Ακολουθήστε αυτόν τον οδηγό μηδενικού στρες για να φάτε περισσότερη πρωτεΐνη και να απολαύσετε τα γεύματά σας

Υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη από την κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η λήψη επαρκούς ποσότητας αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση μυών, απώλεια λίπους , βελτίωση της μεταβολικής υγείας και ρυθμίζοντας την όρεξη 1 — έτσι νιώθετε πραγματικά χορτάτοι και ικανοποιημένοι με το γεύμα σας. 

Ενώ τόσοι πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη, υπάρχει επίσης πολύ άγχος γύρω πως να το κάνεις αυτό. Αλλά μην στεναχωριέσαι. Η κάλυψη των αναγκών σας σε πρωτεΐνη δεν είναι τόσο περίπλοκη όσο νομίζετε. 

Εδώ, αναλύουμε πώς να μεταβείτε εύκολα σε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, ώστε να αισθάνεστε σίγουροι για την προετοιμασία ενός ασπρισμένου πιάτου που σας αρέσει να τρώτε: 

Γνωρίστε το εύρος των πρωτεϊνών σας

Οι ανάγκες του καθενός σε πρωτεΐνη θα φαίνονται κάπως διαφορετικές. Η ηλικία, οι στόχοι και τα επίπεδα δραστηριότητάς σας επηρεάζουν το καλύτερο για εσάς. 

24 Αυγούστου προσωπικότητα γενεθλίων

Για μια δίαιτα με υψηλότερη πρωτεΐνη, ένας γρήγορος τρόπος να καθορίστε τι καλό εύρος για εσάς είναι να πάρετε το βάρος σας (σε λίβρες) και να το πολλαπλασιάσετε με 0,77 και 1. Έτσι, εάν είστε 145 κιλά, δοκιμάστε να στοχεύσετε σε 111-145 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. (Στόχευσε στο υψηλότερο άκρο αυτού του εύρους αν θέλεις να κερδίσεις μυς ή να χάσεις λίπος.) 

Ένα εύρος σάς επιτρέπει ένα ωραίο buffer για καθημερινή μεταβλητότητα—δεν χρειάζεται να επικεντρώνεστε στο να χτυπάτε έναν συγκεκριμένο αριθμό κάθε μέρα! 

Εξοικειωθείτε με τα μεγέθη σερβιρίσματος 

Αφού μάθετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, είναι μια έξυπνη ιδέα να εξοικειωθείτε με την ποσότητα πρωτεΐνης που έχετε αγαπημένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παρέχει (η αναζήτηση ετικετών ή η χρήση μιας εφαρμογής είναι χρήσιμη εδώ). 

Και εδώ είναι ένα γρήγορο φύλλο απάτης για μερικά από τα αγαπημένα μας προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 

• 4 ουγκιές στήθος κοτόπουλου (35 γραμμάρια)
• 4 ουγκιές 90% άπαχο μοσχαρίσιο κιμά (30 γραμμάρια)
• 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι (24 γραμμάρια) 
• 1 φλιτζάνι τυρί κότατζ (24 γραμμάρια)
• 2 αυγά (12 γραμμάρια) 
• ¾ φλιτζάνι τόφου κράμπλ (33 γραμμάρια) 

 Τώρα, δεν λέμε ότι αυτές είναι οι ακριβείς ποσότητες αυτών των τροφών που πρέπει να τρώτε κάθε φορά. Το κατάλληλο μέγεθος μερίδας για εσάς μπορεί να είναι μικρότερο ή μεγαλύτερο.

Για να οπτικοποιήσετε καλύτερα πώς φαίνονται οι ουγγιές ή τα φλιτζάνια στο πιάτο σας, μπορείτε πάντα να μετράτε ή να χρησιμοποιείτε μια ζυγαριά κουζίνας για να εκπαιδεύσετε το μάτι σας ή να κάνετε απολογισμό του πώς είναι αυτή τη στιγμή τα μεγέθη της μερίδας σας. (Σίγουρα δεν είναι κάτι που πρέπει να κάνετε καθημερινά αν δεν το θέλετε.) 

Σημείωση του συντάκτη: Είμαι κάποιος που συνήθως κοιτάζει τα πάντα. Αλλά στο ταξίδι μου με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ανακάλυψα ότι η μέτρηση των πρωτεϊνικών τροφών που τρώω καθημερινά (όπως το γιαούρτι) και η τοποθέτηση τους και με τα σκεύη που χρησιμοποιώ καθημερινά με βοήθησε να βαθμονομήσω καλύτερα τα μεγέθη μερίδων. Τώρα ξέρω πώς μοιάζει με το κουτάλι 4 ουγγιές κιμά βοείου κρέατος για μπολ taco. Και μπορώ πάντα να προσαρμόσω αυτή τη μερίδα με βάση τα επίπεδα πείνας μου και τι άλλο υπάρχει στο μπολ. 

Αυξήστε τις μερίδες των τροφίμων που ήδη τρώτε

Εάν διαπιστώσετε ότι οι τρέχουσες μερίδες πρωτεΐνης σας δεν σας φέρνουν κοντά στα 20, 30, ακόμη και 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, δοκιμάστε απλώς να αυξήσετε τη μερίδα των τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες που ήδη καταναλώνετε. 

Εάν συνήθως επιλέγετε 3 ή 4 ουγγιές κοτόπουλο, μπορείτε να το φτιάχνετε έως και 6. Ή αν τρώτε μόνο μισό φλιτζάνι γιαούρτι για πρωινό, σκεφτείτε να το αυξήσετε σε 1 φλιτζάνι. 

Βρείτε εναλλακτικές με υψηλότερη πρωτεΐνη 

Το επόμενο βήμα είναι να βρείτε μερικά εύκολα ανταλλαγές υψηλότερης πρωτεΐνης για τα τρόφιμα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε, 

• Επιλέξτε κινόα ή πλιγούρι πάνω από ρύζι 
• Επιλέξτε ζυμαρικά φακής πάνω από χυλοπίτες σιταριού 
• Επιλέξτε ελληνικό γιαούρτι από ξινή κρέμα
• Επιλέξτε ζωμό από κόκαλα από ζωμό λαχανικών για σούπες
• Επιλέξτε κολλαγόνο έναντι κρέμας για τον καφέ σας

Ενσωματώστε μια σκόνη πρωτεΐνης 

Αν και δεν χρειάζεται να μειώσετε τα ροφήματα πρωτεΐνης για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, η ενσωμάτωση μιας σκόνης πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας στη ρουτίνα σας είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε γρήγορα την πρόσληψή σας. 

Και ο ορός γάλακτος είναι αυτό που πρέπει να προσέξετε. 

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (που προέρχεται από γάλα) είναι μια από τις πιο μελετημένες σκόνες πρωτεΐνης που υπάρχουν και είναι υψηλότερη απαραίτητα αμινοξέα όπως η λευκίνη από τις σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης.

Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος συγκεκριμένα είναι μια συμπυκνωμένη πηγή ( 90-95% ) της πρωτεΐνης με λιγότερο από 1% λακτόζη 2 —καθιστώντας το πιο φιλική επιλογή για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. 

Το mindbodygreen's είναι μια καθαρή επιλογή που παρέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε κάθε μερίδα. Επιπλέον, κάθε μερίδα περιέχει τα απαραίτητα 2,5 γραμμάρια του αμινοξέος λευκίνη , το οποίο χρειάζεται για να ξεκινήσει η μυϊκή ανάπτυξη.*

Ανάλογα με τις προτιμήσεις ή τους διατροφικούς σας περιορισμούς, μπορείτε επίσης να αναζητήσετε μια σκόνη φυτικής πρωτεΐνης (αναλύουμε κύριες διαφορές μεταξύ ορού γάλακτος και φυτικής πρωτεΐνης εδώ ).   

Σημείωση των συντακτών: Έχω χρησιμοποιήσει το mindbodygreen's για τον τελευταίο χρόνο στο δικό μου πρωινή βρώμη ή μπολ γιαουρτιού . Η βανίλια όχι μόνο μυρίζει σαν να βγήκε από αρτοποιείο, αλλά ενισχύει πραγματικά τη γεύση και την υφή του πρωινού μου. 

Η ποιότητα έχει σημασία

Η ποιότητα μετράει όταν πρόκειται για πρωτεΐνη. Ενώ τόσο οι φυτικές όσο και οι ζωικές πρωτεΐνες υπολογίζονται στους καθημερινούς σας στόχους, οι ζωικές πρωτεΐνες είναι υψηλότερης ποιότητας . 

Προσφέρουν περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα που στερούνται πολλά φυτά—συμπεριλαμβανομένης της λευκίνης. Είναι επίσης πιο εύκολα στην πέψη και παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο και βιταμίνη Β12. 

Είναι απολύτως δυνατό να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη με μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή, αλλά η συμπερίληψη ορισμένων ζωικών τροφών στο πιάτο σας θα είναι πιο αποτελεσματική για να σας οδηγήσει εκεί. 

Το takeaway

Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης στην καθημερινή σας ζωή μπορεί να φαίνεται αδύνατη. Αλλά το να μπείτε σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με ένα πρόγραμμα και να κάνετε μερικές μικρές αλλαγές στα μεγέθη μερίδων, στις επιλογές φαγητού και μπορεί να κάνει τη μετάβαση σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παιχνιδάκι. 

Μην ξεχνάτε τις φυτικές ίνες για να είστε σίγουροι παραμείνετε τακτικοί κατά τη διάρκεια αυτής της μετάβασης !