Πώς να πάρετε τη βιταμίνη D που χρειάζεστε: Η αλήθεια για το φως του ήλιου, τις τροφές και τα συμπληρώματα

Η βιταμίνη D είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό — αλλά είναι σπάνιο να λαμβάνετε αρκετή από αυτήν μόνο από το φαγητό και τον ήλιο χωρίς να είναι πολύ σκόπιμα. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι 93 1 προς την 100% 2 των Αμερικανών αποτυγχάνουν να καταναλώνουν μόλις 400 IU από τη διατροφή τους κάθε μέρα και πολλοί ειδικοί λένε ότι χρειάζονται 5.000 IU την ημέρα για τη βέλτιστη υγεία. Περαιτέρω, σχεδόν ο μισός πληθυσμός 3 στις ΗΠΑ η βιταμίνη είναι ανεπαρκής για την ηλιοφάνεια (λαμβάνοντας υπόψη όλες τις εισροές από τον ήλιο, τη διατροφή κ.λπ.!), η οποία απλώς Πραγματικά δεν είναι καλά νέα για τη γενική υγεία μας.

21 Ιουνίου ζωδιακός κύκλος

Εάν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους (και υπάρχει πολύ καλή πιθανότητα να είστε), είναι σημαντικό να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης D όπου μπορείτε. Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε για αυτήν την κρίσιμη βιταμίνη — και πώς να ανεβάσετε τα επίπεδά σας (και να τα διατηρήσετε).

Τι είναι η βιταμίνη D και ποια είναι τα οφέλη;

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη και ορμόνη 4 (στην ενεργή του μορφή) που βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει και να διατηρήσει την ομοιόσταση του ασβεστίου και του φωσφόρου, τα κύρια δομικά στοιχεία που απαιτούνται για δημιουργία και διατήρηση γερών οστών και δοντιών 5 .* Η άφθονη βιταμίνη D επιτρέπει επίσης σε αυτά τα μέταλλα να λειτουργούν σωστά στους μύες σας, ώστε να μπορούν να συστέλλονται και να χαλαρώνουν σωστά.*

Δεν είναι μόνο αυτό. Η βιταμίνη του ήλιου υποστηρίζει επίσης την απόκριση του σώματος στη φλεγμονή, προάγει την ανάπτυξη των κυττάρων και είναι κρίσιμη ανοσοποιητική λειτουργία .*

Χωρίς άφθονη βιταμίνη D (περισσότερα σε ένα δευτερόλεπτο), μια ποικιλία συστημάτων του σώματος αγωνίζονται να λειτουργήσουν βέλτιστα.*

Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε;

Οι ανάγκες σε βιταμίνη D είναι πιο διαφοροποιημένες από όσο νομίζετε. Ως διευθυντής επιστημονικών υποθέσεων της mbg Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, εξηγεί: «Το ζήτημα των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη D εξαρτάται άμεσα από την κατάστασή σας σε βιταμίνη D, που μετράται μέσω της 25-υδροξυβιταμίνης D ορού από μια εξέταση αίματος ή εν συντομία, 25(OH)D».

Οι Εθνικές Ακαδημίες συνιστούν περιορισμό 20 ng/ml για επάρκεια, ενώ η Ενδοκρινική Εταιρεία πιο πρόσφατα εξέτασε την επιστήμη και συνέστησε Αποκοπή 30 ng/ml . Όπως εξηγεί ο Ferira, 'για να είμαστε σαφείς, αυτά τα σημεία περικοπής είναι αριθμοί που πρέπει να αποφευχθούν. Με άλλα λόγια, θέλετε να υπερβείτε τα 30 ng/ml καθημερινά για το μεγαλύτερο μέρος της ζωής σας για να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη της βιταμίνης D για την υγεία.'* Στην πραγματικότητα , ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D λιγότερο από 20 ή 30 ng/ml σχετίζεται με υποβέλτιστη οστική πυκνότητα (δεν είναι κάτι που πρέπει να μπερδευτεί).

Για να υποστηρίξετε την προσωπική σας υγεία, θα θέλετε να εξοικειωθείτε με τα επίπεδα 25(OH)D, πράγμα που σημαίνει να ζητήσετε από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για αυτό απλή εξέταση αίματος 6 ₆ . Αυτή είναι η κλινική μέτρηση της κατάστασης της βιταμίνης D σε ολόκληρο το σώμα σας—και απαραίτητες πληροφορίες εάν θέλετε να παρακολουθήσετε την αρχική σας κατάσταση και να παρακολουθήσετε πώς η βελτιστοποίηση της πρόσληψης βιταμίνης D έχει σημαντικό αντίκτυπο.*

Brittany Henderson, M.D., μια πιστοποιημένη ενδοκρινολόγος που ειδικεύεται στις ορμόνες (συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D) στην κλινική της πρακτική, δηλώνει ότι «η επίτευξη βέλτιστων επιπέδων 25(OH)D ορού στην περιοχή 50+ ng/ml είναι επιτακτική ανάγκη για την υγεία του ανοσοποιητικού, την υγεία των οστών και πολλά άλλα '*

Τώρα, εδώ γίνονται ενδιαφέροντα τα πράγματα: Η έρευνα δείχνει ότι 100 IU βιταμίνης D3 ( που είναι η προτιμώμενη μορφή του σώματος ) ανά μέρα αυξάνει τα επίπεδα 25(OH)D στον μέσο (υγιές βάρος) ενήλικα κατά 1 ng/ml 7 ₇ . Έτσι, εάν θέλετε να φτάσετε τα 50 ng/ml, 1.000 ή 2.000 IU βιταμίνης D την ημέρα δεν θα σας φέρουν εκεί. στην πραγματικότητα, δεν θα σε πάρουν καν Κλείσε . Βάσει αυτής της επιστήμης, θα χρειαστείτε περίπου 5.000 IU την ημέρα για να φτάσετε στο βέλτιστο εύρος.*

Ποιες είναι οι κύριες πηγές βιταμίνης D;

Δεδομένης της ποσότητας βιταμίνης D που χρειάζεται πραγματικά ο μέσος άνθρωπος για να πετύχει το γλυκό σημείο για την υγεία και την ευημερία του, είναι ένα κατόρθωμα που είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί μόνο με το φαγητό και τον ήλιο.* Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για τους τρεις διαφορετικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να σκοράρετε περισσότερο από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Φαγητό & Ποτό

«Η βιταμίνη D βρίσκεται σε ελάχιστα τρόφιμα—και στις τροφές που περιέχει είναι που βρίσκονται σε δεν έχουν ποσότητες που θα κινήσουν πολύ τη βελόνα όσον αφορά τη συνολική ποσότητα που χρειάζεται ο άνθρωπος για την υγεία», λέει ο ολοκληρωμένος διαιτολόγος Whitney Crouch, RDN, CLT .

Sina Gallo, Ph.D., R.D., Ο αναπληρωτής καθηγητής Διατροφικών Επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Τζόρτζια συμφωνεί: «Είναι δύσκολο να καλυφθούν οι απαιτήσεις για αυτή τη βιταμίνη μόνο μέσω της διατροφής».

1 Αυγούστου

Για να σας δώσουμε μια αίσθηση του τι εργάζεστε (και γιατί οι άνθρωποι δεν παίρνουν 5.000 IU την ημέρα μόνο από το φαγητό), οι ακόλουθες τροφές είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης D εκεί έξω:

• Πεστρόφα , 3 ουγγιές: 645 IU
• Sockeye σολομός 8 8 , 3 ουγγιές: 570 IU
• Λευκά μανιτάρια εκτεθειμένα στην υπεριώδη ακτινοβολία 8 8 , ½ φλιτζάνι: 366 IU
• Γιαούρτι , 6 ουγγιές: έως 200 IU
• Εμπλουτισμένο γάλα 8 8 , 1 φλιτζάνι: 120 IU
• Μοσχαρίσιο συκώτι , 1 φέτα: 42 IU
• Αυγό , 1 μεγάλο: 41 IU
• Τυρί , 1 φέτα: 40 IU

Λιακάδα

Γιατί η βιταμίνη D ονομάζεται βιταμίνη του ήλιου; Εσείς μπορώ να το πάρει από το φως του ήλιου. «Η δερματική παραγωγή [δερματική] βιταμίνης D συμβαίνει όταν ο ήλιος είναι ψηλότερα στον ουρανό, όπως το καλοκαίρι, και το δέρμα είναι εκτεθειμένο όσο δεν είναι πολύ χρωματισμένο», λέει. Connie Weaver, Ph.D., καθηγητής στο Τμήμα Επιστήμης Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Purdue.

Μια σημαντική προειδοποίηση εδώ: Η λήψη αρκετής βιταμίνης D από το ηλιακό φως κινδυνεύει να σας εκθέσει σε μη ασφαλείς πρακτικές του δέρματος. «Μπορείτε να προσπαθήσετε να πάρετε λίγη [βιταμίνη D] φυσικά με το να εκτεθείτε για πέντε λεπτά πριν εφαρμόζοντας αντηλιακό , αλλά το χρονικό διάστημα μπορεί να επηρεαστεί από τις ατομικές διαφορές», λέει ο Gallo. (Διαβάστε: Ανάλογα με τον τόνο του δέρματός σας, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερη έκθεση στον ήλιο από ό,τι είναι τελικά ασφαλές για να παράγετε την ποσότητα βιταμίνης D που αναζητάτε. )

Υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη, όπως η ώρα της ημέρας που βρίσκεστε έξω στον ήλιο, η εποχή, πόσο εκτεθειμένο είναι το δέρμα σας και το γεωγραφικό πλάτος στο οποίο ζείτε. Όλα αυτά επηρεάζουν την ικανότητά σας να λαμβάνετε άφθονη βιταμίνη D από αυτόν τον χρυσό ήλιο. Και, φυσικά, η έκθεση στον ήλιο καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής είναι κάτι που πρέπει να προσέχουμε συνολικά.

Συμπληρώματα

Τώρα, εάν η βέλτιστη πρόσληψη βιταμίνης D σημαίνει να τρώτε 18 ουγγιές πέστροφας κάθε μέρα (δηλαδή έξι μερίδες από αυτό το ψάρι) και Το να βασίζεσαι στον ήλιο είναι λίγο κακό, ποιες επιλογές σου αφήνει αν θέλεις να διασφαλίσεις ότι λαμβάνεις αρκετή από τη βιταμίνη του ήλιου (κάθε μέρα για δεκαετίες) για να νιώθεις καλύτερα; Λοιπόν...συμπληρώματα.*

Να τι πρέπει να προσέξετε: Αρχικά, προτιμήστε τη βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη), η οποία, όπως εξηγεί ο Gallo, είναι η μορφή που παράγει το δέρμα μας από την έκθεση στον ήλιο. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι το πιο αποτελεσματικό σε αυξάνοντας και διατηρώντας τα επίπεδα 25(OH)D μας (ο βιοδείκτης κατάστασής σας). Στη συνέχεια, αναζητήστε μια επιλογή υψηλής ισχύος που παρέχει τουλάχιστον 5.000 IU, ώστε να λαμβάνετε αρκετά για να πετύχετε αυτόν τον στόχο των 50 ng/ml+ για 25(OH)D. Οι άνθρωποι με περισσότερο λιπώδη ιστό (δηλαδή, υπέρβαροι ή παχύσαρκοι), θα χρειαστούν δύο έως τρεις φορές περισσότερη βιταμίνη D 9 9 να επιτευχθεί η ίδια κατάσταση ορού, σύμφωνα με την επιστήμη και την κλινική συναίνεση.

Στην ιδανική περίπτωση, ο Crouch συνιστά να αναζητήσετε ένα προϊόν βιταμίνης D3 που διατίθεται σε μια φόρμουλα που το συνδυάζει με ένα υγιές λίπος . Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να πάρετε το συμπλήρωμα με ή χωρίς γεύμα. (Δεδομένου ότι η βιταμίνη D είναι α λιποδιαλυτή βιταμίνη 10 ₁₀ , αυτό ανάγκες λίγο λίπος για να απορροφηθεί σωστά.)* Μάλιστα, το mindbodygreen έφτιαξε ειδικά το δικό μας προϊόν βιταμίνης D3 potency+ για να ελέγξετε όλα αυτά τα σημαντικά πλαίσια και μετά μερικά.

Το takeaway

Δεδομένου ότι το να βασίζεσαι μόνο στην τροφή και τον ήλιο για τη βιταμίνη D απλώς δεν το μειώνει, η προσθήκη ενός συμπληρώματος υψηλής δραστικότητας στη ρουτίνα σου είναι ο ιδανικός τρόπος για να βεβαιωθείς ότι ικανοποιείς τις ανάγκες σου.* Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τον έλεγχο των επιπέδων σας, ώστε να μπορείτε καθορίστε το βασικό σας επίπεδο και αισθανθείτε καλά με τις βελτιώσεις που επιτυγχάνει η αγωγή με τα συμπληρώματά σας.* Και θα θελήσετε να αναζητήσετε ένα ποιοτικό συμπλήρωμα βιταμίνης D3 που παρέχει τουλάχιστον 5.000 IU βιταμίνης D3 και βεβαιωθείτε ότι το καταναλώνετε μαζί με κάποιο υγιές λίπος .*