Η απλή συνταγή για βρώμη περιέχει σχεδόν 20 γραμμάρια φυτικών ινών για να σας κρατήσουν χορτάτους μέχρι το μεσημεριανό γεύμα

Είμαι σίγουρα ένα πλάσμα της συνήθειας, ειδικά όταν πρόκειται για φαγητό. Η πρωινή μου βρώμη δεν αποτελεί εξαίρεση. Λατρεύω κάτι πιο γλυκό και γλυκό όταν ξυπνάω (όχι πρωινό εμπνευσμένο από κετο για μένα), αλλά εξακολουθώ να θέλω ένα θρεπτικό, χορταστικό γεύμα.

jan 5 ζώδιο

Για το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, το πλιγούρι βρώμης με άφηνε πάντα να πεινάω και να ψάχνω για ένα σνακ μια ώρα αργότερα. Με πήρε χρόνια για να τελειοποιήσω τη συνταγή μου για πλιγούρι βρώμης (καλά, βρώμη για μια νύχτα) που είναι θρεπτική, νόστιμη, βιολογική και με κρατά χορτάτη μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Πώς μπορεί όμως ένα μπολ με βρώμη να τα κάνει όλα αυτά; Επειδή είναι γεμάτο με σχεδόν 20 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε μερίδα!

Γιατί πρέπει να εστιάσετε στις φυτικές ίνες

Αν είστε σαν εμένα, μπορεί να έχετε χάσει την εμπιστοσύνη στο πλιγούρι βρώμης κάποια στιγμή για να μην καταπνίξετε την πείνα σας. Αλλά αυτό που πιθανότατα έλειπε ήταν οι ίνες (και ίσως κάποια γεύση).

Οι φυτικές ίνες είναι ένα ευεργετικό μη αφομοιώσιμο μέρος των υδατανθράκων. Υποστηρίζει α υγιές μικροβίωμα του εντέρου 1 , πεπτική κανονικότητα και κινητικότητα του εντέρου 2 , και υγιή επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα . Επίσης ενισχύει το αίσθημα κορεσμού 3 .*

Η ημερήσια σύσταση φυτικών ινών για ενήλικες κυμαίνεται μεταξύ 25 και 38 γραμμαρίων (ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας). Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι πάρτε μόνο περίπου 16 γραμμάρια. Ωστόσο, η κατανάλωση αυτού του πρωινού πλούσιου σε φυτικές ίνες θα σας ωθήσει στο κατώφλι της επίτευξης αυτού του στόχου — σε ένα μόνο γεύμα.

Η συνταγή μου για ολονύχτια βρώμη με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Φτιάχνει 1 μερίδα (19½ γραμμάρια φυτικών ινών)

Συστατικά:

• ½ φλιτζάνι, ξερή ντεμοντέ βρώμη (4 γραμμάρια)
• 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia (4 γραμμάρια)
• 1 κουταλιά της σούπας καρδιές κάνναβης
• 1 μεζούρα δυναμικό οργανικών ινών+ (6 γραμμάρια)
• 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένους λιναρόσπορους (1½ γραμμάριο)
• ¼ έως ¼ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
• ½ με ¾ φλιτζάνι γάλα επιλογής
• ½ φλιτζάνι μούρα (από πάνω) (4 γραμμάρια)

Μέθοδος:

1. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και φυλάμε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για όλη τη νύχτα.
2. Απολαύστε το πρωί με τα αγαπημένα σας μούρα. Μπορεί να διατηρηθεί έως και τρεις ημέρες στο ψυγείο.

Σημείωση: Αν προτιμάτε να χτυπάτε γρήγορα τη βρώμη, αυτή η συνταγή εξακολουθεί να λειτουργεί! Απλώς συνδυάστε όλα τα υλικά (μπορεί να χρειαστεί λίγο περισσότερο υγρό) χωρίς το γιαούρτι σε ένα μπολ και βάλτε το στο φούρνο μικροκυμάτων για περίπου 2 λεπτά.

Τι κάνει αυτό το πρωινό τόσο πλούσιο σε φυτικές ίνες;

Ας αναλύσουμε τις κύριες πηγές φυτικών ινών σε αυτό το χορταστικό πρωινό.

Βρώμη ντεμοντέ

• ½ φλιτζάνι, ξερή ντεμοντέ βρώμη
• Ινα: 4 γραμμάρια 4

Η βρώμη είναι καλή πηγή φυτικών ινών. Αλλά με μόνο 4 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι, μπορεί να μην είναι τόσο πολύ όσο νομίζετε.

Συγκεκριμένα, η βρώμη περιέχει βήτα-γλυκάνη—μια διαλυτή ίνα με οφέλη για την υγεία που υποστηρίζονται από την έρευνα συμπεριλαμβανομένου καρδιά 5 υγεία, έντερο 6 λειτουργία, και απρόσβλητος 7 υποστήριξη.

Επίσης πάντα αναζητώ βιολογική βρώμη πιστοποιημένη από το USDA. Μερικές φορές μπορεί να είναι λίγο δύσκολο στην παρακολούθηση, αλλά η προσπάθεια αξίζει τον κόπο.

Σπόροι Chia

• 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia
• Ινα: 4 γραμμάρια 8

Για το μέγεθός τους, οι σπόροι chia συσκευάζονται σε πολλές διαλυτές φυτικές ίνες. Μόλις 1 κουταλιά της σούπας από αυτούς τους μικροσκοπικούς σπόρους προσφέρει την ίδια ποσότητα φυτικών ινών με ½ φλιτζάνι βρώμη. Περιέχουν επίσης ωμέγα-3 φυτικής προέλευσης και ελάχιστη πρωτεΐνη.

Η τσίχλα του πουτίγκα chia δεν είναι για όλους, αλλά αυτή η ποσότητα 1 κουταλιάς της σούπας με βρώμη για μια νύχτα είναι η ιδανική ποσότητα για να προσθέσετε μια ποικιλία υφής στο γεύμα.

δυναμικό οργανικών ινών+

• 1 μεζούρα, 8,2 γραμμάρια βιολογικών ινών potency+
• Ινα: 6 γραμμάρια

Αυτή είναι η πιο πρόσφατη (και θα πω ακόμη και η καλύτερη) προσθήκη στο πρωινό μου, και έχει αλλάξει το παιχνίδι.

mindbodygreens' δυναμικό οργανικών ινών+ παρέχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών—κυρίως από φασόλια γκουάρ. Αυτό πρεβιοτικά, διαλυτές φυτικές ίνες 9 τροφοδοτεί τα μικρόβια του εντέρου μου και οι μελέτες υποστηρίζουν τον ρόλο των ινών γκουάρ κορεσμός 10 , κανονικότητα έντεκα , και έλεγχο του σακχάρου στο αίμα 12 .*

Αυτή η σκόνη λαμβάνει bonus πόντους επειδή περιλαμβάνει βήτα-γλυκάνες που προέρχονται από μείγμα μανιταριών, έχει βιολογικά πράσινα ακτινίδια και περιέχει το προβιοτικό στέλεχος Bacillus subtilis ATCC122264 για την καταπολέμηση του φουσκώματος.*

Αλλά αυτό που μου πούλησε σε αυτό το συγκεκριμένο συμπλήρωμα είναι η βιολογική του σφραγίδα πιστοποιημένη από το USDA. Αυτό είναι ένα Πραγματικά Σπάνιο επίτευγμα για ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών. Αυτό διατηρεί την ακεραιότητα του πρωινού μου στο 100% βιολογικό.

10 Οκτωβρίου συμβατότητα με τα ζώδια

Αλεσμένος λιναρόσπορος

• 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένος λιναρόσπορος
• Ινα: 1½ γραμμάριο 13

Ο αλεσμένος λιναρόσπορος είναι η δεύτερη σκόνη που ανακατεύω στη βρώμη μου.

Λιναρόσποροι γεμίζουν με θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και των υγιεινών φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αλλά το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει όλη αυτή την καλοσύνη όταν οι σπόροι καταναλώνονται ολόκληροι. Οπότε είναι πάντα καλύτερο χρησιμοποιήστε αλεσμένους λιναρόσπορους 14 (μερικές φορές ονομάζεται γεύμα λιναρόσπορου).

Από πλευράς γεύσης, προσθέτει ένα ωραίο ξηρό καρπό στη βρώμη.

Μούρα

• ½ φλιτζάνι σμέουρα
• Ινα: 4 γραμμάρια δεκαπέντε

Μούρα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ένα ½ φλιτζάνι σερβίρει έως και 4 γραμμάρια (και μπορείτε εύκολα να προσθέσετε περισσότερα σε αυτή τη συνταγή). Διαλέξτε από βατόμουρα, σμέουρα (τα αγαπημένα μου), βατόμουρα ή κεράσια. Η βαθιά απόχρωση αυτών των φρούτων σημαίνει ότι παίρνετε επίσης μια ποικιλία από φυτοθρεπτικά και αντιοξειδωτικά .

Τα άλλα υγιεινά συστατικά του

Τώρα που περάσαμε από το fiber all-star, θα ήμουν παράλειψη να μην αναφέρω τα άλλα συστατικά.

Προσθέτω ελληνικό γιαούρτι (2%) για πρωτεΐνη για να πήξει το μείγμα. Επιλέξτε γαλακτοκομικό ή γάλα σόγιας για υγρό αν θέλετε ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη (το γάλα αμυγδάλου ή το γάλα βρώμης περιέχει πολύ μικρές ποσότητες).

Καρδιές κάνναβης είναι επίσης ένας τύπος σπόρων, αλλά η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες δεν ανταποκρίνεται σε αυτή του chia ή του λιναρόσπορου. Αλλά παρέχουν λίγη πρωτεΐνη και είναι φορτωμένα με ωμέγα-3 (άλφα-λινολενικό οξύ) και ωμέγα-6 (όπως γάμμα-λινολενικό οξύ).

Το takeaway

Το πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε την ημέρα σας για επιτυχία. Η μακροχρόνια ενέργεια και η αίσθηση κορεσμού που παίρνω από αυτό το γεύμα είναι πραγματικά απαράμιλλη.

Η προσθήκη του δυναμικό οργανικών ινών+ ανέβασε αυτή τη συνταγή. Είναι ο μεγαλύτερος συνεισφέρων φυτικών ινών στη συνταγή και το γουργουρητό του στομάχου μου πριν το μεσημεριανό γεύμα μου θυμίζει συνήθως ότι πρέπει να κάνω την επόμενη παραγγελία μου.

Και είναι κάτι που πραγματικά ανυπομονώ να φάω σχεδόν καθημερινά. Είναι τόσο ευέλικτο, οπότε μερικές μέρες μπορεί να προσθέσω μερικές σταγόνες εκχύλισμα βανίλιας ή αμυγδάλου, να ανακατέψω σε σκόνη κακάο ή να ανακατέψω το matcha. Οι επιλογές είναι ατελείωτες.

4