Είμαι διδάκτωρ που μελετά τον εθισμό στη ζάχαρη: Φάτε αυτές τις 10 τροφές για να καταπνίξετε τη λαχτάρα

Υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της λαχτάρας για ζάχαρη. Η διατήρηση αυτών των τροφών σε ετοιμότητα μπορεί να είναι ευεργετική εάν σκοπεύετε να μειώσετε τη ζάχαρη.

Τα καλά νέα; Κανένα από αυτά τα τρόφιμα δεν είναι φανταχτερό. είναι όλα άμεσα διαθέσιμα στο τοπικό σας σούπερ μάρκετ.

Μούρα

Ναι, τα μούρα είναι φρούτο, αλλά συνθλίβουν τη λαχτάρα σας όχι λόγω της γλυκύτητάς τους αλλά λόγω άλλων πλεονεκτημάτων που παρέχουν. Τα μούρα περιέχουν έναν τόνο φυτικών ινών και θεωρούνται χαμηλό ΓΔ. Αυτό, με τη σειρά του, δημιουργεί μια ακίδα χαμηλού επιπέδου ινσουλίνης σε σύγκριση με άλλα φρούτα που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Η συμπερίληψη μούρων στα γεύματα και τα πιάτα σας μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε ένα φυσικό γλυκό. Τα μούρα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νερό σε σύγκριση με άλλα φρούτα και μπορούν να βοηθήσουν στην ενυδάτωση. Τέλος, τα μούρα περιέχουν πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες έχουν συνδεθεί με μείωση της φλεγμονής στην επένδυση του εντέρου 1 , το οποίο μπορεί να βλάψει μέσω του εθισμού στη ζάχαρη και να κρατήσει τους ανθρώπους εθισμένους.

Μειώνοντας αυτή τη φλεγμονή, μπορείτε να ξεπεράσετε μια λαχτάρα για ζάχαρη και, πιο κάτω, εθισμός στη ζάχαρη .

Η συμπερίληψη μούρων σε πράγματα όπως σπιτικές σάλτσες, παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη ή ως διασκεδαστικό μπολ γιαουρτιού μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να απαλλαγείτε από τις λιγούρες σας.

Αβοκάντο

Αβοκάντο , όπως και τα μούρα, είναι ένα φρούτο που ξεχωρίζει γιατί έχουν αποδείξει ότι ο συνδυασμός λίπους και φυτικών ινών μπορεί επίσης να είναι θρυμματιστής της πείνας.

Σε κλινική δοκιμή 2 , τα αβοκάντο αντικατέστησαν τα πυκνά σε υδατάνθρακες, με χαμηλά λιπαρά συστατικά πρωινού. Η δοκιμή διαπίστωσε ότι οι ορμόνες κορεσμού στον εγκέφαλο ήταν πιο διαδεδομένες μετά την κατανάλωση του αβοκάντο έναντι του γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Αυτό μπορεί να αποτρέψει τη λαχτάρα για ζάχαρη μειώνοντας τα συνολικά αισθήματα πείνας. Δεν λαχταράμε κάτι γλυκό όταν τρεφόμαστε πλήρως με μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες—που βρίσκονται στο αβοκάντο!

Δεν είστε λάτρης του αβοκάντο; Δοκιμάστε να τα αναμίξετε σε ένα πέστο, smoothie ή dressing για να αποκτήσετε μια κρεμώδη υφή και όλα τα οφέλη.

Φιστίκια Αιγίνης

Για δεκαετίες, είναι γνωστό ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας μας, μεταξύ άλλων μείωση των καρδιομεταβολικών δεικτών και του ΔΜΣ 3 .

Τα φιστίκια μπορούν, επομένως, να εκτοπίσουν την ανάγκη για γλυκά και να προωθήσουν ένα συνολικό υγιεινό διατροφικό πρότυπο. Είναι γεμάτη με πρωτεΐνη , που είναι σημαντικός παράγοντας για την αντιμετώπιση του εθισμού στη ζάχαρη. Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία μπορούν να δημιουργήσουν τις οδούς στον εγκέφαλό μας που σταματούν τον εθισμό στη ζάχαρη.

Όταν τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών και οι ορμόνες στον εγκέφαλο λειτουργούν σωστά, θα αποθαρρύνονται από το να θέλουν ανθυγιεινές επιλογές φαγητού όπως σόδα και καραμέλα.

Μια μελέτη το έδειξε τακτική κατανάλωση φιστικιού 4 συσχετίστηκε με την απώλεια βάρους και άλλα καρδιομεταβολικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης, και το καλύτερο από όλα, αποδείχθηκε επίσης ότι μειώνει την πρόσληψη γλυκών!

Άρα, πάρτε μια χούφτα φιστίκια την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε μια λαχτάρα για ζάχαρη ή φτιάξτε το δικό σας μείγμα διαδρομής χωρίς ζάχαρη χρησιμοποιώντας φιστίκια και άλλα εν κινήσει τρόφιμα, όπως μύτη κακάο.

Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι γεμάτοι με απαραίτητα λιπαρά οξέα που τροφοδοτούν το σώμα μας και τις οδούς του. Είναι επίσης μια πλήρης φυτική πρωτεΐνη, που περιέχει όλα εννέα απαραίτητα αμινοξέα . Αυτό είναι σημαντικό γιατί σημαίνει ότι αυτοί οι σπόροι είναι υψηλής βιολογικής αξίας (HBV). Οι πρωτεΐνες HBV είναι ευκολότερο για το σώμα μας να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει και επομένως ελέγχει την επιθυμία για ζάχαρη.

Τέλος, οι σπόροι chia έχουν ένα λιπιδικό προφίλ 5 που έχει αποδειχθεί ότι αποτρέπει τις αυξήσεις της γλυκόζης στο αίμα και βελτιώνει τα λιπιδικά προφίλ του αίματος.

Αυτό μπορεί επίσης να ωφελήσει όσους έχουν εθισμό στη ζάχαρη λόγω των μακροχρόνιων επιδράσεων που έχουν οι σπόροι chia σε ολόκληρο το σώμα, όχι μόνο σε μία περιοχή ή σύστημα. Οι σπόροι Chia είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να νιώσετε κρυφά μια λαχτάρα.

Αν τα πασπαλίσουμε πάνω από φρυγανισμένο ψωμί με λίγο τυρί κρέμα, σε πλιγούρι βρώμης ή μόνα τους σε πουτίγκα chia μπορεί να έχουν υπέροχη γεύση και να σταματήσουν τη λαχτάρα τους.

Ρεβύθια

Τα όσπρια γενικά αποτελούν βασικό στοιχείο στη διατροφή ορισμένων από τους πιο υγιεινούς πληθυσμούς παγκοσμίως, συμπεριλαμβανομένης της Μεσογείου. Τα όσπρια είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες.

Τα συνολικά θρεπτικά συστατικά των ρεβιθιών τα καθιστούν μια εξαιρετική επιλογή για να ξεπεράσετε τον εθισμό στη ζάχαρη. Έχουν λίγη γεύση και είναι πολύ ευέλικτα, ενώ εξακολουθούν να συσκευάζουν συνολικά 18 έως 22 g φυτικών ινών ανά 100 g ρεβίθια.

Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε αδιάλυτες και διαλυτές κατηγορίες. Τα ρεβίθια περιέχουν και τα δύο είδη φυτικών ινών, καθιστώντας τα ευεργετικά για το γενικό έντερο διαφοροποίηση μικροβιώματος . Η ύπαρξη ενός διαφορετικού μικροβιώματος του εντέρου μπορεί να βελτιώσει τις επιθυμίες κατά μήκος της σύνδεσης εντέρου-εγκεφάλου και να σηματοδοτήσει την πείνα και την πληρότητα στον εγκέφαλο με πιο αποτελεσματικό ρυθμό.

Βρώμη

Η βρώμη είναι μια μονάδα παραγωγής ενέργειας ολικής αλέσεως. Περιέχουν υδατάνθρακες ταχείας πέψης και βραδείας πέψης που παρέχουν στο σώμα σας μια ώθηση ενέργειας και αποτρέπουν την κούραση. Η κούραση είναι μια από τις κύριες αιτίες της λαχτάρας για ζάχαρη. Όταν είμαστε κουρασμένοι , το σώμα μας λαχταρά ενέργεια που χωνεύεται γρήγορα (όπως η ζάχαρη).

Η βρώμη περιέχει μια διαλυτή διαιτητική ίνα που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη. Η βήτα-γλυκάνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις τιμές της γλυκόζης μετά το γεύμα (μετά τη σίτιση) καθώς και τη χοληστερόλη. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το σώμα μας να ξεφύγει από τον εθισμό στη ζάχαρη και να διατηρήσει μια υγιή βιοχημική κατάσταση. Η βρώμη μπορεί να προστεθεί σε πολλά διαφορετικά γεύματα για να αντικαταστήσει το λευκό αλεύρι!

Πυκνώστε μια σάλτσα ή στιφάδο χρησιμοποιώντας αλεύρι βρώμης ανακατεύοντας τη βρώμη στο μπλέντερ ή στον επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να γίνει λεπτή.

ελιές

Ο πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) που βρίσκεται στις ελιές, όταν συνδυάζεται με την πρόσληψη υδατανθράκων, έχει αποδειχθεί ότι ρυθμίζει την ομοιόσταση γλυκόζης-ινσουλίνης. Αλλά πόσο σημαντικό είναι αυτό όταν προσπαθείτε να κόψετε τον εθισμό στη ζάχαρη;

Ιανουάριος 19ος ζωδιακός κύκλος

Το σώμα μας χρησιμοποιεί τη γλυκόζη ως κύρια πηγή ενέργειας. Ενώ η γλυκόζη είναι καλό να έχουμε γύρω μας, η γλυκόζη που παραμένει στην κυκλοφορία του αίματός μας είναι προβληματική. Η ινσουλίνη μπαίνει για να βοηθήσει δίνοντας σήμα στο σώμα ότι είναι ώρα να απορροφήσει τη γλυκόζη από το αίμα μας στα κύτταρά μας.

Η ομοιόσταση μεταξύ αυτών των μηχανισμών είναι ζωτικής σημασίας κατά την αξιολόγηση της αντίστασης στην ινσουλίνη, η οποία είναι μια κοινή κατάσταση μεταξύ εκείνων που καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή τους. Τα PUFA είναι επίσης ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς και τη συνολική μακροζωία 6 . Σκεφτείτε ταπενάδες, σανίδες τυριών και πρόσθετα για σαλάτες για να εμπλουτίσετε τα γεύματά σας χρησιμοποιώντας ελιές.

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες έχουν σχεδόν τα ίδια μακροθρεπτικά συστατικά με τις κανονικές λευκές πατάτες, αλλά ξεχωρίζουν λόγω της περιεκτικότητάς τους σε μικροθρεπτικά συστατικά. Οι γλυκοπατάτες περιέχουν μια ανενεργή μορφή βιταμίνης Α γνωστή ως καροτενοειδή. Τα καροτενοειδή έχουν τη δύναμη να μας βελτιώσουν γνωστική λειτουργία με την πάροδο του χρόνου 7 .

Μπορούν επίσης να αποτρέψουν ασθένειες του τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένων των οφθαλμικών προβλημάτων και Καρκίνος 8 , αλλά η πραγματική δύναμη επανακαλωδίωσης ζάχαρης που κατέχουν προέρχεται από τον εγκέφαλό μας.

Ο εγκέφαλός μας χρησιμοποιεί νευροδιέγερση και ορμόνες για να επηρεάσει τη διάθεσή μας και την καθημερινή μας λειτουργία. Η ζάχαρη διεγείρει ντοπαμίνη ή το χαρούμενο νευροχημικό. Η βιταμίνη Α μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση αυτού, μειώνοντας την επιθυμία για ζάχαρη και ρυθμίζοντας την απελευθέρωση της ντοπαμίνης.

Οι γλυκοπατάτες είναι ένα εύκολο συνοδευτικό όταν ψήνονται ή ένας φορέας πρωτεΐνης. Η διατήρηση της ψητής γλυκοπατάτας προετοιμασμένη για γεύματα μιας εβδομάδας μπορεί να σας εξοικονομήσει χρόνο και λαχτάρα για ζάχαρη.

Ελληνικό γιαούρτι

Το άγλυκο ελληνικό γιαούρτι είναι γεμάτη με πρωτεΐνη και ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για κανονικά καρυκεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και συστατικά όπως ξινή κρέμα. Η πρωτεΐνη του ελληνικού γιαουρτιού είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και είναι γνωστή για το ότι μας κρατά χορτάτους για μεγάλα χρονικά διαστήματα και ως εκ τούτου αποτρέπει την υπερφαγία ζάχαρης τη νύχτα.

Μια μετα-ανάλυση εξέτασε τις επιδράσεις της πρωτεΐνης στην όρεξη και διαπίστωσε ότι τα γεύματα που περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες αυξάνουν τις βαθμολογίες πληρότητας περισσότερο από τα γεύματα με χαμηλότερη πρωτεΐνη. Αυτό, με τη σειρά του, επηρεάζει το ΔΜΣ και μεταβολικό σύνδρομο . Η ενσωμάτωση περισσότερου ελληνικού γιαουρτιού στη μαγειρική σας μπορεί να επιτρέψει λιγότερη ζάχαρη μακροπρόθεσμα.

Ένα καλό σνακ μπορεί να είναι ντιπ φρέσκων λαχανικών με ελληνικό γιαούρτι και καρυκεύματα.

Σπιρουλίνα

Σπιρουλίνα είναι ένα διατροφικό φύκι παραγωγής ενέργειας που αποξηραίνεται σε φωτεινή πράσινη σκόνη για κατανάλωση. Περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα και υπάρχουν επίσης στοιχεία που υποστηρίζουν τον ρόλο του στη μείωση της όρεξης και των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα.

Η σπιρουλίνα χρησιμοποιήθηκε σε μια ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη για να τη δει επίδραση στην όρεξη και στο προφίλ των λιπιδίων . Τα ευρήματα έδειξαν σημαντικά μειωμένη όρεξη όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 1 g σπιρουλίνας την ημέρα στη διατροφή τους.

Μειώνοντας τη συνολική όρεξη, το σώμα σας δεν λαχταρά πλέον την υψηλή απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα που ικανοποιείται από τα ζαχαρούχα τρόφιμα και τις ανεξέλεγκτες διατροφικές πτυχές που δίνει η ζάχαρη στα τρόφιμα, και επομένως δεν θα νιώθετε την ανάγκη να καταναλώνετε ζάχαρη.

Μπορείτε  προσθέστε λίγη σπιρουλίνα στο smoothie σας για ενίσχυση της διατροφής και λίγη βοήθεια για τη μείωση αυτών των πόθων για ζάχαρη. Μπορείτε επίσης να συγκαλύψετε τη σπιρουλίνα σε αλείμματα, όπως πουρέ αβοκάντο, και καρυκεύματα όπως μαγιονέζα και κέτσαπ!

Απόσπασμα με άδεια από   Χωρίς ζάχαρη: Ένα σχέδιο 7 βημάτων για να αποκαλύψετε τα κρυμμένα σάκχαρα, να περιορίσετε τη λαχτάρα σας και να νικήσετε τον εθισμό σας  ⓒ 2023 από τη Nicole M. Avena. Εκδόθηκε από την Union Square & Co.