Προσπάθησα να τρώω 30+ διαφορετικά φυτά κάθε εβδομάδα για έναν μήνα — Δείτε πώς πήγε

Αν και δεν υπάρχει τίποτα κακό με το biohacking, να ακολουθείτε λεπτομερή σχέδια διατροφής ή να κάνετε προπονήσεις με συνταγές, η μεγάλη ζωή δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι τόσο περίπλοκη. Ενδεικτική περίπτωση: Άτομα που κατοικούν στο Μπλε Ζώνες (περιοχές του κόσμου όπου η ζωή μέχρι τα 100 είναι πιο συνηθισμένη) τείνουν να ακολουθούν μια πιο αργή, απλούστερη προσέγγιση — ειδικά όταν πρόκειται για τη διατροφή. Η φιλοσοφία των κουζινών Blue Zone είναι απλή: Όσο περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα, τόσο το καλύτερο.

Αν η κατανάλωση πολλών ολόκληρων τροφών είναι αρκετά καλή για τους αιωνόβιους όλου του κόσμου, σκέφτηκα ότι άξιζε να προσπαθήσω μόνος μου. Έτσι, στα τέλη του περασμένου έτους, ξεκίνησα να τρώω (και να καταγράφω) 30 ή περισσότερα φυτά κάθε εβδομάδα για ένα μήνα, μόνο και μόνο για να δω πώς με έκανε να νιώσω.

Παρακάτω, θα σας καθοδηγήσω στην εμπειρία μου, θα αναλύσω τα αποτελέσματα και θα μοιραστώ μερικές συμβουλές που θα ήθελα να είχα γνωρίσει νωρίτερα. Αν ψάχνετε για έναν τρόπο να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών το 2024 χωρίς περιοριστική νοοτροπία, αυτό είναι για εσάς.

7788 αριθμός αγγέλου

Ποια είναι η πρόκληση των 30 φυτών;

Γαστρεντερολόγος Will Bulsiewicz, M.D., MSCI , συνιστούσε προηγουμένως την κατανάλωση 30 ή περισσότερων φυτών κάθε εβδομάδα στο επεισόδιο του mindbodygreen podcast . Αυτός ο αριθμός, εξήγησε, δεν προέκυψε απλώς από τον αέρα - είναι ένα εύρημα έρευνας.

'Το American Gut Project διεξήγαγε μια μελέτη για να κατανοήσει περισσότερα σχετικά με τα διάφορα είδη βακτηρίων που υπάρχουν στο έντερο. Σε αυτή τη μελέτη, οι ερευνητές βρήκαν όχι μόνο ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτών, γενικά, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας του εντέρου, αλλά έναν συγκεκριμένο αριθμό διαφορετικών φυτών κάθε εβδομάδα οδήγησε στο πιο υγιές μικροβίωμα σε όσους συμμετείχαν», εξήγησε ο Bulsiewicz.

Και συνέχισε, «Αυτό που ανακάλυψαν είναι ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν περισσότερες από 30 ποικιλίες φυτών την εβδομάδα είχαν τα πιο υγιή μικροβιώματα του εντέρου».

Λόγω αυτής της μελέτης, δερματολόγος του τρόπου ζωής Naana Boakye, M.D. , συνέστησε μάλιστα την πρόκληση για όσους αναζητούν πιο λαμπερό, υγιές δέρμα σε ένα επεισόδιο Mindbodygreen's Clean Beauty School . Μπορείτε επίσης να βρείτε αυτήν τη σύσταση στο Τικ Τοκ , με πολλούς χρήστες να επιδεικνύουν τα πλούσια σε λαχανικά γεύματά τους.

Περιττό να πούμε ότι όταν ξεκίνησα την πρόκληση των 30 φυτών, ήμουν οπλισμένος με πολλά κίνητρα και ιδέες.

Τι μετράει ως φυτό;

Τα οφέλη της κατανάλωσης 30+ φυτών την εβδομάδα

Μπορεί λοιπόν να αναρωτιέστε—γιατί δουλεύει όλο αυτό; Είναι ότι ωφέλιμο να καταναλώνουμε 30 διαφορετικούς πλανήτες κάθε εβδομάδα; Σύμφωνα με τους ειδικούς, αξίζει πραγματικά την προσπάθεια. Να γιατί:

Υποστηρίζει ακμάζοντα βακτήρια του εντέρου

'Κάθε μεμονωμένο φυτό τροφοδοτεί διαφορετικές οικογένειες μικροβίων και μια ποικιλία μικροβίων σε ένα οικοσύστημα, συμπεριλαμβανομένου του οικοσυστήματος του εντέρου, είναι ένα μέτρο υγείας. Είναι ένα μέτρο ανθεκτικότητας. Η ποικιλία στα πιάτα μας μεταφράζεται σε ποικιλία στα μικροβιώματα του εντέρου μας, και που καταλήγει να γίνει νίκη», είπε ο Bulsiewicz στο podcast.

Γνωρίζουμε ότι ένα υγιές έντερο έχει θετική επίδραση ντόμινο στο υπόλοιπο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος, της πέψης, του ύπνου, της διάθεσης και πολλών άλλων. Εάν υπάρχει ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε όσον αφορά την υγεία, το έντερο σας είναι μια επιλογή A+ και αυτός είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να το κάνετε.

Ενισχύει την πρόσληψη φυτικών ινών

Ενώ το έντερο σας επωφελείται από την ποικιλομορφία, το ίδιο επωφελείται και το πεπτικό σας σύστημα χάρη στο αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών . Σύμφωνα με πιστοποιημένο από το διοικητικό συμβούλιο γιατρό εσωτερικής ιατρικής και ανώτερο ιατρικό διευθυντή της One Medical Hemalee Patel, D.O. , αυτή η ενίσχυση φυτικών ινών βοηθά και στη γενική φλεγμονή.

«Μπορεί επίσης να βοηθήσει στα σημάδια κορεσμού και να σας κρατήσει χορτάτους περισσότερο με περισσότερη παρατεταμένη ενέργεια, η οποία έχει αποδειχθεί ότι αντισταθμίζει την εμφάνιση παχυσαρκίας και βοηθά στην απώλεια βάρους», προσθέτει.

Συμβουλή ειδικού

Σας βοηθά να περιορίσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Όταν είσαι συγκεντρωμένος στο να αποκτήσεις περισσότερο ορισμένων τύπων τροφίμων, άλλα γίνονται λιγότερο ελκυστικά. Κύριος διαιτολόγος στο Allara Health Felice Ramallo, MSCN, R.D., L.D./CDN συμφωνεί: «Η διατροφή που βασίζεται σε πρόσθετα επικεντρώνεται στο «συνωστισμό» των τροφών που θα θέλατε να τρώτε περισσότερο αντί να αποκλείει τα τρόφιμα που θα θέλατε να τρώτε λιγότερο». Για μένα αυτό σήμαινε επεξεργασμένα τρόφιμα.

5 Σεπτεμβρίου

Η διατροφή που βασίζεται σε πρόσθετα εστιάζει στο «συνωστισμό» των τροφών που θα θέλατε να τρώτε περισσότερο αντί να αποκλείει τα τρόφιμα που θα θέλατε να τρώτε λιγότερο.

Κατά τη διάρκεια αυτών των τεσσάρων εβδομάδων, κατανάλωνα σημαντικά λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Εξαιτίας αυτού, άρχισα να το ποθώ λιγότερο ( Ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί τελικά να είναι εθιστικά! ).

Μέσα από την πρόκληση, άρχισα να φτιάχνω τη δική μου καυτερή σάλτσα, τρώγοντας ολόκληρα φρούτα ως σνακ αντί για κράκερ και χρησιμοποιώντας φυσικά γλυκαντικά για τον καφέ και το τσάι μου. Αυτό δεν ήταν εύκολο στην αρχή, αλλά έγινε μια συνήθεια με την οποία συνεχίζω να συνεχίζω ένα μήνα αργότερα.

Κάνει την υγιεινή διατροφή πιο ελκυστική

Αυτή η πρόκληση με ενέπνευσε να δοκιμάσω φρούτα και λαχανικά που δεν είχα ξαναφάει μόνο και μόνο επειδή – κάτι που έκανε την υγιεινή διατροφή πολύ πιο διασκεδαστική. Στην πραγματικότητα, ο Ramallo ενθαρρύνει οποιονδήποτε επιχειρεί αυτήν την πρόκληση να εξερευνήσει νέα περιοχή αντί να το παίξει με ασφάλεια.

'Χρησιμοποιήστε αυτό ως ευκαιρία για να εξερευνήσετε νέες κουζίνες. Εάν μπορείτε να κάνετε το φαγητό διασκεδαστικό, είναι πολύ πιο εύκολο να το τηρήσετε', εξηγεί.

Σε κάνει καλύτερο σεφ

Ακόμη και τώρα που έχω σταματήσει να παρακολουθώ τα φυτά μου σε μια λίστα τρέχουσας λειτουργίας, πιάνω τον εαυτό μου να πειραματίζεται με περισσότερα βότανα, μπαχαρικά και μεθόδους μαγειρέματος από πριν. Το αποτέλεσμα? Φαγητό με καλύτερη γεύση σε κάθε γεύμα.

Η αφετηρία μου

Πριν βουτήξω στα αποτελέσματά μου, επιτρέψτε μου να το προλογίσω λέγοντας ότι δεν είμαι αρχάριος όσον αφορά τη διατροφή με βάση τα φυτά. Έχω ιστορικό να ακολουθώ μια vegan διατροφή εδώ κι εκεί, αλλά τώρα είμαι χορτοφάγος. Ζω επίσης στη Νέα Υόρκη, οπότε έχω πρόσβαση σε ένα παντοπωλείο κάτω από το τετράγωνο. Η πρόσβαση σε τρόφιμα είναι ένα τεράστιο μέρος αυτού , και είμαι ευγνώμων για τη θέση μου. Η ύπαρξη στενής αγοράς κάνει σίγουρα αυτή την πρόκληση σημαντικά πιο εύκολη.

Οι σκέψεις μου για την πρόκληση των 30 φυτών

Είμαι περήφανος που λέω ότι κατάφερα να τρώω 30 φυτά κάθε εβδομάδα για τέσσερις εβδομάδες. Στην πραγματικότητα, συχνά έβρισκα τον εαυτό μου να χτυπάω 50 ή 60 φυτά την εβδομάδα (συμπεριλαμβανομένων βοτάνων και μπαχαρικών) μια φορά βρήκα τον ρυθμό μου με τα ψώνια και το χτίσιμο συνταγών .

Ενώ η καταγραφή κάθε φυτού που έτρωγα ήταν κουραστική, βρήκα αυτή την πρόκληση ως μια πολύ πιο θετική εμπειρία από οποιοδήποτε είδος δίαιτας που έχω δοκιμάσει στο παρελθόν λόγω ενός σημαντικού παράγοντα: Όλα έχουν να κάνουν με την πρόσθεση, όχι την αφαίρεση.

Με αυτόν τον τρόπο, αισθάνομαι περισσότερο σαν πρόκληση και λιγότερο σαν δίαιτα, κάτι που βρήκα χρήσιμο για την ψυχική μου υγεία. Δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να αλλάζετε τη διατροφή σας και να περιορίζετε πράγματα που δεν σας βοηθούν, αλλά απλώς δεν μου αρέσει η ιδέα του περιορισμού των τροφίμων (ειδικά με τον ήδη χορτοφαγικό περιοριστικό παράγοντα μου).

Τώρα, αυτό δεν ήρθε χωρίς πρόκληση. Το μαγείρεμα για έναν καθιστούσε δύσκολο να αγοράσω ολόκληρα τρόφιμα και να τα χρησιμοποιήσω αμέσως (όπως στο εξής, δεν θα φάω ολόκληρο το κεφάλι κουνουπίδι σε μια στιγμή). Όμως, παρ' όλα αυτά, βρήκα τον δρόμο για τα 30 και μετά—ακολουθούν οι συμβουλές που με βοήθησαν.

Συμβουλές από την εμπειρία

Να τι με ώθησε να διασχίσω τη γραμμή τερματισμού κάθε εβδομάδα:

• Η μέθοδος ενός και τελειωμένου: Όταν συντάσσετε τη λίστα με τα παντοπωλεία σας, κρατήστε την περισσότερο για τη διαφορετικότητα παρά για την ποσότητα των ίδιων τροφίμων. Για παράδειγμα, αντί να αγοράσω δύο γλυκοπατάτες για την εβδομάδα, θα αγόραζα μόνο μία και μετά θα διάλεγα ένα άλλο λαχανικό για να ψήσω.
• Αγκαλιάστε μια ποικιλία από βότανα και μπαχαρικά: Αν δυσκολεύεστε να αποκτήσετε 30 φυτά με μόνο φρούτα και λαχανικά, βασιστείτε σε βότανα και μπαχαρικά για υποστήριξη. Όχι μόνο μπορείτε να προσθέσετε πέντε ή έξι από το καθένα σε ένα γεύμα και να πάρετε σχεδόν τα μισά από τα εβδομαδιαία φυτά σας, αλλά προσθέτει επίσης μια μοναδική γεύση σε κάθε πιάτο.
• Επιλέξτε μείγματα τσαγιού: Αντί να πίνω μόνο πράσινο τσάι, βρήκα τον εαυτό μου να επιδιώκει μείγματα με πράσινο τσάι, μαύρο τσάι, μέντα, χαμομήλι κ.λπ. Το προτείνω ανεπιφύλακτα, ώστε να μπορείτε να μετρήσετε κάθε βότανο για τον εβδομαδιαίο σας στόχο.
• Φτιάξτε τη δική σας σάλτσα: Είτε πρόκειται για λάιμ κόλιαντρο, ντρέσινγκ με ταχίνι, είτε για πικάντικη σάλτσα από άνηθο και γιαούρτι, το να φτιάχνω τη δική μου σάλτσα ήταν πάντα πιο καρποφόρο όσον αφορά την ποικιλία των φυτών. Αυτό με βοήθησε επίσης να βάλω κρυφά επιπλέον χόρτα ή βότανα ενώ δεν θα τα είχα χρησιμοποιήσει διαφορετικά.
• Διατηρείτε τα τρόφιμα στην κατάψυξη: Είχατε ήδη βατόμουρα αυτή την εβδομάδα και θέλετε να προχωρήσετε σε άλλο φρούτο; Τα βάζουμε στην κατάψυξη για να τα χρησιμοποιήσουμε την επόμενη εβδομάδα. Το ίδιο ισχύει για το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τις ψιλοκομμένες γλυκοπατάτες, τις μπανάνες κ.λπ. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε τη σπατάλη τροφής και θα σας εξοικονομήσει χρόνο και χρήμα.

Ποιος πρέπει να δοκιμάσει αυτήν την πρόκληση;

Η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας ολόκληρων τροφών είναι μια αρκετά καθολική σύσταση, αλλά δεν θα τη βρουν όλοι το ίδιο ευχάριστη ή ευεργετική.

Δεν είστε σίγουροι ότι θα σας αρέσει; Αυτές οι προδιαγραφές μπορεί να σας βοηθήσουν.

Μάιος 11 ζωδιακό

Μπορείτε να το απολαύσετε αν σας

• Αγαπώ να μαγειρεύω (ή θέλω να το λατρεύω)
• Τρώτε ήδη μερικά ολόκληρα τρόφιμα καθημερινά
• Είναι ανοιχτοί στη δοκιμή νέων φαγητών
• Βαριέστε τα ίδια γεύματα
• Είναι πρόθυμοι να αφιερώσουν χρόνο στο μαγείρεμα

Αυτό μπορεί να μην είναι για εσάς εάν εσείς

• Μην έχετε πρόσβαση σε αγορά με ολόκληρα τρόφιμα
• Είναι εξαιρετικά επιλεκτικοί όταν πρόκειται για ολόκληρα τρόφιμα
• Είναι ολοκαίνουργιο στην πλούσια σε φυτά διατροφή (αντ' αυτού, δοκιμάστε χαμηλότερο στόχο)
• Δεν μου αρέσει καθόλου το μαγείρεμα

Πρέπει να μαγειρέψεις;

Πώς να το κάνετε πιο εύκολο

Η πρόκληση 30 φυτών ήταν μια μεγάλη επιτυχία για μένα και ξέρω ότι οι ειδικοί τη συνιστούν και σε πολλούς ανθρώπους—αλλά αυτή δεν είναι μια πρόκληση όλα ή τίποτα. Εάν είστε νέος στη μαγειρική ή στη διατροφή με βάση τα φυτά, τότε μπορείτε να σκεφτείτε να ξεκινήσετε χαμηλά, ίσως με 10 ή 15 φυτά την εβδομάδα και να προχωρήσετε προς τα πάνω.

'Οποιοσδήποτε αριθμός φυτικών επιλογών είναι καλύτερος από καμία. Η εστίαση στην ενσωμάτωση φυτών με κάθε γεύμα συνιστάται αντί να εστιάζει στο να χτυπήσει έναν συγκεκριμένο αριθμό', προτείνει ο Patel.

Επίσης, δεν χρειάζεται να καταγράψετε τα φυτά σας εάν είναι πολύ. Σίγουρα δεν παρακολουθώ τη λίστα τώρα γιατί, σε ένα συγκεκριμένο σημείο, η κατανάλωση 30 φυτών την εβδομάδα έγινε συνήθεια που δεν χρειάζεται πλέον να παρακολουθώ στο τηλέφωνό μου.

Εάν χρειάζεστε επιπλέον κίνητρο, ο αριθμός είναι εκεί—αλλά πάρτε τον ή αφήστε τον. Ξέρετε τι είναι καλύτερο για τη σωματική και ψυχική υγεία. Όπως συμβαίνει με κάθε πρόκληση που σχετίζεται με τη διατροφή, αυτή μπορεί και πρέπει να εξατομικευτεί για να ταιριάζει στις ανάγκες και τους στόχους σας.

Το takeaway

Δοκίμασα να τρώω τουλάχιστον 30 διαφορετικά φυτά την εβδομάδα και το βρήκα προκλητικό αλλά και ικανοποιητικό. Αυτή η συνήθεια με βοήθησε να περιορίσω τα επεξεργασμένα τρόφιμα, να εξερευνήσω νέες γαστρονομικές προσπάθειες και να ενισχύσω την υγεία του εντέρου μου στη διαδικασία. Το αγαπημένο μου σημείο? Όλα έχουν να κάνουν με την πρόσθεση, όχι την αφαίρεση—οπότε δεν ένιωσα ποτέ περιορισμένος, ωστόσο η διατροφή μου έγινε πιο υγιεινή στη διαδικασία. Είστε έτοιμοι να το δοκιμάσετε; Εδώ είναι μια πλούσια σε φυτά λίστα παντοπωλείων για να ξεκινήσετε .