Τα κορυφαία 5 οφέλη για την υγεία των φιστικιών & πώς να φάτε περισσότερα από αυτά

Κρεμώδη, βουτυρώδη και εμποτισμένα με ένα απολαυστικό πράσινο χρώμα, τα φιστίκια Αιγίνης είναι ένας αγαπημένος ξηρός καρπός σε όλο τον κόσμο. Η ήπια γεύση τους είναι πιο ευχάριστη για το πλήθος, και εκτός από την αγαπημένη τους γεύση, τα φιστίκια διαθέτουν μια ποικιλία από προνόμια υγείας. Ακονίστε λοιπόν τις δεξιότητές σας στο κέλυφος—σήμερα ανακαλύπτουμε τα πολλά οφέλη των φιστικιών για την υγεία.

Αιγόκερως άνδρας καρκίνος γυναίκα

Τι είναι τα φιστίκια;

Τα χρήματα μπορεί να μην φυτρώνουν στα δέντρα, αλλά άλλα καλά πράσινα πράγματα φυτρώνουν! Τα φιστίκια προέρχονται από κοντά δέντρα της ερήμου που σχετίζονται με δέντρα κάσιους. Αρχικά εγγενείς στην Κεντρική Ασία, το Πακιστάν και την Ινδία, οι φιστικιές μεταφέρθηκαν στις ΗΠΑ τη δεκαετία του 1850. Τώρα παράγουν ξηρούς καρπούς σε τρεις μόνο πολιτείες: Καλιφόρνια, Αριζόνα και Νέο Μεξικό. Τα μακρά, ζεστά καλοκαίρια αυτών των πολιτειών επιτρέπουν τη βέλτιστη ωρίμανση.

Αν και τα φιστίκια είναι τεχνικά drupes (ένας βοτανικός όρος που σημαίνει 'ένας σπόρος που περιβάλλεται από φρούτα'), στην κουλτούρα και την κουζίνα, θεωρούνται ξηροί καρποί.

Η ήπια γεύση και η πιο απαλή υφή τους τα καθιστούν ιδανικό για εύκολο σνακ και κάθε είδους γαστρονομικές παρασκευές. Τα μικρά πράσινα νυφικά είναι τα πέμπτοι ξηροί καρποί με τη μεγαλύτερη κατανάλωση παγκοσμίως ! Μπορούν να είναι τόσο γλυκά όσο και αλμυρά—μπορείτε να ξεκινήσετε ένα γεύμα με σολομό με κρούστα από φιστίκι και να το ολοκληρώσετε με σπουμόνι με καρύδια. Και όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια ή τα κάσιους, τα φιστίκια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή βουτύρου ξηρών καρπών, γάλακτος ξηρών καρπών και άλλων υποπροϊόντων.

Ως εκπληκτικά καλή πηγή πρωτεΐνης, αντιοξειδωτικών και υγιεινών λιπών, τα φιστίκια Αιγίνης μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς, στον καλύτερο ύπνο και στην απώλεια βάρους. Ένας ακόμη λόγος για να τρελαίνεστε: Το Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς 2020–2025 συνιστά την κατανάλωση έως και 5 ουγγιές την εβδομάδα φυτικές πρωτεΐνες όπως οι ξηροί καρποί .

Περίληψη

Διατροφικές πληροφορίες

Σύμφωνα με την USDA 1 , μια μερίδα 1 ουγγιάς (49 φιστίκια) περιέχει την ακόλουθη διατροφή:

• Θερμίδες: 159
• Λίπος: 12,8 γρ
• Κορεσμένο λίπος: 1,68 γρ
• Χοληστερίνη: 0 χιλιοστόγραμμα
• Νάτριο: 0,3 χιλιοστόγραμμα
• Υδατάνθρακες: 7,71 γρ
• Φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 5,7 γρ
• Μελατονίνη : 3,57 χιλιοστόγραμμα
• Βιταμίνη D: 0 IU
• Βιταμίνη Κ: 3,74 μικρογραμμάρια
• Βιταμίνη Ε: 0,811 χιλιοστόγραμμα

Σε σύγκριση με πολλούς άλλους ξηρούς καρπούς, τα φιστίκια Αιγίνης είναι σχετικά άπαχα. Περιέχουν λιγότερα λιπαρά και λιγότερες θερμίδες από τα καρύδια, τα πεκάν και τα καρύδια μακαντάμια, και το μεγαλύτερο μέρος του λίπους τους είναι μονοακόρεστο είδος για την υγεία της καρδιάς.

Μεταξύ των ξηρών καρπών, τα φιστίκια Αιγίνης ξεχωρίζουν επίσης για το γεγονός ότι περιέχουν «πλήρη» πρωτεΐνη—το είδος με και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα το σώμα χρειάζεται να πάρει από τα τρόφιμα. Κανένας άλλος ξηρός καρπός δεν έχει αυτόν τον ισχυρισμό για φήμη.

Και σε κάθε χούφτα φιστίκια, θα λαμβάνετε ένα αλφάβητο μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α, Ε, Κ και αρκετών Β, για να μην αναφέρουμε λίγο χαλκό, φώσφορο, μαγνήσιο και κάλιο.

Περίληψη

Οφέλη για την υγεία

Όταν πιάνετε μια μερίδα φιστίκια (που, παρεμπιπτόντως, είναι ακριβώς 49 ξηροί καρποί), κρατάτε τα οφέλη για την υγεία στην παλάμη του χεριού σας. Με τα χρόνια, η έρευνα έχει δείξει ότι οι ξηροί καρποί με σμαραγδένια απόχρωση είναι κάτι παραπάνω από νόστιμοι. Μπορούν να προάγουν την υγεία της καρδιάς, να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, να παρέχουν βασικές πρωτεΐνες και πολλά άλλα. Δείτε αυτά τα πέντε κορυφαία οφέλη των φιστικιών:

Τα φιστίκια είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά.

Τα αντιοξειδωτικά είναι ευεργετικές ενώσεις που βοηθούν τα κύτταρα σας καθαρίστε την επιβλαβή οξείδωση —και τα φιστίκια τυχαίνει να είναι φορτωμένα με αυτά.

«Τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν τα υψηλότερα επίπεδα γάμμα-τοκοφερόλης, βιταμίνης Κ, καλίου, φυτοστερόλες και τα καροτενοειδή βήτα-καροτίνη και λουτεΐνη, σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς», λέει. Cheryl Rock, Ph.D., R.D. , καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια–Σαν Ντιέγκο.

Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι τόσο τα ωμά όσο και τα ψητά φιστίκια περιέχουν υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών 2 , με τους καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς να ξεπερνούν ελαφρώς τους ωμούς. Αυτά τα αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες 3 θα μπορούσε προάγουν την υγεία του δέρματος 4 , καθώς επίσης ενισχύουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, δημιουργούν ισχυρά αιμοφόρα αγγεία και υποστηρίζουν μια υγιή καρδιά.

Τα φιστίκια μπορεί να αυξήσουν την απώλεια βάρους.

Για τον προγραμματισμό γευμάτων φιλικών προς την απώλεια βάρους, μπορεί να έχετε ακούσει ότι συνιστάται να χτίζετε το πιάτο σας γύρω από μια πηγή υγιούς λίπους, πρωτεΐνη , και ίνα . Τα φιστίκια Αιγίνης είναι μια καλή πηγή καθενός από αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

«Είναι χαμηλότεροι σε θερμίδες από άλλους ξηρούς καρπούς και υψηλότεροι σε φυτικές ίνες σε σύγκριση με όλες τις άλλες υγιεινές επιλογές ξηρών καρπών», επισημαίνει. Ella Davar, R.D., CDN, CHC . Τα 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για να σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας τις λιγούρες.

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση των ξηρών καρπών με την επίτευξη ή τη διατήρηση ενός υγιέστερου βάρους. Σε μια μελέτη του 2020 στο περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες , 100 άτομα με υπέρβαρα ή παχυσαρκία έτρωγαν 1,5 ουγγιά φιστίκια καθημερινά για τέσσερις μήνες ως μέρος ενός προγράμματος συμπεριφορικής απώλειας βάρους. Ως αποτέλεσμα αυτής της γευστικής παρέμβασης, κατανάλωναν περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερα γλυκά. Αν και τελικά πέτυχαν την ίδια απώλεια βάρους με την ομάδα ελέγχου, όσοι έτρωγαν φιστίκια είχαν βελτιωμένες μετρήσεις αρτηριακής πίεσης 5 .

Ορισμένοι ειδικοί στην απώλεια βάρους έχουν επίσης επισημάνει ότι τα φιστίκια με το κέλυφος είναι μια ευκαιρία για προσεκτική κατανάλωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πιο μέτρια πρόσληψη θερμίδων. Στην πραγματικότητα, μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι η πράξη της αφαίρεσης κελυφών οδήγησε σε 41% λιγότερη κατανάλωση θερμίδων 6 , σε σύγκριση με την κατανάλωση φιστικιών με κέλυφος.

Συμβουλή που υποστηρίζεται από έρευνα:

Τα φιστίκια μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη.

Για χρόνια, πολλοί άνθρωποι απέφευγαν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (όπως ξηρούς καρπούς) λόγω φόβου ότι μπορεί να αυξήσουν τη χοληστερόλη. Αλλά η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι τα φιστίκια μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Ενα μεγάλο συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση από το 2021 7 συσχέτισε την κατανάλωση φιστικιών με βελτιωμένα λιπίδια του αίματος όπως η LDL χοληστερόλη, η ολική χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.

Όσο για το πόσα φιστίκια την ημέρα για τη μείωση της χοληστερόλης, η έρευνα δεν είναι ξεκάθαρη - αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν λόγοι για να τσιμπήσετε.

Τα φιστίκια σας βοηθούν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη.

Στις προσπάθειές σας να αυξήσει την πρωτεΐνη Για μυϊκή ανάπτυξη , ορμονική ισορροπία ή κορεσμός , προσθέστε λίγους ξηρούς καρπούς στο μείγμα.

«Τα φιστίκια μπορούν απολύτως να βοηθήσουν στη συνάντηση ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη . Μια ουγγιά φιστίκια έχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι καλή ποσότητα μια φυτική τροφή », λέει Jen Scheinman, M.S., RDN .

Επιπλέον, το 2019, κάποια βόμβα κέλυφος (λογοπαίγνιο) έρευνα αποκάλυψε ότι τα φιστίκια Αιγίνης είναι οι μόνοι ξηροί καρποί που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα το σώμα δεν μπορεί να φτιάξει μόνο του.

Αυτό τους βάζει στην αξιότιμη παρέα άλλων πλήρεις πρωτεΐνες όπως το γάλα, το βόειο κρέας και το κοτόπουλο. «Πολύ λίγες φυτικές τροφές θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες, γι' αυτό είναι σημαντικό χορτοφάγοι και βίγκαν να τρώνε διάφορες πηγές φυτικής πρωτεΐνης για να εξασφαλίσουν ότι λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα», λέει ο Scheinman.

Απλώς μην υπολογίζετε σε ένα σνακ σακουλάκι με φιστίκια για να προμηθευτείτε όλα τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. 'Ενώ τα φιστίκια είναι πηγή όλων των απαραίτητων αμινοξέων, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι μια μερίδα ξηρών καρπών έχει πολύ λιγότερη πρωτεΐνη από μια μερίδα των περισσότερων ζωικών πηγών πρωτεΐνης, επομένως δεν θα τα θεωρούσα υποκατάστατα του κρέατος', δήλωσε ο Scheinman. σημειώσεις.

Τα φιστίκια μπορούν να είναι ένα φυσικό βοήθημα ύπνου.

Οι ξηροί καρποί κάνουν καλούς συντρόφους! Η κατανάλωση φιστικιών το βράδυ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Οι ξηροί καρποί περιέχουν άφθονες ποσότητες μελατονίνη , η ορμόνη που σηματοδοτεί στο σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε.

Μια ανάλυση του 2014 διαπίστωσε ότι μια μερίδα 3,5 ουγκιών φιστίκια περιείχε περίπου 23 χιλιοστόγραμμα μελατονίνης 8 —περισσότερη από τη δόση που βρίσκεται σε πολλά συνθετικά OTC βοηθήματα ύπνου. Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι οι ξηροί καρποί γενικά μπορούν αύξηση της σεροτονίνης , μια άλλη ορμόνη που εμπλέκεται στη χαλάρωση. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστούν οι ακριβείς επιδράσεις των φιστικιών στον ύπνο, αλλά ίσως αξίζει να τα δοκιμάσετε ένα σνακ πριν τον ύπνο .

Αλλεργίες και παρενέργειες

Τα φιστίκια Αιγίνης είναι ξηροί καρποί, που είναι ένα από τα εννέα πιο κοινά τροφικά αλλεργιογόνα, επηρεάζοντας έως και 1% του πληθυσμού των Η.Π.Α . Εάν γνωρίζετε ότι είστε αλλεργικοί σε άλλους ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα, κάσιους ή φουντούκια, ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας συμβουλεύσει να αποφύγετε και τα φιστίκια Αιγίνης.

Άλλες πιθανές παρενέργειες της κατανάλωσης φιστικιών έχουν να κάνουν κυρίως με τις θερμίδες και τα λίπη τους. Αν και αυτοί οι ξηροί καρποί έχουν εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων από αυτούς θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Επιπλέον, εάν έχετε καταθλιπτικό ανοσοποιητικό σύστημα, θα πρέπει να γνωρίζετε ένα άλλο σημαντικό πιθανό μειονέκτημα. «Υπάρχουν σοβαροί προβληματισμοί όσον αφορά τα φιστίκια: μούχλα 9 , που μπορεί να προκαλέσει βλάβη σε άτομα με μειωμένη ανοσία ή με αυτοάνοσες παθήσεις', λέει ο Davar. 'Η αγορά φιστικιών βιώσιμης καλλιέργειας και βιολογικής ποιότητας (ιδανικά φρέσκα και όχι χημικά επεξεργασμένα) μπορεί να μετριάσει την έκθεση όσο το δυνατόν περισσότερο.'

Φιστίκια Αιγίνης εναντίον άλλων ξηρών καρπών

Πώς συσσωρεύονται τα φιστίκια με άλλους ξηρούς καρπούς; Ακολουθεί μια ματιά στο πώς συγκρίνονται με ορισμένες δημοφιλείς ποικιλίες.

Φιστίκια εναντίον Κάσιους

φιστίκια και κάσιους σχετίζονται, οπότε είναι φυσικό και τα δύο να έχουν μια ευχάριστα κρεμώδη υφή. Είναι επίσης ο λαιμός και ο λαιμός για θερμίδες, λίπος και πρωτεΐνη ανά ουγγιά. Αλλά όπου τα κάσιους έχουν μόλις 1 γραμμάριο φυτικών ινών ανά μερίδα, τα φιστίκια Αιγίνης έχουν 3 γραμμάρια. Και λόγω του μικρότερου μεγέθους τους, μπορείτε να φάτε περισσότερα φιστίκια ανά μερίδα!

Φιστίκια Αιγίνης εναντίον Αμύγδαλων

Τα αμύγδαλα είναι το αγαπημένο του κόσμου των ξηρών καρπών και το καταλαβαίνουμε απόλυτα. Έχουν άφθονες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ακόρεστα λίπη - αλλά όχι σημαντικά περισσότερα από τα φιστίκια Αιγίνης. Ωστόσο, είναι υψηλότερα σε μαγνήσιο και βιταμίνη Ε.

Φιστίκια εναντίον Φιστικιών

Η χαμηλότερη τιμή των φιστικιών είναι ένα σαφές σημείο υπέρ τους και η φυσική τους κρεμώδης υφή συναγωνίζεται και τα φιστίκια. Διατροφικά, ωστόσο, τα φιστίκια δεν έχουν μεγάλη διαφορά σε σχέση με τα φιστίκια Αιγίνης. Και τα δύο έχουν συγκρίσιμες θερμίδες, λίπος και πρωτεΐνη (και τα φιστίκια έχουν ελαφρώς λιγότερες φυτικές ίνες). Όσον αφορά τα μικροθρεπτικά συστατικά, τα φιστίκια περιέχουν περισσότερο φυλλικό οξύ και βιταμίνη Ε, ενώ τα φιστίκια έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε κάλιο.

Ωμά εναντίον ψημένων φιστικιών

Εκτός από την επιλογή ξηρών καρπών με πρόσθετες γεύσεις ή με κέλυφος έναντι κελύφους, μπορείτε να επιλέξετε ωμά ή ψητά φιστίκια Αιγίνης.

«Τα φιστίκια Αιγίνης συνήθως ψήνονται, κάτι που βελτιώνει τη γεύση και το άρωμά τους και επίσης προάγει την τραγανή υφή τους, επειδή το ψήσιμο μειώνει την περιεκτικότητα σε υγρασία», λέει ο Rock. Ωστόσο, ο Rock σημειώνει ότι το ψήσιμο μειώνει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες κάπως και μπορεί να αποικοδομήσει τη βιταμίνη Ε και ορισμένα άλλα αντιοξειδωτικά. Σε κάθε περίπτωση, όμως, τα φιστίκια παραμένουν μια καλή πηγή φυτικών ινών.

Το ψήσιμο των ξηρών καρπών στο σπίτι είναι επίσης μια αρκετά απλή υπόθεση. Τα απλώνουμε σε ταψί, τα περιχύνουμε με ελαιόλαδο και τα αγαπημένα μας καρυκεύματα και τα ψήνουμε στους 375 βαθμούς για 10 με 15 λεπτά.

Περίληψη

Φιστικοβούτυρο

Σε αντίθεση με κάποια άλλα βούτυρο ξηρών καρπών , το βούτυρο φιστικιού δεν έχει γίνει ακόμα γνωστό όνομα. Ωστόσο, μπορείτε να βρείτε το κρεμώδες άλειμμα σε ορισμένους προμηθευτές ειδικών τροφίμων ή να φτιάξετε το δικό σας, χτυπώντας τους ξηρούς καρπούς στο μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν. ΕΝΑ 2- κουταλιές της σούπας 10 Η μερίδα έχει 180 θερμίδες, 13 γραμμάρια λίπους, 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Συνταγές με φιστίκια

Από το πρωινό μέχρι τον ύπνο, κάθε γεύμα ή σνακ μπορεί να είναι ώρα φιστικιού. Θρυμματισμένοι, οι ξηροί καρποί μπορούν να προσθέσουν πλιγούρι βρώμης, παρφέ γιαουρτιού, μπράουνις ή κρέατα. Ή δοκιμάστε τα ολόκληρα πεταμένα σε α Σαλάτα με μεσογειακό θέμα , μια πουτίγκα σοκολάτας ή το αγαπημένο σας χούμους. Έχουμε πολλές περισσότερες πληροφορίες! Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές με φιστίκια:

• Σαλάτα με αβοκάντο και αντίδι
• Σαλάτα τέλους καλοκαιριού με ντομάτες κειμήλιο, κουκούτσια, κατσικίσιο τυρί και φιστίκια Αιγίνης
• Συσκευασία πρωινού με πρωτεΐνες
• Σαλάτα με χαλούμι και πορτοκαλάδα με παντζάρια
• Κέικ αβοκάντο με μπαχαρικό μέλι από φιστίκι Dukkah

Συμβουλές αγοράς και αποθήκευσης

Όλα τα φιστίκια έχουν μια θέση σε μια θρεπτική διατροφή, αλλά για να προωθήσετε τη βιωσιμότητα καθώς και την υγεία, σκεφτείτε να αγοράσετε φιστίκια βιολογικής καλλιέργειας. Το Davar ενθαρρύνει επίσης την αναζήτηση ξηρών καρπών με φυσικά συντηρητικά όπως ξύδι και αλάτι.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την αποθήκευση στακιού σας, η σωστή αποθήκευση είναι επίσης κρίσιμη. Αν και μπορούν να διατηρηθούν σε δροσερό, ξηρό μέρος όπως το ντουλάπι, η ψύξη τους παρατείνει τη ζωή τους ακόμη περισσότερο, καθώς εμποδίζει τα λίπη τους να ταγγίσουν.

FAQ

Το takeaway

Οπως και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης συνεχίσουν να ανεβαίνουν σε δημοτικότητα, ίσως έχετε συνηθίσει να στρέφεστε σε πηγές σόγιας ή με βάση τα δημητριακά για να καλύψετε τις ανάγκες σας. Μην ξεχνάτε όμως τα φιστίκια Αιγίνης! Η ευελιξία τους σημαίνει ότι βρίσκουν εύκολα το δρόμο τους σε τόνους σνακ και γευμάτων, ενώ η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες τα καθιστούν ένα από τα οι πιο υγιεινοί ξηροί καρποί που υπάρχουν .