Γιατί ένα προσχεδιασμένο μενού μπορεί να εμπνεύσει την υγιεινή διατροφή, από τους ειδικούς

Ανεξάρτητα από το πόσο φαγητό έχω στο ψυγείο, μερικές φορές απλά δεν έχω κίνητρο να μαγειρέψω. Δεν είναι επειδή δεν έχω χρόνο ή δεν μου αρέσει να μαγειρεύω, αλλά μάλλον δεν έχω την ικανότητα να σκεφτώ κάτι ενδιαφέρον, νόστιμο και θρεπτικό για να μαγειρέψω όταν το στομάχι μου ήδη γουργουρίζει. Μπορείς να συσχετιστείς;

Αν ναι, επιτρέψτε μου να προτείνω να φτιάξετε το μενού σας εκ των προτέρων—μιλάω για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ επίσης. Δεν είναι προετοιμασία γευμάτων από μόνη της, αλλά οι επιλογές γραμμένες όπως κάνει ένα εστιατόριο. Ακολουθεί ένας γρήγορος τρόπος και γιατί λειτουργεί αυτή η στρατηγική, από ειδικούς στη διατροφή.

Γιατί η δημιουργία ενός μενού μπορεί να βοηθήσει στην υγιεινή διατροφή

Στο τέλος μιας κουραστικής μέρας, πιθανότατα έχετε να κάνετε με δύο πράγματα: χαμηλή ενέργεια και πείνα – κανένα από τα οποία δεν ενισχύει τη δημιουργικότητα για να προγραμματίσετε ένα υπέροχο γεύμα. Είναι ο ίδιος λόγος που ακόμη και τα εστιατόρια που φτιάχνετε το δικό σας γεύμα έχουν συχνά προκατασκευασμένα στοιχεία μενού - δεν θέλουν όλοι να καταβάλουν προσπάθεια. Μερικές φορές, θέλετε απλώς να μάθετε ποιες είναι οι επιλογές σας.

Αυτός είναι ο λόγος που ένα μενού μπορεί να βοηθήσει. Εξαλείφει το βήμα όπου κοιτάτε το ψυγείο ξέροντας ότι έχετε τα υλικά να φτιάξετε κάτι αλλά δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε.

27 Αυγούστου

Κύριος διαιτολόγος στο Allara Health , Felice Ramallo, MSCN, R.D., L.D./C.D. , συμφωνεί: 'Μερικά από τα μεγαλύτερα εμπόδια στην υγιεινή διατροφή είναι το αίσθημα κούρασης, της πείνας και [έχοντας] χαμηλό κίνητρο στο τέλος μιας ήδη πολυάσχολης ημέρας. Επιλέγοντας γεύματα ή μενού για εργασία από νωρίς, μπορεί να επιλέγοντας μια πιο υγιεινή επιλογή πιο εύκολα».

Ας είμαστε ξεκάθαροι: Η δημιουργία ενός μενού δεν είναι το ίδιο με την προετοιμασία του γεύματος. Προκειμένου γνωρίζων θα έχετε μια σαλάτα του Καίσαρα για μεσημεριανό αύριο, θα ξέρετε ότι είναι μια από τις επιλογές σας.

«Ένα από τα μεγαλύτερα παράπονα σχετικά με την προετοιμασία του γεύματος με την παραδοσιακή έννοια (ό,τι μαγειρεύεται και μοιράζεται στο δικό του κουτί στην αρχή της εβδομάδας) είναι ότι γίνεται κοσμικό, χάνει τη φρεσκάδα και αισθάνεται σαν το ίδιο τραγούδι και χορό βράδυ με τη νύχτα. ' λέει ο Ramallo.

Έτσι, αυτό το hack είναι εξαιρετικό για όσους επιθυμούν λίγη βοήθεια στο μέτωπο του προγραμματισμού, αλλά δεν αγαπούν ένα πλήρες δρομολόγιο προετοιμασίας γευμάτων.

Επιπλέον, μπορείτε να τρώτε πιο υγιεινά εξαιτίας αυτού, όπως και να το προσεγγίζετε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα Συχνά αφορά περισσότερο την ευκολία και τα σημάδια πείνας παρά την αληθινή επιθυμία. «Το να σκέφτεσαι τι να φας είναι μια φυσιολογική διαδικασία, αλλά αν το κάνεις όταν πεινάς μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερο θρεπτικές διατροφικές επιλογές», λέει ο οικογενειακός γιατρός στο One Medical. Alexa Malchuk, M.D., MPH .

Και προσθέτει: «Για παράδειγμα, μπορείτε να ακούσετε τις λιγούρες σας (που όταν πεινάμε, συχνά επικεντρώνονται στη ζάχαρη και το νάτριο) και επομένως να τρώτε λιγότερο θρεπτικά γεύματα ή μπορείτε να φάτε ό,τι είναι βολικό ή ορατό, οδηγώντας σε υπερκατανάλωση τροφής. '

Η δημιουργία ενός μενού δεν θα εξαλείψει την επιλογή να επιλέγετε λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα, αλλά μάλλον θα κάνει την πιο υγιεινή επιλογή να φαίνεται πιο επιθυμητή, επειδή η μισή δουλειά έχει γίνει για εσάς: να επιλέξετε τι θα φάτε.

Πως να το κάνεις

Μπορείτε να φτιάξετε το μενού σας όπως σας ταιριάζει. Για μένα, διατηρώ ένα τρέχον μενού σε μια εφαρμογή σημειώσεων στο τηλέφωνό μου. Αυτό καθιστά εύκολο να κοιτάξετε όποτε χρειάζεται και να το επεξεργαστείτε με ευκολία. Εάν ένα κομμάτι χαρτί στο ψυγείο λειτουργεί καλύτερα για εσάς, τότε προχωρήστε σε αυτό.

Έχω πειραματιστεί με τη δημιουργία του μενού πρώτα, μετά τη δημιουργία λίστας τροφίμων και το αντίστροφο. Από την εμπειρία μου, αυτή η διαδικασία ήταν η πιο εύκολη να ακολουθηθεί:

Γράψτε τον πρώτο γύρο επιλογών σας

Πρώτα, κάντε μια επιλογή για κάθε γεύμα. Ακολουθεί ένα παράδειγμα από τη λίστα μου:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μια ομελέτα λαχανικών αυγών με μια πλευρά φρούτου
• Μεσημεριανό: Ένα σάντουιτς tempeh με φρέσκα προϊόντα και πέστο
• Βραδινό: Ένα μπολ burrito με ψητό τόφου
• Πρόχειρο φαγητό: Γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και γκρανόλα

Ξεκινήστε τη λίστα με τα παντοπωλεία σας

Με αυτές τις επιλογές, μπορείτε να αρχίσετε να δημιουργείτε τη λίστα με τα παντοπωλεία σας. Σημειώστε τα απαραίτητα που θα χρειαστείτε μόνο για αυτά τα τρία γεύματα και ένα σνακ.

Ξαναδουλέψτε τα βασικά

Τώρα ήρθε η ώρα να γίνετε δημιουργικοί. Κοιτάζοντας αυτά τα τρία γεύματα και τα είδη στη λίστα με τα παντοπωλεία σας, τι άλλο θα μπορούσατε να φτιάξετε είτε χωρίς να προσθέσετε τίποτα άλλο είτε προσθέτοντας ένα ή δύο συστατικά στο μείγμα;

Θα μπορούσατε να μετατρέψετε αυτό το σάντουιτς σε σαλάτα και να προσθέσετε ένα dressing ταχίνι αντί για το πέστο; Ίσως θα μπορούσατε να βάλετε το egg scramble σε τοστ αβοκάντο; Αν ανταλλάξετε τα μαύρα φασόλια με τα ρεβίθια και προσθέσετε τζατζίκι, ίσως θα μπορούσατε να έχετε ένα ζεστό μεσογειακό μπολ για δείπνο; Χρησιμοποιώντας το γιαούρτι από το σνακ σας και το λάιμ και κόλιαντρο από το μπολ μπουρίτο, μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας σάλτσα; Μπόνους: Η σκέψη με αυτόν τον τρόπο μπορεί επίσης να βοηθήσει μειώστε τη σπατάλη τροφίμων στην κουζίνα σας.

Αυτό μπορεί να πάρει χρόνο, γι' αυτό συνιστώ να αποκλείσετε περίπου μισή ώρα (όταν δεν πεινάτε, μπορώ να προσθέσω) για να κάμψετε τους μυς της γαστρονομικής δημιουργικότητάς σας.

Συνεχίστε να το κάνετε αυτό μέχρι να έχετε αρκετές επιλογές για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας για την εβδομάδα.

Κατευθυνθείτε προς το κατάστημα

Μόλις απογειωθείτε για το μπακάλικο, θα μπείτε με ένα σχέδιο, όχι απλώς μια λίστα. Εάν ένα προϊόν στο κατάστημα σας εμπνεύσει, προσθέστε το στη λίστα σας και σημειώστε μια άλλη επιλογή γεύματος που μπορείτε να κάνετε χρησιμοποιώντας αυτό το επιπλέον προϊόν, ώστε να μην ξεχάσετε να το χρησιμοποιήσετε.

Απολαύστε ευκολότερες ώρες γευμάτων

Τώρα, όταν επιστρέφετε στο σπίτι με λίγο βενζίνη στο ρεζερβουάρ, μπορείτε να δείτε το μενού που δημιουργήσατε όταν η δημιουργικότητά σας ήταν σε άνθηση και να ξέρετε ότι έχετε όλα όσα χρειάζεστε για να κάνετε ό,τι καλύτερο ακούγεται αυτή τη στιγμή.

Ή, όταν χρειάζεστε ένα μεσημεριανό σνακ, μπορείτε εύκολα να μετρήσετε ποια επιλογή ακούγεται καλύτερα και ταιριάζει με το χρόνο που βρίσκεστε.

Voilà! Η ώρα του φαγητού σας έγινε πιο εύκολη.

Περισσότερες συμβουλές

Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές για να κάνετε αυτή τη διαδικασία ακόμα πιο ομαλή:

• Συμβουλευτείτε αυτούς για τους οποίους μαγειρεύετε: 'Για όποιον δεν μένει μόνος του, θα ήθελα να ενθαρρύνει τον σύντροφό του, τις οικογένειές του κ.λπ. Το να αγοράζουν εισιτήρια από αυτούς για τους οποίους μπορεί να μαγειρεύετε είναι απολύτως απαραίτητο για να πάνε τα γεύματα ομαλά', λέει.
• Δώστε προτεραιότητα στα ισορροπημένα γεύματα: Όταν φτιάχνετε το μενού σας, βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα έχει πρωτεΐνη , προϊόντα κάποιου είδους και ένα άμυλο (κατά προτίμηση α ολικής αλέσεως , αυτή λέει). Όταν είναι δυνατόν, κάντε το ίδιο και για σνακ.
• Προετοιμάστε μερικά στοιχεία εάν χρειάζεται: Για τις πολυάσχολες μέλισσες εκεί έξω, σκεφτείτε να προετοιμάσετε ορισμένα στοιχεία που φαίνονται στα γεύματά σας—πράγματα όπως ψητά λαχανικά, μαγειρεμένα δημητριακά ή πρωτεΐνες. Μπορείτε να αναμίξετε και να ταιριάξετε αυτά τα προετοιμασμένα προϊόντα με διάφορα αξεσουάρ φαγητού, όπως σάλτσες και μπαχαρικά, για να κάνετε τη γεύση του ενδιαφέρουσα, αλλά αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον χρόνο σας στην κουζίνα. Δεν χρειάζεται να αφιερώσετε επιπλέον χρόνο στην προετοιμασία, αλλά να κάνετε μια διπλή παρτίδα όταν μαγειρεύετε το επόμενο γεύμα σας.
• Χρησιμοποιήστε τους πόρους σας: Αυτός ο καθορισμένος χρόνος προγραμματισμού είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να τα ξεπεράσετε βιβλία μαγειρικής αγοράσατε πέρυσι και δείτε τυχόν συνταγές που μπορεί να έχετε αποθηκεύσει από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Εάν αισθάνεστε ότι βρίσκεστε σε ένα οδόφραγμα, μια νέα ιδέα μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην επιτάχυνση της διαδικασίας.

Η εμπειρία μου

Έχω χρησιμοποιήσει αυτό το hack μενού τους τελευταίους μήνες και ένιωσα μια σημαντική αλλαγή στη στάση μου απέναντι στο μαγείρεμα των γευμάτων και στη δημιουργία σνακ. Είναι ένα μικρό tweak που απλώς θέλει λίγο περισσότερη πρόθεση σε ένα σημείο της εβδομάδας μου (συνήθως το Σαββατοκύριακο) και αποδίδει όταν κερδίζω χρόνο και απογοήτευση στέκομαι μπροστά στο ψυγείο στις 7 μ.μ. το βράδυ της Πέμπτης.

Αυτή η μέθοδος δεν θα λειτουργήσει για όλους, αλλά μπορεί να είναι σε μεγάλο βαθμό χρήσιμη για όσους δεν έχουν έμπνευση την ώρα του φαγητού ή για όσους δεν είναι σίγουροι από πού να ξεκινήσουν στη λίστα με τα παντοπωλεία τους. Με πληρεξούσιο, θα γλιτώσετε από το άγχος όλη την εβδομάδα.

Όπως λέει και ο Μαλτσούκ, «Κανείς δεν θέλει να πάρει μια απόφαση όταν είναι «ψημένος»».

Το takeaway

Αν δεν σας αρέσει η παραδοσιακή προετοιμασία γευμάτων αλλά θέλετε να κάνετε πιο εύκολη την ώρα του γεύματος, θα πρότεινα να δοκιμάσετε αυτό το μενού. Αυτή η διαδικασία εξαλείφει το ερώτημα τι θα μπορούσατε να φτιάξετε με το φαγητό στο ψυγείο σας, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε σε αυτό που ακούγεται καλύτερα και λειτουργεί για το πρόγραμμά σας αυτή τη στιγμή. Εδώ, μερικές συνταγές για να εμπνεύσετε το επόμενο μενού σας .