Πώς να φάτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες χωρίς να γίνει ολόκληρη η προσωπικότητά σας

Πολλοί από εμάς (συμπεριλαμβανομένου και του εαυτού μου) μόλις μαθαίνουμε πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώμε την ημέρα για να υποστηρίξουμε άριστος υγεία . Και τα μαθηματικά για μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι αρκετά απλά - είναι περίπου o ne γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους 1 (μπαίνουμε στις αποχρώσεις του υπολογίζοντας τις ανάγκες σας εδώ ).

Βλέποντας φαινομενικά μεγάλους αριθμούς όπως 100 , 130, 160 ή 200 γραμμάρια εμφανίζονται στο κεφάλι μας μπορεί να αισθανόμαστε εκφοβιστικά και χρονοβόρα. Αλλά δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε το πλέξιμο (ή άλλο αγαπημένο χόμπι) ή να τρώτε στήθη κοτόπουλου σε όλα τα γεύματά σας για να πετύχετε τους στόχους σας.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να ξεπεράσετε αυτόν τον δισταγμό που μπορεί να έχετε για δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και τρεις εύκολες συμβουλές για να αυξήσετε την πρόσληψη που δεν θα εκτροχιάσει το καθημερινό σας πρόγραμμα.

Ξεπερνώντας τους δισταγμούς σας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Το να κάνετε οποιοδήποτε είδος αλλαγής στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να σας φαίνεται πολύ, επομένως το να έχετε επιφυλάξεις σχετικά με τις διατροφικές αλλαγές είναι απολύτως φυσιολογικό.

Lauren Hubert, M.S., R.D. έχει βοηθήσει χιλιάδες γυναίκες να χτίσουν μυς και να χάσουν λίπος δίνοντας προτεραιότητα στην πρωτεΐνη. «Αν κάποιος είναι νευρικός που δεν θα απολαύσει τη διατροφή του, θα εξερευνούσα τι πιστεύει ότι είναι μια δίαιτα με υψηλότερη πρωτεΐνη», λέει. «Πολλές γυναίκες, ειδικά, βλέπουν τη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ως σέικ πρωτεΐνης και το απλό στήθος κοτόπουλου τάσεις δίαιτας . Στην πραγματικότητα, υπάρχει ένας διαφορετικός τρόπος για να προσαρμόσετε την πρωτεΐνη στα γεύματα χωρίς να νιώθω σαν γυμναστήριο αδερφέ .»

Και αν δουλεύει με κάποιον που είναι νευρικός αύξηση βάρους από την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης , διευκρινίζει τα ευεργετικά αποτελέσματα της πρωτεΐνης.

«Περισσότερη πρωτεΐνη δεν ισοδυναμεί με αύξηση βάρους», διαβεβαιώνει ο Hubert. «Στην πραγματικότητα, μια δίαιτα με υψηλότερη πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας απώλεια λίπους αλλά και διαχείριση βάρους λόγω του οφέλη για την καταστολή της όρεξης 2 , τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε με τη διάσπαση της πρωτεΐνης, καθώς και τον αντίκτυπο της πρωτεΐνης σύνθεση σώματος '*

Και δεν μπορούσαμε να συμφωνήσουμε περισσότερο. Μιλήσαμε με πολλούς ειδικούς τον περασμένο χρόνο για τα οφέλη της δίαιτας υψηλότερης πρωτεΐνης για τις γυναίκες και συγκεντρώσαμε τις κορυφαίες συμβουλές τους για να κάνετε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες απολαυστική (και όχι σαν να είναι ολόκληρη η προσωπικότητά σας).

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης

Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε όλο το γεύμα του Σαββατοκύριακου στην προετοιμασία ή τις ώρες για ψώνια για να προετοιμάσετε τον εαυτό σας να φάει 100+ γραμμάρια πρωτεΐνης. Αντίθετα, ακολουθήστε αυτά τα τρία απλά βήματα.

Αυξήστε το μέγεθος της μερίδας των τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη που καταναλώνετε ήδη

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να προσδιορίσετε το τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες τρώτε ήδη (σκεφτείτε κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, γαλακτοκομικά, όσπρια, αυγά κ.λπ.). «Θα μπορούσε να μοιάζει σαν να πηγαίνετε από 1-2 ουγγιές κοτόπουλο στο δείπνο σε 3-4», λέει ο Hubert.

788 αριθμός αγγέλου

Κλινικός διατροφολόγος Kelly LeVeque μας είπε προηγουμένως Μπορείτε ακόμη και να το αυξήσετε έως και 6-8 ουγγιές ένα γεύμα για μια ακόμη πιο σημαντική ώθηση. Για να επιτύχετε τους συνολικούς ημερήσιους στόχους πρωτεΐνης σας, πιθανότατα χρειάζεστε 30, 40 ή ακόμα και 50 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Για αναφορά, 6 ουγγιές στήθος κοτόπουλου 3 παρέχει λίγο πάνω από 40 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Βρείτε μια εναλλακτική με υψηλότερη πρωτεΐνη για τα τρόφιμα

Πολλά τρόφιμα που τρώτε έχουν πιθανότατα υψηλότερο υποκατάστατο πρωτεΐνης (που εξακολουθεί να παρέχει παρόμοια γεύση). Αν και αυτές οι αλλαγές μπορεί να φαίνονται μικρές, μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης μέχρι το τέλος της ημέρας.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

• Επιλέγω ελληνικό γιαούρτι πάνω από κανονικό γιαούρτι (για διπλάσια πρωτεΐνη)
• Φτάνω για τυρί κότατζ αντί για τυρί κρέμα
• Χρησιμοποιήστε αγελαδινό γάλα αντί για αμύγδαλο ή βρώμη για smoothies ή βρώμη
• Επιλέγω κινόα ή αμάρανθος αντί για ρύζι
• Μαγειρέψτε το ρύζι σε ζωμό από κόκαλα έναντι νερού
• βράζω α ζυμαρικά φακές ή ρεβίθια αντί για noodle με βάση το σιτάρι
• Προσθήκη κολλαγόνο στον καφέ σας αντί για κρέμα

Ενσωματώστε μια σκόνη πρωτεΐνης

Αν και δεν χρειάζεται να τρώτε ροφήματα πρωτεΐνης, η ενσωμάτωση μιας σκόνης πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας στη ρουτίνα σας είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε γρήγορα την πρόσληψή σας.

Όταν ξεκίνησα το δικό μου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα y, δοκίμασα ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος για πρώτη φορά και άλλαξε το παιχνίδι. Βασίστηκα συγκεκριμένα στο mindbodygreen’s για εντυπωσιακά 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Σίγουρα προτιμώ ένα πιο γλυκό, πιο πλούσιο σε υδατάνθρακες πρωινό, όπως βρώμη, γιαούρτι ή ένα smoothie, και δίνει στο πρωινό μου μια ωραία ώθηση πρωτεΐνης (και γεύσης). Ήταν ακριβώς αυτό που χρειαζόμουν για να εξισορροπήσω τη συνολική σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών του πρωινού μου γεύματος και να με κρατήσω χορτάτη μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.*

Ανάλογα με τις προτιμήσεις ή τους διατροφικούς σας περιορισμούς, μπορείτε επίσης να αναζητήσετε μια σκόνη φυτικής πρωτεΐνης (αναλύουμε κύριες διαφορές μεταξύ ορού γάλακτος και φυτικής πρωτεΐνης εδώ ).

Θυμηθείτε, η σκόνη πρωτεΐνης προορίζεται να συμπληρώσει ένα ήδη διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες , να μην είναι το κέντρο του.

Το takeaway

Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης στην καθημερινότητά σας μπορεί να αισθάνεται αδύνατη (ειδικά για τις γυναίκες που στο παρελθόν δεν είχαν καλύψει τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη). Αλλά μερικές μικρές τροποποιήσεις στα μεγέθη μερίδων, στις επιλογές φαγητού και μπορούν να κάνουν τη μετάβαση σε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες παιχνιδάκι. Απλώς μην ξεχνάτε τις φυτικές ίνες για να είστε σίγουροι παραμείνετε τακτικοί κατά τη διάρκεια αυτής της μετάβασης .