7 λόγοι για να πάρετε κρεατίνη και πώς να βρείτε την ιδανική δόση

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα αθλητικά συμπληρώματα εδώ και δεκαετίες, αλλά εξακολουθούν να υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με αυτήν. Δηλαδή, υπάρχει σύγχυση γύρω ΠΟΥ πρέπει να το πάρει και πόσο υποτίθεται ότι θα πάρουν. Αποδεικνύεται ότι το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο με την κρεατίνη και πολλοί άνθρωποι —ιδιαίτερα οι γυναίκες— θα μπορούσαν να επωφεληθούν από την προσθήκη μιας χαμηλής δόσης της στην καθημερινή τους ρουτίνα.

Μιλήσαμε με τρεις ειδικούς στη διατροφή για να επιτύχουμε συναίνεση σχετικά με την επιστήμη πίσω από την κρεατίνη και το πόσα πραγματικά πρέπει να λάβετε για να επιτύχετε τους στόχους σας.

Η ανάγκη να γνωρίζει:

• Η κρεατίνη είναι ένα καλά μελετημένο συμπλήρωμα: Η συμπληρωματική κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την απόδοση άσκησης και τη μυϊκή μάζα σε κλινικές μελέτες. Υπάρχει επίσης κάποια συναρπαστική έρευνα που δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της υγιούς λειτουργίας μετά από εγκεφαλική βλάβη.
• Επιμείνετε σε χαμηλότερη ημερήσια δόση: Ενώ ορισμένοι ακραίοι αθλητές και bodybuilders παίρνουν υψηλότερες ημερήσιες δόσεις ή «δόσεις φόρτωσης» κρεατίνης, οι περισσότεροι άνθρωποι θα δουν οφέλη από τη λήψη μιας πιο μέτριας δόσης 3 έως 5 γραμμαρίων καθημερινά.
• Οι γυναίκες μπορεί να αποκομίσουν ακόμη περισσότερα οφέλη από τη λήψη του: Οι γυναίκες έχουν φυσικά χαμηλότερα αποθέματα κρεατίνης στο σώμα και τείνουν να τρώνε λιγότερα τρόφιμα που περιέχουν κρεατίνη από τους άνδρες. Η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να καταπολεμήσει την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία στις γυναίκες.

Τι είναι η κρεατίνη;

Κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που προέρχεται από τα αμινοξέα γλυκίνη και αργινίνη που παίζει ρόλο στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων υψηλής έντασης, μικρής διάρκειας, όπως η άρση βαρών, το σπριντ και άλλες μορφές έντονης σωματικής άσκησης. Η κύρια λειτουργία του είναι να βοηθά στην παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), του πρωτογενούς ενεργειακού νομίσματος του σώματος.

Η κρεατίνη θεωρείται μη απαραίτητο θρεπτικό συστατικό επειδή βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε ορισμένα τρόφιμα και μπορεί να παρασκευαστεί στο ανθρώπινο σώμα. Η κορυφή τρόφιμα που περιέχουν κρεατίνη είναι η ρέγγα (3,0 έως 4,5 γραμμάρια ανά λίβρα), το χοιρινό (2,3 γραμμάρια ανά λίβρα), το βόειο κρέας και ο σολομός.

Ως δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής, η κρεατίνη χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της απόδοσης στην άσκηση και την προώθηση μυϊκή ανάπτυξη . Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο υποστηριζόμενη από έρευνα και ανώτερη μορφή. Μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα κρεατίνης σε μορφή σκόνης ή κάψουλας, ενώ υπάρχουν ακόμη και επώνυμες μάρκες που κυκλοφορούν με κόμμι κρεατίνης.

Περίληψη

Λόγοι για τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο διεξοδικά μελετημένα και ευρέως χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα διατροφής για την ενίσχυση της άσκησης και των αθλητικών επιδόσεων. Το συμπλήρωμα κρεατίνης μπορεί επίσης να έχει θεραπευτικές και κλινικές εφαρμογές, γεγονός που το καθιστά αντικείμενο συνεχούς μελέτης.

Παρεμπιπτόντως, σε αντίθεση με τις δημοφιλείς παρερμηνείες που θα έπρεπε να πιστεύετε, η κρεατίνη δεν είναι στεροειδές, δεν θα σας κάνει ογκώδεις και σίγουρα δεν είναι μόνο για άνδρες αθλητές! Ακολουθούν επτά επιστημονικά τεκμηριωμένοι λόγοι για να πάρετε κρεατίνη:

Η τροφή από μόνη της δεν θα μεγιστοποιήσει τα αποθέματά σας κρεατίνης.

Ενώ μπορείτε να λαμβάνετε κρεατίνη από τροφές όπως το κόκκινο κρέας και τα ψάρια, η ποσότητα που θα πρέπει να φάτε για να βελτιστοποιήσετε τα αποθέματά σας κρεατίνης και να επωφεληθείτε από τα οφέλη της κρεατίνης υπερβαίνει αυτό που μπορούν (και πρέπει) να τρώνε με ασφάλεια οι περισσότεροι άνθρωποι.

«Ένα κιλό άψητου βοείου κρέατος και σολομού παρέχει περίπου 1-2 γραμμάρια κρεατίνης, η οποία μπορεί να καλύψει περίπου το ήμισυ της καθημερινής ανάγκης του οργανισμού σε κρεατίνη », λέει Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , εγγεγραμμένος διαιτολόγος και φυσιολόγος άσκησης. «Για να επιτύχετε συμπληρωματικές δόσεις κρεατίνης, θα χρειαστεί να τρώτε πέντε ή περισσότερα κιλά ωμού βοείου κρέατος ή σολομού την ημέρα».

13 Ιουλίου ωροσκόπιο

Ο Werner προσθέτει ότι θα μπορούσε να προβληθεί ένα επιχείρημα ότι οι γυναίκες χρειάζονται συμπληρώματα κρεατίνης περισσότερο από τους άνδρες. «Τα θηλυκά έχουν συνήθως 70-80% χαμηλότερα αποθέματα κρεατίνης παρά τα αρσενικά. Οι γυναίκες [επίσης] συνήθως καταναλώνουν λιγότερη διατροφική κρεατίνη (π.χ. κόκκινο κρέας ) από τα αρσενικά.'

Δεδομένου ότι η κρεατίνη βρίσκεται φυσικά σε ζωικούς ιστούς, τα άτομα που ακολουθούν α φυτική διατροφή παίρνετε λίγη έως καθόλου διατροφική κρεατίνη. Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να αντισταθμίσει αυτήν την ανησυχία.

Η κρεατίνη ενισχύει την απόδοση της άσκησης.

Δεκαετίες έρευνας έχουν αποδείξει ότι η κρεατίνη είναι ασφαλής και αποτελεσματική για την αύξηση της απόδοσης ισχύος και της αναερόβιας αντοχής για εκρηκτικές και υψηλής έντασης κινήσεις όπως το σπριντ, το άλμα και η άρση ισχύος.

«Όταν λαμβάνεται με την πάροδο του χρόνου σε συνδυασμό με ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης, η κρεατίνη ενισχύεται μυϊκή δύναμη, αντοχή και αποκατάσταση , λέει ο αθλητικός διαιτολόγος και συγγραφέας Marie Spano, M.S., R.D., CSCS, CSSD .

Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην ανάρρωση.

Ενώ η κρεατίνη είναι γνωστή για τα αποτελέσματά της που βελτιώνουν την απόδοση, η έρευνα έχει δείξει ότι το συμπλήρωμα κρεατίνης μπορεί επίσης να ενισχύσει την αποκατάσταση μετά την άσκηση, να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και αποκατάσταση και μπορεί να προσφέρει διάσειση και νευροπροστασία του νωτιαίου μυελού.

«Η κρεατίνη μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τη δύναμη γρηγορότερα μετά από οξύ τραυματισμό ή ακινητοποίηση για κάποιο χρονικό διάστημα», λέει ο Spano. «Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει να μειώσει τις βλαβερές συνέπειες μιας διάσεισης '

Διαιτολόγος και σύμβουλος απόδοσης Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , συνιστά τη «φόρτωση» κρεατίνης (περισσότερα για αυτό παρακάτω) σε άτομα που παρουσιάζουν διάσειση ή τραυματική εγκεφαλική βλάβη, αντιμετωπίζουν αθλητικό τραυματισμό ή υποβάλλονται σε χειρουργική επέμβαση που περιορίζει την προπόνησή τους και αυξάνει την καθιστική συμπεριφορά.

Η λήψη κρεατίνης μπορεί να έχει οφέλη για την ψυχική υγεία.

Οι ερευνητές έχουν διερευνήσει τις δυνατότητες αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα της κρεατίνης από τη δεκαετία του 1980. Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να διαχειριστούν ορισμένους τύπους κατάθλιψης και αγχώδεις διαταραχές.

«Η κρεατίνη μπορεί να έχει θετική επίδραση στη χημεία και την ενέργεια του εγκεφάλου, υποστηρίζοντας τη θεωρία ότι η κρεατίνη θα μπορούσε να επηρεάσει θετικά τον ύπνο, τη γνωστική λειτουργία, την κατάθλιψη και τις διαταραχές της διάθεσης», εξηγεί ο Werner. 'Με Τα ποσοστά κατάθλιψης στις γυναίκες είναι διπλάσια από αυτά των ανδρών , αυτή είναι μια ακόμη πτυχή στην οποία οι γυναίκες μπορεί να ωφεληθούν περισσότερο από τους άνδρες από τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης.'

Ο Τζόουνς προσθέτει ότι μπορεί να υπάρχει οφέλη για την ψυχική υγεία για τις γυναίκες , ειδικότερα, με μελέτες που έγιναν σε έφηβα κορίτσια και κατά τα άλλα υγιή ενήλικα θηλυκά που λαμβάνουν φάρμακα για την κατάθλιψη.

Η κρεατίνη προστατεύει από την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία.

Γυναίκες που έχουν φτάσει στην εμμηνόπαυση μπορεί να διαπιστώσει ότι η συμπλήρωση με κρεατίνη βοηθά στην υποστήριξη υγιών οστών και σκελετικών μυών.

«Η κρεατίνη μπορεί να λειτουργήσει ως αντίμετρο στη μείωση των μυών, των οστών και της δύναμης μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες », λέει ο Werner. «Σύνδεση κρεατίνης με προπόνηση αντίστασης σε αυτόν τον πληθυσμό θα μπορούσε να οδηγήσει σε σύνθετα οφέλη για την υγεία και τη μακροζωία».

Η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου

Τα τελευταία χρόνια, οι ερευνητές διερευνούν τον πιθανό θεραπευτικό ρόλο των συμπληρωμάτων κρεατίνης γνωστική λειτουργία . Η συμπλήρωση με κρεατίνη αυξάνει την περιεκτικότητα σε κρεατίνη του εγκεφάλου κατά 5-15%, γεγονός που μπορεί βελτίωση της μνήμης και της εκτελεστικής λειτουργίας του εγκεφάλου , ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους πληθυσμούς.

Η κρεατίνη μπορεί να ωφελήσει τα αποτελέσματα των τοκετών, αλλά χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα για να είμαστε σίγουροι

'Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η αύξηση της μεταβολικής ζήτησης από τον πλακούντα συνήθως οδηγεί σε μειωμένη συγκέντρωση κρεατίνης. Αυτό θα μπορούσε να σχετίζεται με χαμηλό βάρος γέννησης και πρόωρους τοκετούς', εξηγεί ο Werner. «Υπάρχουν στοιχεία από μελέτες σε ζώα που δείχνουν συμπλήρωμα κρεατίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι ευεργετική για τα αποτελέσματα της γέννησης. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ακόμη κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους που να το υποστηρίζουν».

Εάν είστε έγκυος, φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν συμπληρώσετε κρεατίνη.

Σεπ 6ος ζωδιακός κύκλος

Περίληψη

Πόση κρεατίνη πρέπει να πάρω;

Η συνιστώμενη δόση κρεατίνης για άτομα που ενδιαφέρονται για τα οφέλη της κρεατίνης που βελτιώνουν την απόδοση είναι 3 έως 5 γραμμάρια την ημέρα . Τα στοιχεία δείχνουν ότι μια πρόσληψη κρεατίνης 3 γραμμαρίων την ημέρα καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής είναι αρκετή για να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Τούτου λεχθέντος, μπορεί να υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου συνιστώνται υψηλότερες δόσεις κρεατίνης. Για παράδειγμα, ο Werner λέει ότι οι αθλητές με μεγαλύτερο σωματικό μέγεθος μπορεί να ωφεληθούν από τη συμπλήρωση έως και 10 γραμμαρίων καθημερινά για συντήρηση.

«Για όσους μπορεί να θέλουν να «φορτώσουν» κρεατίνη σε μια προσπάθεια να μειώσουν τις μυϊκές απώλειες σε περίοδο τραυματισμού ή για χειρουργική επέμβαση, η σύσταση είναι να καταναλώνουν περίπου 0,3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για τρεις έως επτά ημέρες , ακολουθούμενη από τη σύσταση 3 έως 5 γραμμαρίων ανά ημέρα», προσθέτει ο Jones.

Δεν χρειάζεται να κάνετε ποδήλατο ή να κάνετε διακοπές για εβδομάδες από τα συμπληρώματα κρεατίνης. Μελέτες έχουν δείξει ότι μακροχρόνια συμπλήρωση έως και 30 γραμμάρια ημερησίως για πέντε χρόνια είναι ασφαλές και καλά ανεκτό σε υγιή άτομα.

«Ο καλύτερος τρόπος για να παίρνετε κρεατίνη είναι καθημερινά, ταυτόχρονα», προσθέτει ο Βέρνερ. «Δεν έχει σημασία αν είσαι νηστικός ή ταϊστός ή αν είναι πριν ή μετά την άσκηση .' Μερικοί επιλέγουν να συνδυάσουν την κρεατίνη τους με άλλα τονωτικά ή ενισχυτικά συμπληρώματα, όπως πρωτεΐνη σε σκόνη ή ταυρίνη .

Περίληψη

Δόση φόρτωσης έναντι δόσης συντήρησης

Η λήψη μιας «δόσης φόρτωσης» συνεπάγεται τη λήψη περισσότερων από το συμπλήρωμα για σύντομο χρονικό διάστημα για να μεγιστοποιήσετε τα αποθέματα κρεατίνης του σώματός σας πριν προχωρήσετε σε μια χαμηλότερη δόση συντήρησης.

Ένα τυπικό αρχική δόση είναι 0,3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους μονοϋδρικής κρεατίνης για πέντε έως επτά ημέρες, ακολουθούμενα από 3 έως 5 γραμμάρια την ημέρα μετά από αυτό για συντήρηση.

«Για όσους ενδιαφέρονται για την κρεατίνη για γενική ευεξία, πιθανά οφέλη αντοχής ή αύξηση της μυϊκής δύναμης και δύναμης ως στόχος τρόπου ζωής, η φόρτωση δεν είναι απαραίτητη», προειδοποιεί ο Jones. «Για έναν αθλητή της άρσης ισχύος που μπορεί να μην έχει ήδη λάβει κρεατίνη και να αναγνωρίζει τα οφέλη της με ένα σύντομο παράθυρο προπόνησης πριν από τον αγώνα, η φόρτωση αξίζει τον κόπο».

Ο Werner προσθέτει ότι λόγω της ικανότητας της κρεατίνης να βοηθά τους μύες να συγκρατούν το νερό, αυτή η φάση φόρτισης συνδέεται συχνά με αυξημένο σωματικό βάρος λόγω κατακράτησης νερού. Η μέθοδος αργής φόρτισης των 3 έως 5 γραμμαρίων την ημέρα δεν φαίνεται να οδηγεί στην ίδια παρενέργεια.

Περίληψη

Πόσο καιρό χρειάζεται για να λειτουργήσει;

Εάν παίρνετε μια δόση συμπληρωμάτων κρεατίνης χωρίς φόρτιση (3-5 γραμμάρια την ημέρα), η αργή αύξηση των αποθεμάτων κρεατίνης των μυών σας θα διαρκέσει περίπου τρεις έως τέσσερις εβδομάδες. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνη στη διατροφή σας για να υποστηρίξετε την αύξηση των μυών αυτό το διάστημα ( και πάντα !).

«Ανάλογα με τα αποτελέσματα που αναζητάτε, μπορεί να τα παρατηρήσετε ή όχι νωρίτερα παρά αργότερα», εξηγεί ο Jones. «Οι αυξήσεις στη μυϊκή δύναμη και δύναμη μπορεί να είναι εμφανείς νωρίτερα, ενώ τα οφέλη για την ψυχική υγεία και τα γνωστικά οφέλη είναι αποτελέσματα που ελπίζετε μακροπρόθεσμα σε σχέση με άμεσα».

Περίληψη

Μπορείτε να πάρετε πάρα πολύ;

Ενώ η κρεατίνη έχει συμπληρωθεί σε δόσεις έως 30 γραμμάρια την ημέρα για πέντε χρόνια Χωρίς κλινικά σημαντικές ή σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες, η Spano συνιστά να περιορίσετε τον εαυτό σας σε μέγιστο αριθμό 10 γραμμαρίων κρεατίνης τη φορά. «Μερικοί άνθρωποι μπορεί να παρατηρήσουν μια μικρή στομαχική διαταραχή εάν πάρουν περισσότερα από 10 γραμμάρια σε μία μόνο συνεδρίαση», εξηγεί.

Εφόσον χρησιμοποιείτε μονοϋδρική κρεατίνη και αγοράζετε ένα συμπλήρωμα δοκιμασμένο από τρίτους, η αποτελεσματικότητα θα πρέπει να είναι η ίδια ανεξάρτητα από τη μορφή που τη λαμβάνετε. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να παίρνουν κάψουλες κρεατίνης αντί για σκόνες, αλλά είναι προσωπική επιλογή.

Περίληψη

Η λήψη υπερβολικής κρεατίνης προκαλεί αύξηση βάρους;

Ένας από τους μεγαλύτερους φόβους που έχουν οι άνθρωποι, ειδικά οι γυναίκες, σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων με κρεατίνη είναι η πιθανότητα να πάρουν βάρος ή να φουσκώσουν. Αυτό μπορεί να είναι μια βραχυπρόθεσμη παρενέργεια κατά τη φόρτωση κρεατίνης, αλλά δεν φαίνεται να είναι πρόβλημα για όσους συμπληρώνουν μέτρια ποσότητα 3-5 γραμμάρια την ημέρα.

«Τα άτομα που ζυγίζονται τακτικά μπορεί να παρατηρήσουν μερικά επιπλέον κιλά στη ζυγαριά, αλλά αυτό οφείλεται στην αύξηση του υγρού στα μυϊκά κύτταρα», εξηγεί ο Jones.

Περίληψη

Άλλες απόψεις για τη συμπληρωματική κρεατίνη

Ορισμένοι ειδικοί στην υγεία πιστεύουν ότι μια ισορροπημένη διατροφή παρέχει επαρκή κρεατίνη και ότι η συμπλήρωση με πρόσθετη κρεατίνη είναι περιττή, επειδή η κρεατίνη δεν είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια λάθη σε αυτή τη λογική.

4444 άγγελος αριθμός αγάπη

«Ενώ παράγουμε πολύ μικρές ποσότητες κρεατίνης στο σώμα, δεν μπορεί να παραχθεί σε ποσότητες που δείχνουν οφέλη στην έρευνα», λέει ο Jones. «Η κρεατίνη μπορεί επίσης να ληφθεί από το κρέας και το ψάρι, αλλά μια μερίδα 4 ουγκιών σολομού και βοείου κρέατος παρέχει μόνο 0,5 γραμμάριο κρεατίνης, με έως και 30% απώλεια κρεατίνης κατά τη διαδικασία μαγειρέματος. Θα χρειαστεί να φάτε μια ανθυγιεινή ποσότητα ζωικής πρωτεΐνης για να καλύψετε τα 3-5 γραμμάρια την ημέρα που απαιτούνται για να δείτε ένα όφελος και δεν θα μπορούσατε να φορτώσετε με ασφάλεια αν αυτό ήταν σημαντικό για εσάς».

Υπάρχει επίσης μια λανθασμένη αντίληψη ότι όποιος έχει νεφρική δυσλειτουργία δεν πρέπει να συμπληρώνει κρεατίνη, αλλά ο Werner λέει αυτός ο μύθος έχει καταρριφθεί μετά από δεκαετίες έρευνας έδειξε ότι η χρόνια χορήγηση συμπληρωμάτων κρεατίνης δεν είχε καμία επίδραση στη λειτουργία των νεφρών.

Ένας άλλος λόγος που ορισμένοι ειδικοί στον τομέα της υγείας δεν συνιστούν τη λήψη συμπληρωματικής κρεατίνης είναι η ιδέα ότι μερικοί άνθρωποι είναι «δεν ανταποκρίνονται» στην κρεατίνη.

«Αν και είναι αλήθεια ότι οι άνθρωποι αντιδρούν διαφορετικά σε ποικίλες διατροφικές παρεμβάσεις, τροφές και συμπληρώματα, μελέτες υποδεικνύουν ότι υπάρχουν εντελώς «μη ανταποκρινόμενοι» στην κρεατίνη που είναι λίγο μεγαλύτεροι και ειδικοί στη μυϊκή δύναμη και δύναμη», λέει ο Jones. ' Όπως προτείνεται από αυτή την κριτική , οι δύο μελέτες που συζητούσαν άτομα που δεν ανταποκρίθηκαν ήταν είτε ασαφείς σχετικά με το χρόνο χορήγησής τους είτε περιελάμβαναν κρεατίνη μόνο τρεις ημέρες την εβδομάδα. Κατά τη γνώμη μου, χρειάζεται περισσότερη έρευνα σχετικά με τη διατροφή και τις μεταβλητές του τρόπου ζωής για να προσδιοριστεί η μη ανταπόκριση όχι μόνο στα μυϊκά οφέλη αλλά και στα γνωστικά οφέλη».

Το mindbodygreen POV

Η κρεατίνη έχει υποστηριζόμενες από την έρευνα θεραπευτικές και κλινικές εφαρμογές για τη νευρομυϊκή και νευρολογική υγεία. Αν και το σώμα το κάνει λίγο από μόνο του, η καθημερινή συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, στην υγεία των μυών, στην υγεία του εγκεφάλου και στη διάθεση.

Η κρεατίνη λανθασμένα κυκλοφορεί στο εμπόριο ως «ανδρικό συμπλήρωμα» εδώ και χρόνια. Αντίθετα, υπάρχουν έρευνες που υποδεικνύουν ότι μπορεί να είναι ακόμη πιο ωφέλιμο για τις γυναίκες - ειδικά κατά την εμμηνόπαυση και ενδεχομένως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (αν και χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα για να είμαστε σίγουροι).

Όσον αφορά τη δοσολογία, οι περισσότεροι άνθρωποι θα θέλουν να καταναλώνουν 3-5 γραμμάρια ημερησίως για να αποκομίσουν τα οφέλη αυτού του συμπληρώματος. Ορισμένοι ακραίοι αθλητές και bodybuilders μπορεί να επιλέξουν να λαμβάνουν υψηλότερες δόσεις όταν προπονούνται για ένα μεγάλο γεγονός. Ωστόσο, η «φόρτωση» στην κρεατίνη δεν θα είναι απαραίτητη για τον μέσο άνθρωπο και θα μπορούσε να προκαλέσει προσωρινό φούσκωμα και αύξηση βάρους. Με την κρεατίνη, η περισσότερη δεν είναι πάντα καλύτερη: Φροντίστε να μείνετε κάτω από 10 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα για να αποφύγετε στομαχικές διαταραχές.

Συνδυάστε την κρεατίνη με α διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και προπόνηση αντίστασης για να χτίσετε περαιτέρω την υγεία των οστών και των μυών σας.

Πιθανές παρενέργειες

Όπως με κάθε τροφή, συμπλήρωμα ή ένωση, είναι πιθανό να έχουμε αρνητική αντίδραση στην κρεατίνη. Αλλά πολύ σοβαρή αλλεργική αντίδραση στην κρεατίνη είναι σπάνια, και δεκαετίες έρευνας υποστηρίζει την ασφάλεια της κρεατίνης, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών και των εφήβων.

Τούτου λεχθέντος, ο Jones προτείνει την προσθήκη νέων τροφών ή συμπληρωμάτων μεμονωμένα (δηλαδή, να μην δοκιμάζετε ένα σωρό νέα πράγματα ταυτόχρονα) ώστε να είναι ευκολότερο να εντοπίσετε τυχόν παρενέργειες. «Σκεφτείτε επίσης το άγχος, τα ταξίδια και για τις γυναίκες με έμμηνο ρύση, λάβετε υπόψη την εποχή του μήνα που προσθέτετε κάτι νέο στο διατροφικό σας μοτίβο ή στη ρουτίνα συμπληρωμάτων», προσθέτει ο Jones.

Πάντα να συμβουλεύεστε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο σχήμα συμπληρωμάτων και να θυμάστε ότι η κρεατίνη είναι μόνο ένα μέρος του μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την υγεία και τη φυσική κατάσταση.

FAQ

Το takeaway

Η κρεατίνη είναι ένα ασφαλές και αποτελεσματικό συμπλήρωμα με δεκαετίες έρευνας για την υποστήριξη των πλεονεκτημάτων της που βελτιώνουν την απόδοση. Ενώ οι θεραπευτικές και κλινικές εφαρμογές της κρεατίνης εξακολουθούν να διερευνώνται, φαίνεται ότι η πρόσληψη κρεατίνης 3-5 γραμμαρίων την ημέρα μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής. Εάν είστε περίεργοι να συνδυάσετε την κρεατίνη σας με σκόνη πρωτεΐνης για να υποστηρίξετε περαιτέρω τα μυϊκά προνόμιά της, κατευθυνθείτε εδώ .