Πώς να ενισχύσετε το σκορ του ύπνου σας, από τους επαγγελματίες

Ο ύπνος είναι πολύ περισσότερο από το να αισθάνεσαι καλά ξεκούραστο. Ο ύπνος επηρεάζει βασικά κάθε λειτουργία του σώματός σας - όχι μόνο τα ενεργειακά σας επίπεδα αλλά και το δικό σας υγεία της καρδιάς , ψυχική υγεία 1 , καρδιαγγειακός και μεταβολική υγεία 2 , υγεία του δέρματος ... Θα μπορούσα να συνεχίσω! Ο ύπνος είναι ένας από τους πιο κρίσιμους παράγοντες στη συνολική δύναμη και τη μακροζωία σας. 

Ακόμη 1 στους 3 ενήλικες των ΗΠΑ Μην πάρετε αρκετό κλειστό μάτι, και ένα πολύ μεγαλύτερο κομμάτι δεν έχει αρκετό ποιότητα ύπνος. Επειδή δεν πρόκειται μόνο για τις ώρες που ξοδεύονται στο κρεβάτι - πρόκειται για το πόσο αποκαταστατικά αυτές οι ώρες είναι στην πραγματικότητα για το σώμα σας. 

Γι 'αυτό πολλοί εμπειρογνώμονες ύπνου συνιστούν τη χρήση ένας ιχνηλάτης ύπνου Για να παρακολουθείτε το σκορ του ύπνου σας, ένα σύνολο μετρήσεων υγείας που μπορούν να σας υποδείξουν τη συνολική ποιότητα ύπνου σας. Εδώ, εξηγούν πώς να πάρουν τα δικά σας σε νέα ύψη. 

Γιατί πρέπει να ενισχύσετε το σκορ ύπνου σας φέτος 

'Όταν πρόκειται για ύπνο, οι άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι η ποιότητα είναι πιο σημαντική από την ποσότητα', λέει ο ειδικός γιατρός και ύπνου Angela Holliday-Bell, M.D. , ιδρυτής του Η λύση είναι ύπνος .

Ενώ μπορείτε συνήθως να εκτιμήσετε την ποιότητα του ύπνου σας από το πώς αισθάνεστε όταν ξυπνάτε το πρωί, φορητοί ιχνηλάτες ύπνου μπορεί να παράσχει περισσότερες κοκκώδεις μετρήσεις. Αυτά τα gadgets δίνουν μια επισκόπηση της ποιότητας του ύπνου και των προτύπων ύπνου, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε τυχόν προβλήματα ή τρόπους βελτιστοποίησης του προγράμματος. 

'Οι πιο συνηθισμένες μετρήσεις που παρέχονται από τους ιχνηλάτες ύπνου είναι ο συνολικός χρόνος ύπνου, ο χρόνος που δαπανάται σε διάφορα στάδια ύπνου και τη συνολική παρακολούθηση δραστηριότητας', σημειώνει ο γιατρός ύπνου συμπεριφοράς Shelby Harris, Psyd, DBSM , Διευθυντής Υγείας Sleep at  Υπνοδωμάτιο .

Οι ιχνηλάτες συνήθως διασπούν τη νύχτα σας σε ελαφρύ ύπνο, βαθιά ύπνο, ύπνο REM και λανθάνουσα κατάσταση (γνωστή, πόσο καιρό σας χρειάζεται να κοιμηθείτε). Ωστόσο, 'αυτοί οι ιχνηλάτες είναι λιγότερο ακριβείς όταν Εκτίμηση του χρόνου που αφιερώνεται σε κάθε στάδιο ύπνου - αν και βελτιώνονται ', λέει ο Harris. 

Οι ιχνηλάτες μπορούν επίσης να μετρήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού (HRV) , το αναπνευστικό ρυθμό και η θερμοκρασία του σώματος για να ρίξουν περαιτέρω φως στην αρχιτεκτονική ύπνου σας. Βλέπετε, ο καρδιακός σας ρυθμός μειώνεται φυσικά ενώ κοιμάστε. 'Έτσι, όταν αυτό κατεβαίνει κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να είναι μια ένδειξη για την ποιότητα του ύπνου σας', σημειώνει ο Holliday-Bell. 

Σε συνδυασμό, αυτές οι μετρήσεις σχηματίζουν το νυχτερινό σας σκορ ύπνου. Το Holliday-Bell θεωρεί οτιδήποτε πάνω από 80 ένα 'καλό' σκορ, αν και Πολλοί βελτιστοποιητές ύπνου μεταξύ μας Στόχος για την υψηλή δεκαετία του '90 κάθε βράδυ. 

ονομάζει πεσμένους αγγέλους

Ο ύπνος είναι προσωπικός και η παρακολούθηση του βαθμού ύπνου σας με την πάροδο του χρόνου μπορεί να σας δώσει μια ιδέα για τις συνήθειες που σας έδωσαν σας βαθύτερος ύπνος. 

Για να παρακολουθείτε ή να μην παρακολουθείτε; 

Η χρήση ενός παρατηρητή ύπνου μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη όταν πρόκειται για την παραλαβή τάσεων που ίσως δεν γνωρίζετε. Για παράδειγμα, μπορείτε νομίζω Πηγαίνετε στο κρεβάτι γύρω από την ίδια ώρα κάθε βράδυ, αλλά ένα φορετό μπορεί να σας επισημανθεί στην ακριβή ώρα που τελικά θα πετάξετε. Εάν αισθάνεστε groggy ένα πρωί, ίσως τα φορητά σας δείχνει ότι ξυπνήσατε τρεις φορές στη μέση της νύχτας. 

Ουσιαστικά, τα δεδομένα είναι ιδανικά για τη συλλογή γνώσεων σχετικά με τον τρόπο βελτίωσης της νυχτερινής σας αναβολής. Και, κοιτάξτε, η γνώση είναι δύναμη! Αλλά υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ χρήσιμων δεδομένων και υπερφόρτωσης πληροφοριών. 

'Μερικές φορές οι άνθρωποι παίρνουν λίγο βαθύτερα στα ζιζάνια των μοτίβων ύπνου τους από ό, τι χρειάζονται', σημειώνει ο Holliday-Bell. Ας πούμε ότι το φορετό σας λέει ότι δεν περάσατε πολύ χρόνο στο REM μια νύχτα - θα αφήσετε αυτές τις πληροφορίες να επηρεάσουν την υπόλοιπη μέρα σας; Αν ναι, ίσως να μην είστε ο καλύτερος υποψήφιος για τους ιχνηλάτες ύπνου στην πρώτη θέση. 

'Αν βρεθείτε πραγματικά ανησυχώντας για τους ίδιους τους αριθμούς και όταν κοιτάξετε τα δεδομένα από το φορετό σας, γίνετε πιο άγχος εξαιτίας αυτού, αυτά μπορεί να είναι σημάδια ότι πιθανότατα δεν είναι το σωστό για να χρησιμοποιήσετε', προσθέτει.

Ο ύπνος δεν πρέπει να είναι αγχωτικός (στην πραγματικότητα, το άγχος μπορεί να βλάψει την ποιότητα του ύπνου σας!), Επομένως, αν η τοποθέτηση στο κρεβάτι σας φέρνει άγχος, ίσως θελήσετε να παραιτηθείτε από το φορετό. Μπορείτε ακόμα να εφαρμόσετε τις παρακάτω συμβουλές και να επιτύχετε ισχυρότερη ποιότητα ύπνου! 

Συμβουλές εμπειρογνωμόνων για βελτιστοποίηση του ύπνου σας

Υπάρχουν μυριάδες τρόποι για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας - είτε το μετράτε με έναν ιχνηλάτη είτε το Intuing του με βάση την αίσθηση. Ακολουθούν μερικές θεμελιώδεις για να δώσουν προτεραιότητα:

• Κολλήστε σε κανονικό χρόνο για ύπνο: Μετάβαση στο κρεβάτι την ίδια στιγμή, νύχτα μετά τη νύχτα, είναι ζωτικής σημασίας για τον κιρκαδικό ρυθμό σας (γνωστός και ως εσωτερικό ρολόι σας). 'Όταν αλλάζετε ένα πρόγραμμα ύπνου περισσότερο από μία ώρα διαφορά, το σώμα σας αισθάνεται κουρασμένο επειδή ο κιρκαδικός ρυθμός σας δεν έχει συγχρονιστεί', 'Διδακτορική Ιατρική για το Διπλασιασμένο Amy Shah, M.D. , μία φορά μοιράζεται με το MBG . 
• Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα αφύπνισης: Ομοίως, το ξύπνημα ταυτόχρονα κάθε πρωί (ναι, ακόμη και τα σαββατοκύριακα!) Είναι απαραίτητο για την αίσθηση ότι ξεκουραζόταν. Ο κιρκαδικός ρυθμός ευδοκιμεί στη ρουτίνα. Ο Holliday-Bell σημειώνει ακόμη ότι ένας συνεπής χρόνος αφύπνισης είναι πιο σημαντικός από τον ύπνο ταυτόχρονα κάθε βράδυ. Ένας καλός ύπνος ξεκινά το πρωί! 
• ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟΣ: Διαβάστε ένα βιβλίο, κάντε ένα ζεστό ντους, διαλογιστείτε ... οποιαδήποτε δραστηριότητα που θα ηρεμήσει το μυαλό σας και θα προετοιμάσει το σώμα σας για ύπνο. 'Προσπαθώντας να επιβραδύνει μια ώρα πριν από το κρεβάτι είναι χρήσιμη, αλλά μην τονίζετε αν δεν μπορείτε να δεσμευτείτε σε αυτό κάθε βράδυ, ακόμη και 15-30 λεπτά χαλάρωσης βοηθά', λέει ο Harris. 
• Βελτιστοποιήστε το κρεβάτι σας: Μην υποτιμάτε τη δύναμη ενός καλού μαξιλαριού. 'Μια ποιότητα στρώμα και μαξιλάρι μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον ύπνο παρέχοντας υποστήριξη, ανακούφιση της πίεσης και ενίσχυση της άνεσης », λέει ο Harris.' Εάν η υπερθέρμανση κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι ένα πρόβλημα, αναζητήστε ψύξη υλικών κλινοστρωμνής όπως αναπνεύσιμα φύλλα ή μαξιλάρι ψύξης '. 
• Αποθηκεύστε τα ηλεκτρονικά: Ενώ πετάτε, προσπαθήστε να αποφύγετε την κύλιση μέσω του τηλεφώνου ή του υπολογιστή σας. Το μπλε φως από την τεχνολογία σας καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης 3 , που μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε.
• Μειώστε τα φώτα: 'Ακόμα κι αν δεν παρακολουθείτε τηλεόραση ή απομακρύνετε το τηλέφωνό σας, αν είστε σε τυπικό φως, στέλνετε τα σημάδια στον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να είστε ξύπνιοι', λέει ο Holliday-Bell, οπότε σκεφτείτε αποχώρηση των φώτων Καθώς μπαίνετε στο κρεβάτι. Εάν θέλετε να πάτε το επιπλέον μίλι, συνιστά επίσης να επενδύσετε σε μια λάμπα κόκκινου φωτός. 'Ορισμένα μήκη κύματος του κόκκινου φωτός βοηθούν πραγματικά στην τόνωση της παραγωγής μελατονίνης', προσθέτει. 
• Λάβετε φυσικό φως το πρωί: Η λήψη κάποιας έκθεσης φυσικού φωτός μέσα σε μια ώρα από το ξύπνημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξηθεί η εγρήγορση το πρωί. Βοηθά στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού σας, ο οποίος, με τη σειρά του, επηρεάζει πόσο καλά κοιμάστε τη νύχτα. Εάν ανεβείτε όταν εξακολουθείτε να είναι σκοτεινό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ζεστό, λυχνία που μιμείται τον ήλιο Για να σηματοδοτήσετε τον κιρκαδικό ρυθμό σας ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσετε. 
• Συλλέξτε φυσικά βοηθήματα ύπνου: Τα φυσικά βοηθήματα ύπνου όπως το μαγνήσιο, το GABA και η L-θεανίνη, η μελατονίνη και η ρίζα της βαλερίας μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της αίσθησης της ηρεμίας και της αύξησης της ποιότητας του ύπνου. (Βρείτε τις αγαπημένες μας επιλογές εδώ .) Ενώ η μελατονίνη είναι δημοφιλής, πρέπει να το γνωρίζετε Δεν είναι η καλύτερη επιλογή για μακροπρόθεσμη χρήση . «Η λήψη μελατονίνης, ιδιαίτερα σε υψηλότερες δόσεις, μπορεί να συνδεθεί με ανεπιθύμητα φαινόμενα απευαισθητοποιητικής, όπως οι εφιάλτες, η γκρεμότητα και οι πονοκέφαλοι», λέει ο αντιπρόεδρος της MBG του Scientific Affairs Ashley Jordan Hurt, Ph.D., RDN . 
• Περιορίστε το αλκοόλ: 'Το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει πιο υπνηλία αρχικά, αλλά μπορεί να καταστρέψει τη συνολική ποιότητα ύπνου', λέει ο Harris. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε ποτέ να απολαύσετε ξανά ένα κοκτέιλ - οι εμπειρίες σας συμβουλεύουν απλά να έχετε το τελευταίο σας ποτό Τέσσερις έως έξι ώρες Πριν πάτε για ύπνο.
• Παρακολουθήστε τα NAP σας: Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένας μεσημεριανός υπνάκο μπορεί να προσφέρει μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας και ακόμη και Ενισχύστε τη γνωστική λειτουργία 4 . Εάν βρίσκεστε Χρειάζεται έναν υπνάκο (Συμβαίνει!), Προσπαθήστε απλώς να το κρατήσετε κάτω από 30-45 λεπτά. Και ξέρετε ότι αν κοιμηθείτε μετά τις 2 μ.μ. (για τους περισσότερους ανθρώπους), έχει περισσότερες πιθανότητες να επηρεάσει τον ύπνο σας αργότερα. 
• Μείνετε δροσεροί: Οι ειδικοί έχουν βρει 65 έως 68 βαθμούς Fahrenheit να είναι το βέλτιστο εύρος θερμοκρασίας για τον ύπνο. Αυτό συμβαίνει επειδή μας Πτώσεις θερμοκρασίας σώματος πυρήνα 5 Κατά τη διάρκεια της νυχτερινής φάσης ύπνου και αυξάνεται κατά τη διάρκεια της φάσης αφύπνισης. Με τη μείωση της θερμοκρασίας του δωματίου σας λίγες ώρες πριν από το κρεβάτι, μπορείτε να ξεκινήσετε τη διαδικασία δροσερής κάτω από το σώμα σας-η οποία, με τη σειρά του, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο υπνοδωμάτιο.
• Προσπαθήστε να μην τονίσετε: 'Ενώ στοχεύετε στον καλύτερο ύπνο σταθερά καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας είναι έξυπνος, προσπαθήστε να αποφύγετε τον καθορισμό του« τέλειου »ύπνου κάθε βράδυ», λέει ο Harris. Είναι ευκολότερο να λέγεται παρά να γίνει, αλλά ξέρετε ότι η τάση για τον ύπνο θα εμποδίσει μόνο τον ύπνο σας. Όλοι ( ακόμη και γιατρούς ύπνου ) έχει κακές νύχτες κάθε φορά - αυτό είναι εντάξει!

Το σχέδιο 'ισχυρότερου μαζί'

Ορίστε μια ισχυρή βάση

Τόσες πολλές συμβουλές μπορούν εύκολα να γίνουν συντριπτικές. Εάν ποτέ δεν έχετε σκεφτεί πολλά για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας, εδώ είναι τα βασικά που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε: 

• Ορίστε συναγερμό πρωινού και ύπνου: Πριν εγκατασταθεί το σώμα σας σε ένα φυσικό μοτίβο ύπνου-αφύπνισης, ίσως χρειαστεί να επισημάνετε συγκεκριμένους χρόνους για να περάσετε και να ανεβείτε. Κάντε το καλύτερό σας για να δεσμευτείτε σε αυτούς τους συναγερμούς - ακόμη και τα σαββατοκύριακα. 
• Ανταλλάξτε τους λάμπες σας: Χρησιμοποιήστε λαμπτήρες θερμοκρασίας ζεστού χρώματος στο σπίτι σας, ειδικά σε δωμάτια που περνάτε το μεγαλύτερο χρόνο μετά το σκοτάδι. Σκεφτείτε πραγματικά ζεστούς, βολβούς πυρακτώσεως που μοιάζουν με το φως των κεριών - αυτά δεν έχουν τόσο μπλε και πράσινο φως για να καταστείλουν τη μελατονίνη. 
• Κρατήστε το δωμάτιο σκοτεινό: Ένα εντελώς σκοτεινό δωμάτιο είναι απαραίτητο για τον ύπνο . Εάν ζείτε σε μια αστική περιοχή, μπορεί να είναι δύσκολο να αποφύγετε τη λάμψη από lampposts, γειτονικά κτίρια, και τέτοια, τα οποία μπορεί να απαιτούν ένα μάσκα ματιών . 
• Αποκτήστε το φυσικό φως το πρώτο πράγμα στο π.χ.: 'Ανοίξτε τα blinds σας αμέσως μόλις ξυπνήσετε και βεβαιωθείτε ότι περνάτε τουλάχιστον κάποια στιγμή κάθε μέρα έξω σε ευρύ φως της ημέρας', ολιστικός ψυχίατρος Ellen Vora, M.D. , μία φορά μοιράζεται με το MBG .

Το επίπεδο

Πλεονεκτήματα ύπνου, Lean μέσα. Μπορεί να έχετε μια σταθερή βαθμολογία ύπνου, αλλά εδώ είναι πώς να μετακινήσετε τη βελόνα ακόμη περισσότερο: 

• Εφημερίδα για 15 λεπτά πριν από το κρεβάτι: Η αντιμετώπιση των ανησυχιών πριν από την ώρα του ύπνου μπορεί να βοηθήσει να καθαρίσει το κεφάλι σας από την ανησυχία και το άγχος για να βοηθήσετε τον ύπνο. Η δημιουργία μιας λίστας υποχρεώσεων ή η συμμετοχή σε δραστηριότητες όπως το περιοδικό ή ο διαλογισμός κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση των ανησυχιών πριν από τον ύπνο. 
• Πάρτε ένα συμπλήρωμα ύπνου: Αυτό αύξησε το νυχτερινό REM του συντάκτη κατά πάνω από 400%! 
• Επενδύστε σε λάμπα κόκκινου φωτός: Απλά βεβαιωθείτε ότι βρίσκετε ένα με μήκος κύματος 600 έως 700 νανομέτρων, καθώς υπάρχουν πολλά knockoffs εκεί έξω. Αυτή η συσκευή υποστηρίζεται από την NASA Research και δοκιμάζεται προσωπικά από τους συντάκτες μας. 

Εδώ είναι πράγματι Αισθάνεστε καλά ξεκουραστείτε. Κοιμηθείτε σφιχτά!