Ο τόνος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά χαμηλό σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά», λέει ο λειτουργικός διατροφολόγος Barbara Sobel, M.S., CNS, LDN , επισημαίνει στο mindbodygreen. Εκτός από χαμηλή σε θερμίδες και υψηλή σε πρωτεΐνη , ο τόνος είναι πλούσιος σε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της Β12 και του σεληνίου. 

Β12 2 χρειάζεται για ζωτικές διεργασίες όπως η νευρολογική λειτουργία, ο μεταβολισμός και ο σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ σελήνιο 3 έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και είναι απαραίτητο για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. 

«Ο τόνος περιέχει επίσης αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά 4 , αν και όχι τόσο όσο μερικά από τα πιο λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα», λέει ο Sobel.

25 Ιουλίου ζωδιακός κύκλος

Επιπλέον, ο τόνος είναι ένας από τους λίγους διατροφικές πηγές βιταμίνης D , μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που παίζει κρίσιμους ρόλους στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, στην υγεία των οστών και σε άλλες ζωτικές σωματικές διαδικασίες.

Φρέσκο ​​έναντι συσκευασμένου ή κονσερβοποιημένο

Όλα τα προϊόντα τόνου είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και σχετικά χαμηλά σε θερμίδες, αλλά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά, Ο τόνος σε κονσέρβα σε λάδι είναι υψηλότερος σε συνολικές θερμίδες 5 σε σύγκριση με φρέσκος τόνος 6 και τόνο κονσερβοποιημένο σε νερό. 

Πολλές μάρκες τόνου σε κονσέρβες χρησιμοποιούν λιγότερο ακριβό φυτικά έλαια σαν σογιέλαιο στα κονσερβοποιημένα προϊόντα τόνου. Ωστόσο, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη φυτικών ελαίων , όπως η σόγια και καλαμποκέλαιο , και επιλέξτε πιο υγιεινά λάδια αντί. Εάν αγοράζετε τόνο κονσερβοποιημένο σε λάδι, αναζητήστε μάρκες που χρησιμοποιούν έξτρα παρθένο ελαιόλαδο , που είναι πιο θρεπτικό και λιγότερο επεξεργασμένο από φθηνότερες εναλλακτικές λύσεις.

Επίσης, ο κονσερβοποιημένος τόνος, συμπεριλαμβανομένου του τόνου σε κονσέρβα σε νερό και του τόνου σε κονσέρβα σε λάδι, είναι πολύ υψηλότερος σε νάτριο σε σύγκριση με τον φρέσκο ​​τόνο λόγω της προσθήκης αλατιού κατά τη διαδικασία κονσερβοποίησης. Εάν είστε ευαίσθητοι στο νάτριο, μπορεί να θέλετε να επιλέξετε κονσέρβα τόνου χωρίς πρόσθετο αλάτι, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη πρόσθετου αλατιού. 

Οφέλη

Η κατανάλωση θαλασσινών γενικά συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία , συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της καρδιαγγειακής υγείας και της προστασίας από ορισμένους καρκίνους. Επιπλέον, ο τόνος παρέχει μια σειρά από σημαντικά θρεπτικά συστατικά, πολλά από τα οποία λείπουν από τη μέση αμερικανική διατροφή. Ακολουθούν μερικά πιθανά οφέλη για την υγεία που συνδέονται με την κατανάλωση τόνου:

Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς

Ο τόνος είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν την καρδιά, συμπεριλαμβανομένων των αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3 λιπαρών. Αυτά τα λιπαρά οξέα ενισχύουν την υγεία της καρδιάς προάγοντας την υγιή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, προστατεύοντας από κυτταρικές βλάβες και ενθαρρύνοντας υγιή επίπεδα λίπους στο αίμα.

Μια ανασκόπηση που περιλάμβανε 34 μετα-αναλύσεις   7 διαπίστωσε ότι κάθε 100 γραμμάρια ανά ημέρα αύξηση στην κατανάλωση ψαριών ήταν  σχετίζεται με 12% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου 7 , 25% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και 20% μειωμένο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας, κατά μέσο όρο. 

Μπορεί να προστατεύει από ορισμένους καρκίνους

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν υγιεινές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε θαλασσινά έχουν χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. Για παράδειγμα, η ανασκόπηση που αναφέρθηκε παραπάνω διαπίστωσε ότι κάθε αύξηση κατά 100 γραμμάρια την ημέρα στην κατανάλωση ψαριών συσχετίστηκε με  35% μειωμένος κίνδυνος καρκίνου του ήπατος 7 .

Μια άλλη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι σε σύγκριση με τους ανθρώπους που έτρωγαν τα λιγότερα ψάρια, τα άτομα στην υψηλότερη κατηγορία κατανάλωσης ψαριών είχαν σημαντική  6% μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου 8 . Εκτός από τα προστατευτικά για τον καρκίνο θρεπτικά συστατικά που συγκεντρώνονται στα θαλασσινά, οι ερευνητές υπέθεσαν ότι αυτή η προστατευτική δράση μπορεί να οφείλεται στο ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα ψάρια τείνουν να τρώνε λιγότερο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, το οποίο είναι πολύ συνδέονται με τον καρκίνο του παχέος εντέρου 9 .

Είναι πηγή ζωτικών θρεπτικών συστατικών

Τα θαλασσινά είναι η κύρια διατροφική πηγή των ωμέγα-3 λιπαρών DHA και EPA. Αν και το σώμα σας μπορεί να παράγει DHA και EPA από το ALA, το οποίο βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως σπόρους chia , το ποσοστό μετατροπής είναι φτωχό. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι το ποσοστό μετατροπής του ALA σε EPA και DHA είναι μεταξύ 7 και 21% και 0,01 και 1% 10 , αντίστοιχα.

Εξαιτίας αυτού, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρούν τα βέλτιστα επίπεδα DHA και EPA  είναι να τρώτε τροφές πλούσιες σε αυτά τα λίπη, όπως τα θαλασσινά ή συμπληρώστε με ιχθυέλαιο, λάδι κριλ ή λάδι φυκιών , που είναι μια φυτική πηγή DHA και EPA. Εκτός από τα ωμέγα-3, ο τόνος παρέχει επίσης θρεπτικά συστατικά όπως Β12, σίδηρο, βιταμίνη D και σελήνιο, τα οποία λείπουν από τη διατροφή πολλών ανθρώπων. 

Μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη ενός υγιούς σωματικού βάρους

Ο τόνος είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη , το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό. Η προσθήκη πηγών πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας όπως ο τόνος στα γεύματα και τα σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε ικανοποιημένοι μετά το φαγητό, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο έχουν αποδειχθεί ότι είναι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη  αποτελεσματικό για απώλεια βάρους .

Επιπλέον, ακολουθώντας μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κονσέρβες μυϊκή μάζα 11 όταν χάνετε βάρος, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε έναν υγιή μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας ή τις θερμίδες που καίει το σώμα σας ενώ ηρεμεί.

Μπορεί να προάγει τη μακροζωία

Οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε θαλασσινά τείνουν να ζουν περισσότερο από εκείνους που καταναλώνουν χαμηλές ποσότητες θαλασσινών. Σύμφωνα με τα ευρήματα μιας πρόσφατης μελέτης, τρώγοντας περισσότερα ψάρια, καθώς και φρούτα και λαχανικά,  έχει ουσιαστικό θετικό αντίκτυπο στο προσδόκιμο ζωής 12 . Η πρόσληψη ψαριών έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες, συμπεριλαμβανομένου του θανάτου που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις.

Η ανασκόπηση ομπρέλα που συζητήθηκε παραπάνω διαπίστωσε ότι κάθε αύξηση κατά 100 γραμμάρια την ημέρα στην κατανάλωση ψαριών συσχετίστηκε με  8% χαμηλότερος κίνδυνος θανάτου από όλες τις αιτίες 7 . (Υπάρχει ένας λόγος που τα ψάρια είναι βασικός πυλώνας σε πολλά που επικεντρώνονται στη μακροζωία Δίαιτες Blue Zone .) Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότερες μελέτες που διερευνούν τις επιπτώσεις στην υγεία από την κατανάλωση θαλασσινών επικεντρώνονται στην πρόσληψη θαλασσινών γενικά, όχι σε συγκεκριμένους τύπους ψαριών, όπως ο τόνος.

Επίσης, παρόλο που ο τόνος είναι θρεπτικός, άλλα είδη ψαριών, όπως σαρδέλες και σκουμπρί , είναι πιο συγκεντρωμένα σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως τα ωμέγα-3, και θεωρούνται σε μεγάλο βαθμό περισσότερο ανεκτός παρά τον τόνο. 

Ανησυχίες & παρενέργειες

Δεν υπάρχει κανένα επιχείρημα ότι ο τόνος είναι θρεπτικός, αλλά πολλοί ειδικοί στην υγεία και τη βιωσιμότητα συμβουλεύουν να προσέχετε την πρόσληψη αυτού του δημοφιλούς ψαριού για διάφορους λόγους:

Περιέχει περισσότερο υδράργυρο από άλλα ψάρια

Ορισμένα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, ένα βαρύ μέταλλο που προσλαμβάνεται εύκολα από το σώμα. Ο υδράργυρος είναι μια τοξίνη που απορροφάται από τα ψάρια μέσω των βραγχίων τους καθώς κολυμπούν και μέσω της κατανάλωσης πλαγκτόν πλούσιου σε υδράργυρο. Τα μεγαλύτερα ψάρια τείνουν να έχουν υψηλότερο υδράργυρο από τα μικρότερα ψάρια. Αυτό συμβαίνει επειδή τα μεγαλύτερα ψάρια καταναλώνουν μεγάλους αριθμούς μικρότερων ψαριών που τρέφονται με πλαγκτόν που περιέχει υδράργυρο.

Σε γενικές γραμμές, όσο μεγαλύτερο και μεγαλύτερο είναι το ψάρι, τόσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα υδραργύρου. 

Δυστυχώς, ο τόνος θεωρείται ένας από τους περισσότερους σχετικές διατροφικές πηγές 13 του υδραργύρου στον κόσμο. «Επειδή ο τόνος είναι υψηλότερος στην τροφική αλυσίδα, τείνουν να διατηρούν περισσότερο υδράργυρο στα λίπη τους», διαιτολόγος με επίκεντρο το κλίμα Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, R.D. ., λέει η mindbodygreen. Ο Hunnes το εξηγεί αυτό Ο υδράργυρος είναι ένας γνωστός νευρολογικός διαταράκτης 14  και επηρεάζει αρνητικά τον εγκέφαλο, ιδιαίτερα στα αναπτυσσόμενα έμβρυα και στα μικρά παιδιά. 

Λάβετε υπόψη ότι ο υδράργυρος στον ακατέργαστο τόνο είναι πιο βιοδιαθέσιμος 13 για το σώμα σας από τον υδράργυρο που βρίσκεται στον μαγειρεμένο τόνο, επομένως τα άτομα που τρώνε συχνά ωμά προϊόντα τόνου, όπως το σασίμι τόνου, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου. 

Υπάρχουν επίσης ανησυχίες για τη βιωσιμότητα με τα ψάρια που βρίσκονται υψηλότερα στην τροφική αλυσίδα, για τα οποία θα αναφερθούμε λεπτομερώς παρακάτω.

18 Ιουλίου σημάδι

Επιλογές χαμηλού υδραργύρου

Πολλά ψάρια είναι μολυσμένα με μικροπλαστικά

Ένα άλλο μειονέκτημα της κατανάλωσης τόνου, και οποιωνδήποτε θαλασσινών, είναι ότι τα ψάρια περιέχουν μικροπλαστικά - μικρά κομμάτια πλαστικού λιγότερο από 5 χιλιοστά (0,19 ίντσες) 15 σε μήκος που βρίσκεται σε θαλάσσια περιβάλλοντα όπως οι ωκεανοί και οι κόλποι. «Οκτώ εκατομμύρια μετρικοί τόνοι πλαστικών καταλήγουν στον ωκεανό κάθε χρόνο από πηγές όπως τα πεταμένα δίχτυα ψαρέματος και τα πλαστικά σκουπίδια και οι χημικές ουσίες που βρίσκονται στα πλαστικά βιοσυσσωρεύονται στην τροφική αλυσίδα», λέει ο Hunnes. 

Ενώσεις που υπάρχουν στα μικροπλαστικά 16 , συμπεριλαμβανομένων των πολυβρωμιωμένων διφαινυλαιθέρων (PBDE), της δισφαινόλης Α (BPA) και της εννεϋλοφαινόλης (NP), είναι τοξικά και μπορεί να είναι επιβλαβή για την ανθρώπινη υγεία. Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε πλήρως πώς η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν μικροπλαστικά, όπως ο τόνος, επηρεάζει την υγεία μας, πολλοί ειδικοί, συμπεριλαμβανομένου του Hunnes, προτείνουν περιορίζοντας την πρόσληψη θαλασσινών που περιέχουν μικροπλαστικά , όπως ο τόνος. 

Τόνος εναντίον άλλων ψαριών

Δείτε πώς ο τόνος ταιριάζει με άλλα δημοφιλή ψάρια όσον αφορά τη θρεπτική αξία, τη βιωσιμότητα, τη γεύση και την τιμή:

• Τόνος εναντίον Σολομού: Σολομός είναι πιο λιπαρό από τον τόνο, επομένως είναι υψηλότερο θερμίδες και ωμέγα-3 λιπαρά 17 . Αν και η γεύση ποικίλλει ανάλογα με την ποικιλία, ο σολομός έχει γενικά πιο δυνατή γεύση από τον τόνο. Ο τόνος και ο σολομός μπορούν να αγοραστούν σε κονσέρβα, φρέσκο ​​και κατεψυγμένο ( με και χωρίς δέρμα ) και απολαμβάνονται με παρόμοιους τρόπους, όπως πάνω από σαλάτες και ψητά. Οι τιμές ποικίλλουν, αλλά τα προϊόντα κονσερβοποιημένου σολομού είναι συνήθως πιο ακριβά από τον τόνο σε κονσέρβα. 
• Τόνος εναντίον Σαρδέλων: Σαρδέλες 18 συχνά παραχωρούνται για πιο δημοφιλή κονσερβοποιημένα προϊόντα ψαριών, όπως ο τόνος και ο σολομός. Παρόλο που αυτά τα μικρά ψάρια είναι λιγότερο δημοφιλή από τον τόνο, είναι γεμάτα με υψηλότερα επίπεδα θρεπτικών συστατικών όπως ωμέγα-3, ασβέστιο και σίδηρο. Επιπλέον, θεωρούνται συχνά πιο βιώσιμη επιλογή από τον τόνο. Οι σαρδέλες έχουν μια πιο αλμυρή, ελαφρώς πιο ψαρώδη γεύση από τον τόνο και συχνά τρώγονται πάνω από κράκερ ως σνακ και προστίθενται σε πιάτα όπως τα ζυμαρικά για να ενισχύσουν τη γεύση και την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. 

Βιώσιμες αγορές

Δεν θα το ζαχαρώσουμε: Η αγορά βιώσιμων θαλασσινών μπορεί να είναι δύσκολη. 'Η βιομηχανία θαλασσινών είναι περίπλοκη, διεθνής και διαφοροποιημένη. Οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο βασίζονται στα θαλασσινά για τη διατροφή τους και την οικονομική τους διαβίωση. Ωστόσο, οι ωκεανοί μας υπεραλιεύονται και το ψάρεμα βλάπτει τους ευαίσθητους οικοτόπους και μολύνει τα νερά μας', λέει ο Sobel.

Επιπλέον, ο Sobel επισημαίνει ότι δεν μπορείτε πάντα να εμπιστεύεστε αυτό που διαβάζετε σε μια ετικέτα τόνου. 'Η λέξη 'αειφόρος' δεν είναι επίσημη πιστοποιημένη ονομασία. Δεν σημαίνει κάτι συγκεκριμένο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί από οποιαδήποτε εταιρεία σε οποιοδήποτε πλαίσιο', προειδοποιεί. 

Ευτυχώς, ορισμένες περιοχές έχουν αυστηρούς κανονισμούς αλιείας που διασφαλίζουν ότι πολλά ψάρια δεν λαμβάνονται ταυτόχρονα από τον ωκεανό. Οι αλιείς χρησιμοποιούν επίσης όλο και περισσότερο μεθόδους που έχουν ως αποτέλεσμα λιγότερα παρεμπίπτοντα αλιεύματα (γνωστά και ως ψάρια που πιάνονται αλλά δεν πωλούνται), όπως η αλίευση με καλάμια.

Αν και είναι δύσκολο να ρυθμιστεί μια τόσο μεγάλη βιομηχανία, η Ετικέτα Marine Stewardship Council (MSC). ισχύει για προϊόντα θαλασσινών που έχουν πιστοποιηθεί ότι προέρχονται από υγιή αποθέματα ψαριών.

Ο Monterey Bay Aquarium Seafood Watch Το εργαλείο αναζήτησης προτάσεων θαλασσινών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να περιορίσετε τα είδη τόνου που διαχειρίζονται σωστά και αλιεύονται ή καλλιεργούνται με τρόπους που προκαλούν λιγότερη βλάβη στο περιβάλλον . Η χρήση αυτών των δύο εργαλείων είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε να αγοράζετε περισσότερα βιώσιμα θαλασσινά .

Επιλογές mbg για βιώσιμο τόνο

Λοιπόν, είναι υγιές; 

Ο τόνος είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, που παρέχει πρωτεΐνες, απαραίτητα λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, οι δίαιτες πλούσιες σε θαλασσινά έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως ο μειωμένος κίνδυνος κοινών καταστάσεων υγείας, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και οι καρδιακές παθήσεις.

Ωστόσο, υπάρχουν ανησυχίες σχετικά με τη συσσώρευση υδραργύρου και μικροπλαστικών στον τόνο καθώς και με τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις της αλιευτικής βιομηχανίας. Έτσι, εάν επιλέξετε να φάτε τόνο, είναι συνετό να περιορίσετε την κατανάλωσή σας σε περίπου μία μερίδα την εβδομάδα και να επιλέγετε προϊόντα τόνου που αλιεύονται βιώσιμα όποτε είναι δυνατόν.

Πώς να τρώτε υγιεινά τον τόνο

Πολλοί Αμερικανοί τρώνε πάρα πολύ τόνο, απλό και απλό. Οι μελέτες δείχνουν 19 ότι τα επίπεδα υδραργύρου είναι αρκετά υψηλά τόσο στα κονσερβοποιημένα όσο και στα ακατέργαστα προϊόντα τόνου, και προκειμένου να αποτραπεί η συσσώρευση υδραργύρου, οργανισμοί όπως Ταμείο Προστασίας Περιβάλλοντος Συνιστούμε στους ενήλικες να περιορίσουν την πρόσληψη κονσερβοποιημένου λευκού ή λευκού τόνου σε τρεις φορές το μήνα ή λιγότερο.

Συνιστάται στις γυναίκες που είναι έγκυες να περιορίσουν περαιτέρω την πρόσληψη τόνου και να επιλέγουν ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο όπως αυτό σε αυτήν τη λίστα από τον FDA 20 .

Για να περιορίσετε την κατανάλωσή σας, αλλάξτε τον τόνο με ψάρια μικρότερου μεγέθους που είναι λιγότερο πιθανό να συσσωρεύσουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο γαύρος, η ρέγκα και οι σαρδέλες ( ΣΠΑΣΙΜΟ. ψάρι). Η κατανάλωση μιας ποικιλίας θαλασσινών θα σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη υδραργύρου και να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία των λιπαρών ψαριών. 

FAQ

Το takeaway

Ο τόνος είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πρωτεΐνη, που παρέχει βιταμίνες και μέταλλα όπως η Β12 και το σελήνιο, καθώς και τα ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία λείπουν από τη διατροφή πολλών ανθρώπων.

9 Φεβρουαρίου

Αν και μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε θαλασσινά μπορεί να προσφέρουν εντυπωσιακά οφέλη, αυτά τα οφέλη πρέπει να σταθμιστούν έναντι των πιθανών κινδύνων. Είναι καλύτερο να τρώτε τόνο με μέτρο και να ανακατεύετε περισσότερο βιώσιμες επιλογές θαλασσινών όπως σαρδέλες, γαύροι και ρέγγα στη διατροφή σας επίσης. Και όταν αγοράζετε τόνο σε κονσέρβα, βεβαιωθείτε ότι είναι συσκευασμένος ένα υγιεινό μαγειρικό λάδι .