Είναι καλά τα κάσιους για εσάς; Οφέλη και πώς συγκρίνονται με άλλους ξηρούς καρπούς

Τα κάσιους μπορεί να μην είναι το καλύτερο σνακ σε αγώνες μπέιζμπολ ή καρναβάλια (γεια σας, φιστίκια και αμύγδαλα), αλλά οι ξηροί καρποί είναι αγαπημένοι για καθημερινό μασούλισμα.

Γνωρίζουμε ότι προσφέρουν μια νόστιμη γεύση και απολαυστική τραγανή γεύση, αλλά είναι τα κάσιους καλά για εσάς; Για να το μάθουμε, ζητήσαμε από εγγεγραμμένους διαιτολόγους να αναλύσουν το διατροφικό προφίλ του ξηρού καρπού και ερευνήσαμε την τελευταία έρευνα σχετικά με τα οφέλη του στην υγεία.

Τι είναι τα κάσιους;

Τα κάσιους είναι ένα είδος ξηρών καρπών που καλλιεργούνται στο Δυτικό κάσιους δέντρο, και παράγονται κυρίως στην Ινδία, το Βιετνάμ, τη Μοζαμβίκη και τη Βραζιλία, η τελευταία εκ των οποίων είναι ιθαγενείς 1 , λέει Maggie Moon, M.S., R.D. , εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα το Λος Άντζελες και συγγραφέας του Η δίαιτα MIND.

Παραδόξως, τα κάσιους δεν είναι στην πραγματικότητα ένας 'αληθινός' ξηρός καρπός: Είναι βρώσιμοι πυρήνες καλυμμένοι με κέλυφος που αναπτύσσονται από τους καρπούς σε σχήμα αχλαδιού, γνωστοί ως μήλα κάσιους , σύμφωνα με την Πανεπιστήμιο της Φλόριντα . (Αλλά για λόγους απλότητας, θα τους αναφέρουμε ως ξηρούς καρπούς από εδώ και πέρα.)

Κάσιους είναι ευαίσθητος σε ζημιές από παράσιτα, μύκητες και ασθένειες, έτσι οι αγρότες μπορούν να εφαρμόζουν ζιζανιοκτόνα, εντομοκτόνα και μυκητοκτόνα για την προστασία των καλλιεργειών, όπως είναι η περίπτωση στην Ακτή Ελεφαντοστού, κορυφαία παραγωγός κάσιους. Το δέντρο ευδοκιμεί σε τροπικά κλίματα χωρίς παγετό, έτσι εσείς δεν θα δει κάσιους να καλλιεργούνται εμπορικά στις Η.Π.Α.

Με σχήμα νεφρού και ανοιχτό μπεζ χρώμα, τα κάσιους έχουν μια ήπια γεύση ξηρού καρπού, ικανοποιητική αρχική τραγανή υφή και κρεμώδη υφή που τα κάνει ιδανικά για σνακ. Συνήθως χρησιμοποιούνται για να προσθέσουν μια παχιά, βελούδινη υφή σε πιάτα vegan, όπως σούπες και ντιπ, καθώς και τραγανή γεύση σε σαλάτες και μείγματα μονοπατιών.

Το κέλυφος ενός κάσιους περιέχει urushiol, ένα δηλητηριώδες, λιπαρό υγρό που μπορεί να προκαλέσει φουσκάλες στο δέρμα. Με τη σειρά τους, όλα τα κάσιους που πωλούνται στα παντοπωλεία θα ξεφλουδιστούν και θα υποβληθούν σε επεξεργασία (είτε ψήσιμο, στον ατμό, κ.λπ.) για να αφαιρεθεί το λάδι.

Όπως πολλές ποικιλίες ξηρών καρπών, τα κάσιους μπορεί να είναι ακριβά, που κυμαίνονται από έως για περίπου 2 λίβρες.

Το 2017, τα κάσιους ήταν το δεύτερο πιο δημοφιλές παξιμάδι στις ΗΠΑ, με τις πωλήσεις να αυξάνονται κατά 7% κάθε χρόνο. Ωστόσο, τα κάσιους είναι ένα κοινό αλλεργιογόνο, και μερικά προτείνουν μελέτες Οι αλλεργίες στα κάσιους γίνονται πιο συχνές καθώς αυξάνεται η κατανάλωση.

Περίληψη

Διατροφικές πληροφορίες

Εδώ είναι η διατροφική κατανομή της 1 ουγγιάς (περίπου μια χούφτα) ωμά καρύδια κάσιους, σύμφωνα με το USDA 2 :

• Θερμίδες: 157
• Πρωτεΐνη: 5,16 γρ
• Λίπος: 12,4 γρ
• Κορεσμένο λίπος: 2,21 γρ
• Μονοακόρεστα λιπαρά: 6,75 γρ
• Πολυακόρεστα λιπαρά: 2,22 γρ
• Υδατάνθρακες: 8,56 γρ
• Φυτικές ίνες: 0,94 γρ
• Ζάχαρη: 1,68 γρ
• Κάλιο: 187 χιλιοστόγραμμα
• Χαλκός: 0,62 χιλιοστόγραμμα
• Μαγνήσιο: 82,8 χιλιοστόγραμμα
• Σίδερο: 1,89 χιλιοστόγραμμα

Όπως συμβαίνει με πολλές ποικιλίες ξηρών καρπών, τα κάσιους είναι μια εξαιρετική πηγή ακόρεστων λιπαρών, του τύπου λίπους που μπορεί να βοηθήστε χαμηλότερα 3 λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (γνωστή και ως LDL ή «κακή») χοληστερόλη και αυξάνουν 4 λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (γνωστή και ως HDL ή «καλή») χοληστερόλη όταν καταναλώνεται στη θέση του κορεσμένου λίπους, λέει May Zhu, MBA, R.D., LDN , εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Σικάγο.

Επιπλέον, τα κάσιους προσφέρουν πρωτεΐνη, ένα μακροθρεπτικό συστατικό που μπορεί βοηθούν στην αύξηση του κορεσμού , σημειώνει η ίδια. «Είναι ένα πραγματικά υπέροχο φαγητό που πρέπει να το ενσωματώσεις για να σε βοηθήσει να μείνεις χορτάτος για λίγο περισσότερο», λέει. «Έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, επομένως είναι εξαιρετικά για τις περισσότερες δίαιτες».

Το χαρακτηριστικό γνώρισμα των κάσιους, ωστόσο, είναι η σύνθεσή τους σε μικροθρεπτικά συστατικά. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε χαλκό, ένα ορυκτό απαιτείται για την παραγωγή ενέργειας και την υγεία του εγκεφάλου 5 και το μαγνήσιο, το οποίο υποστηρίζει τη λειτουργία των μυών και των νεύρων 6 , λέει ο Ζου. Παρέχουν επίσης σίδηρος, ένα ορυκτό που είναι απαραίτητο για τη μεταφορά οξυγόνου 7 σε όλο σας το σώμα.

Οι ξηροί καρποί γενικά είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια, που σημαίνει ότι προσφέρουν περισσότερες θερμίδες ανά μερίδα από άλλα τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, λέει ο Zhu. «Όλοι οι ξηροί καρποί ταιριάζουν στο εύρος των 150 έως 200 θερμίδων ανά μερίδα και τα κάσιους βρίσκονται ακριβώς στη μέση, αν όχι στο κάτω άκρο», προσθέτει ο Moon.

Αν και έχουν υψηλότερες θερμίδες σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα, κάσιους πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και άλλους ξηρούς καρπούς μπορεί να είναι μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας όταν καταναλώνεται με μέτρο, λέει ο Zhu.

Οφέλη από κάσιους:

Μπορεί να υποστηρίξουν την καρδιαγγειακή υγεία όταν καταναλώνονται με μέτρο.

Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα η ερώτηση 'Είναι τα κάσιους καλά για την καρδιά σας;' είναι στην κορυφή του μυαλού σας. Και υπάρχουν καλά νέα: Οι ξηροί καρποί μπορούν να υποστηρίξουν την καρδιαγγειακή υγεία.

Η έρευνα για τα κάσιους, συγκεκριμένα, υποστηρίζει τα οφέλη των ξηρών καρπών για την υγεία της καρδιάς. Σε μια μελέτη οκτώ εβδομάδων σε 50 άτομα με διαβήτη τύπου 2, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση κάσιους (που αντιστοιχεί στο 10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων) σημαντικά μειωμένα επίπεδα ινσουλίνης ορού 8 και βελτίωσε την αναλογία LDL προς HDL χοληστερόλη.

Αλλο Μελέτη 2017 9 Σε 51 ενήλικες με ή με κίνδυνο υψηλής LDL χοληστερόλης είχαν παρόμοια αποτελέσματα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η καθημερινή κατανάλωση κάσιους για 28 ημέρες μείωσε τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης και LDL χοληστερόλης. Στο πρώτο βήμα της έρευνας, οι συγγραφείς της μελέτης σημειώνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση κάσιους αντί για σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της χοληστερόλης.

Περιέχουν ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγεία του εγκεφάλου σας.

Μαγέψτε μια μερίδα 1 ουγγιάς κάσιους και θα εκπληρώσετε το 69% της συνιστώμενης διατροφικής ποσότητας για χαλκό, σύμφωνα με Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας 5 (NIH). Το ορυκτό παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, στον μεταβολισμό του σιδήρου και στη σύνθεση του συνδετικού ιστού και των νευροδιαβιβαστών.

Περισσότερος χαλκός υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου , λέει ο Μουν. 'Χωρίς χαλκό, το περίβλημα μυελίνης - γνωστό και ως λευκή ουσία - δεν είναι σε θέση να σχηματιστεί σωστά', εξηγεί. Σε περίπτωση που δεν γνωρίζετε, το περίβλημα μυελίνης είναι ένα στρώμα από μόνωση που σχηματίζεται γύρω από τα νεύρα . Βοηθά στη γρήγορη μεταφορά πληροφοριών μέσω ηλεκτρικών παλμών μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων, λέει ο Moon. «Όταν η λευκή ουσία εξασθενεί, τα μηνύματα προς και από τα 100 δισεκατομμύρια νευρικά κύτταρα μας, τα οποία επηρεάζουν κάθε πτυχή του τρόπου λειτουργίας μας, επιβραδύνονται και διασπώνται», προσθέτει.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Σύνορα στη Γήρανση της Νευροεπιστήμης υποδηλώνει ότι τα χαμηλά επίπεδα χαλκού στον ορό είναι σχετίζεται με γνωστική έκπτωση σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας 10 . Και μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που καταναλώνουν μέτρια ποσότητα ξηρών καρπών (διαβάστε: 15 έως 30 γραμμάρια) καθημερινά έχουν υψηλότερες γνωστικές βαθμολογίες έντεκα από αυτούς που δεν τρώνε ξηρούς καρπούς.

Περιέχουν ευεργετικά αντιοξειδωτικά.

Μαζί με τις βιταμίνες και τα μέταλλα που αναφέρονται σε μια ετικέτα διατροφικών στοιχείων, τα κάσιους διαθέτουν αντιοξειδωτικά—φυτικές ενώσεις που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, τα εξαιρετικά ασταθή μόρια που πυροδοτούν οξειδωτικό στρες και μπορεί συμβάλλουν στην εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου 12 ανάπτυξη, λέει ο Zhu.

Συγκεκριμένα, τα κάσιους περιέχουν φλαβονοειδή, λέει ο Μουν. Αυτές οι ενώσεις έχουν βρεθεί 13 να έχω αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα σε χρόνιες παθήσεις όπως αυτοάνοσα νοσήματα, καρκίνος, διαβήτης, καρδιαγγειακές διαταραχές και νευροεκφυλιστικές ασθένειες. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει 14 ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν μεγάλο αριθμό φλαβονοειδών έχουν 18% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιαγγειακές παθήσεις από εκείνους που δεν το κάνουν.

Προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη.

Κάθε μερίδα 1 ουγγιάς κάσιους παρέχει λίγο περισσότερα από 5 γραμμάρια πρωτεΐνη . Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι απαραίτητη για τη δομή, τη λειτουργία και τη ρύθμιση των ιστών και των οργάνων σας.

Η έρευνα δείχνει δεκαπέντε που καταναλώνει φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη συνδέεται αντιστρόφως με τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες και αντικαθιστά μόλις το 3% της πρόσληψης πρωτεΐνης με φυτικές πηγές έχει συνδεθεί 16 με μείωση της συνολικής θνησιμότητας κατά 10%.

Σε αντίθεση με τις ζωικής προέλευσης πρωτεΐνες, οι πρωτεΐνη στα κάσιους δεν θεωρείται «πλήρης» πρωτεΐνη, δηλαδή δεν θεωρείται παρέχει αρκετό από δεκαπέντε Και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να λαμβάνετε από τα τρόφιμα, λέει ο Moon. Ωστόσο, «[καταναλώνοντας] μια ποικιλία από φυτικές τροφές όλη την ημέρα θα είναι επαρκής για να παρέχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε για την ανθρώπινη υγεία», σημειώνει.

Περιέχουν ένα απαραίτητο μέταλλο για τη γνωστική λειτουργία και την υγιή εγκυμοσύνη.

Σε μια μερίδα κάσιους, θα προσλάβετε 1,89 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, που αντιστοιχεί στο 10,5% του RDA 17 . Αυτό το μέταλλο χρησιμοποιείται κυρίως για τη δημιουργία αιμοσφαιρίνης, των πρωτεϊνών στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα και στους μυς σας. Όταν έχετε έλλειψη σιδήρου, μπορεί να αντιμετωπίσετε Διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος, αδυναμία, κόπωση και δυσκολία συγκέντρωσης 7 .

Η γνωστική σας λειτουργία μπορεί επίσης να μειωθεί. Σύνορα στη Γήρανση της Νευροεπιστήμης βρήκε σημαντική συσχέτιση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων χαλκού και χειρότερες επιδόσεις σε εξετάσεις γνωστικών γνώσεων 10 σε συμμετέχοντες που επίσης είχε χαμηλά επίπεδα σιδήρου.

Αν και η κατανάλωση αρκετού σιδήρου είναι απαραίτητη για όλους, είναι επίσης ιδιαίτερα σημαντική για τις εγκύους, καθώς η χαμηλή πρόσληψη έχει συσχετιστεί με χαμηλό βάρος γέννησης, πρόωρη γέννηση και διαταραχή της γνωστικής και συμπεριφορικής ανάπτυξης στα βρέφη 7 . Συγκεκριμένα, έλλειψη σιδήρου κατά το πρώτο τρίμηνο μπορεί αρνητικά 18 επηρεάζουν την ανάπτυξη του εμβρύου και αυξάνουν τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού.

393 αριθμός αγγέλου

Αλλεργίες και παρενέργειες

Ενώ τα κάσιους είναι καλά για εσάς στις περισσότερες περιπτώσεις, υπάρχουν μερικές σκέψεις που πρέπει να έχετε κατά νου. Τα κάσιους είναι ένα κοινό αλλεργιογόνο και οι άνθρωποι που παρουσιάζουν αλλεργικές αντιδράσεις σε αυτά μπορεί να αντιδράσουν άσχημα και σε άλλους ξηρούς καρπούς.

ΕΝΑ μικρή μελέτη 2018 19 Για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι τα δύο τρίτα των ανθρώπων που είναι αλλεργικοί στα κάσιους αντιδρούν και στα φιστίκια. Όταν ένα αλλεργικό άτομο εκτίθεται στα κάσιους, οι πρωτεΐνες των ξηρών καρπών συνδέονται με τα αντισώματα IgE που δημιουργούνται από το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο στη συνέχεια πυροδοτεί μια αντίδραση .

Τα κάσιους και άλλοι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης φυτικό οξύ, μια ένωση που δεσμεύεται με ορυκτά είκοσι , όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος και το μάγια μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητά τους (διαβάστε: η ικανότητα του σώματός σας να απορροφά τα θρεπτικά συστατικά), λέει ο Zhu.

Τούτου λεχθέντος, η έρευνα που διερευνά την έκταση αυτής της επίδρασης δεν έχει καταλήξει μέχρι στιγμής, καθώς μεμονωμένες μέθοδοι μεταβολισμού και παρασκευής μπορούν να επηρεάσουν τη δεσμευτική επίδραση του φυτικού οξέος, προσθέτει. Ορισμένοι ειδικοί λένε ότι το μούλιασμα των ξηρών καρπών πριν από την κατανάλωση μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ, αλλά πρόσφατη έρευνα είκοσι ένα διαπίστωσαν ότι κάτι τέτοιο δεν είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα θρεπτικών συστατικών.

Κάσιους εναντίον άλλων ξηρών καρπών

Ενώ όλοι οι ξηροί καρποί προσφέρουν φυτικές πρωτεΐνες και ακόρεστα λίπη, τις ακριβείς διατροφικές τους προσφορές —συν τα προφίλ γεύσης και το κόστος—διαφέρουν ελαφρώς.

Κάσιους εναντίον φιστικιών:

Ανά μερίδα 1 ουγγιάς, φιστίκια προμηθεύω 22 λίγο περισσότερη πρωτεΐνη (7 γραμμάρια) και ακόρεστα λιπαρά (11 γραμμάρια) από τα κάσιους. Οι ξηροί καρποί, που είναι τεχνικά 23 οι σπόροι των οσπρίων, είναι τυπικά ψητό 24 , δίνοντάς τους μια μοναδική γεύση ξηρού καρπού και κάπως γλυκιά.

Τα φιστίκια κοστίζουν λιγότερο από 7 $ για 2 λίβρες, καθιστώντας τα πιο προσιτά από τα κάσιους.

Κάσιους εναντίον αμύγδαλων:

Λοιπόν, ποιο είναι πιο υγιεινό: αμύγδαλα ή κάσιους; αμύγδαλα προσφορά 25 Παρόμοιες ποσότητες πρωτεΐνης (6 γραμμάρια) και ελαφρώς περισσότερα ακόρεστα λίπη (12,5 γραμμάρια) με τα κάσιους, αλλά ξεχωρίζουν από τα αντίστοιχα τους όσον αφορά τη βιταμίνη Ε, λέει ο Μουν.

Οι ξηροί καρποί παρέχουν περισσότερα από 7 χιλιοστόγραμμα του αντιοξειδωτικού, το οποίο είναι γνωστό για τις καταπραϋντικές του ικανότητες, προσθέτει. Η γεύση των αμυγδάλων μπορεί κυμαίνονται από γλυκό έως πικρό 26 . Μια σακούλα περίπου 2 λιβρών με ξηρούς καρπούς μπορεί να κοστίσει 9 $, επομένως είναι λίγο πιο φιλικά προς τον προϋπολογισμό από τα κάσιους.

Κάσιους εναντίον καρυδιών:

Καρύδια προσφορά 27 περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης (5 γραμμάρια) με τα κάσιους, αλλά περιέχουν πολύ περισσότερα ακόρεστα λιπαρά (18,5 γραμμάρια) ανά μερίδα. Οι γήινοι, κάπως πικροί ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που υποστηρίζουν επίσης την υγεία του εγκεφάλου, λέει ο Moon.

Τα κάσιους και τα αμύγδαλα είναι συγκρίσιμα ως προς την τιμή. ένα σακουλάκι 2 κιλών με καρύδια μπορεί να σας κοστίσει περίπου 13 $.

Ωμά εναντίον ψημένων κάσιους

Αν και θα βρείτε κάσιους με την ένδειξη «ωμά» στα παντοπωλεία, έχουν ακόμα υποστεί επεξεργασία—το κέλυφος αφαιρέθηκε, το παξιμάδι στον ατμό—για να αφαιρεθεί η ένωση ουρουσιόλης, λέει ο Zhu. «Δεδομένου ότι είναι απαλλαγμένα από πρόσθετα συντηρητικά, μπορούν ακόμα να χαρακτηριστούν ως ακατέργαστα», σημειώνει. Λόγω αυτής της διαδικασίας, η urushiol δεν προκαλεί ανησυχία, εκτός αν προσπαθείτε να ξεφλουδίσετε και να φάτε ένα καρύδι ανακαρδιοειδών που καλλιεργείται στην αυλή σας, προσθέτει.

Το θρεπτικό προφίλ των ωμών σε σχέση με τα ψητά κάσιους είναι αρκετά παρόμοιο. Το μαγείρεμα μπορεί να «σκοτώσει» ορισμένες βιταμίνες C και Β, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει την περιεκτικότητα σε ορισμένα μέταλλα, όπως το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο, λέει ο Moon.

Ομοίως, μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι το ψήσιμο των κάσιων ενίσχυσε την αντιοξειδωτική δράση των ξηρών καρπών 28 , αλλά η έρευνα είναι χρονολογημένη και η αύξηση της δραστηριότητας μπορεί να είναι ασήμαντη για τη βελτίωση της υγείας, λέει ο Zhu.

Περίληψη

Βούτυρο κάσιους

Εκτός από την όλη μορφή ξηρών καρπών, τα κάσιους αναμειγνύονται τώρα σε βούτυρο, όπως ακριβώς φιστίκια και αμύγδαλα . Αυτά τα αλείμματα θα έχουν γενικά παρόμοια διατροφικά προφίλ με τους ωμούς ξηρούς καρπούς, με άφθονο υγιές ακόρεστο λίπος και πρωτεΐνη σε μερίδα 2 κουταλιών της σούπας, λέει ο Zhu.

Ωστόσο, συστατικά όπως έλαιο καρδάμου , ηλιέλαιο , το αλάτι και η ζάχαρη μπορούν να αναμειχθούν. Ανάλογα με τον συγκεκριμένο τύπο λαδιού που προστίθεται, η περιεκτικότητα του βουτύρου κάσιους σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξηθεί, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη LDL και αυξήσει τον κίνδυνο της καρδιακής νόσου.

Στην ίδια μερίδα, το βούτυρο κάσιους μπορεί επίσης να έχει υψηλότερο αριθμό θερμίδων από τα ολόκληρα κάσιους, λέει ο Moon. «Κάθε φορά που επεξεργάζεστε ένα τρόφιμο, αναθέτετε σε εξωτερικούς συνεργάτες μέρος της δουλειάς που μπορεί να έχει κάνει το σώμα σας για να αφομοιώσει αυτό το φαγητό», εξηγεί. 'Το βούτυρο κάσιους και το γάλα κάσιους θα έχουν περισσότερες από τις θερμίδες τους διαθέσιμες επειδή έχουν αναλυθεί λίγο για εσάς.'

Περίληψη

Συνταγές με κάσιους

Σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς, τα κάσιους είναι η πιο ευέλικτη ποικιλία, λέει ο Zhu. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, βοηθούν στη δημιουργία μιας κρεμώδους σύστασης σε σάλτσες, ντιπ και σούπες, διατηρώντας παράλληλα τις συνταγές χωρίς γαλακτοκομικά, λέει. Αντί να χτυπάτε γάλα ή κρέμα γάλακτος στη σάλτσα των ζυμαρικών σας, για παράδειγμα, δοκιμάστε να προσθέσετε πολτοποιημένα κάσιους ή γάλα κάσιους στην κατσαρόλα σας, προτείνει.

Για τον ίδιο λόγο, τα κάσιους είναι ιδανικά για vegan μαγειρική, λέει ο Moon. Ανακατέψτε τα και χρησιμοποιήστε τα για να φτιάξετε σπιτική, φυτική κρέμα γάλακτος, παγωτό, queso ή κρεμώδη smoothies, προτείνει.

Για να επωφεληθείτε από τον παράγοντα τραγανότητας των κάσιους, πασπαλίστε τους ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς σε σαλάτες για γαρνιτούρα, ανακατέψτε τους σε τηγανητές πατάτες και πιάτα με ρύζι ή ενσωματώστε τους σε ένα ικανοποιητικό μείγμα διαδρομής, συνιστούν οι ειδικοί. Φυσικά, μπορείτε να τα φάτε και απλά σκέτα!

Σε περίπτωση αμφιβολίας, δοκιμάστε αυτές τις συνταγές με επίκεντρο τα κάσιους:

• Πρωτεΐνη, φυτική κρέμα Nachos με Κάσιους
• Vegan Buffalo Mozzarella που είναι εξίσου κρεμώδης
• Υγιές Vegan Pesto με Πράσινο Πούδρα

Συμβουλές αγοράς και αποθήκευσης

Όταν αγοράζετε κάσιους, το πρώτο σας βήμα πρέπει να είναι να κοιτάξετε τη λίστα συστατικών. Προσέξτε για πρόσθετα έλαια, άλατα ή σάκχαρα και, στη συνέχεια, σκεφτείτε πώς αυτά τα συστατικά ταιριάζουν στη συνολική διατροφή σας. Αυτά τα πρόσθετα δεν είναι πάντα ένας λόγος για να ξαναβάλετε το προϊόν στο ράφι, αρκεί να τα καταναλώνετε με μέτρο, αλλά το πρώτο συστατικό πρέπει πάντα να είναι τα κάσιους, λέει ο Zhu.

Οι ίδιοι οι ξηροί καρποί πρέπει να έχουν ένα φωτεινό, κρεμώδες λευκό χρώμα, απαλλαγμένο από μούχλα και στίγματα, και παχουλά (όχι ζαρωμένα), συμβουλεύουν οι ειδικοί.

Ζιζανιοκτόνα και εντομοκτόνα μπορεί να εφαρμοστεί στα δέντρα κάσιους, οπότε σκεφτείτε να αγοράσετε πιστοποιημένα βιολογικά κάσιους. με βιολογικές καλλιέργειες, παράσιτα, ζιζάνια και ασθένειες θα διαχειρίζεται μέσω μηχανικών και βιολογικών μεθόδων και όχι συνθετικών επιλογών.

Δεδομένου ότι τα κάσιους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι ικανά να ταγγίσουν πιο γρήγορα από άλλα βασικά προϊόντα τροφής. Για να επιβραδύνετε τη διαδικασία, δοκιμάστε να αποθηκεύσετε τους ξηρούς καρπούς σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο, όπου θα διαρκέσουν περίπου έξι μήνες, ή στην κατάψυξη, όπου θα παραμείνουν φρέσκοι για έως και ένα χρόνο, λέει ο Zhu.

«Μπορείτε επίσης να τα αποθηκεύσετε σε θερμοκρασία δωματίου, αλλά το κλειδί είναι να τα βάλετε σε ένα αεροστεγές δοχείο σε μια δροσερή, σκοτεινή περιοχή», σημειώνει. «Οποιοδήποτε είδος έκθεσης στον ήλιο ή ζέστη μπορεί να επιταχύνει τον ρυθμό με τον οποίο αλλοιώνονται».

3η Απριλίου

Περίληψη

FAQ

Το takeaway

Λοιπόν, είναι καλά τα κάσιους για εσάς; Εν ολίγοις, ναι. Πλούσια σε ακόρεστα λίπη, απαραίτητα μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές πρωτεΐνες, τα κάσιους μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, να κρατήσουν υπό έλεγχο τη φλεγμονή και να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι. Τα κάσιους συνήθως καταναλώνονται καλύτερα με μέτρο λόγω της υψηλής ενεργειακής τους πυκνότητας.

Για να βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε όλες τις ανάγκες σας σε μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά, πασπαλίστε μια ποικιλία ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των κάσιους, αμύγδαλα , φιστίκια , και καρύδια , στα γεύματα και τα σνακ σας όλη την εβδομάδα.