Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην κανονικότητά σας εάν δεν τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες

Πολλοί άνθρωποι (συμπεριλαμβανομένου και του εαυτού μου) αυξάνουν το πρωτεϊνικό τους παιχνίδι για να πάρουν πάνω από 30, 40 έως και 50 γραμμάρια σε κάθε γεύμα. Και αυτοί είναι ειλικρινά οι αριθμοί που χρειάζονται για να ακολουθήσετε το α δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες — συνήθως θεωρείται ότι είναι περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ενώ υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη σε αυτό το διατροφικό μοτίβο (δηλαδή, αίσθημα κορεσμού, υποστήριξη της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών και προώθηση μεταβολική υγεία ), μπορεί να υπάρξει μια ακούσια συνέπεια, εάν επιταχύνετε τα πράγματα πολύ γρήγορα: προβλήματα με τα κακά.

3η Ιουλίου ζωδιακός κύκλος

Μπορεί να δίνετε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη έναντι των φυτικών ινών

Τώρα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυτού του τύπου δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για μεγάλες περιόδους μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικές ανησυχίες όπως κοιλιακή ταλαιπωρία, αίσθημα αηδίας και αλλαγές στην κανονικότητα. Πιθανώς αυτό που είναι πιο πιεστικό, ωστόσο, είναι η αλλαγή της πρόσληψης φυτικών ινών.

Επειδή η πρωτεΐνη είναι τόσο χορταστική, μπορεί είτε ακούσια (ή εσκεμμένα) να αρχίσετε να τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες για να εξισορροπήσετε την όρεξή σας. (Αυτό ήταν κάτι που παρατήρησα όταν αύξησα την πρόσληψη πρωτεΐνης στα 100 γραμμάρια μια μέρα.)

Αν και αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό - ειδικά αν αυτοί οι υδατάνθρακες είναι εξευγενισμένοι ή γεμάτοι με ζάχαρη δημητριακά - μειώνοντας την πρόσληψη τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως σίγουρα δεν είναι ιδανικό για τα έντερά σας.

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για υγιή κακά προσθέτοντας όγκο στα κόπρανα σας, ρυθμίζοντας τον χρόνο διέλευσης του εντέρου και βοηθώντας στη δημιουργία μιας συνοχής που περνά εύκολα. Έτσι, η έλλειψη φυτικών ινών σημαίνει ότι η χωνεμένη τροφή σας απλώς θα καθίσει στα έντερα σας και θα σκληρύνει - καθιστώντας πιο δύσκολη τη διέλευση - καθώς τίποτα δεν βοηθά να το ξεκινήσετε.

Είναι επίσης πολύ γεμίζει και βοηθά στην ισορροπία του σακχάρου στο αίμα — έτσι οι φυτικές ίνες δεν είναι κάτι που θέλετε να τσιγκουνευτείτε.

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε την ημέρα;

Οι Εθνικές Ακαδημίες συνιστούν να παίρνουν τουλάχιστον οι γυναίκες και οι άνδρες 21-28 γρ 1 και 30-38 γραμμάρια ημερήσιων διαιτητικών ινών, αντίστοιχα. Και αυτό απαιτεί να τρώτε μια αξιοπρεπή ποσότητα φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μια μέρα. Για παράδειγμα:

• 1 αβοκάντο: 13,5 γρ
• 1 μέτριο μήλο: 4,4 γρ
• 1 φλιτζάνι μούρα: 4-8 γραμμάρια
• 1 φλιτζάνι μπρόκολο: 5 γραμμάρια
• Γλυκοπατάτα: 6 γραμμάρια
• 2 κουταλιές της σούπας σπόροι chia: 9 γραμμάρια

Τούτου λεχθέντος, αυτή είναι απλώς μια εκτίμηση, και όλοι είναι διαφορετικοί. ορισμένα πεπτικά συστήματα απαιτούν περισσότερες φυτικές ίνες από άλλα. Οι περισσότεροι άνθρωποι ( 95% 2 των Αμερικανών στην πραγματικότητα) υπολείπονται αρκετά στην πρόσληψη φυτικών ινών στην αρχή - επομένως είναι κάτι που πρέπει να γνωρίζετε ιδιαίτερα καθώς αρχίζετε να αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Πώς να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη και να βοηθήσετε την κοιλιακή άνεση

Είναι απολύτως δυνατό να πετύχετε καθημερινά τους στόχους σας τόσο για τις πρωτεΐνες όσο και για τις φυτικές ίνες σας για να κρατήσετε τα πράγματα σε κίνηση (και να σας κρατήσουν χορτάτους και το σάκχαρό σας ισορροπημένο). Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να συμβεί αυτό:

1. Συμπληρώστε τα πρωτεϊνοκεντρικά γεύματά σας με λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως: Τα δικα σου γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν χρειάζεται μόνο να αποτελείται από κιμά ή στήθος κοτόπουλου. Σχεδιάστε ποια θα είναι η κύρια πηγή πρωτεΐνης σας και, στη συνέχεια, κρατήστε μια ποικιλία λαχανικών και ολικής αλέσεως (όπως ρύζι, κινόα ή κριθάρι) στο χέρι για να στρογγυλοποιήσετε το πιάτο σας σε ένα πλήρες γεύμα.
2. Φάτε πρώτα τα λαχανικά σας: Εάν χορτάσετε αμέσως από κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες —στο σημείο που το υπόλοιπο πιάτο σας δεν φαίνεται ελκυστικό— σκεφτείτε να ξεκινήσετε πρώτα το γεύμα σας με λαχανικά. Τα λαχανικά από μόνα τους δεν είναι υπερβολικά χορταστικά, επομένως η κατανάλωση τους πρώτα πιθανότατα δεν θα επηρεάσει την όρεξή σας για την πρωτεΐνη που θα έρθει αργότερα.
3. Προσθέστε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών: Η συμπερίληψη ενός στοχευμένου συμπληρώματος ινών όπως το mindbodygreen είναι ένας βολικός τρόπος για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες. παρέχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών μια μερίδα από βιολογικά φασόλια γκουάρ, βιολογικά πράσινα φρούτα ακτινιδίων και μια τριάδα βιολογικών μανιταριών. Οι ίνες φασολιού γκουάρ αποδεικνύονται κλινικά βελτίωση της κανονικότητας 3 , σύσταση κοπράνων και χρόνος διέλευσης από το έντερο.* Ω, και έχει πρεβιοτικές ιδιότητες, που σημαίνει ότι θρέφει τα καλά βακτήρια 4 που κατοικεί στο μικροβίωμα του εντέρου.*
4. Πίνετε άφθονο νερό: Εάν αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, θέλετε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη νερού. Οι φυτικές ίνες τραβούν περισσότερο νερό στα κόπρανα σας 5 (που είναι ένας λόγος που βοηθά στη συνοχή των κοπράνων). Εάν δεν είστε ενυδατωμένοι, τότε τα κόπρανα μπορεί με τη σειρά τους να είναι ογκώδη αλλά και πάλι δύσκολα.
5. Πηγαίνετε μια βόλτα μετά το γεύμα: Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται σε αυτό το νέο διατροφικό μοτίβο, μπορεί να αισθάνεστε λίγο ογκώδεις και φουσκωμένοι. Αυτό θα πρέπει να επιλυθεί με τον καιρό καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται, αλλά πηγαίνοντας μια βόλτα μετά το φαγητό 6 μπορεί να βοηθήσει την πέψη και ακόμη και να βοηθήσει στην ανακούφιση της πίεσης που νιώθετε στην κοιλιά.

Το takeaway

Τρώει αρκετή πρωτεΐνη για να ευδοκιμήσει (όχι απλώς να επιβιώσει) είναι εδώ για να μείνει. Δεν είναι απλά μια μόδα. Έτσι, καθώς αρχίζετε να αυξάνετε την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε σε κάθε γεύμα, μην αφήσετε αυτό να εκτοπίσει τις ευεργετικές ινώδεις τροφές (όπως τα λαχανικά) από το πιάτο σας και σκεφτείτε να προσθέσετε ένα για υποστήριξη. Διαφορετικά, τα έντερά σας μπορεί να σταματήσουν σε ένδειξη διαμαρτυρίας.

θηλυκός καρκίνος