5 συμπληρώματα που πρέπει να πάρετε + 5 δεν πρέπει να σπαταλάτε τα χρήματά σας

Ως συντάκτης συμπληρωμάτων, κατανοώ τον όγκο της έρευνας, του χρόνου και των χρημάτων που χρειάζονται για να καταλάβω ποιο συμπλήρωμα διατροφής είναι καλύτερο για τις μοναδικές ανάγκες υγείας σας. Η διαδικασία μπορεί να είναι συντριπτική, το λιγότερο.

Μεταξύ των εγκρίσεων από διασημότητες και παράγοντες επιρροής και εντυπωσιακές καμπάνιες μάρκετινγκ, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε ποιες μάρκες προσφέρουν πραγματικά προϊόντα υψηλής ποιότητας και ποιες απλώς πλήρωσαν τους σωστούς ανθρώπους. Πώς μπορείτε να αποκρυπτογραφήσετε ποια συμπληρώματα θα λειτουργήσουν για εσάς και ποια όχι;

Η αλήθεια είναι ότι ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να ωφελήσουν σχεδόν οποιονδήποτε τα παίρνει - άλλα, όχι τόσο πολύ. Εδώ, έχω περιγράψει ποια συμπληρώματα ενθαρρύνω τους ανθρώπους να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης, καθώς και αυτά που σίγουρα μπορείτε να πάτε χωρίς.

5 συμπληρώματα που λειτουργούν

Βιταμίνη D3

Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για υγεία ολόκληρου του σώματος ; υποστηρίζει δέρμα , μαλλιά, ανοσία, οστό , μυς , αναπαραγωγικός , μεταβολικό και υγεία του εντέρου με μυριάδες τρόπους.*

Όμως, παρά τη σημασία του για την ανθρώπινη υγεία, Το 29% των ενηλίκων των Η.Π.Α 1 έχουν έλλειψη βιταμίνης D και ένα άλλο 41% ​​είναι ανεπαρκές. Αυτό κάνει το 70% του αμερικανικού ενήλικου πληθυσμού που χρειάζεται να καταναλώνει περισσότερη βιταμίνη D.

Γιατί είναι τόσο μεγάλο το κενό θρεπτικών συστατικών μιας τόσο ευεργετικής βιταμίνης παγκοσμίως, θα ρωτήσετε; Για αρχαριους, φαγητό και το φως του ήλιου δεν είναι πολύ αποτελεσματικοί τρόποι για να λαμβάνετε επαρκή βιταμίνη D. Έτσι, εάν δεν λαμβάνετε συμπληρώματα διατροφής με ένα υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα βιταμίνης D κάθε μέρα, η κατάστασή σας μπορεί να υπολείπεται.

Να επιτύχω πραγματικά βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης D (δηλαδή, 50 ng/ml ή υψηλότερο), θα χρειαστείτε ένα καθημερινό συμπλήρωμα που προσφέρει 5.000 IU του D3 ( όχι D2 ). Φροντίστε να παίρνετε το D3 σας με ένα γεύμα (ή ακόμα καλύτερα — βρείτε ένα συμπλήρωμα με ενσωματωμένο υγιή λίπη ) για βελτιστοποίηση της απορρόφησης.

Ωμέγα-3

Εάν αναζητάτε βοήθεια για την προώθηση καρδιαγγειακή λειτουργία , γνωστική υγεία , όραμα , και ακόμα μακροζωία , ωμέγα-3 (συγκεκριμένα, θαλάσσιας προέλευσης EPA και DHA ) είναι οι νέοι καλύτεροί σας φίλοι.* Δυστυχώς, οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν παίρνουν σχεδόν αρκετά από αυτά τα κρίσιμα λίπη— πάνω από 95% λείπουν το σημάδι στην επαρκή πρόσληψη EPA και DHA για να αποκομίσουν τα δικά τους οφέλη για την υγεία ολόκληρου του σώματος .

Ενώ η προσθήκη τουλάχιστον δύο μερίδων λιπαρών ψαριών στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων σας είναι ένας (νόστιμος) τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3, ποιοτικό συμπλήρωμα ιχθυελαίου μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας για λιπαρά οξέα με πολύ πιο εύκολο τρόπο. Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε αυτήν τη διαδρομή, αναζητήστε ένα συμπλήρωμα που προσφέρει τουλάχιστον 1 γραμμάριο EPA συν DHA από βιώσιμες πηγές, άγρια ​​ψάρια (π.χ. γαύρος, σολομός, σαρδέλες).

Μια πολυβιταμίνη

Σχεδόν το ένα τρίτο των Αμερικανών 2 κινδυνεύουν να έχουν ανεπάρκεια σε τουλάχιστον ένα θρεπτικό συστατικό. (Βλέπετε κάποια τάση εδώ;) Ο μόνος τρόπος για να πάρετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (σκεφτείτε: βιταμίνες και μέταλλα) είναι από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα. Και ας είμαστε ειλικρινείς, η διατροφή μας μπορεί να αλλάζει αρκετά δραστικά από εβδομάδα σε εβδομάδα (ή ακόμα και μέρα με τη μέρα), ανάλογα με το τι συμβαίνει στη ζωή μας.

Εδώ είναι όπου μια ολοκληρωμένη, πολυβιταμίνη υψηλής ισχύος Σκεφτείτε ένα ημερήσιο πολλαπλό το ασφαλιστήριό σας που καλύπτει τις διατροφικές άμπωτες και ροές της καθημερινής ζωής. Μπορεί να βοηθήσει γεφυρώστε τυχόν κενά θρεπτικών συστατικών 3 που υπάρχουν στη διατροφή σας και διασφαλίζουν ότι το σώμα σας εξακολουθεί να λαμβάνει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται λειτουργούν βέλτιστα .*

(Για να επιλέξετε μια πολυβιταμίνη που είναι κατάλληλη για εσάς, ξεκινήστε με αυτόν τον περιεκτικό οδηγό .)

Ινα

Ας συνεχίσουμε με το θέμα των διατροφικών κενών, γιατί αγόρι, ω αγόρι, εμείς οι Αμερικανοί χρειαζόμαστε περισσότερες διαιτητικές ίνες! Το σώμα χρειάζεται διαιτητικές ίνες για να βοηθήσει στην προώθηση υγιή κακά , υποστήριξη α υγιές και άφθονο μικροβίωμα του εντέρου , εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα, κι αλλα .* Δυστυχώς, Το 95% του πληθυσμού των Η.Π.Α 4 αποτυγχάνει να πάρει αρκετά (ναι).

Ναι, μπορείτε να πάρετε επαρκείς φυτικές ίνες από τη διατροφή σας προσθέτοντας άφθονες ίνες φυτικές τροφές (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι) σε κάθε γεύμα σας. Ωστόσο, καθημερινές συστάσεις φυτικών ινών είναι υψηλότερα από ό,τι φαντάζεστε—οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα ενώ οι άνδρες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 38 γραμμάρια. Μερικές μέρες, αυτά τα ποσά μπορεί να είναι δύσκολο να φτάσετε.

Προσθέτοντας μία μερίδα α συμπλήρωμα φυτικών ινών υψηλής ποιότητας στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να αυξήσει την ημερήσια πρόσληψη κατά 5 ή 6 γραμμάρια. Για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε την πλήρη σειρά πλεονεκτημάτων για την υγεία του πεπτικού συστήματος και του εντέρου, σας προτείνουμε μια καθαρή σκόνη φυτικής προέλευσης και με τα δύο αδιάλυτες και διαλυτές φυτικές ίνες .*

Ένα προβιοτικό

Η υγεία του εντέρου είναι τόσο κρίσιμη για τη συνολική ευεξία και ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να βεβαιωθείτε ότι το μικροβίωμα του εντέρου σας είναι γεμάτο με ευεργετικά σφάλματα είναι να τα προσθέσετε κατευθείαν στο γαστρεντερικό σωλήνα σας με ένα υψηλής ποιότητας προβιοτικό.*

Τα προβιοτικά έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην προώθηση κανονικότητα , πεπτική υγεία, κοιλιακή άνεση, υγιής διάθεση, κι αλλα .*

(Για βοήθεια στην εύρεση ενός κορυφαίου προβιοτικού που παρέχει ολοκληρωμένη υποστήριξη GI, δείτε αυτό το άρθρο .)

5 συμπληρώματα που δεν λειτουργούν

Vegan κολλαγόνο

Συγγνώμη για την απογοήτευση, αλλά υπάρχει δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως vegan κολλαγόνο . Το κολλαγόνο είναι ένα (σχεδόν πλήρες) δομικό πρωτεϊνικό θεμέλιο 5 που βρίσκεται στους συνδετικούς ιστούς των ζώων (δηλ. τένοντες, οστά, χόνδροι, δέρμα και λέπια) που απουσιάζει από το φυτικό βασίλειο.

Τεχνικά, μπορείτε να πάρετε 'vegan κολλαγόνο' από γενετικά τροποποιημένη 6 (γνωστός και ως ΓΤΟ) στελέχη βακτηρίων και ζυμομυκήτων που έχουν κατασκευαστεί για να παράγουν κολλαγόνο. Ωστόσο, δεν είναι κάτι που προτείνουμε για τακτική κατανάλωση συμπληρωμάτων κολλαγόνου.

Τι προτείνουμε αντ 'αυτού:

Εάν είστε ευέλικτος ή αλλιώς εντάξει με την κατανάλωση ζωικού κολλαγόνου, αναζητήστε α συμπλήρωμα κολλαγόνου υψηλής ποιότητας που αποκαλύπτει:

• Ποια πεπτίδια κολλαγόνου περιλαμβάνονται (τύποι I, II, III, κ.λπ.)
• Η πηγή των πεπτιδίων κολλαγόνου τους (ζωικό είδος, χώρα ή περιοχή κ.λπ.)
• Πώς ανατράφηκε αυτό το ζώο (δηλαδή, τρέφονταν με χόρτο και εκτρέφονται σε βοσκότοπους για αγελάδες, προέρχονται από βιώσιμες πηγές και αλιεύονται άγρια ​​για ψάρια)

Εάν είστε vegan, σκεφτείτε να συμπληρώσετε με συστατικά που ενισχύουν το κολλαγόνο, όπως:

• Αμινοξέα (ειδικά προλίνη, λυσίνη και γλυκίνη)
• Βιταμίνες C και Ε για παραγωγή κολλαγόνου και διασύνδεση*
• Ένα σύμπλεγμα Β για την κυτταρική ενέργεια*
• Βοτανικά αντιοξειδωτικά για την προστασία του κολλαγόνου από την οξειδωτική βλάβη

Τσάι αποτοξίνωσης

Πιθανότατα έχετε δει διασημότητες να υποστηρίζουν τα «αποτοξίνια» και τα «τσάι για επίπεδη κοιλιά» στα social media ως λύσεις για την απώλεια βάρους και την καταπολέμηση του πρηξίματος. Δυστυχώς, πολλές γυναίκες (και ακόμη πιο τραγικά, έφηβες) έχουν αγοράσει αυτά τα προϊόντα ελπίζοντας ότι μπορούν να ρίξουν μερικά κιλά, μόνο για να ανακαλύψουν το «βάρος» που έπεφτε από το οποίο προήλθε—καλά, κακά.

Τα περισσότερα τσάγια αποτοξίνωσης διαθέτουν ένα βότανο που ονομάζεται φύλλο σέννας που διατίθεται στο εμπόριο για να έχει οφέλη διαχείρισης βάρους και αποτοξίνωσης. Στην πραγματικότητα, το βοτανικό προάγει τη γρήγορη εξάλειψη. (Με άλλα λόγια, σε κάνει να κάνεις πολύ κακά και γρήγορα.)

Το φύλλο Senna διεγείρει τα έντερα, οπότε αν δυσκολεύεστε να κάνετε τα πράγματα και χρειάζεστε μια βραχυπρόθεσμη, εφάπαξ λύση, μπορεί να είναι ένα βότανο που αξίζει να το χρησιμοποιήσετε. Αλλά η συνεχής χρήση τσαγιού αποτοξίνωσης μπορεί να προκαλέσει σύγχυση στα έντερά σας και να οδηγήσει σε μεγαλύτερα πεπτικά προβλήματα με την πάροδο του χρόνου.

Εάν ο στόχος σας είναι να υποστηρίξετε πραγματικά τις έμφυτες οδούς αποτοξίνωσης του σώματός σας (ή τη μεταβολική σας υγεία, για αυτό το θέμα), αποφύγετε τα τσάγια αποτοξίνωσης με κάθε κόστος.

Τι προτείνουμε αντ 'αυτού:

ΕΝΑ στοχευμένο συμπλήρωμα αποτοξίνωσης γεμάτη με αντιοξειδωτικά συστατικά που αποδεικνύεται ότι προάγουν τις φυσικές οδούς αποτοξίνωσης του σώματος (σκεφτείτε: «κύριο αντιοξειδωτικό» γλουταθειόνη , βιταμίνη C , και γαϊδουράγκαθο ).

Μελατονίνη

Αν και μπορεί να είναι το πιο γνωστό συστατικό συμπληρώματος ύπνου, η μελατονίνη σίγουρα δεν είναι και το πιο υγιεινό. Μάλιστα, ξεκίνησε η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου συνιστά κατά της χρήσης του 7 ως βοήθημα νυχτερινού ύπνου το 2017 λόγω της γενικής αδύναμης αποτελεσματικότητάς του και των πιθανών μακροπρόθεσμων επιπτώσεων στην ορμονική υγεία του σώματος.

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που το σώμα σας απελευθερώνει φυσικά αργότερα μέσα στην ημέρα ως μέρος του κιρκάδιου ρυθμού σας. Αυτή η απελευθέρωση προκαλεί αισθήματα κούρασης. Στο περασμα του χρονου, νυχτερινό συμπλήρωμα μελατονίνης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη φυσική παραγωγή μελατονίνης του σώματος. Ορισμένες έρευνες επισημαίνουν την ανεπιθύμητη επιρροή του σε άλλες ορμόνες, όπως π.χ οιστρογόνα και ανδρική αυξητική ορμόνη 8 , και πολλοί άνθρωποι (συμπεριλαμβανομένου και του εαυτού μου) παραπονιούνται για ανεπιθύμητες παρενέργειες, όπως έντονους εφιάλτες και ταραχή, όταν το παίρνουν.

Τι προτείνουμε αντ 'αυτού:

ΔΙΑΛΕΞΕ ΕΝΑ συμπλήρωμα ύπνου χωρίς μελατονίνη που περιλαμβάνει συστατικά που υποστηρίζονται από την έρευνα με αποδεδειγμένα οφέλη ύπνου που δεν θα επηρεάσουν αρνητικά την ορμονική υγεία σας. Αγαπάμε μαγνήσιο , καραμέλα , λεβάντα, βάλσαμο λεμονιού και ΕΜΠΡΟΣ για την προώθηση του βαθύ, επανορθωτικού ύπνου.

Μη ενεργοποιημένες βιταμίνες Β

Υποστηρίζοντας τα πάντα από εγκεφαλική λειτουργία προς την υγιής μεθυλίωση , οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (δηλαδή θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ, Β6, βιοτίνη, φυλλικό οξύ και Β12) είναι ζωτικής σημασίας για υγεία ολόκληρου του σώματος .* Αλλά το ήξερες ότι περίπου Το 50% του πληθυσμού των Η.Π.Α έχει μια παραλλαγή του Γονίδιο MTHFR αυτό καθιστά πιο δύσκολο για το σώμα τους τη χρήση βιταμινών Β;

Βλέπετε, το γονίδιο MTHFR παρέχει οδηγίες για τη μετατροπή του σώματός σας φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9) στην ενεργή της μορφή (5-MTHF). Αυτή η διαδικασία είναι κρίσιμη για τις κυτταρικές οδούς που εμπλέκονται σε μια βιολογική διαδικασία ολόκληρου του σώματος που ονομάζεται μεθυλίωση .*

Δεδομένου ότι οι παραλλαγές του γονιδίου MTHFR μπορούν να ανιχνευθούν μόνο μέσω γενετικού ελέγχου, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ξέρουν είτε το έχουν είτε όχι. Επιλέγοντας συμπληρώματα που προσφέρουν Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β στις βιοδραστικές τους μορφές (και για το φυλλικό οξύ και τη βιταμίνη Β12, αυτό σημαίνει τις μεθυλιωμένες μορφές τους), οι άνθρωποι με μια παραλλαγή γονιδίου MTHFR λαμβάνουν θρεπτικά συστατικά που μπορεί να χρησιμοποιήσει εύκολα το σώμα τους. Και δεν υπάρχει κανένα μειονέκτημα στην απόκτηση βιοενεργών B αν δεν έχετε παραλλαγή (άρα, win-win!).

Τι προτείνουμε αντ 'αυτού:

Αναζητήστε αυτές τις μορφές βιοδραστικών B στο συμπλήρωμα που έχετε επιλέξει.

• Β1: μονονιτρική θειαμίνη
• Β2: ριβοφλαβίνη-5-φωσφορική
• Β3: νιασιναμίδη
• B5: D-παντοθενικό ασβέστιο
• Β6: πυριδοξαλ-5-φωσφορική
• Β7: D-βιοτίνη
• Β9: (6S)-5-μεθυλοτετραϋδροφολικό οξύ (π.χ. ως Quatrefolic®)
• Β12: μεθυλοκοβαλαμίνη

ACV τσίχλες

Διαφημίζεται για τα οφέλη του για το δέρμα, το έντερο, τα μαλλιά και το σάκχαρο του αίματος, μηλόξυδο (ACV) είναι ένα πολύ αγαπητό συστατικό στον κόσμο της υγείας. Σχεδιασμένα για να σας προσφέρουν «όλα τα οφέλη» χωρίς τη σκληρή γεύση, οι τσίχλες ACV προσπάθησαν να επωφεληθούν από τη δημοτικότητα ολόκληρου του συστατικού, αλλά η επιστήμη πίσω από τις τσίχλες ACV είναι αδύναμη.

Σε όλη την αγορά, τα τσίχλα δεν είναι ούτε η πιο καθαρή μορφή χορήγησης συμπληρωμάτων - συχνά περιλαμβάνουν πρόσθετα σάκχαρα, φυσικές γεύσεις και μια σειρά από άλλα έκδοχα που, κατά τη γνώμη μας, τα καθιστούν πολύ λιγότερο ελκυστικά από, ας πούμε, κάψουλες ή σκόνες. Είναι επίσης δύσκολο να χωρέσουν αποτελεσματικές δόσεις ορισμένων θρεπτικών συστατικών στα κόμμεα (γι' αυτό Τα πολυβιταμινούχα κόμμεα είναι εγγενώς ελλιπή ).

Τι προτείνουμε αντ 'αυτού:

Γενικά, είναι καλύτερο να μείνετε μακριά από τσίχλες όταν υπάρχει άλλη διαθέσιμη επιλογή (σε αυτή την περίπτωση, καλό μηλόξυδο). Σε μοναδικές περιπτώσεις, καταλαβαίνουμε ότι ορισμένα συμπληρώματα λαμβάνονται καλύτερα σε μορφή τσίχλας παρά καθόλου (π.χ. τσίχλες για παιδιά ή ο σύζυγός σας που αποφεύγει την υγεία)—αυτή δεν είναι μία από αυτές τις περιπτώσεις.

Το takeaway

Ο κόσμος των συμπληρωμάτων είναι… αποχρώσεις, τουλάχιστον. Η αλήθεια είναι ότι ορισμένες μάρκες είναι στο παιχνίδι για το κέρδος, χωρίς να διαμορφώνουν ένα απίστευτο προϊόν που μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη των πελατών τους.

4ος ζωδιακός Μάρτιος

Φροντίστε να κάνετε τη δική σας έρευνα πριν προσθέσετε ένα συμπλήρωμα διατροφής στη ρουτίνα ευεξίας σας. Και πάντα να αναζητάτε προϊόντα υψηλής ποιότητας με κλινικά ερευνημένα συστατικά από αξιόπιστες μάρκες που εκτιμούν την καθαρότητα, τη διαφάνεια και τη βιωσιμότητα.