Θέλετε να βάλετε μύες; 3 λόγοι για να επανεξετάσετε τη φυτική σας πρωτεΐνη

Ζούμε στην πρώτη στιγμή για σκόνες πρωτεΐνης, με πρωτεΐνη ορού γάλακτος, κάνναβης, σόγιας και μπιζελιού όλα άμεσα διαθέσιμα για την ευχαρίστησή σας. Όλες οι σκόνες πρωτεΐνης μοιάζουν και έχουν τουλάχιστον αόριστα παρόμοια γεύση, επομένως μπορεί να είναι εύκολο να σκεφτεί κανείς ότι τα οφέλη τους είναι επίσης συγκρίσιμα. Αλλά μην ξεγελιέστε: Οι σκόνες ζωικής πρωτεΐνης (όπως ο ορός γάλακτος) και οι σκόνες φυτών (όπως η σόγια και το μπιζέλι) δεν έχουν πάντα την ίδια επίδραση στην άλιπη μυϊκή μάζα.

Γενικά, οι φυτικές πρωτεΐνες είναι χαμηλότερες στα δομικά στοιχεία αμινοξέων που απαιτούνται για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης. Ας το ξεσυσκευάσουμε περαιτέρω: Εδώ είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να μην έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε με μια φυτική πρωτεΐνη.

18 Μαΐου

Οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λευκίνη

Η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε λευκίνη. Λευκίνη είναι το αμινοξύ της πρωτεΐνης που εμπλέκεται πιο άμεσα στην ανάπτυξη των μυών.

Το αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας ενεργοποιεί το σώμα μονοπάτι mTOR 1 , που ελέγχει την αναβολική (ανάπτυξη) και την καταβολική (διάσπαση) σηματοδότηση των σκελετικών μυών. «Μπορείτε να σκεφτείτε τη λευκίνη BCAA ως ένα έναυσμα ή το κουμπί «του χρόνου» για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών (δηλαδή, την κρίσιμη κυτταρική διαδικασία για την οικοδόμηση μυών)», εξηγεί ο αντιπρόεδρος επιστημονικών υποθέσεων της mindbodygreen. Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .

Πρέπει να καταναλώνετε περίπου 2,5 έως 3 γραμμάρια λευκίνης τη φορά για να ενεργοποιήσετε αυτήν την μυϊκή ανάπτυξη, ο Don Layman, Ph.D., κορυφαίος ερευνητής αμινοξέων, εξηγήθηκε προηγουμένως στο mindbodygreen podcast.

Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι φυσικά υψηλότερες σε λευκίνη, επομένως είναι λογικό να φτάσετε αυτό το όριο των 2,5 γραμμαρίων σε μία μόνο μερίδα. Αυτό δεν συμβαίνει με τις φυτικές πρωτεΐνες. Ενώ πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη συνήθως έχει περίπου 8 έως 10% περιεκτικότητα σε λευκίνη, η σόγια είναι 7,8%, ενώ η κάνναβη είναι 5,1% 2 . Αυτό σημαίνει ότι θα πάρει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος για να πυροδοτήσει την ανάπτυξη των μυών (ένα τυπικό μέγεθος μερίδας μιας έως δύο μεζούρες) αλλά έως και 50 γραμμάρια κάνναβης (που μπορεί να χρειαστούν έως και τέσσερις μεζούρες ή περισσότερες).

Ενώ ορισμένες βίγκαν σκόνες συνδυάζουν διαφορετικούς τύπους φυτικών πρωτεϊνών για να έρθουν πιο κοντά σε αυτό κατώφλι λευκίνης , ακόμα και τα περισσότερα σκεπτικά διατυπωμένα από αυτά συχνά υπολείπονται.

Πέρα από τη λευκίνη, οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν επίσης όλες τις άλλες απαραίτητα αμινοξέα στις ποσότητες που χρειαζόμαστε για την ανάπτυξη, τη συντήρηση και την επισκευή των μυών. Οι φυτικές πρωτεΐνες (εκτός από τη σόγια) λαμβάνονται υπόψη ατελείς πρωτεΐνες ; Δεν περιέχουν επαρκείς ποσότητες όλων των απαραίτητων αμινοξέων για να καλύψουν τις ελάχιστες ανθρώπινες απαιτήσεις.

Λόγω αυτών των διαφορών, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει αποδειχθεί πιο αποτελεσματική για την ανάπτυξη των μυών από τις φυτικές πρωτεΐνες σε πολλές κλινικές δοκιμές. Σε μια ανασκόπηση της επιστημονικής βιβλιογραφίας, βρέθηκε ότι είναι πρωτεΐνη ορού γάλακτος καλύτερα στην αύξηση της άλιπης μάζας σώματος 3 παρά πρωτεΐνη σόγιας. Όταν τέθηκε αντιμέτωπος με την πρωτεΐνη μπιζελιού σε μια ελεγχόμενη δοκιμή, ο ορός γάλακτος ήταν επίσης καλύτερα στη μείωση του μυϊκού πόνου 4 μετά από παρατεταμένη άσκηση.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η λήψη φυτικής πρωτεΐνης δεν θα υποστηρίξει καθόλου την υγεία των μυών σας. Απλά πιθανότατα θα είναι πιο λιγο αποτελεσματικό από τον ορό γάλακτος και μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσετε α πολύ μεγαλύτερη μερίδα 5 για να δείτε τα ίδια οφέλη.

Οι φυτικές πρωτεΐνες δεν αφομοιώνονται τόσο αποτελεσματικά

Η πεπτικότητα της πρωτεΐνης μετριέται με α PDCAAS, ή βαθμολογία αμινοξέων διορθωμένη με πεπτικότητα πρωτεΐνης 6 . Αυτή η βαθμολογία μετρά πόσα από τα αμινοξέα μιας πρωτεΐνης απορροφά το σώμα μας, με την υψηλότερη δυνατή βαθμολογία να είναι 1,0 (100%).

Η απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας είναι η μόνη φυτική πρωτεΐνη με PDCAAS 1,0—άλλες, όπως ίσως , πέφτουν πιο κοντά στο εύρος 0,78 έως 0,91. Έτσι, μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσετε ακόμη μεγαλύτερες μερίδες από αυτά για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μυϊκή ανάπτυξη.

Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι πιο πιθανό να περιέχουν βαρέα μέταλλα

Τέλος, οι φυτικές πρωτεΐνες είναι πιο πιθανό να περιέχουν βαρέα μέταλλα όπως ο μόλυβδος παρά ζωικές πρωτεΐνες – κάτι που κάνει την κατανάλωση τους σε μεγάλες ποσότητες λιγότερο ελκυστική.

ΕΝΑ έκθεση με υψηλή αναφορά από την ομάδα παρακολούθησης Clean Label Project εξέτασε 53 μάρκες σκόνης πρωτεΐνης και διαπίστωσε ότι, κατά μέσο όρο, οι φυτικές πρωτεΐνες περιείχαν διπλάσια ποσότητα μολύβδου ανά μερίδα ως ζωικές πρωτεΐνες. Βρήκαν μετρήσιμα επίπεδα μολύβδου στο 75% των σκονών φυτικής πρωτεΐνης που δοκιμάστηκαν (συμπεριλαμβανομένων των βιολογικών ποικιλιών).

ζώδιο 23 Οκτωβρίου

Η έρευνα δείχνει ότι οι ζωικές πρωτεΐνες που έχουν υποστεί πρόσθετη διήθηση, όπως απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος , τείνουν να έχουν το ελάχιστη ποσότητα μόλυνσης από βαρέα μέταλλα 7 λόγω της έλλειψης φυτικών συστατικών τους.

Το takeaway

Οι σκόνες φυτικής πρωτεΐνης μπορούν να είναι ένα βολικό εργαλείο για να φτάσετε στο δικό σας ημερήσια ποσόστωση πρωτεΐνης ενώ παίρνετε μερικές φυτικές ίνες, υγιή λίπη και φυτοθρεπτικά συστατικά στην πορεία. Τούτου λεχθέντος, πιθανότατα δεν θα είναι τόσο χρήσιμες για στόχους δύναμης όσο οι ζωικές πρωτεΐνες, οι οποίες είναι υψηλότερες σε βασικά αμινοξέα όπως η λευκίνη και αφομοιώνονται πιο αποτελεσματικά.

Στο τέλος της ημέρας, η καλύτερη σκόνη πρωτεΐνης είναι αυτή που λειτουργεί για εσάς—φυτική ή ζωική. Αλλά αν θέλετε να επιλέξετε το ένα από το άλλο για ενισχυμένη μυϊκή υγεία, προτιμήστε μια ζωική πρωτεΐνη όπως ο ορός γάλακτος. Απλά φροντίστε να ψάξετε για αυτό χαμηλή σε ζάχαρη και άλλα funky πρόσθετα.