Είμαι ΣΔ και να πώς κατάφερα να τρώω 60 σε 100 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά

Πέρυσι, καθώς έπαιρνα συνεντεύξεις από ειδικούς για την Πρόβλεψη Ευημερίας για το 2024 της mindbodygreen (η οποία προέβλεψε ότι Το κίνημα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα αμφισβητήσει την καλλιέργεια τοξικής διατροφής ), έλαβα μια βάναυση κλήση αφύπνισης. Σίγουρα δεν πέτυχα τους καθημερινούς μου στόχους πρωτεΐνης. Δεν ήξερα καν ποιοι πρέπει να είναι οι στόχοι μου για την πρόσληψη πρωτεΐνης είναι — και είμαι διαιτολόγος.

Έκανα κάποια νοητικά μαθηματικά ως κλινικός διατροφολόγος Kelly LeVeque αποκάλυψε τη σύστασή της να λαμβάνω 30-50 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε ένα από τα δύο πρώτα γεύματα της ημέρας και συνειδητοποίησε ότι είχα λιγοστέψει πολύ.

Ο LeVeque μου είπε ότι το να ακολουθήσεις αυτό το πρωτόκολλο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για 10-14 ημέρες είναι συνήθως αρκετό για να συνειδητοποιήσεις τα οφέλη από σύνθεση σώματος , σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα ενέργειας.

Αυτό λοιπόν αποφάσισα να κάνω: Ολοκληρώστε δύο εβδομάδες δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Να πώς πήγε. 

Το σημείο εκκίνησης μου: Υπολογίζοντας τις ανάγκες μου σε πρωτεΐνη

Το πρώτο μου βήμα ήταν να μετρήσω πώς μοιάζει για μένα μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Κατά τη διάρκεια της διαιτητικής μου εκπαίδευσης, με έμαθαν να τρώω 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους παρέχει οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες με αρκετή πρωτεΐνη. Αποδεικνύεται ότι αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης για την αποφυγή ανισορροπίας αζώτου. 

Τώρα, η έρευνα δείχνει και πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι ο μέσος, δραστήριος ενήλικας χρειάζεται πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από αυτήν - κάπου στο εύρος των 1,6-2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα . 

Έτσι, αφού ο στόχος μου ήταν να έχω υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μείωσα το εύρος μου στα 1,8-2,2 g/kg για να πάρω 82-100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Κάνω απογραφή της τρέχουσας πρόσληψης πρωτεΐνης μου

Το επόμενο βήμα ήταν να προσδιορίσω πόση πρωτεΐνη κατανάλωνα αυτήν τη στιγμή. Κατέβασα ένα πρόγραμμα παρακολούθησης μακροθρεπτικών συστατικών στο τηλέφωνό μου και πληκτρολόγησα ορισμένες συνταγές και φαγητά που τρώω συχνά. 

Συνολικά, η τρέχουσα ημερήσια πρόσληψη μου κυμαινόταν από περίπου 60 έως 75 γραμμάρια την ημέρα (όχι τόσο κακή όσο νόμιζα), που σημαίνει ότι χρειαζόμουν περίπου 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως για να φτάσω σταθερά τον στόχο μου. Με τη σωστή στρατηγική, ήξερα ότι μπορούσα να το κάνω. 

Κατάρτιση στρατηγικής

Συνήθως, προγραμματίζω τα γεύματά μου για την εβδομάδα γύρω από τα φυτά (σιτηρά που ηγούνται της χρέωσης για πρωινό και λαχανικά για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο). Η πρωτεΐνη ήταν πάντα παρούσα, αλλά ήταν ειλικρινά μια μεταγενέστερη σκέψη. 

άντρας Υδροχόος άντρας

Για αυτό το πείραμα, άρχισα να σχεδιάζω τα γεύματά μου με βάση τις πρωτεΐνες—ειδικά τις ζωικές πρωτεΐνες. Και σχεδίαζα να σερβίρω τον εαυτό μου περισσότερο από τις μερίδες των 3 ουγγιών προς τις οποίες συνήθως έλκομαι. Για αυτές τις δύο εβδομάδες, στόχευα για 5-6 ουγγιές μερίδες κρέατος ή θαλασσινών κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

Το πρωινό ήταν λίγο πιο δύσκολο να προγραμματιστεί μέχρι που αποφάσισα να ενσωματώσω τελικά μια σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος προσφέρει μια συμπυκνωμένη πηγή βιοδιαθέσιμης πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Αλλά πολλές μάρκες που έψαξα γέμισαν την πρωτεΐνη ορού γάλακτος τους με τεχνητές γεύσεις, αλκοόλες ζάχαρης και βαφές. Έτσι, επέλεξα το mindbodygreen's (καθαρό).

Μετά από όλο αυτό τον προγραμματισμό, ήμουν έτοιμος να πηδήξω στη ζωή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. 

Πρωινό

Για πρωινό , τείνω να μου αρέσει κάτι carby. Έτσι έγειρα σε πολύ ελληνικό γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, σπόρους και . Αυτή ήταν η πρώτη μου φορά που δοκίμασα μια σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος και μου άρεσε ο τρόπος με τον οποίο πρόσθεσε ένα επιπλέον 25 γραμμάρια (!) πρωτεΐνης σε ό,τι έτρωγα—κυρίως ολονύχτια βρώμη και γιαούρτι . Αυτή η σκόνη πρωτεΐνης αφήνει έξω όλα τα σκουπίδια που γεμίζουν τόσα άλλα προϊόντα και η γεύση βανίλιας είναι πραγματικά υπέροχη. 

Μέση πρωτεΐνη: 35-40 γραμμάρια

Μεσημεριανό & σνακ

Για μεσημεριανό, τείνω να είμαι αρκετά τεμπέλης. Για να φτάσω το κατώφλι της πρωτεΐνης μου, μου άρεσε να πετάω ένα κονσέρβα σολομού ή τόνου (34 γραμμάρια πρωτεΐνης) σε μια μεγάλη σαλάτα. Ή θα έκανα μια παραλλαγή μεσημεριανού πρωινού με ομελέτα και ένα φρούτο smoothie (με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος φυσικά).

Αν χρειαζόμουν ένα σνακ, έφτασα για μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως και φυστικοβούτυρο ή ένα μπολ τυρί κότατζ και πιπεριές κομμένες σε φέτες. 

Μέση πρωτεΐνη: 35 γραμμάρια

Δείπνο

Για δείπνο, θα έφτιαχνα ένα εύκολο πιάτο σε λαδόκολλα με μπούτι κοτόπουλου, τάκος με γαρίδες, ένα φιλέτο ψαριού ή ένα τόφου ανακατεύουμε .

Μέση πρωτεΐνη: 35-40 γραμμάρια

Τι έμαθα

Αποδείχθηκε ότι ο ΛεΒέκ είχε δίκιο. Ένιωσα τόσο καλά αυτές τις δύο εβδομάδες. Η πρωτεΐνη έχει μια ισχυρή χορταστικό αποτέλεσμα 1 , και ένιωσα απολύτως πλήρης και ικανοποιημένη, όχι μόνο μεταξύ των γευμάτων αλλά για όλη την ημέρα.

Κατά τη διάρκεια των προπονήσεών μου—ακόμα και η δική μου τους πρωινούς νηστικούς — Ένιωσα πιο δυνατός και γεμάτος ενέργεια. Και ενώ δεν τρώω τόση ζάχαρη, ποτέ δεν τρώω ούτε μια φορά λαχταρούσε ένα γλυκό κέρασμα . Στην πραγματικότητα, δεν είμαι σίγουρος ότι είχα περισσότερα από δύο ή τρία μίνι φλιτζάνια φυστικοβούτυρου για όλες τις δύο εβδομάδες. 

Και ως κάποιος που πάντα έκλινε φυσικά διαισθητικές διατροφικές πρακτικές , ήμουν πιο διστακτικός στο να παρακολουθήσω τι έτρωγα. Αλλά μόλις είχα μια καλή εικόνα του όγκου της πρωτεΐνης που χρειαζόμουν (που μου πήρε περίπου τρεις ημέρες), εγκατέλειψα την παρακολούθηση και άφησα τη διαίσθησή μου να οδηγήσει για άλλη μια φορά. Ήταν ένας πολύ αναγκαίος τρόπος για να επαναβαθμονομήσω τη σύνδεση μυαλού-σώματος μου.

Οι προκλήσεις

Ενώ πέτυχα πιο εύκολα (και μερικές φορές ξεπέρασα) τον ημερήσιο στόχο πρωτεΐνης των 100 γραμμαρίων, νομίζω ότι έγινε σε βάρος ορισμένων ποικιλομορφία στα φυτά κατανάλωνα. Προφανώς μπορούσα να εστιάσω μόνο σε ένα πράγμα τη φορά.

1ος ζωδιακός

Καθώς συνεχίζω σε αυτό το κομμάτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, στόχος μου είναι να πάρω μια σελίδα από το playbook της συναδέλφου μου συντάκτριας Hannah και να πυροβολήσω για φαγητό 30+ φυτά την εβδομάδα . 

Και τέλος, ο λογαριασμός μου για το παντοπωλείο ήταν λίγο υψηλότερος από το κανονικό από σχεδόν διπλασιασμό του ποσού ζωική πρωτεΐνη έτρωγα. 

Συμβουλές για να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη

Αν θέλετε να βελτιώσετε το επίπεδο του πρωτεϊνικού σας παιχνιδιού, εδώ είναι οι τρεις κορυφαίες συστάσεις μου: 

1. Κοιτάξτε το τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες τρώτε αυτήν τη στιγμή και απλώς αυξήστε το μέγεθος της μερίδας σας.
2. Επενδύστε σε μια πρωτεΐνη ορού γάλακτος υψηλής ποιότητας με τουλάχιστον 25 γραμμάρια πρωτεΐνης για το σερβίρισμα (είναι τόσο βολικό).
3. Επιλέξτε υδατάνθρακες υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως ζυμαρικά με φασόλια ή φακές, teff, ξόρκι και αμάρανθο. 

Το takeaway

Η κατανάλωση 100 γραμμαρίων πρωτεΐνης μπορεί να ακούγεται σαν ένας τρελό υψηλός στόχος, αλλά με τον σωστό προγραμματισμό, θα γίνει δεύτερη φύση σε ελάχιστο χρόνο. Γρήγορα συνειδητοποίησα ότι αυτό ήταν το διατροφικό μοτίβο που λαχταρούσε το σώμα μου όλο αυτό το διάστημα. Ο ΛεΒέκ είχε δίκιο, δεν θα κοιτάξω πίσω.