Νηστεία με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες Vs. Υγιεινή καρδιά: Ποιο πρόγραμμα διατροφής είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους;

Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, μπορεί να είναι αποθαρρυντικό όταν νιώθετε ότι τα κάνετε όλα σωστά, αλλά δεν κάνετε μεγάλη πρόοδο. Η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και μεταξύ των προγραμμάτων υγιεινής διατροφής, μερικά μπορεί να είναι καλύτερα για απώλεια βάρους από άλλα. Εδώ είναι η σέσουλα.

Υψηλή πρωτεΐνη ή υγιή για την καρδιά;

Υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις για την απώλεια βάρους. Δύο προγράμματα διατροφής - καρδιά-υγιή και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες διαλείπουσα νηστεία —και τα δύο αποδίδουν αποτελέσματα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο Ευσαρκία Εφημερίδα. Αλλά η μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σε συνδυασμό με τη διαλείπουσα νηστεία, είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους 1 παρά τα υγιεινά για την καρδιά διατροφικά σχέδια.

Εδώ είναι η ουσία: Οι 39 συμμετέχοντες της μελέτης κατανάλωσαν και έκαψαν παρόμοιο ποσό θερμίδων συνολικά κατά τη διάρκεια της δοκιμής. Όλοι οι συμμετέχοντες ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και έζησαν καθιστικό έως ελαφρώς δραστήριο τρόπο ζωής.

Όσοι ακολούθησαν το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για την καρδιά ακολούθησαν μια δίαιτα περίπου 1.200 θερμίδων ημερησίως για τις γυναίκες και 1.500 θερμίδων ημερησίως για τους άνδρες, ενώ όσοι ακολουθούσαν σχέδιο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη κατανάλωνε περίπου 1.450 θερμίδες για τις γυναίκες και 1.800 θερμίδες για τους άνδρες τις περισσότερες ημέρες, εκτός από μία έως δύο ημέρες την εβδομάδα που κατανάλωναν πολύ λίγες θερμίδες ενώ διαλείπουσα νηστεία .

Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες στην ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ακολούθησαν μια δίαιτα με περίπου 35% πρωτεΐνες, 30% λιπαρά και 35% υδατάνθρακες. Η διατροφή της ομάδας που ήταν υγιής για την καρδιά αποτελούνταν από 50 έως 60% υδατάνθρακες, λιγότερο από 30% λιπαρά και 10 έως 20% πρωτεΐνες.

Το πρόγραμμα γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιελάμβανε πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης και φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη σαν λαχανικά , και ξηρούς καρπούς, καθώς και σέικ πρωτεΐνης . Τα υγιεινά για την καρδιά γεύματα ήταν παρόμοια (μείον τα πρωτεϊνικά ροφήματα) αλλά περιλάμβαναν περισσότερους υδατάνθρακες με τη μορφή ειδών όπως πίτα ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης και κράκερ.

Οι συμμετέχοντες στην ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχασε, κατά μέσο όρο, 18 κιλά κατά τη διάρκεια οκτώ εβδομάδων 1 , ενώ ένας μέσος συμμετέχων με υγιή καρδιά έχασε 11 κιλά. Οι άνθρωποι που ακολούθησαν το πρόγραμμα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχασαν επίσης διπλό την ποσότητα του σωματικού λίπους 1 σε σύγκριση με εκείνους της ομάδας που είναι υγιής για την καρδιά. Η αρτηριακή πίεση βελτιώθηκε για τους συμμετέχοντες και στις δύο ομάδες.

19ο ωροσκόπιο Ιανουαρίου

Γιατί η πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια βάρους;

Το σώμα μας καίει περισσότερες θερμίδες κατά την πέψη της πρωτεΐνης, σύμφωνα με η μελέτη 1 . Αυτό γιατί Η πρωτεΐνη έχει υψηλότερη θερμική επίδραση (η ποσότητα ενέργειας που ξοδεύει το σώμα σας για την πέψη, την απορρόφηση και τον μεταβολισμό της τροφής σας) από τους υδατάνθρακες και το λίπος. 

Η λήψη μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε συνδυασμό με προπόνηση με βάρη μπορεί επίσης σας βοηθά να διατηρήσετε ή να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα ενώ καίτε λίπος , και δεδομένου ότι οι μύες που ξεκουράζονται καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος στην ηρεμία, αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

αριθμός αγγέλου 5050

Τέλος, η πρωτεΐνη αυξάνει τον κορεσμό, πράγμα που σημαίνει ότι σας βοηθά να παραμείνετε χορτάτοι για περισσότερο.

Πώς να εντάξετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας

Υπάρχουν πολλές τροφές που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας για να αυξήσετε εύκολα την πρόσληψη πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων:

Σκόνη πρωτεΐνης : Οι σκόνες πρωτεΐνης, που δημιουργούνται με την εξαγωγή πρωτεΐνης από διάφορες πηγές και στη συνέχεια ξηραίνονται σε σκόνη, μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους πρωτεϊνικούς σας στόχους όταν συνδυάζονται με ολόκληρα τρόφιμα. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη σκόνης πρωτεΐνης  διαθέσιμα και μπορούν να προστεθούν σε ένα σέικ ή smoothie για μια εύκολη μερίδα πρωτεΐνης. Ένα μοναδικό ( αν και ημιτελής ) Πηγή πρωτεΐνης είναι η σκόνη κολλαγόνου, η οποία υποστηρίζει επίσης την ανάπτυξη των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών σας, καθώς και ενισχύει την υγεία των αρθρώσεων και των οστών για να σας κρατά δυνατούς. Αγοράστε μερικές από τις πιο νόστιμες επιλογές της αγοράς εδώ .

Καρύδια : Καρύδια και βούτυρο ξηρών καρπών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, για να μην αναφέρουμε τα υγιή για την καρδιά λιπαρά, φυτικές ίνες και βιταμίνες. Μπορεί να έχουν και άλλα οφέλη. Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα μακαντάμια, συνδέθηκαν πρόσφατα με μειωμένη αρτηριακή πίεση και αυξημένα επίπεδα σεροτονίνης . 

Ελληνικό γιαούρτι : Με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι, το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα πλούσιο πρωινό, σνακ ή γεύμα. Η κατανάλωση ενός πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες αυξάνει τον κορεσμό , αφήνοντάς σας λιγότερες πιθανότητες να τσιμπολογήσετε όσο περνά η μέρα.

Το takeaway

Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τους μυς.

Μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή που περιλαμβάνει περισσότερους υδατάνθρακες μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά πιθανώς με πιο αργό ρυθμό, σύμφωνα με νέα έρευνα. Εδώ είναι περισσότερα για τα μυστικά της εισαγωγής περισσότερης πρωτεΐνης στη ζωή σας  με έναν υγιή, βιώσιμο τρόπο.