Carb Cycling 101: Τα οφέλη, τα μειονεκτήματα και ποιος πρέπει να το αποφεύγει

Συχνά διαφημίζεται ως «ευκολότερη εναλλακτική λύση» στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, το ποδήλατο υδατανθράκων είναι ένα (ακόμα πολύ περιοριστικό) διατροφικό μοτίβο που εναλλάσσεται μεταξύ ημερών υψηλής και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες όλη την εβδομάδα. Αλλά ανταποκρίνεται πραγματικά στις υποσχέσεις του για την προώθηση της απώλειας λίπους και τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα;

Ψάξαμε στην υπάρχουσα έρευνα για την ανακύκλωση υδατανθράκων για να κρίνουμε αν αξίζει πραγματικά να προσπαθήσουμε, πώς να το κάνουμε υγιεινά και ποιος πρέπει να το αποφεύγει και να επιλέξει μια πιο ευέλικτη προσέγγιση.

Κορυφαίες πληροφορίες με μια ματιά

• Το carb cycling ξεκίνησε ως εργαλείο για να βοηθήσει τους bodybuilders ετοιμαστείτε για τον ανταγωνισμό, αλλά έχει γίνει πιο δημοφιλές καθώς οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων όπως η δίαιτα κετο έχουν απογειωθεί.
• Οι υποστηρικτές της ανακύκλωσης υδατανθράκων ισχυρίζονται ανέκδοτα ότι μπορεί να βοηθήσει με απώλεια λίπους, διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και αθλητικές επιδόσεις, αλλά η έρευνα που το υποστηρίζει είναι περιορισμένη.
• Η ανακύκλωση υδατανθράκων είναι πολύ περιοριστική και δεν θα λειτουργήσει για όλους. Υπάρχουν πιο ευέλικτοι τρόποι για την επίτευξη υγιούς απώλειας βάρους που θα συνιστούσαμε πρώτα.

Τι είναι το carb cycling;

Το ποδήλατο με υδατάνθρακες είναι ένα διατροφικό μοτίβο που περιλαμβάνει το ποδήλατο μεταξύ ημερών χαμηλών και υψηλών υδατανθράκων. Έχει τις ρίζες του στον ανταγωνιστικό κόσμο της άρσης βαρών. Οι bodybuilders το χρησιμοποιούν εδώ και καιρό ως τρόπο εξάντλησης των αποθεμάτων γλυκογόνου, απώλειας βάρους νερού και βελτιστοποίησης της απόδοσης της άσκησης ακριβώς πριν από μια εκδήλωση.

Τα τελευταία χρόνια, όπως διατροφικά πρότυπα χαμηλών υδατανθράκων σαν το κετογονική δίαιτα έχουν αυξηθεί σε δημοτικότητα, το carb cycling έχει γίνει πιο mainstream.

«Η ανακύκλωση υδατανθράκων είναι ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται συχνά για άτομα που ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως μια κετογονική δίαιτα που περιλαμβάνει εναλλαγή της ποσότητας υδατανθράκων που καταναλώνετε σε διαφορετικές ημέρες», εξηγεί. Will Cole, IFMCP, DNM, D.C. , ιατρός λειτουργικής ιατρικής.

Σύμφωνα με τον Cole, ένα τυπικό επταήμερο πρόγραμμα ποδηλασίας υδατανθράκων μπορεί να περιλαμβάνει μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων για πέντε ή έξι ημέρες και στη συνέχεια αύξηση της πρόσληψης μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα. Για τους αθλητές, οι ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συχνά ευθυγραμμίζονται με το πρόγραμμα προπόνησής τους για να παρέχουν επιπλέον καύσιμο για προπονήσεις υψηλής έντασης ή αντοχής.

Οι υποστηρικτές του carb cycling ισχυρίζονται ότι μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους, να ενισχύσει τα επίπεδα ενέργειας και ακόμη και να ενισχύσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Επιπλέον, ορισμένοι σημειώνουν ότι μπορεί να είναι μια πιο διαχειρίσιμη προσέγγιση στα προγράμματα διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες, επιτρέποντάς σας να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μερικές φορές την εβδομάδα.

Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι σημειώνουν ότι η ανακύκλωση υδατανθράκων μπορεί να είναι ακόμα υπερβολικά περιοριστική και μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους.

Περίληψη

Ποιοι είναι οι λόγοι για να το δοκιμάσετε;

Ακολουθούν μερικοί λόγοι για τους οποίους κάποιος μπορεί να είναι περίεργος για την ανακύκλωση υδατανθράκων, σύμφωνα με τους ειδικούς:

Ακολουθείτε το keto αλλά έχετε φτάσει σε ένα οροπέδιο.

«Το ποδήλατο με υδατάνθρακες δεν είναι η πρώτη επιλογή που προτείνω εάν μόλις ξεκινάτε μια κετογονική δίαιτα, αλλά μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσέγγιση για μερικούς ανθρώπους που έχουν φτάσει σε ένα οροπέδιο στην υγεία τους», λέει ο Cole στο mindbodygreen.

Αυτή η προσέγγιση, που μερικές φορές αποκαλείται «κύκλος κετο», περιλαμβάνει μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά παίρνετε μια ή δύο ημέρες άδεια κάθε εβδομάδα για να κάνετε ποδήλατο μέσα και έξω από κέτωση , μια μεταβολική κατάσταση στην οποία το σώμα σας καίει λίπος για καύσιμο αντί για ζάχαρη .

Το ποδήλατο κετο είναι μια σχετικά νέα έννοια, που σημαίνει ότι δεν υπάρχει πολλή έρευνα για το εάν είναι πραγματικά αποτελεσματικό ή όχι. Ωστόσο, οι υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι μπορεί να διευκολύνει την παραμονή στο α κετο δίαιτα , που θα μπορούσε να μεταφραστεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους και μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία.

Εάν δοκιμάζατε κετο για λίγο, αλλά έχετε φτάσει σε ένα οροπέδιο, εξετάστε το ενδεχόμενο να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στη διατροφή σας και να υπολογίσετε εκ νέου τις ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά συστατικά για να τις προσαρμόσετε όπως απαιτείται. Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να διαπιστώσουν ότι ακολουθώντας μια πιο χαλαρή προσέγγιση (όπως η τεμπέλης κετο δίαιτα ) ή ακόμα και απλά περικοπή των υδατανθράκων μπορεί να είναι πιο βιώσιμοι τρόποι για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά.

76 αριθμός αγγέλου

Είσαι ένας αθλητής που θέλει να μεγιστοποιήσει την απόδοσή σου

Η ανακύκλωση υδατανθράκων χρησιμοποιείται συχνά για να βοηθήσει στην ενίσχυση της αντοχής και της αθλητικής απόδοσης, σύμφωνα με Amy Shapiro, M.S., R.D., CDN , εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ιδρυτής της Real Nutrition NYC.

Το εξηγεί Οι μέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες (γνωστός και ως γλυκογόνο) , που χρησιμεύει ως η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Τις ημέρες με χαμηλούς υδατάνθρακες, η εστίαση μετατοπίζεται σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη που βοηθούν στην υποστήριξη της ανάρρωσης.

Μία κριτική που δημοσιεύτηκε στο Αθλητιατρική διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων πριν από μια χρονομέτρηση ποδηλασίας θα μπορούσε ενίσχυση της ισχύος και της ταχύτητας στους αθλητές αυξάνοντας την οξείδωση (ή τη διάσπαση) των υδατανθράκων. Ορισμένες μελέτες προτείνουν επίσης ότι τρώτε επιπλέον υδατάνθρακες γύρω από τις προπονήσεις σας θα μπορούσε να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου, να επιταχύνει την ανάκτηση , και να βελτιώσει την απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής.

Σας ενδιαφέρει να τρώτε για τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο.

Σύμφωνα με τον Cole, η ποδηλασία υδατανθράκων μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τις γυναίκες. Εξηγεί ότι το σώμα σου απαιτεί περισσότερους υδατάνθρακες σε ορισμένα μέρη του κύκλου σας και συνιστά να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες γύρω από την έμμηνο ρύση και την ωορρηξία.

Αν και η έρευνα σε αυτόν τον τομέα είναι ακόμα αρκετά περιορισμένη, η επιστήμη το δείχνει αυτό η διατροφική πρόσληψη σίγουρα κυμαίνεται σε όλο τον εμμηνορροϊκό κύκλο. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε αλλαγές στα επίπεδα ορμονών όπως τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη, που μπορεί να επηρεάσουν την όρεξη, σε συνδυασμό με διακυμάνσεις στη διάσπαση των υδατανθράκων, του λίπους και της πρωτεΐνης σε διαφορετικά σημεία του κύκλου σας.

Το σώμα σας μπορεί επίσης να έχει μεγαλύτερη ανοχή στους υδατάνθρακες κατά το πρώτο μισό του κύκλου σας, που σημαίνει ότι η περίοδος από την έμμηνο ρύση έως την ωορρηξία είναι η καλύτερη στιγμή για να καταναλώσετε υδατάνθρακες.

Φυσικά, ο καθένας είναι διαφορετικός και η λαχτάρα σας για υδατάνθρακες μπορεί να κορυφωθεί σε διαφορετικά σημεία του κύκλου σας, επομένως τα χιλιόμετρα σας μπορεί να διαφέρουν εδώ. Εάν η ανακύκλωση υδατανθράκων δεν είναι για εσάς, απλώς το να ακούτε το σώμα σας και να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή σε όλη τη διάρκεια του κύκλου σας μπορεί να είναι μια καλή δοκιμασμένη και αληθινή εναλλακτική λύση.

Ψάχνετε να χάσετε λίπος ή να κερδίσετε μυ.

«Το carb cycling χρησιμοποιείται συνήθως για αθλητές ή bodybuilders που θέλουν να αλλάξουν τη σύσταση του σώματός τους», λέει ο Shapiro, σημειώνοντας ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη μείωση του σωματικού λίπους και αύξηση της μυϊκής μάζας .

Σύμφωνα με μια μελέτη, ο κατά διαστήματα περιορισμός των υδατανθράκων και των θερμίδων θα μπορούσε να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους και ευαισθησία στην ινσουλίνη σε σύγκριση με τη συνεχή μείωση των θερμίδων . Εν τω μεταξύ, μια άλλη μελέτη δύο εβδομάδων έδειξε ότι η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων σε εναλλακτικές ημέρες ήταν εξίσου αποτελεσματική σε μείωση του σωματικού βάρους και του κοιλιακού λίπους όπως μετά από δίαιτα χαμηλών θερμίδων δύο ημέρες την εβδομάδα.

Τούτου λεχθέντος, εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, η ανακύκλωση υδατανθράκων θα πρέπει επίσης να συνδυαστεί με ένα έλλειμμα θερμίδων, που σημαίνει ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε κάθε μέρα.

Δείγμα χρονοδιαγράμματος

Με την ανακύκλωση υδατανθράκων, η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να παραμένει σταθερή ( Δείτε πώς μπορείτε να υπολογίσετε την ιδανική πρόσληψη πρωτεΐνης ), ενώ η πρόσληψη λίπους μπορεί να κυμαίνεται ανάλογα με τους ημερήσιους στόχους σας σε υδατάνθρακες.

Θα πρέπει να προσαρμόσετε τους ημερήσιους στόχους σας για τους υδατάνθρακες ώστε να ταιριάζουν στις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες. Ο Shapiro συνιστά τη χρήση ενός ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να προσδιορίσετε τη μοναδική στοχευόμενη πρόσληψη θερμίδων σας και στη συνέχεια να αφαιρέσετε την ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους που χρειάζεστε για να προσδιορίσετε τις απαιτήσεις σας σε υδατάνθρακες για ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

«Από εκεί, οι μέρες με μέτριους υδατάνθρακες είναι 15-20% λιγότερες από αυτόν τον αριθμό και οι ημέρες με χαμηλούς υδατάνθρακες είναι 20-25% λιγότερες από τον αριθμό των ημερών μέτριας κατανάλωσης υδατανθράκων», εξηγεί.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συνήθως περιέχουν λιγότερο από 130 γραμμάρια υδατάνθρακες , ή λιγότερο από το 26% των συνολικών θερμίδων από υδατάνθρακες ανά ημέρα.

Δείτε πώς μπορεί να μοιάζει μια τυπική εβδομάδα σε μια ρουτίνα με υδατάνθρακες:

Συμβουλές για ποδηλασία υδατανθράκων

Αν σκοπεύετε να δοκιμάσετε το ποδήλατο υδατανθράκων, ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να προχωρήσετε με ασφάλεια:

Μείνετε σε υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας.

Αν και η ανακύκλωση υδατανθράκων έχει να κάνει με την προσκόλληση σε μια συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων κάθε μέρα, ο Cole τονίζει ότι δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι.

Επιλογή για υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως τα λαχανικά, οι πατάτες, το καστανό ρύζι και τα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν στην συμπίεση περισσότερων υδατανθράκων στη διατροφή σας ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν την πρόσληψη άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

«Η ραφιναρισμένη ζάχαρη και άλλοι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν τη δική τους λίστα με μειονεκτήματα για την υγεία σας που μπορούν τελικά να αναιρέσουν τα οφέλη που προσπαθείτε να επιτύχετε από την ανακύκλωση υδατανθράκων εξαρχής», λέει ο Cole.

Εστιάστε στη μεγαλύτερη εικόνα.

Παρόλο που οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι το κύριο επίκεντρο του κύκλου υδατανθράκων, η διατήρηση μιας υγιεινής συνολικής διατροφής είναι εξίσου σημαντική. Για παράδειγμα, η προσθήκη αρκετής πρωτεΐνης στην καθημερινή σας διατροφή μπορεί ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού , τόνωση της μυϊκής οικοδόμησης , και προωθήσει τη διαχείριση βάρους .

Εν τω μεταξύ, ολοκληρώνοντας το πρόγραμμα των γευμάτων σας με Τα υγιή λίπη όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να ανακουφίσουν τη φλεγμονή , υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και βοηθούν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, η διατήρηση ενός ελλείμματος θερμίδων είναι επίσης το κλειδί για να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας, ανεξάρτητα από την κατανάλωση υδατανθράκων.

Μην φοβάστε να πειραματιστείτε.

«Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε ποδήλατο υδατανθράκων, από αλλαγές καθημερινής κατανάλωσης υδατανθράκων έως εβδομαδιαία προγράμματα επανατροφοδότησης υδατανθράκων», λέει ο Shapiro στο mindbodygreen. «Το πιο σημαντικό μέρος είναι να δείτε ποιος κύκλος λειτουργεί καλύτερα για εσάς, καθώς η ανακύκλωση υδατανθράκων απαιτεί πολύ χρόνο και δέσμευση».

Ο Shapiro συνιστά να δεσμευτείτε σε ένα πρόγραμμα ποδηλασίας με υδατάνθρακες και ένα πρόγραμμα προπόνησης για τουλάχιστον έναν πλήρη κύκλο για να αποφασίσετε εάν είναι κατάλληλο. Εάν είναι πολύ δύσκολο να το διατηρήσετε ή απλά δεν λειτουργεί, αλλάξτε το πρόγραμμά σας και προσπαθήστε ξανά να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.

Χαλαρώστε τους κανόνες όπως χρειάζεται.

Αν δεν είναι για εσάς το να ακολουθείτε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ποδηλασίας υδατανθράκων, αλλά θέλετε να μεγιστοποιήσετε τη φυσική σας κατάσταση, δοκιμάστε να φάτε ένα ελαφρύ γεύμα ή σνακ πριν πάτε στο γυμναστήριο. Σύζευξη πρωτεΐνη με μια καλή πηγή Οι υδατάνθρακες πριν από την άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα αποθέματα γλυκογόνου , μειώνει τη μυϊκή βλάβη και σας βοηθά να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις μεγαλύτερες προπονήσεις.

Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία.

Εάν δυσκολεύεστε να μπείτε στην ταλάντευση των πραγμάτων ή δεν είστε σίγουροι αν ικανοποιείτε πραγματικά τις διατροφικές σας ανάγκες, η Shapiro συνιστά να απευθυνθείτε σε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή προπονητής υγείας . Όχι μόνο μπορούν να παρέχουν εξατομικευμένη καθοδήγηση και ανατροφοδότηση για να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας, αλλά μπορούν επίσης να εξασφαλίσουν ότι επιτυγχάνετε τους στόχους σας για τους υδατάνθρακες με τον πιο υγιεινό δυνατό τρόπο, σύμφωνα με τον Shapiro.

Από την άλλη πλευρά: Αντιρρήσεις για την ανακύκλωση των υδατανθράκων

Μία από τις μεγαλύτερες επικρίσεις για την ανακύκλωση υδατανθράκων είναι ότι δεν επαρκεί η επιστήμη για να υποστηρίξει την αποτελεσματικότητά της. Για παράδειγμα, σύμφωνα με μία ανασκόπηση 49 μελετών δημοσιευτηκε σε ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες το 2022, ενώ ορισμένες μελέτες διαπίστωσαν ότι η αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης μετά την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου, άλλες μελέτες δεν βρήκαν οφέλη από τον κύκλο υδατανθράκων.

Οι επικριτές του κυκλώματος υδατανθράκων επισημαίνουν επίσης ότι οι υδατάνθρακες χρησιμεύουν ως η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι η μείωση της πρόσληψής σας σε τακτική βάση μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε νωθροί και στραγγισμένοι - το ακριβώς αντίθετο από αυτό που θέλετε.

Χωρίς σωστό προγραμματισμό, η ανακύκλωση υδατανθράκων μπορεί επίσης να καταστήσει πιο δύσκολη την κάλυψη των διατροφικών σας αναγκών, κάτι που μπορεί τελικά να αναιρέσει τυχόν πιθανά οφέλη.

Επιπλέον, από την οπτική γωνία ενός διαιτολόγου, η ανακύκλωση υδατανθράκων μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη για να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα, σημειώνει ο Shapiro. Η σχολαστική παρακολούθηση της καθημερινής σας πρόσληψης μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να είναι αρκετά επιβαρυντική, και μπορεί ακόμη και επηρεάζουν αρνητικά την ψυχική υγεία σε μερικούς ανθρώπους. «[Η ανακύκλωση υδατανθράκων] μπορεί να οδηγήσει σε εμμονικές σκέψεις για το φαγητό, που μπορεί να οδηγήσει σε μελλοντικές διατροφικές διαταραχές», προειδοποιεί ο Shapiro.

Περίληψη

Το mindbodygreen POV

Στο τέλος της ημέρας, η επιστημονική βιβλιογραφία για την ανακύκλωση υδατανθράκων είναι αρκετά περιορισμένη. Και ενώ υπάρχει κάποια έρευνα για την υποστήριξη της ανακύκλωσης υδατανθράκων σε ορισμένες περιπτώσεις - συμπεριλαμβανομένης της προώθησης της απώλειας βάρους ή της αθλητικής απόδοσης - πολλές μελέτες έχουν καταλήξει σε αντικρουόμενα αποτελέσματα και δεν είναι σαφές εάν είναι ή όχι πιο αποτελεσματικό από άλλα πρότυπα διατροφής.

Για αυτόν τον λόγο, δεν υποστηρίζουμε την ανακύκλωση υδατανθράκων ως εργαλείο απώλειας βάρους ή αθλητικής απόδοσης. Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι ( ιδιαίτερα γυναίκες ) επεξεργάζονται τους υδατάνθρακες και είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη αυτή η βιο-ατομικότητα όταν κάνετε επιλογές τροφίμων.

Η ανακύκλωση υδατανθράκων απέχει επίσης πολύ από το να χάσετε λίπος ή να χτίσετε μυϊκή μάζα. Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων, η παραμονή ενεργή και η μείωση του μεγέθους της μερίδας σας είναι μερικές πιο ευέλικτες στρατηγικές που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος , χωρίς να απαιτείται μέτρηση υδατανθράκων. Ομοίως, αυξάνοντας το δικό σας πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί αποτελεσματικά αυξήσει την ανάπτυξη των μυών όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης .

Τούτου λεχθέντος, εάν σας αρέσει μια πρόκληση ή θέλετε να χρησιμοποιήσετε την ανακύκλωση υδατανθράκων ως έναν τρόπο για να κάνετε τη δίαιτα κετο πιο προσιτή, δοκιμάστε το με κάθε τρόπο. Απλά φροντίστε να δώσετε προτεραιότητα υδατάνθρακες πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και συνεχίστε να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη και υγιές λίπος ενώ εσύ το κάνεις. Και αν θεωρείτε πολύ δύσκολο να διατηρηθεί η ανακύκλωση υδατανθράκων, δεν είναι ντροπή: Αλλάξτε το πρόγραμμά σας και προσπαθήστε ξανά να βρείτε αυτό που λειτουργεί για εσάς.

Περίληψη

Αυτό δεν ισχύει για εσάς εάν:

Ενώ η ανακύκλωση υδατανθράκων μπορεί να είναι καλή για μερικούς ανθρώπους, σίγουρα δεν συνιστάται για όλους. Συγκεκριμένα, ο Cole επισημαίνει ότι η ποδηλασία υδατανθράκων μπορεί να μην είναι καλή ιδέα για άτομα με υποκείμενες παθήσεις όπως αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη . Οι έγκυες και όσοι έχουν ιστορικό διαταραγμένης διατροφής θα θέλουν επίσης να αποφύγουν την ποδηλασία των υδατανθράκων.

Παρενέργειες

Η μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει κάποιες αρνητικές παρενέργειες , συμπεριλαμβανομένης της κόπωσης, της πείνας, της δυσκοιλιότητας και του φουσκώματος.

ποιο σημάδι είναι τον Ιούλιο

Αυτά τα συμπτώματα, μερικές φορές γνωστά ως το 'γρίπη υδατανθράκων' ή 'κετογρίππη' είναι κοινά κάθε φορά που ξεκινάτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, αλλά συνήθως ξεκαθαρίζουν γρήγορα καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται. Ωστόσο, αυτό μπορεί να διαρκέσει λίγο περισσότερο με την ποδηλασία με υδατάνθρακες, καθώς εναλλάσσετε ημέρες υψηλής και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες χωρίς να δίνετε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί.

FAQ

Το takeaway

Η ανακύκλωση υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να εναρμονίσετε τη διατροφή σας με το πρόγραμμα προπόνησής σας, το οποίο μπορεί να προσφέρει οφέλη για την απόδοση της άσκησης και την ανάπτυξη των μυών, αλλά η επιστήμη σχετικά με αυτό είναι πολύ περιορισμένη και η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να μην εξετάζει εάν είναι πραγματικά πιο αποτελεσματική από άλλα λιγότερο περιοριστικά προγράμματα . Επιπλέον, οι υδατάνθρακες είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ όταν πρόκειται να αυξήσετε τη φυσική σας κατάσταση και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Εδώ είναι μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα για να φάτε πριν πάτε στο γυμναστήριο με βάση τους στόχους σας.