Πώς να ενισχύσετε το αποτέλεσμα του ύπνου σας το νέο έτος, από τους επαγγελματίες

Ο ύπνος είναι κάτι πολύ περισσότερο από το να νιώθεις καλά ξεκούραστος. Ο ύπνος επηρεάζει βασικά κάθε λειτουργία του σώματός σας—όχι μόνο τα επίπεδα ενέργειάς σας αλλά και τα δικά σας επίπεδα υγεία της καρδιάς , ψυχική υγεία 1 , καρδιαγγειακά και μεταβολική υγεία 2 , υγεία του δέρματος … Θα μπορούσα να συνεχίζω και να συνεχίζω! Ο ύπνος είναι ένας από τους πιο κρίσιμους παράγοντες στη συνολική σας δύναμη και μακροζωία - τελεία.

Ακόμη 30 έως 44% 3 των ενηλίκων των ΗΠΑ δεν κλείνουν αρκετά τα μάτια και ένα πολύ μεγαλύτερο κομμάτι δεν αρκεί ποιότητα ύπνος. Επειδή δεν έχει να κάνει μόνο με τις ώρες που περνάτε στο κρεβάτι - έχει να κάνει με το πόσο αναζωογονητικές είναι αυτές οι ώρες για το σώμα σας.

Γι' αυτό πολλοί ειδικοί στον ύπνο συνιστούν τη χρήση έναν ιχνηλάτη ύπνου για να παρακολουθείτε τη βαθμολογία του ύπνου σας, ένα σύνολο μετρήσεων υγείας που μπορούν να σας οδηγήσουν στη συνολική ποιότητα του ύπνου σας. Εδώ, εξηγούν πώς να πας το δικό σου σε νέα ύψη.

Ταύρος αγαπούν καθημερινά ωροσκόπια

Γιατί πρέπει να ενισχύσετε τη βαθμολογία ύπνου σας φέτος

«Όταν πρόκειται για ύπνο, οι άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι η ποιότητα είναι πιο σημαντική από την ποσότητα», λέει ο γιατρός και ειδικός στον ύπνο. Angela Holliday-Bell, M.D. , ιδρυτής του Η λύση είναι ο ύπνος .

Ενώ συνήθως μπορείτε να υπολογίσετε την ποιότητα του ύπνου σας από το πώς αισθάνεστε όταν ξυπνάτε το πρωί, φορητές συσκευές παρακολούθησης ύπνου μπορεί να παρέχει πιο κοκκώδεις μετρήσεις. Αυτά τα gadget παρέχουν μια επισκόπηση της ποιότητας του ύπνου σας και των προτύπων ύπνου σας, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε τυχόν προβλήματα ή τρόπους βελτιστοποίησης του προγράμματός σας.

'Οι πιο συνηθισμένες μετρήσεις που παρέχονται από τους ανιχνευτές ύπνου είναι ο συνολικός χρόνος ύπνου, ο χρόνος που αφιερώνεται σε διάφορα στάδια ύπνου και η παρακολούθηση της συνολικής δραστηριότητας', σημειώνει ο συμπεριφορικός γιατρός ύπνου Shelby Harris, PsyD, DBSM , διευθυντής υγείας ύπνου στο Sleepopolis .

Οι ιχνηλάτες συνήθως αναλύουν τη νύχτα σας σε στάδια ελαφρού ύπνου, βαθύ ύπνου, ύπνου REM και λανθάνουσας κατάστασης (γνωστός και ως, πόσος χρόνος σας παίρνει για να αποκοιμηθείτε). Ωστόσο, «αυτοί οι ιχνηλάτες είναι λιγότερο ακριβείς όταν εκτίμηση του χρόνου που αφιερώνεται σε κάθε στάδιο ύπνου —αν και βελτιώνονται», λέει ο Χάρις.

Οι ιχνηλάτες μπορούν επίσης να μετρήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού (HRV) , τον αναπνευστικό ρυθμό και τη θερμοκρασία του σώματος για να ρίξουν περαιτέρω φως στην αρχιτεκτονική του ύπνου σας. Βλέπετε, ο καρδιακός σας ρυθμός μειώνεται φυσικά ενώ κοιμάστε. «Έτσι, όταν αυτό μειώνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να είναι μια ένδειξη για την ποιότητα του ύπνου σας», σημειώνει η Holliday-Bell.

Σε συνδυασμό, αυτές οι μετρήσεις σχηματίζουν τη βαθμολογία νυχτερινού ύπνου σας. Ωστόσο, η Holliday-Bell θεωρεί οτιδήποτε πάνω από το 80 είναι 'καλό' σκορ πολλοί βελτιστοποιητές ύπνου ανάμεσά μας στοχεύστε στα high 90s κάθε βράδυ.

Ο ύπνος είναι προσωπικός και η παρακολούθηση του βαθμού του ύπνου σας με την πάροδο του χρόνου μπορεί να σας δώσει μια ιδέα για τις συνήθειες που σας προετοιμάζουν τα δικα σου βαθύτερος ύπνος.

Να παρακολουθώ ή να μην παρακολουθώ;

Η χρήση ενός ιχνηλάτη ύπνου μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη όταν πρόκειται να ανακαλύψετε τάσεις που ίσως δεν γνωρίζετε. Για παράδειγμα, μπορείτε νομίζω πηγαίνετε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ, αλλά ένα wearable μπορεί να σας υποδείξει την ακριβή ώρα που θα τελειώσετε. Αν ένα πρωί νιώθετε αγχώδης, ίσως το φορητό σας να δείχνει ότι ξυπνήσατε τρεις φορές στη μέση της νύχτας.

Ουσιαστικά, τα δεδομένα είναι εξαιρετικά για τη συλλογή πληροφοριών σχετικά με το πώς να βελτιώσετε το νυχτερινό σας snoose. Και, κοίτα, η γνώση είναι δύναμη! Αλλά υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ χρήσιμων δεδομένων και υπερφόρτωσης πληροφοριών.

«Μερικές φορές οι άνθρωποι μπαίνουν λίγο πιο βαθιά στα ζιζάνια των μοτίβων ύπνου τους από όσο χρειάζονται», σημειώνει η Holliday-Bell. Ας υποθέσουμε ότι το wearable σας λέει ότι δεν περάσατε πολύ χρόνο στο REM ένα βράδυ—θα αφήσετε αυτές τις πληροφορίες να επηρεάσουν την υπόλοιπη ημέρα σας; Εάν ναι, ίσως να μην είστε ο καλύτερος υποψήφιος για ιχνηλάτες ύπνου εξαρχής.

14 Δεκεμβρίου ζώδια

«Αν ανησυχείτε πραγματικά για τους ίδιους τους αριθμούς και όταν κοιτάζετε τα δεδομένα από το wearable σας αγχώνεστε περισσότερο εξαιτίας αυτού, αυτά μπορεί να είναι σημάδια ότι μάλλον δεν είναι το σωστό πράγμα για να το χρησιμοποιήσετε», προσθέτει.

Ο ύπνος δεν πρέπει να είναι αγχωτικός (στην πραγματικότητα, το άγχος μπορεί να βλάψει την ποιότητα του ύπνου σας!), οπότε αν το να ξαπλώνετε στο κρεβάτι σας προκαλεί άγχος, ίσως να θέλετε να παραιτηθείτε από τα φορητά. Μπορείτε ακόμα να εφαρμόσετε τις παρακάτω συμβουλές και να επιτύχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου—υπόσχεση!

Συμβουλές ειδικών για τη βελτιστοποίηση του ύπνου σας

Υπάρχουν μυριάδες τρόποι για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας—είτε τη μετράτε με έναν ιχνηλάτη είτε τη διαισθάτε με βάση την αίσθηση. Ακολουθούν μερικά βασικά που πρέπει να θέσετε σε προτεραιότητα τη νέα χρονιά:

• Μείνετε σε μια κανονική ώρα ύπνου: Μετάβαση Το να κοιμάστε την ίδια ώρα, κάθε βράδυ, είναι ζωτικής σημασίας για τον κιρκάδιο ρυθμό σας (γνωστός και ως το εσωτερικό σας ρολόι). 'Όταν αλλάζετε ένα πρόγραμμα ύπνου περισσότερο από μία ώρα διαφορά, το σώμα σας αισθάνεται κουρασμένο επειδή ο κιρκάδιος ρυθμός σας δεν έχει συγχρονιστεί', πιστοποιημένος με διπλή πιστοποίηση γιατρός ολοκληρωμένης ιατρικής Amy Shah, M.D. , μια φορά κοινόχρηστο με mbg .
• Κρατήστε ένα σταθερό πρόγραμμα αφύπνισης: Ομοίως, το να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί (ναι, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα!) είναι απαραίτητο για να νιώθετε ξεκούραστοι. Ο κιρκάδιος ρυθμός ευδοκιμεί στη ρουτίνα. Η Holliday-Bell σημειώνει μάλιστα ότι η σταθερή ώρα αφύπνισης είναι πιο σημαντική από το να κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Ένας καλός βραδινός ύπνος ξεκινάει το πρωί!
• Ηρεμήσω: Διαβάστε ένα βιβλίο, κάντε ένα ζεστό ντους, διαλογιστείτε… οποιαδήποτε δραστηριότητα που θα ηρεμήσει το μυαλό σας και θα προετοιμάσει το σώμα σας για ύπνο. «Το να προσπαθείς να επιβραδύνεις μια ώρα πριν τον ύπνο είναι χρήσιμο, αλλά μην αγχώνεσαι αν δεν μπορείς να δεσμευτείς σε αυτό κάθε βράδυ· ακόμα και 15-30 λεπτά χαλάρωσης βοηθάνε», λέει ο Χάρις.
• Βελτιστοποιήστε το κρεβάτι σας: Μην υποτιμάτε τη δύναμη ενός καλού μαξιλαριού. 'Η ποιότητα στρώμα και μαξιλάρι μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον ύπνο παρέχοντας υποστήριξη, ανακούφιση από την πίεση και ενισχύοντας την άνεση', λέει ο Harris. 'Εάν η υπερθέρμανση κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι πρόβλημα, αναζητήστε δροσιστικά υλικά κλινοσκεπασμάτων, όπως σεντόνια που αναπνέουν ή ένα μαξιλάρι ψύξης'.
• Αποθηκεύστε τα ηλεκτρονικά: Ενώ τελειώνετε, προσπαθήστε να αποφύγετε την κύλιση στο τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας. Το μπλε φως από την τεχνολογία σας καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης 4 , που μπορεί να σας εμποδίσει να αποκοιμηθείτε.
• Χαμηλώστε τα φώτα: «Ακόμα κι αν δεν παρακολουθείτε τηλεόραση ή έχετε το τηλέφωνό σας μακριά, αν είστε υπό το τυπικό φως, στέλνετε συνθήματα στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να είστε ξύπνιοι», λέει η Holliday-Bell, οπότε σκεφτείτε χαμηλώνοντας τα φώτα καθώς χώνεσαι στο κρεβάτι. Αν θέλετε να κάνετε το παραπάνω μίλι, συνιστά επίσης να επενδύσετε σε μια λάμπα κόκκινου φωτός. «Ορισμένα μήκη κύματος του κόκκινου φωτός στην πραγματικότητα βοηθούν στην τόνωση της παραγωγής μελατονίνης», προσθέτει.
• Αποκτήστε φυσικό φως το πρωί: Η έκθεση σε φυσικό φως μέσα σε μια ώρα μετά το ξύπνημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την εγρήγορση το πρωί. Βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας, ο οποίος, με τη σειρά του, επηρεάζει το πόσο καλά κοιμάστε τη νύχτα. Αν σηκωθείτε όταν είναι ακόμα σκοτάδι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ζεστό, λάμπα που μιμείται τον ήλιο για να σηματοδοτήσετε στον κιρκάδιο ρυθμό σας ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε.
• Χρησιμοποιήστε φυσικά βοηθήματα ύπνου: Τα φυσικά βοηθήματα ύπνου όπως το μαγνήσιο, το GABA και η L-θεανίνη, η μελατονίνη και η ρίζα βαλεριάνας μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της ηρεμίας και στην αύξηση της ποιότητας του ύπνου. (Βρείτε τις αγαπημένες μας επιλογές εδώ .) Ενώ η μελατονίνη είναι δημοφιλής, θα πρέπει να το γνωρίζετε δεν είναι η καλύτερη επιλογή για μακροχρόνια χρήση . «Η λήψη μελατονίνης, ιδιαίτερα σε υψηλότερες δόσεις, μπορεί να συνδεθεί με ανεπιθύμητα φαινόμενα απευαισθητοποίησης, όπως εφιάλτες, βαρβαρότητα και πονοκεφάλους», λέει ο αντιπρόεδρος επιστημονικών υποθέσεων της mbg. Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .
• Περιορίστε το αλκοόλ: «Το αλκοόλ μπορεί να σε κάνει να νυστάζεις αρχικά, αλλά μπορεί να καταστρέψει τη συνολική ποιότητα του ύπνου», λέει ο Χάρις. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να απολαύσετε ποτέ ξανά ένα κοκτέιλ - οι ειδικοί απλώς σας συμβουλεύουν να πιείτε το τελευταίο σας ρόφημα τέσσερις έως έξι ώρες πριν πάτε για ύπνο.
• Παρακολουθήστε τον υπνάκο σας: Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένας μεσημεριανός υπνάκος μπορεί να προσφέρει μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας και ομοιόμορφη τόνωση της γνωστικής λειτουργίας 5 . Αν βρεις τον εαυτό σου χρειάζεται έναν υπνάκο (συμβαίνει!), απλά προσπαθήστε να το κρατήσετε κάτω από 30-45 λεπτά. Και να ξέρεις ότι αν κοιμηθείς μετά τις 2 μ.μ. (για τους περισσότερους ανθρώπους), έχει περισσότερες πιθανότητες να επηρεάσει τον ύπνο σας αργότερα.
• Μείνε ψύχραιμος: Οι ειδικοί βρήκαν ότι οι 65 έως 68 βαθμοί Φαρενάιτ είναι το βέλτιστο εύρος θερμοκρασίας για ύπνο. Αυτό συμβαίνει γιατί μας η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος πέφτει 6 κατά τη φάση του νυχτερινού ύπνου και αυξάνεται κατά τη φάση της εγρήγορσης. Χαμηλώνοντας τη θερμοκρασία του δωματίου σας λίγες ώρες πριν τον ύπνο, μπορείτε να ξεκινήσετε τη διαδικασία χαλάρωσης του σώματός σας - η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να σας βοηθήσει να νιώθετε πιο υπνηλία.
• Προσπαθήστε να μην αγχώνεστε: «Ενώ το να στοχεύετε για καλύτερο ύπνο σταθερά όλη την εβδομάδα είναι έξυπνο, προσπαθήστε να αποφύγετε να προσηλώνεστε στον «τέλειο» ύπνο κάθε βράδυ», λέει ο Χάρις. Είναι πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις, αλλά να ξέρεις ότι το άγχος για τον ύπνο θα εμποδίσει μόνο τον ύπνο σου. Ολοι ( ακόμα και γιατρούς ύπνου ) έχει κακές νύχτες κάθε τόσο—δεν πειράζει!

Το σχέδιό σας 'Stronger Together'.

Θέστε μια ισχυρή βάση

Τόσες πολλές συμβουλές μπορούν εύκολα να γίνουν συντριπτικές. Εάν δεν έχετε σκεφτεί ποτέ πολύ για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας, εδώ είναι τα βασικά που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε:

• Ρύθμιση ξυπνητηριού πρωινού και ώρας ύπνου: Προτού το σώμα σας εγκατασταθεί σε ένα φυσικό μοτίβο ύπνου-αφύπνισης, μπορεί να χρειαστεί να σημειώσετε συγκεκριμένες ώρες για να χαλαρώσετε και να σηκωθείτε. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να δεσμευτείτε σε αυτούς τους συναγερμούς—ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
• Αλλάξτε τις λάμπες σας: Χρησιμοποιήστε λαμπτήρες θερμοκρασίας ζεστού χρώματος στο σπίτι σας, ειδικά σε δωμάτια στα οποία περνάτε τον περισσότερο χρόνο μετά το σκοτάδι. Σκεφτείτε πραγματικά ζεστούς, λαμπτήρες πυρακτώσεως που μοιάζουν με το φως των κεριών—αυτοί δεν έχουν τόσο πολύ μπλε και πράσινο φως για να καταστέλλουν τη μελατονίνη.
• Κρατήστε το δωμάτιο σκοτεινό: Ένα εντελώς σκοτεινό δωμάτιο είναι απαραίτητο για τον ύπνο . Εάν ζείτε σε μια αστική περιοχή, μπορεί να είναι δύσκολο να αποφύγετε τη λάμψη από φανοστάτες, γειτονικά κτίρια και άλλα, τα οποία μπορεί να απαιτούν μάσκα ματιών .
• Λάβετε φυσικό φως το πρώτο πράγμα το π.μ.: «Ανοίξτε τα στόρια σας μόλις ξυπνήσετε και φροντίστε να περνάτε τουλάχιστον λίγη ώρα κάθε μέρα έξω στο φως της ημέρας», ολιστική ψυχίατρος Έλεν Βόρα, M.D. , μια φορά κοινόχρηστο με mbg .

Το level up

Επαγγελματίες ύπνου, σκύψτε. Μπορεί να έχετε σταθερή βαθμολογία ύπνου, αλλά εδώ είναι πώς να μετακινήσετε τη βελόνα ακόμα μακρύτερα:

• Εφημερίδα για 15 λεπτά πριν τον ύπνο: Η αντιμετώπιση των ανησυχιών πριν από τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το κεφάλι σας από την ανησυχία και το άγχος για να βοηθήσετε τον ύπνο. Η δημιουργία μιας λίστας υποχρεώσεων ή η ενασχόληση με δραστηριότητες όπως το ημερολόγιο ή ο διαλογισμός κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην απαλλαγή από τις ανησυχίες πριν τον ύπνο.
• Πάρτε ένα συμπλήρωμα ύπνου: Αυτό αύξησε το νυχτερινό REM ενός συντάκτη πάνω από 400%!
• Επενδύστε σε μια λάμπα κόκκινου φωτός: Απλώς φροντίστε να βρείτε ένα με μήκος κύματος από 600 έως 700 νανόμετρα, καθώς υπάρχουν πολλά χτυπήματα εκεί έξω. Αυτή η συσκευή υποστηρίζεται από την έρευνα της NASA και ελέγχεται προσωπικά από τους εκδότες μας.

Εδώ είναι να πράγματι νιώθεις καλά ξεκούραστος το 2024. Κοιμήσου καλά!